Vysoce fungující úzkost je neoficiální lékařská diagnóza, ale lidé, kteří ji zažívají, příliš dobře vědí, že tento stav je skutečný. Lze to definovat příliš perfekcionistickými sklony, chronickým pocitem starostí nebo nikdy se necítit dost dobře. I když vaše vysoce fungující úzkost nemusí být nutně viditelná pro ostatní, stále se musíte starat o sebe. Pracujte na zvládání stresu, aby se vám úzkost nevymykala z rukou. Ve špatných dnech se snažte být k sobě jemní a cvičte sebelítost. Váš systém sociální podpory je také klíčem k vypořádání se s vysoce fungující úzkostí, takže nezapomeňte trávit čas s pozitivními lidmi.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Udržování stresu v zálivu
Krok 1. Udělejte relaxační cvičení, abyste se uklidnili
Přidání několika technik, jak zůstat uvolněný do své každodenní nebo týdenní rutiny, může pomoci udržet úzkost pod kontrolou. Procvičujte hluboké dýchání, progresivní svalovou relaxaci, meditaci všímavosti, jógu nebo obrázky s průvodcem.
Pravidelné cvičení těchto cvičení vám může pomoci obrátit se na ně dříve nebo okamžitě, když se dostaví úzkost, než je použít jako poslední možnost
Krok 2. Vyzvěte negativní myšlení k zastavení úzkostných pocitů
Snažte se identifikovat a vyzkoušet realitu negativního myšlení, když k tomu dojde. Negativní myšlenky můžete identifikovat podle dopadu, který mají na vaši náladu: začnete se cítit na dně. Když k tomu dojde, všimněte si, co si říkáte, a pokuste se tyto myšlenky zpochybnit.
-
Například si všimnete, že si říkáte „Nemůžu dělat nic správně!“Chcete -li tyto myšlenky zpochybnit, položte si otázky jako:
- "Dělám unáhlené závěry?"
- "Existuje jiný způsob, jak tuto situaci vidět?"
- Bude to důležité za 1 rok? 5 let?"
Krok 3. Procvičte si péči o sebe
Vyvažte svůj rozvrh a začleňte proaktivní uklidňující a pečující činnosti, jako je dlouhá relaxační koupel nebo hra na hudební nástroj, který milujete. Naplánujte si jeden den v měsíci, kdy vyrazíte z práce a uděláte si „den duševního zdraví“, kdy nebudete dělat nic nebo cokoli chcete bez očekávání, že něco dosáhnete. Mít tyto dny každou chvíli by vám mělo pomoci uvolnit mysl a tělo a dobít vás.
Krok 4. Řekněte „ne“, pokud nechcete převzít novou odpovědnost
Pokud máte tendenci říkat „ano“každé laskavosti, kterou někdo požádá, můžete neúmyslně přetěžovat svůj rozvrh a stresovat se. Podívejte se na své povinnosti a povinnosti. Pokud vám neslouží, pusťte je. V budoucnu se pozastavte, zvažte své možnosti a řekněte „ne“, než přijmete víc, než dokážete zvládnout.
Krok 5. Zůstaňte aktivní v boji proti stresu
Cvičení je skvělý recept na zmírnění úzkosti. Zajděte si zaběhat, zúčastněte se skupinové hodiny fitness v tělocvičně, vydejte se na procházku po nedaleké naučné stezce nebo si zatancujte při své oblíbené hudbě.
Rozhýbání těla pomáhá uvolnit adrenalin, který bombarduje váš systém, když jste v bojovém nebo letovém režimu. Cvičení navíc uvolňuje endorfiny, které zvyšují energii a zvedají náladu
Krok 6. Získejte alespoň 8 hodin nočního spánku
Úzkostné pocity se mohou zhoršovat, když jste nevyspaní, takže se snažte každou noc dostatečně odpočívat. Pokud máte problém usnout, zkuste předčasně vypnout elektroniku a dát si teplou koupel před spaním.
Krok 7. Vyberte si výživná jídla před haraburdí, kofeinem a alkoholem
Zpracované potraviny, kofein a alkohol mohou úzkost ještě zhoršit. Místo toho naplňte své tělo celými potravinami bohatými na živiny, které snižují úzkost. Jezte kromě komplexních zdrojů bílkovin, ořechů a semen také spoustu komplexních sacharidů, jako je čerstvé ovoce a zelenina, celozrnné produkty a fazole.
- Potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny mohou prospívat zdraví mozku a náladě, proto do svého týdenního menu zařaďte tučné ryby jako losos a makrela.
- Potravinové přídatné látky, jako jsou potravinářské barviva, a chemikálie v určitých potravinách mohou zvýšit úzkost.
