Pokud máte těžký den nebo se cítíte sklesle, i ty nejmenší úkoly vám mohou připadat jako bolestivé práce. Je obzvláště těžké vyplnit svůj čas, pokud se dostanete do cyklu, kdy se jen rozhlížíte na gauči nebo procházíte telefonem. Pokud však máte den na vyplnění, je prolomení cyklu malým začátkem skvělým způsobem, jak nastartovat náladu. Ať už se chcete hýbat, relaxovat, dělat něco poutavého nebo se stýkat, máme pro vás spoustu možností. Pamatujte si, že je důležité vyhledat pomoc, pokud se potýkáte s depresí. Pokud jste již v léčbě, je to skvělé! Pokud ne, promluvte si se svým lékařem co nejdříve.
Kroky
Metoda 1 ze 4: Pohybujte se
Krok 1. Udělejte si krátkou procházku, abyste začali v malém a zlepšili si náladu
Je těžké začít dělat něco smysluplného, když se cítíte na dně. Chcete -li roztočit míč, začněte v malém. Obujte si boty a projděte se po svém okolí. Pokud to právě teď nezní zábavně, stačí se prosadit a udělat to. I když je to jen jeden blok, počínaje trochou pohybu vás dostane do mnohem lepšího prostoru.
- Pokud právě začínáte svůj den, zkuste věci nakopnout stejným způsobem jako obvykle. Pokud se probudíte s šálkem kávy a teplou sprchou, udělejte to jako první. Dokončení ranní rutiny je skvělý způsob, jak začít den správně.
- Pokud máte náladu na nějaké melodie, nasaďte si sluchátka a při chůzi se ztratíte v dobré hudbě.
- Existuje mnoho důkazů, že ponoření se do přírody může pomoci zmírnit příznaky deprese. Pokud je ve vašem okolí park nebo lesní rezervace, projděte se tam.
Krok 1. Vytvořte si seznam úkolů pro daný den, pokud nejste připraveni se pohnout
Pokud se cítíte opravdu na dně a nemůžete se přinutit vstát z gauče, je to v pořádku. Vytáhněte list papíru a vytvořte si seznam všeho, co budete dělat, když budete v lepším prostoru. Solidní seznam úkolů je nejen užitečný, ale možná vás tato malá aktivita bude motivovat, abyste něco odškrtli během několika minut!
Pokuste se vyhnout hromadění zbytečných úkolů a dlouhodobých větších cílů. Pokud začnete vyjmenovávat všechny hlavní věci, které budete v budoucnu řešit, můžete být ohromeni
Krok 2. Zkuste si zacvičit, abyste si zlepšili náladu
Pravidelné cvičení je jedním z nejlepších způsobů, jak zmírnit příznaky deprese. Je to také skvělý způsob, jak pomoci naplnit den. Nasaďte si cvičební vybavení a vydejte se na pořádný běh. Pokud máte poblíž posilovnu, houpejte se a zvedněte závaží. Je v pořádku, pokud nemáte energii na to, abyste odešli z domu, také si dejte kliky nebo kliky, abyste se zapotili.
- Ideální je cvičit 30 minut denně, ale i 10–15 minut cvičení může být prospěšné.
- Zkuste si sami nastavit rutinu. Můžete například jít jeden den na krátkou procházku a pak si v budoucnu vybudovat delší procházku.
Krok 3. Připravte si zdravé jídlo, když máte hlad, aby vaše tělo povzbudilo
Je snadné odložit dietu, když procházíte těžkým obdobím, ale dát si něco k zakousnutí je skvělý způsob, jak začít den správně. Pokud jste nic nejedli, připravte si něco chutného a zdravého. Budete se cítit mnohem lépe, jakmile budete mít v žaludku trochu jídla.
Můžete například dát dohromady kuřecí prsa s pečenými rajčaty a paprikou, nebo opéct filet z lososa a restovat brokolici. Pokud je to ještě trochu brzy, fantastická jogurtová parfait s čerstvým ovocem a ořechy je skvělou volbou
Krok 4. Vyčistěte svůj domov a uspořádejte svůj pokoj, abyste odstranili veškerý nepořádek
Pokud je váš domov nepořádný, může to mít vliv na to, jak se cítíte. Popadněte pytel na odpadky a projděte se po svém domě a posbírejte všechny odpadky. Umyjte podlahu, umyjte nádobí a věnujte pár minut úklidu stolu. Pokud je váš domov čistý, vaše mysl bude jasná a bude pro vás mnohem snazší relaxovat. Je to také skvělý způsob, jak zabít několik hodin.
