Pro někoho, kdo trpí úzkostí, může být noční stres nejvíce stresující částí dne. V noci se úzkost může zhoršit a začít vás pohlcovat. Pokud v noci trpíte úzkostí, můžete se naučit, jak ji zvládat a předcházet jí.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Řešení vaší úzkosti, když k ní dojde
Krok 1. Vstaňte z postele
Pokud se probudíte kvůli úzkosti nebo panice nebo pociťujete v noci úzkost, nezůstávejte v posteli. Vaše postel by měla být pohodlným a uklidňujícím místem, kde spíte. Pokud ležíte v posteli, pohazujete se a obracíte se s úzkostí, vaše postel může začít být místem, které ve vás vyvolává ještě větší úzkost.
- Když nemůžete spát, sedněte si nebo si lehněte na jiné místo ve vašem domě. Posaďte se na židli, lehněte si na gauč nebo se natáhněte na zem.
- Pokud tam ležíte 20 až 30 minut, zvedněte se a jděte jinam. Až budete opět v klidu, můžete se vrátit do postele.
Krok 2. Zkuste rychlé rozptýlení
Někdy může rozptýlení pomoci při noční úzkosti. Rozptýlení někdy způsobuje větší úzkost, protože vědomě přemýšlíte o tom, jak se ze své úzkosti dostat. Nejprve se můžete pokusit rozptýlit. Zapněte televizi, čtěte nebo udělejte něco jiného, abyste se rozptýlili.
Pokud se však nebudete rozptylovat do pěti až deseti minut, přestaňte se snažit rozptýlit sebe. Místo toho najděte jiný způsob, jak se vyrovnat se svou úzkostí
Krok 3. Identifikujte své obavy
Jedna věc, která vám může pomoci přestat být v noci nervózní, je zjistit, co vám úzkost způsobuje. To vám pomůže se s tím vyrovnat, než se pokusíte jít spát, nebo to dokážete vypustit z hlavy až do rána. Když identifikujete své obavy, můžete se rozhodnout, zda je to něco, s čím se můžete dnes večer vypořádat, nebo zda to až do rána není pod vaší kontrolou.
- Můžete například pociťovat úzkost z usínání, protože trpíte nespavostí.
- Můžete také trpět obecnou úzkostí, takže váš mozek je prudkým vířením emocí a myšlenek.
Krok 4. Napište si své obavy do deníku
Postavit se tváří v tvář svým obavám a dát je na papír vám může pomoci se s nimi vypořádat. Jejich zapsání vám může pomoci převzít nad nimi kontrolu tím, že je vytáhnete z hlavy na list papíru. Po napsání deníku se na ně můžete zkusit podívat a říci si, jak jsou úzkosti iracionální. Můžete se také pokusit zahodit myšlenky tím, že je necháte na stránce místo hlavy.
- Když si píšete do deníku, zapište si, co děláte, kde jste a jestli jste sami. Seznam všech spouštěčů, které mohly způsobit úzkost.
- Zapište si myšlenky, které jste měli, než jste začali pociťovat úzkost. Na co teď myslíš, když jsi nervózní?
- Napište, co se snažíte udělat, abyste se uklidnili.
- Zjistěte, proč úzkosti nejsou realistické nebo racionální. I když tomu v tuto chvíli nevěříte, napište, jak myslíte nerealistické, negativní myšlenky.
Krok 5. Hrajte uklidňující zvuky na pozadí
Uklidňující zvuky mohou pomoci uklidnit vaši mysl a pomoci vám usnout. Přehrávání bílého šumu může rozptýlit vaši mysl a smysly od vašich obav. Vyzkoušejte uklidňující zvuky, například srážky nebo vlny oceánu. Můžete také vyzkoušet uklidňující hudbu, která vás nezklame, nebo dokonce mluvit rádio nebo podcasty.
- Můžete si koupit CD nebo stáhnout mp3, která obsahují zvuky nebo hudbu jen pro relaxaci ve spánku.
