Stresovat se může být frustrující, ale každý to prožívá, takže nejste sami. Nedělejte si starosti, pokud pociťujete úzkost nebo potíže s relaxací, protože existuje mnoho věcí, které můžete udělat, abyste zůstali v pohodě. Vyzkoušejte různé metody, od dechových cvičení po přeformulování mysli, abyste zjistili, co vám nejlépe vyhovuje, protože každý zvládá stres trochu jinak. Naštěstí s trochou praxe budete schopni zůstat v klidu bez ohledu na situaci.
Kroky
Část 1 ze 3: Zůstat v klidu během stresující události
Krok 1. Zhluboka se nadechněte, abyste si odpočinuli
Pokud se cítíte zahlceni, věnujte pár sekund tomu, abyste se dostali do pohodlné polohy, a zhluboka se nadechněte nosem po dobu 4 počtů. Zadržte dech na 7 počtů a poté pomalu vydechněte ústy na celých 8 počtů. Pokračujte v tomto dýchání 3–5krát a všimněte si, jak se vaše tělo cítí uvolněněji, když skončíte.
Můžete také vyzkoušet břišní dýchání. Položte levou ruku na břicho a pomalu se nadechněte nosem. Při dýchání držte hrudník v klidu a nechte žaludek tlačit ven. Vydechněte ústy a zatlačte břicho, abyste vytlačili vzduch
Krok 2. Vyzkoušejte tónování hlasu, pokud se chystáte mluvit nebo se setkat s lidmi
Ústa držte zavřená, aby byly zuby mírně od sebe. Seďte vzpřímeně a hučte, aby vám vzadu v krku zazněl zvuk „mmm“. Dýchejte nosem a hučte, dokud nezačnete cítit vibrace v obličeji a na hrudi, abyste se cítili uvolněně.
Vokální tónování procvičuje svaly v uchu, takže můžete detekovat vyšší frekvence lidské řeči a určit, co skutečně znamenají
Krok 3. Sledujte nebo si představte něco vtipného, abyste si ulehčili náladu
Smích může být nejlepším lékem, když se cítíte ve stresu, protože okamžitě uvolňuje napětí, které cítíte. Pokud máte čas, zapněte si na YouTube krátké a vtipné video, poslouchejte svého oblíbeného komika nebo si v hlavě představte vtipný obrázek.
Můžete se také pokusit situaci vyjasnit tím, že vymyslíte směšné scénáře „co kdyby“, ke kterým pravděpodobně nedojde. Pokud jste například ve stresu z pracovního pohovoru, můžete se rozesmát otázkou: „Co když tazatel a já nosíme přesně to samé?“nebo: „Co bych dělal, kdyby tazatel byl mim?“
Krok 4. Vizualizujte si pobyt na místě, které vás na 1–2 minuty uvolní
Zavřete oči a představte si, že odpočíváte daleko na pustém ostrově, procházíte se po poli s květinami nebo jdete někam jinam, kde se budete cítit klidně. Přemýšlejte o tom, co tam vidíte, čicháte, slyšíte, cítíte a ochutnáváte, abyste si tam mohli lépe představit sebe a odvrátit pozornost od toho, jak se právě teď cítíte. Když se cítíte uvolněněji, otevřete oči a všimněte si, jak se vaše tělo cítí.
- I představa něčeho jako příjemného jídla vám může pomoci cítit se v pohodě.
- Zkuste si vzpomenout na vzpomínku, kde jste se cítili uvolněně nebo vzrušeně, abyste si ještě více zlepšili náladu.
Krok 5. Soustřeďte se na úkol, který musíte splnit
Když se budete soustředit na to, co musíte udělat, a ne na stres, pomůže vám to rychleji plynout, takže se tím nebudete stresovat tak dlouho. Začněte nejprve těmi nejsložitějšími úkoly, abyste je dostali z cesty, než budete pracovat na jednodušších věcech. Dělejte to nejlepší, co můžete, abyste věděli, že svou nejlepší nohu dáte dopředu.
- Pokud například děláte zkoušku, udělejte si čas. Pečlivě pochopte každou otázku a soustřeďte se na to, co jste již studovali a pamatovali si.
- Pokud hrajete hru, zaměřte se na řádky, které jste si zapamatovali. Sledujte a poslouchejte pozorně své narážky. Vžijte se do své role a předstírejte, že tou postavou opravdu jste.