Když jste v depresi, je větší pravděpodobnost, že budete malátní a vynecháte běžné úkoly v domácnosti. Úklid je skvělý způsob, jak dohnat domácí práce a strávit několik hodin dne otevřených dveří
Metoda 2 ze 4: Relaxujte
Krok 1. Dejte si dlouhou a teplou sprchu, abyste si odpočinuli a zlepšili si náladu
Pokud máte pocit, že jste ve vyjetých kolejích a chcete vyrazit tak, jak se cítíte, dejte si teplou sprchu. Voda a pára stimulují vaše smysly a zanechají ve vás pocit svěžesti a uvolnění. Dlouhá sprcha často pomůže zlepšit prostor nad hlavou a poskytne vám pár minut na dobití baterií. Je to také solidní způsob, jak spálit 30–45 minut.
- Dopřejte si trochu vytáhnutím efektního mýdla a šamponu. Proveďte nějaký peeling a chovejte se k němu jako k malému výletu do lázní.
- Pokud opravdu chcete zažít luxusní atmosféru, zapalte si svíčky a pusťte si při sprchování uklidňující hudbu.
Krok 2. Hrajte a setkávejte se se svým mazlíčkem, pokud ho máte
Pokud právě nemáte náladu slyšet hlas někoho jiného, ale cítíte se trochu osaměle, vyrazte se svým mazlíčkem! Hrajte si se svou kočkou nebo psem, nebo je zkuste naučit nový trik. Pokud máte křečka nebo něco, prostě je pusťte ven na stůl a chvíli si s nimi poflakujte. Trávit čas s domácím mazlíčkem je skvělý způsob, jak si na chvíli odpočinout.
Vzít psa na procházku je skvělý způsob, jak se na chvíli dostat ven a zbavit se věcí
Krok 3. Proveďte nějakou řízenou mediaci, abyste se ochladili a zlepšili si náladu
Pokud jste nikdy předtím nemeditovali, nyní může být ideální čas začít! Stáhněte si vedené meditační video na YouTube nebo si stáhněte bezplatnou meditační aplikaci, například Headspace. Poté postupujte podle pokynů k hlubokému dýchání a relaxaci. Při prvním pokusu to může vypadat trochu sýrově, ale vedená meditace je skvělý způsob, jak zlepšit pocit a relaxaci.
- Existuje vědecký důkaz, že meditace je pro vás fyzicky dobrá. Pokud pravidelně meditujete, můžete těžit z výhod nižšího krevního tlaku, stabilizovaného krevního cukru a snížení hormonů způsobujících stres!
- Pokud se chystáte na malé fyzické cvičení, jóga je další skvělý způsob, jak relaxovat. Pokud zrovna nemáte náladu na fyzickou aktivitu, meditace je určitě způsob, jak jít.
Krok 4. Pokud jste nespali dobře, dejte si krátkého 20minutového šlofíka
Pokud se snažíte vyplnit den a málo jste spali, krátce si zdřímněte. Je normální mít problémy se spánkem v noci, když jste v depresi, takže je to dobrá příležitost dohnat dluh ze spánku. Pokud půjdete touto cestou, zdřímněte si před 15:00 a nespěte déle než 20 minut. Plán spánku můžete dále narušit, pokud to s odložením spánku přeženete.
Někteří lidé, kteří se potýkají s depresí, si už často zdřímnou, protože denní únava je běžným příznakem deprese. Pokud je to váš případ, zdřímnutí nemusí být tou nejlepší volbou pro relaxaci. Přestože si zdřímnete, není to konec světa, nemusí to být nejlepší způsob relaxace, pokud už máte ve zvyku během dne usínat
Metoda 3 ze 4: Udělejte něco poutavého
Krok 1. Zahrajte si hru, abyste se ztratili v něčem interaktivním a pohlcujícím
Pokud nejste emocionálně na místě, kde byste mohli být produktivní nebo společenští, udělejte alespoň něco zábavného. Pusťte si videohru do televize nebo se připojte k internetu a pusťte se do hry, která vypadá zajímavě. Může to znít šíleně, ale existuje spousta výzkumů, které naznačují, že hry mohou pomoci zmírnit příznaky deprese.
- Dávejte pozor, abyste to nepřehnali, pokud hrajete videohry. I když není nic špatného na tom, strávit pár hodin hraním hry, kterou milujete, není zdravé sedět na jednom místě a hrát mimo hru 6–12 hodin.
- U videoher může mít typ hry, který hrajete, vliv na vaši náladu. Zvažte přestávku u stříleček a hororových her z pohledu první osoby a vyzkoušejte si příležitostnou logickou hru nebo simulátor chůze.
- Deskové hry jsou skvělou volbou, pokud žijete se svou rodinou nebo spolubydlícími.
Krok 2. Přečtěte si knihu, abyste se ztratili v dobrém příběhu a vyplnili čas
Pokud chcete něco trochu méně interaktivního, vezměte si novou knihu a začněte číst. Pokud je nějaká kniha, kterou jste četli předtím, určitě vám zvedne náladu, je to také v pořádku. Ztratit se v příběhu je skvělý způsob, jak spálit několik hodin. Čtení je také dobré pro vaši mysl a také zábavu, takže zde není žádná skutečná nevýhoda.
