Úzkost může být vyvolána i tím nejmenším způsobem. Naučte se akceptovat, že některým spouštěčům se prostě nedá vyhnout. Když si nejprve přiznáte úzkost, kterou máte, můžete začít s těmito spouštěči zacházet a vyrovnat se s nimi, jakmile k nim dojde. Najděte podporu prostřednictvím přátel a rodiny a zároveň se zaměřte na to, jak být silnější v sobě. Vězte, že v tomto procesu nejste sami a můžete se naučit zvládat úzkostné spouště jeden krok za druhým.
Kroky
Část 1 ze 3: Hledání způsobů, jak se vyrovnat
Krok 1. Rozpoznejte reakce svého těla na spoušť
Fyzická reakce vašeho těla na spoušť je ve skutečnosti evoluční mechanismus přežití, který vám říká, abyste byli aktivní a chránili se. U některých lidí však tyto reakce mohou přejít na plné obrátky a nemusí se vypnout, když mají. Věnování pozornosti vašim konkrétním příznakům úzkosti vás upozorní na skutečnost, že vám vaše tělo něco říká, takže budete vědět, že je čas vyhodnotit vaši situaci a rozhodnout se, jaká je bezpečná a vhodná reakce. Příznaky úzkosti mohou zahrnovat:
- Extrémní starosti nebo zmatek
- Obtížné soustředění
- Frustrace, podrážděnost nebo agitovanost
- Závratě nebo točení hlavy
- Bolesti hlavy nebo migrény
- Obtížné spaní
- Nadměrné stravování
- Pocení, chvění nebo závodní bušení srdce
- Nevolnost, zvracení nebo průjem
Krok 2. Použijte hluboká dechová cvičení
Dechová cvičení pomáhají snižovat úzkost a snižovat krevní tlak. Jsou to jednoduché způsoby, které vám pomohou zvládnout, když se spustí vaše úzkost. Hluboké dýchání pomáhá odvést pozornost od vaší úzkosti a soustředit se na naslouchání tělu.
Jedním z příkladů je pomalé vdechnutí po dobu pěti sekund. Zadržte dech a zavřete oči na pět sekund. Poté velmi pomalu vydechněte pět až deset sekund. Toto cvičení opakujte několikrát, dokud nebudete cítit menší úzkost
ODBORNÁ TIP
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Niall Geoghegan is a Clinical Psychologist in Berkeley, CA. He specializes in Coherence Therapy and works with clients on anxiety, depression, anger management, and weight loss among other issues. He received his Doctorate in Clinical Psychology from the Wright Institute in Berkeley, CA.
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Clinical Psychologist
Some anxiety is unavoidable
Niall Geoghegan, a clinical psychologist, says: “There are always going to be triggers that arise and the most important thing to do in the moment is control the energy of your body. Focus on your breathing, going slow and deep through the nose and out through pursed lips to calm your system and clear your mind.”
Krok 3. Přesměrujte své negativní myšlenky po spouště
Vystupte z úzkostné situace a najděte si bezpečný prostor, kde můžete popadnout dech a věnovat pozornost svému tělu. Například jděte ven, kde je čerstvý vzduch, nebo do soukromé místnosti, ve které se budete cítit chráněni. Poté se pokuste dostat svou mysl pryč od spouštěče vaší úzkosti - pozorujte místnost kolem sebe, zhluboka dýchejte a zkuste myslet na něco, co vám připadá příjemné.
Krok 4. Zkuste vizualizační cvičení
Tato cvičení pomáhají přesměrovat vaši mysl na klidnější myšlenky. Mohou vám pomoci zapomenout na negativní myšlenky a nahradit je pozitivními. Často to funguje nejlépe, když jste sami nebo máte na cvičení klidné místo.
- Tento cvik lze cvičit kdekoli, ale je nejlepší ho provést, když můžete několik minut sedět a přemýšlet sám.
- Jedním z příkladů tohoto cvičení je zavřít oči. Představte si uklidňující a bezpečný prostor. Může to být skutečné nebo imaginární. Když si představujete toto místo, přemýšlejte o barvách, vůních, zvucích a vjemech. Toto místo by mělo být relaxačním a uklidňujícím místem, ve kterém se budete cítit lépe.
Krok 5. Postavte se svému strachu krok za krokem
Mnoho terapeutů používá expoziční terapii, aby vám pomohlo čelit svým obavám postupným způsobem. Když budete čelit každému strachu, využijete relaxační techniky, jako je hluboké dýchání, které vám pomohou zůstat v klidu a lépe se v dané situaci uklidnit.