- Tyto druhy skladeb najdete také na YouTube nebo na jiných místech online.
- Přehrávejte je při opravdu nízké hlasitosti, abyste nerušili sami sebe.
Metoda 2 ze 3: Použití relaxačních technik k překonání úzkosti v noci
Krok 1. Používejte všímavost
Mnoho úzkosti pochází z obydlí budoucnosti nebo minulosti. Všímavost vás soustředí na přítomnost. Tato technika vám pomůže relaxovat tím, že vám pomůže zbavit se starostí. Během všímavosti neignorujete ani se nesnažíte své obavy potlačit. Místo toho je identifikujete, abyste od nich mohli být propuštěni.
- Získejte pohodlnou polohu v tiché místnosti. Zavři oči. Začněte identifikací svých obav. Nesnažte se je soudit, bojovat s nimi nebo na ně dokonce reagovat. Místo toho na ně jen myslete. Předstírejte, že jste outsider a díváte se na své obavy.
- Nechte myšlenky projít dovnitř a ven z vaší hlavy. Často, když se nesnažíte s myšlenkami bojovat, ovládat je nebo je aktivně ignorovat, začnou vám uvíznout v mysli. Tím, že se na ně jen podíváte a nezapojíte je, můžete je prostě nechat vyplavat z hlavy.
- V tuto chvíli se soustřeďte na své tělo. Zamyslete se nad tím, jak se váš dech dostává dovnitř a ven z nosu a úst. Soustřeďte se na svých pět smyslů. Co cítíte, čicháte nebo slyšíte?
- Všímavost vyžaduje praxi. Nenechte se odradit, pokud je vaše mysl všude kolem, když to poprvé vyzkoušíte.
Krok 2. Proveďte dechová cvičení
Hluboké dýchání je skvělá technika, která vám pomůže relaxovat, snížit stres a zmírnit úzkost. Když v noci pocítíte úzkost, můžete zkusit provést dechová cvičení, abyste uklidnili mysl i tělo.
Lehněte si na záda v pohodlné poloze. Položte ruce přímo pod hrudní koš. Roztáhnutím břicha se zhluboka nadechněte a zhluboka se nadechněte nosu. Prsty by se měly oddělovat při nádechu a ruce by se měly zvedat, jak se vám bříško rozpíná. Vydechněte ústy. Opakujte pětkrát až desetkrát. Pokud potřebujete, můžete to udělat déle
Krok 3. Zkuste progresivní svalovou relaxaci
Progresivní svalová relaxace je další relaxační technikou, kterou můžete v noci použít k překonání úzkosti. Při progresivní svalové relaxaci pracujete na uvolnění celého těla, potažmo i mysli. Pokud chcete, můžete to udělat v posteli.
- Začněte utažením prstů. Natočte je pod nohy a vydržte pět až 10 sekund. Pak se pomalu uvolněte.
- Dále utáhněte všechny svaly na nohou. Vydržte pět až 10 sekund. Pomalu relaxujte.
- Pokračujte v utahování svalů při pohybu nahoru po těle. Proveďte nohy, stehna, břicho, paže, krk a obličej. Napněte a uvolněte svaly v každé oblasti. Ujistěte se, že pomalu relaxujete.
Krok 4. Projděte vedenou meditací
Meditace je skvělá technika uvolňující stres a úzkost. Meditací můžete uvolnit svoji úzkost a dostat se do stavu relaxace. Můžete dokonce provádět řízené meditace, které pomohou připravit vaši mysl a tělo na spánek. Vedené meditace se liší délkou, od pěti minut do více než hodinu, kdy vás někdo provede meditačním procesem, abyste dosáhli hlubokého stavu relaxace.