- Každý reaguje na stres jinak. Pokud jste ve stresu rozrušeni nebo naštvaní, věnujte si nejprve čas na odpočinek. Pokud se za normálních okolností vzdalujete nebo se stáhnete do sebe, zkuste místo toho bojovat proti stresu stimulační a energizující aktivitou.
Část 2 ze 3: Snížení denního stresu
Krok 1. Plánujte dopředu, pokud se můžete připravit na stresující události v budoucnosti
Jakmile se dozvíte o něčem, co by vás normálně stresovalo, sepište si seznam věcí, které potřebujete zvládnout. Naplánujte si dostatek času na dokončení úkolu, abyste se později nespěchali s jeho dokončením. Soustřeďte se na to nejdůležitější, co potřebujete k dokončení, a pracujte na věcech, které jsou snazší.
- Pokud například potřebujete studovat na velký test, začněte s pojmy, které neznáte, protože vám zabere nejvíce času, než se je naučíte.
- Vždy se vyskytnou situace, kdy nemůžete dopředu plánovat. Spíše než nechat je stresovat, považujte je za dobrou příležitost k učení, abyste později mohli zvládnout něco podobného.
Krok 2. Poznamenejte si věci, za které jste vděční
Zamyslete se nad všemi lidmi a věcmi, kterých si ve svém životě vážíte. Buď si můžete vést mentální seznam, nebo vám může pomoci si je zapsat, abyste si je mohli snáze zapamatovat. Pokud se cítíte ve stresu, projděte si seznam, abyste poznali věci, které vás v životě baví a na které jste hrdí.
Zkuste si vést deník vděčnosti, kam si budete zapisovat věci, za které jste vděční. Můžete se na to vrátit v době, kdy se cítíte na dně
Krok 3. Myslete na sebe pozitivně
Je normální mít čas od času negativní myšlenky, ale věnujte si nějaký čas přemýšlení o svém dni, abyste si všimli pozitivních věcí, které se vám staly. Pokud máte od dnešního dne potíže myslet na něco, zkuste si ve svém životě zapamatovat cokoli pozitivního. Ukazujte na sobě věci, se kterými jste spokojeni, například úspěchy, kterých jste dosáhli, nebo talent, který máte, abyste mohli najít nějakou pozitivitu.
Řekněte si, že jste kompetentní a dokážete věci zvládnout, a sledujte, jak vaše úroveň stresu klesá
Krok 4. Věnujte nějaký čas odpojení od technologie
Neustálá kontrola sociálních médií, textových zpráv a e -mailů může způsobit spoustu stresu, a tak si během dne v průběhu celého dne udělejte přestávku 5–10 minut. Postavte se a protáhněte se, projděte se, podívejte se z okna nebo se stýkejte s někým osobně, abyste se mohli vzdálit od svých zařízení.
- Pokud se potloukáte se svými přáteli, odložte telefon nebo jej vypněte, abyste si mohli užít kvalitní čas bez rušivých vlivů.
- Podnikněte aktivní kroky k tomu, abyste si udělali čas tam, kde jste nedosažitelní. Některé práce to mohou dělat obtížně, ale vaše nižší úroveň stresu bude stát za to.
Krok 5. Dejte si horkou koupel s levandulovým olejem, abyste se uvolnili po dlouhém dni
Naplňte svou vanu nejžhavější vodou, jakou zvládnete, a přidejte 10–30 kapek levandulového esenciálního oleje pro relaxační vůni. Namočte do vany tak dlouho, jak chcete, aby se celé vaše tělo uvolnilo. Zhluboka se nadechněte nosem, abyste mohli cítit oleje a destrukci ještě více.
- Pro podobné efekty můžete také zkusit použít eukalyptový, mátový nebo heřmánkový olej.
- Pusťte si relaxační hudbu nebo zapalte svíčky, když jste ve vaně, aby se vaše koupelna cítila odpočinková jako lázně.
Krok 6. Poslouchejte svou oblíbenou hudbu
Vyberte si hudbu, která vám udělá radost a zlepší náladu hrát po celý den. Nezáleží na tom, jaký žánr si vyberete, pokud je to něco, co vás baví. Vytvořte si seznam skladeb, které vám uleví od stresu, abyste si jej mohli pustit, kdykoli budete potřebovat odpočívat. Zkuste poslouchat hudbu, když pracujete, cvičíte, řídíte nebo jen děláte domácí práce.