- Zamyslete se nad způsoby, jak se vystavit věcem nebo místům, která ve vás vyvolávají úzkost. Začněte nejprve něčím velmi malým, než abyste se najednou dostali do obtížné nebo děsivé situace. Možná si dokonce budete chtít vytvořit seznam svých obav a seřadit je od nejméně po nejděsivější. Identifikujte některé zdravé zvládací techniky, které můžete použít, když těmto strachům čelíte, jako je hluboké dýchání, meditace nebo progresivní svalová relaxace.
- Pokud máte například strach z mluvení na veřejnosti a chcete se cítit pohodlněji, zkuste nejprve promluvit před několika důvěryhodnými přáteli a rodinou. Procvičte si to před nimi, než se vydáte k širšímu publiku.
- Možná po nedávné autonehodě cítíte úzkost z toho, že jste na dálnici, a už se vám nechce jezdit po dálnicích. Zvažte nácvik řízení s přítelem nebo rodinným příslušníkem v době nízkého provozu. Zkuste jet jen kousek po dálnici, například vystoupit na dalším výjezdu po vjezdu na dálnici.
Krok 6. Pečujte o své tělo
Vaše tělo je spojeno s vaší myslí. Zacházejte s ním opatrně. Ujistěte se, že dobře spíte, jíte zdravě a cvičíte. Tyto činnosti vám pomohou lépe zvládat spouštěče úzkosti, když k nim dojde.
- Buďte aktivní. Choďte do posilovny, pravidelně se procházejte, choďte na túru nebo na kole, jógu nebo hodiny fitness.
- Jíst zdravě. Dopřejte svému tělu potřebné živiny. Omezte kofein a místo toho pijte více vody. Ovoce a zeleninu volte před nezdravým jídlem.
- Dobře se vyspi. Ujistěte se, že máte osm nebo více hodin spánku. Poslouchejte své tělo, když je unavené a potřebuje více odpočinku.
- Vyvarujte se používání tabákových výrobků, alkoholu nebo drog. Tyto látky z dlouhodobého hlediska pravděpodobně poškodí vaše tělo, zejména pokud jsou používány nadměrně.
Krok 7. Dělejte činnosti, které vás uklidňují
Udělejte si čas na uvolnění mysli a těla. Spouštěče úzkosti se mohou cítit méně zdrcující, když máte aktivity, které vám pomohou tyto emoce efektivně zvládnout. Zvažte tyto typy aktivit:
- Meditace nebo jemná jóga.
- Výroba řemesel nebo uměleckých děl.
- Stavění věcí nebo práce na domácích projektech.
- Přehrávání hudby.
- Užívání horké koupele nebo sprchy.
- Hrajte si s mazlíčkem nebo ho objímejte.
Část 2 ze 3: Náročné úzkostné myšlenky
Krok 1. Vyvolejte spouštěné negativní myšlenky
Negativní myšlenky mohou skončit tak, že se budete cítit mimo kontrolu. Díky sebeuvědomění můžete rozvíjet dovednosti, jak čelit negativním myšlenkám a začít je přetvářet v pozitivní myšlenky.
- Identifikujte automatické negativní myšlenky. Když jste například sociálně znepokojení, můžete si myslet: „Lidé si budou myslet, že jsem hloupý“. Dobře si promyslete, jak je tato myšlenka sebezničující.
- Analyzujte tyto myšlenky. Položte si otázky, zda jsou vaše myšlenky pravdivé. Například víte jistě, že budete působit špatným dojmem? Nebo je to jen vaše mysl, která uhodne sama sebe?
- Zaměřte se na nahrazení těchto negativních myšlenek pozitivními. Například: „I když bude tato prezentace nervy drásající, bude krátká a připravil jsem se s předstihem.“
Krok 2. Přijměte, že některým spouštěčům se nelze vyhnout
Život má nejistotu. Najít mír v životě s nejistotami chce praxi. Spíše než se snažit vyhnout se veškeré úzkosti, najděte v sobě pochopení, že některým věcem v životě se nelze vyhnout.
- Pochopte, že přijetím své úzkosti můžete svou úzkost považovat za nevyhnutelnou, ale přechodnou. Jako všechny emoční stavy to přijde a odejde.
- Přijměte, že určité věci a lidi nemůžete ovládat. Když to víte, můžete se cítit více osvobozeni od své úzkosti. Soustřeďte se na věci, které můžete ovládat, a přijměte věci, které nemůžete.