Metoda 2 ze 3: Jak překonat těžké dny
Krok 1. Procvičte uzemnění, abyste se znovu spojili s tady a teď
Pokud se cítíte obzvláště nervózní nebo paničtí, zkuste se uzemnit svými 5 smysly. To vám může pomoci překonat „prostorový“pocit spojený s úzkostí a znovu se soustředit na přítomný okamžik. V okolním prostředí najděte 5 věcí, které můžete vidět, 4 věci, kterých se můžete dotknout, 3 věci, které můžete slyšet, 2 můžete cítit a 1 můžete ochutnat.
Krok 2. Věnujte se vždy jednomu úkolu, abyste nebyli zahlceni
Někteří lidé, kteří mají vysoce fungující úzkost, mají sklony k perfekcionismu „musí to udělat všechno“. Pokud vás to popisuje, udělejte si přestávku, když se cítíte ve stresu. Projděte si den stanovením cíle dělat jednu věc najednou: vstát z postele, osprchovat se, vyčistit si zuby, zdravě snídat atd.
Soustředění na jednu věc může pomoci zmírnit úzkost a zabránit tomu, abyste se cítili zahlceni
Krok 3. Opakujte pozitivní afirmace, abyste se dostali přes stresové situace
Pomozte si vyrovnat se s úzkostí tím, že budete recitovat prohlášení, která vám pomohou cítit se v dané situaci klidně a pozitivně. Pokud se například obáváte setkání s novými lidmi, řekněte si něco jako: „Jsem skvělý přítel. Budou mít štěstí, že mě poznají. “
Krok 4. Udělejte jednu věc, díky které se budete cítit dobře
Jeden z nejtěžších dnů se určitě postarejte o sebeobslužné činnosti, které vám zlepší náladu a myšlení. Provádějte jakékoli konstruktivní činnosti, díky kterým se budete cítit lépe o sobě nebo o svém životě. Věnujte se hobby, jako je zahradničení, hýčkejte se masáží nebo manikúrou nebo si zdřímněte, pokud chcete.
Krok 5. Odolejte nutkání „předstírat“, když máte pocit úzkosti
Pokud máte vysoce fungující úzkost, můžete se pokusit skrýt své úzkostné pocity před rodinou nebo přáteli. Předstírání, že jste v pořádku, když nejste, způsobí, že se budete cítit izolovaně a nervózněji. Pokud se vás někdo zeptá, jak se máte, přiznejte to. Řekněte: „Upřímně, mám strach“nebo „Dnes se mi tak dobře nedaří“.
Odolejte nutkání porazit se kvůli úzkosti, protože to jen zvýší vaši úzkost
Krok 6. Dejte svým blízkým vědět, jak mohou pomoci
Ti, kterým na vás záleží, možná budou chtít pomoci, ale nevědí jak. Poskytněte jim pár tipů, jak vám mohou pomoci. Můžete říci něco jako: „Mohl bych opravdu použít objetí“nebo „Nevadilo by mi, kdybys mi pomohl se studiem na můj test?“
Nemějte pocit, že jste příliš konkrétní ohledně konkrétních požadavků. Vašim blízkým se pravděpodobně uleví, že je něco, co vám mohou pomoci
Metoda 3 ze 3: Hledání podpory
Krok 1. Neposlouchejte lidi, kteří říkají, že je to „ve vaší hlavě“
"Úzkostné pocity nemůžete jen" překonat ". Vaše úzkost není zcela pod vaší kontrolou, takže každý, kdo vám řekne opak, vám může způsobit, že se budete cítit ještě hůř. Abyste se vyhnuli negativnímu vnímání, snažte se získat odstup od lidí, kteří nechápou nebo nepodporují to, co prožíváte. Místo toho se obklopte pozitivními, povzbuzujícími lidmi.
- Hledejte přátelství s lidmi, kteří se starají o vás a vaše blaho. Chcete -li navázat nová přátelství, zkuste se připojit k novému klubu nebo organizaci ve vaší oblasti.
- Být kolem správného druhu lidí vám může dramaticky zvednout náladu a pomůže vám cítit se schopnější překonat těžké dny.
Krok 2. Svěřte se někomu, komu důvěřujete
Mluvit o své úzkosti vám může pomoci uvolnit stres a cítit se více propojeni s ostatními. Podělte se o to, co prožíváte, s někým, kdo je důvěryhodný a podporuje vás. Může to být rodič, sourozenec, blízký přítel, učitel nebo člen komunity.
Krok 3. Pokud se vaše příznaky zhorší, navštivte terapeuta
Pokud se vaše vysoce fungující úzkost stane více, než byste sami zvládli, poraďte se s terapeutem. Tato osoba může určit, zda máte úplnou úzkostnou poruchu, a naplánovat správný průběh léčby.