Bavte se a tancujte s hudbou, abyste zůstali aktivní a ještě více snížili stres
Krok 7. Zkuste si dát masáž, která vám pomůže se uklidnit
Zavřete pěst a protřete si svaly na zadní straně krku a ramen. Palci masírujte hlavu a obličej v malých kruzích se zaměřením na spánky, čelist a čelo. Měli byste okamžitě začít cítit úlevu, ale můžete pokračovat v masírování zbytku těla, které vám pomůže uvolnit se.
Pokud si to můžete dovolit, můžete si také zaplatit profesionální masáž v lázních nebo masážní terapeut
Část 3 ze 3: Udržování zdravého životního stylu
Krok 1. Získejte 7–8 hodin spánku každou noc
Stres ovlivňuje váš spánkový cyklus a další den se můžete cítit ještě nervózněji. Zkuste jít spát v rozumnou dobu a udržujte svůj pokoj co nejtmavší, abyste prospali celou noc. Nastavte si ráno budík, abyste nespali ani se nestresovali tím, že budete chodit pozdě.
- Pokud máte potíže s usínáním, zkuste pít heřmánkový čaj, protože vám pomáhá přirozeně relaxovat.
- Nejméně hodinu před spaním se vyhněte jasnému světlu nebo hluku. Poslední hodinu před spaním věnujte něčemu klidnému, například čtení nebo meditaci v tlumeném světle.
Krok 2. Cvičte 4–5krát týdně
Naplánujte si alespoň 30 minut mírného cvičení ve dnech, kdy chcete cvičit. Zkuste hrát intramurální sport, běhat, chodit na túry nebo zvedat činky, abyste mohli cvičit každou část těla. Při cvičení nezapomeňte zůstat hydratovaní, abyste se necítili unavení.
Nezapomeňte se také po tréninku protáhnout. Protahování nejenže chrání vaše tělo před poškozením, ale je také skvělým uvolněním stresu
Krok 3. Jezte zdravou, vyváženou stravu
Po celý den začleňte do svého jídelníčku spoustu celozrnných produktů, zeleniny, ovoce a libových bílkovin, aby vaše tělo správně fungovalo. Vychutnejte si jídla, jako jsou celozrnné těstoviny, tmavá listová zelenina, fazole, ořechy, mrkev, jablka a vejce. Snažte se jíst 3–5 malých jídel každý den, abyste se nepřejídali.
- Omezte počet sladkých, zpracovaných a smažených potravin ve vaší stravě, protože nejsou tak zdravé.
- Vyhněte se bezduchému jídlu, když jste nervózní, protože by to mohlo vést k ještě většímu stresu.
Krok 4. Pijte 8 sklenic vody každý den
Nalijte každou sklenici tak, aby měla asi 240 ml, abyste získali zdravé množství vody. Vyvarujte se pití vody najednou, jinak se můžete později cítit dehydratovaní nebo vyprahlí. Místo toho si dejte sklenici každých několik hodin, abyste ji mohli rozmístit po celý den.
Nejlepší je obyčejná voda, ale můžete také pít neslazené bylinné čaje a 100% ovocné nebo zeleninové šťávy
Krok 5. Omezte příjem kofeinu a alkoholu
Pokuste se ze svého jídelníčku vyloučit kávu s kofeinem, limonády a čaje, protože mohou zvýšit váš srdeční tep a cítit se vystresovaní. Pokud můžete, přepněte na možnosti bez kofeinu, abyste si mohli stále vychutnávat stejné nápoje. Pokud pijete alkohol, dejte si jen 1–2 nápoje každý den a ke každému si dejte sklenici vody, abyste se nepilili.
Někdy lidé pijí alkohol jako způsob, jak se vypořádat se stresem, a tento návyk je nejen nezdravý, ale také nebezpečný a z dlouhodobého hlediska může vést k mnohem vyššímu stresu
Krok 6. Cvičte jógu a meditaci
Jóga a meditace jsou o všímavosti, takže vám mohou pomoci rozpoznat vaše stresové pocity. Najděte si rutinu jógy online nebo navštivte studio ve vašem okolí, abyste si to mohli vyzkoušet. Soustřeďte se na to, jak se vaše mysl a tělo cítí při dýchání a protahování, abyste poznali, jak jste uvolněni.