Krok 3. Najděte mír prostřednictvím sebepotvrzení
Když se budete cítit lépe pod kontrolou své mysli a těla, budete se cítit uvolněněji s nevyhnutelnými spouštěči úzkosti. Můžete se vidět jako silní a sebevědomí. Začnete zpochybňovat své negativní myšlení a úzkost.
- Napište si slova o sebepotvrzení do deníku. Deníky vám mohou pomoci uvolnit mysl a vyjasnit si, co vás trápí.
- Řekněte nahlas slova o sebepotvrzení. Řekněte například: „Každý nádech, který vdechnu, mě uklidňuje a každý nádech, který vydechuji, odebírá napětí“nebo „Překračuji stres jakéhokoli druhu. Žiji v míru“.
Část 3 ze 3: Získání podpory
Krok 1. Naučte se, jak lépe zvládat terapii
Pokud máte i nadále potíže se zvládáním své úzkosti a spouštěčů, terapie může být prospěšnou možností, která vám pomůže lépe zvládat vaše příznaky. Profesionální poradci a terapeuti jsou speciálně vyškoleni, aby pomáhali zvládat dovednosti, jako jsou spouštěče úzkosti.
- Najděte terapeuty ve vaší oblasti získáním seznamu poskytovatelů prostřednictvím vašeho zdravotního pojištění.
- Zvažte možnost kontaktovat svého školního poradce, univerzitní poradnu nebo program pomoci zaměstnancům vaší práce ohledně doporučení do poradny.
- Zjistěte, zda má terapeut zkušenosti s vašimi spouštěči úzkosti. Můžete se dokonce zeptat terapeuta, jaké praktiky založené na důkazech používají. Různé typy terapeutických technik zahrnují CBT, DBT, zaměřené na řešení, založené na silách a terapii s prodlouženou expozicí. Prozkoumejte techniky, které terapeut používá, abyste se o nich dozvěděli více.
Krok 2. Nechte si poradit od lékaře nebo odborníka na duševní zdraví
Mohou existovat další možnosti léčby, které vám pomohou s vaší úzkostí, pokud nadále zhoršuje váš každodenní život. Nevyhnutelné spouštěče úzkosti znamenají, že se budete muset pravidelně setkávat s určitými lidmi nebo situacemi a často se budete cítit zahlceni. Pokud jiné strategie pro vás nefungují, promluvte si se svým poskytovatelem zdravotní péče nebo specialistou na duševní zdraví o možnostech léčby.
- Lékař nebo psychiatr může předepsat léky, které pomohou s vašimi příznaky. Promluvte si se svým poskytovatelem primární péče o možnostech nebo doporučení specialistovi o radu.
- Promluvte si s odborníkem na duševní zdraví o vaší léčbě léky a zda byla prospěšná. Pro těžkou úzkost je často nejlepší kombinace léků a terapie.
Krok 3. Připojte se ke skupině podpory
Mnoho lidí čelí úzkosti, která je zdrcující a nevyhnutelná. V závislosti na typu úzkosti, se kterou se potýkáte, si promluvte s poradcem nebo terapeutem o podpůrných skupinách ve vaší oblasti.
- Skupiny podpory jsou často levnější než individuální terapie.
- Práce ve skupině na symptomech úzkosti vám může pomoci cítit se méně izolovaní nebo souzení. Skupina podpory je bezpečný prostor, kde se můžete o svých obavách bavit s ostatními.
- Mnoho podpůrných skupin je vedeno vyškolenými odborníky na duševní zdraví nebo odborníky na podporu vrstevníků, kteří prošli stejnými úzkostnými pocity jako vy.
Krok 4. Věnujte více času přátelům a rodině, kteří vás povzbuzují
Vyhněte se izolaci, když přijde úzkost. Tato akce často způsobí, že se příště budete cítit méně ochotní zvládat úzkost. Jakmile nastane situace vyvolávající úzkost, soustřeďte se raději na přátele nebo rodinu, kteří vás podporují a uklidňují.
- Mít dva nebo tři přátele nebo rodinu, kterým můžete zavolat, když se cítíte nervózní nebo zdrceni. Promluvte si s nimi předem o tom, že se chovají jako vaši „volající kamarádi“.
- Dělejte aktivity se svými přáteli nebo rodinou. Pokud váháte, zda dělat věci ve skupinách, najděte si činnosti, které byste dělali jen s jedním přítelem nebo členem rodiny.
- Důvěřujte jim a svěřte se jim. Lidé, kteří vás milují a starají se o vás, často chtějí být nápomocní a podporující, když se naučíte zvládat svou úzkost.