Na internetu najdete několik vedených meditací. Prostřednictvím meditačních institutů a webů existují zvukové soubory. Vedené meditace najdete také na YouTube
Metoda 3 ze 3: Prevence úzkosti v noci
Krok 1. Zůstaňte večer zaneprázdněni
Důvodem, proč lidé během dne nepociťují úzkost, je často to, že jsou zaneprázdněni. Práce vám během dne pomůže odvést pozornost od myšlenek a obav. V noci můžete zpomalit a nic nedělat, což může způsobit, že začnete přemýšlet o své úzkosti. Místo toho si večer dejte projekty nebo úkoly, abyste měli zaměstnanou mysl.
- Tyto úkoly nemusí být stresující ani namáhavé. Přečtěte si knihu, umyjte nádobí, vyperte prádlo, háčkujte nebo skládejte puzzle. Cokoli, co pomáhá udržet vaši mysl soustředěnou na něco jiného než na vaši úzkost.
- Když nebudete mít večer co dělat, může to vést ke ztrátě hlavy. To vede ke zvýšené úzkosti.
ODBORNÁ TIP
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist Lauren Urban is a licensed psychotherapist in Brooklyn, New York, with over 13 years of therapy experience working with children, families, couples, and individuals. She received her Masters in Social Work from Hunter College in 2006, and specializes in working with the LGBTQIA community and with clients in recovery or considering recovery for drug and alcohol use.
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist
Try not to mask your anxiety during the day
During the day, you have more energy and you're busy, so you're able to ignore any underlying anxiety. By the end of the day, though, your resources are depleted and you're more susceptible to that anxiety, even though it's been there all along.
Krok 2. Cvičení po práci
Cvičení poté, co odejdete z práce, vám může pomoci snížit noční úzkost. Cvičení je přirozeným posilovačem nálady a osvědčenou metodou, která pomáhá snižovat úzkost. Aerobní cvičení je rychlým lékem na úzkost. Můžete se pokusit bojovat s noční úzkostí cvičením každý večer.
Pokud vás v noci přepadne úzkost, můžete se vydat na rychlou procházku, zacvičit si jógu nebo si udělat krátkou kardio rutinu HIIT ve svém obývacím pokoji. To může pomoci zvládnout úzkost, kterou v tuto chvíli cítíte
Krok 3. Omezte alkohol a kofein
Alkohol a kofein mohou negativně ovlivnit vaši úzkost. Mohou vás rozrušit, což vám způsobí nervozitu. Mohou také způsobit větší paniku. Ve večerních hodinách omezte nebo zcela vyloučte příjem alkoholu a kofeinu.
Alkohol může také vyvolat negativní pocity nebo pocity deprese. Může to změnit váš stav mysli, který může být v noci zranitelnější
Krok 4. Připravte se na postel hodinu před tím, než budete chtít usnout
Někdy může chvíli trvat, než vaše tělo a mysl pochopí, že chcete spát. Věci, jako jsou televize, obrazovky počítačů a mobilní telefony, mohou udržet mysl ve střehu, zatímco světlo narušuje produkci melatoninu. Hodinu před spaním se začněte hýbat.
- Vypněte veškerou elektroniku a stáhněte světla. To pomůže vašemu tělu a mysli začít se uklidňovat. Vaše tělo také začne produkovat melatonin, který podporuje spánek.
- Udělejte něco, co vaši mysl zapojí, aby vás to odvádělo od úzkosti ze spánku. To nezahrnuje počítač nebo televizi. Místo toho si čtěte, kreslete, pište si do deníku nebo si dokonce zahrajte hru. Tyto věci jsou aktivitami celého těla a mysli, které vás mohou plně rozptýlit a pomoci vám uvolnit se, když se chystáte do postele.
Krok 5. Vyberte si konzistentní večerku
Rutiny mohou pomoci snížit vaši úzkost. Dělat totéž je příjemné. Rutiny vám předkládají známé akce a zkušenosti, které nezpůsobují další úzkost. Vaše večerka by měla být rutinní. Místo toho, abyste šli spát, kdykoli budete mít chuť, vyberte si pohodlný večer, se kterým se můžete setkat každou noc.