Pokud máte rádi dobré máčení, dejte si teplou koupel a chvíli si čtěte. Je to skvělý způsob, jak relaxovat a ochladit se
Krok 3. Doodle nebo nějaké umění, aby vzbudilo pozitivní kreativní energii
Vytáhněte skicák nebo uchopte prázdný list papíru a začněte čmárat. Kreslení stimuluje váš mozek a vybízí vás k kreativnímu myšlení. Pokud dáváte přednost malování nebo fotografování, udělejte to. Je to dobrý způsob, jak vytlačit mozek z jakékoli nudy, kterou prožíváte, a je to skvělý způsob, jak rozbít monotónnost pomalého dne.
Nebojte se, pokud neumíte dobře kreslit. Nakreslete si, co chcete, a ponechte tužku v pohybu. To, co děláte, nemusíte rámcovat, natož to někomu ukazovat. Je to spíše cvičení než cokoli jiného
Metoda 4 ze 4: Socializujte se
Krok 1. Kontaktujte několik přátel, abyste zjistili, zda se někdo chce potloukat
Být společenský je jedním z nejlepších způsobů, jak si zlepšit náladu a naplnit den. Zavolejte několika přátelům a zeptejte se jich, o co jim jde. Můžete je pozvat, aby přišli a pobavili se, nebo se jich jednoduše zeptat, jestli je můžete navštívit. Je to fenomenální způsob, jak strávit den, a je velmi pravděpodobné, že vám to pomůže dostat se z toho, kde jste.
- Není nic špatného na tom, když řeknete: „Dnes se cítím opravdu na dně a mohl bych využít nějakou společnost.“Dobrý přítel nebude mít problém se dostavit k setkání.
- I když nemůžete přítele navštívit osobně, zeptejte se ho, zda se chtějí setkat s FaceTime nebo Zoom. Vidět přátelskou tvář je vždy lepší než jim volat.
Krok 2. Navštivte svou rodinu a strávte den s ní
Vaše rodina bude mít vždy záda, zvláště pokud se cítíte trochu modří. Zavolejte své rodině a zeptejte se jí, jestli se můžete přijít podívat na návštěvu. Pokud žijete se svou rodinou, zeptejte se jich, zda si chtějí posedět, projít se nebo si pustit film. Strávit den s rodinou je skvělý způsob, jak vyplnit čas s lidmi, kterým na vás záleží.
Pokud rodič nebo sourozenec vaří večeři nebo chodí nakupovat, zeptejte se ho, jestli se můžete označit a pomoci. Stejně to asi ocení
Krok 3. Podívejte se na schůzku skupiny podpory dnes ve vaší oblasti
V závislosti na tom, kde žijete, mohou ve vaší oblasti pravidelně existovat skupiny na podporu duševního zdraví. Přejděte online a vyhledejte skupiny podpory ve vašem městě, abyste zjistili, zda existují nějaké bezplatné schůzky, kterých se dnes můžete zúčastnit. Toto je obzvláště skvělá volba, pokud si chcete promluvit o tom, jak se cítíte, s ostatními lidmi, kteří pochopí, čím procházíte.
- Představovat se novým lidem může být zastrašující, ale pamatujte, že kdokoli na jednom z těchto setkání bude soucitný, přátelský a vstřícný.
- Pokud žijete ve Spojených státech, můžete vyhledat webové stránky National Alliance on Mental Awareness a najít registrované skupiny podpory ve vaší oblasti.
Krok 4. Zavolejte na nouzovou horkou linku a chatujte s někým nebo získejte podporu
Možná víte o nouzových horkých linkách, ale existují jiné než nouzové alternativy, o kterých možná nevíte, pokud chcete jen slyšet přátelský hlas. Zavolat na jedno z těchto čísel a mluvit s někým je také skvělý způsob, jak získat podporu nebo radu. Stačí vytočit číslo, představit se a mluvit o čemkoli, co vás napadne.
- Samaritáni (877-870-4673) jsou neziskovou skupinou, která nabízí podporu každému, kdo hledá laskavý hlas, se kterým by si mohl popovídat.
- Pokud nechcete mluvit po telefonu, jsou k dispozici online chat a možnosti založené na textu.
Tipy
Pokud jste v depresi, teď není vhodná doba na domácí úkoly nebo zkoušení dohnat pracovní e -maily. Úzkost a frustrace, se kterou se můžete setkat, neudělají nic produktivního pro vaši náladu. Raději počkejte, až se dostanete do lepšího prostoru, kde to vyřešíte
Varování
- Drž se dál od neproduktivních forem samoléčby. Pokud zabijete čas pitím alkoholu, kouřením, drogami nebo nezdravým jídlem, dlouhodobě se budete jen zhoršovat.
- Pokud chatujete s přítelem nebo tak něco, zkuste se držet dál od telefonu. Sociální média a zprávy mají tendenci zhoršovat vaši náladu, což rozhodně není cílem, pokud se právě potýkáte s depresí.
