Lidé mohou pociťovat různé stupně úzkosti. Někteří lidé mají silné záchvaty úzkosti, které vyžadují psychiatrickou léčbu nebo léky. Mírní lidé trpící úzkostí možná budou muset vyvinout různé intervence, aby fungovali v každodenním životě. Na druhou stranu někteří lidé pociťují úzkost, která je relativně mírná a snáze se zvládá. I když trpíte „mírnými“záchvaty úzkosti, v tuto chvíli mohou být stále děsivé. Vědět, jak identifikovat útok a používat relaxační techniky v daném okamžiku a na denní bázi, může pomoci. Naučte se, jak překonat mírný záchvat úzkosti a zvládat svou úzkost, abyste žili zdravěji a bez stresu.
Kroky
Část 1 ze 3: Zastavení útoku v okamžiku
Krok 1. Znát příznaky záchvatu úzkosti
Rozpoznání, kdy se chystáte na záchvat úzkosti, je klíčem k účinnému překonání útoku před jeho eskalací. Většina záchvatů úzkosti trvá někde kolem 10 minut. Málokdy trvají déle než půl hodiny. Uvědomte si, že v případech „mírné“úzkosti mohou být vaše příznaky méně extrémní než u závažnějších záchvatů. Známky mohou zahrnovat:
- Mít pocit paniky nebo zkázy
- Potíže s dýcháním
- Máte pocit, že vám srdce bije příliš rychle
- Pocit příliš horkého nebo příliš chladného
- Dostanete žaludeční křeče nebo nevolnost
- Pocit, že jste ztratili kontrolu nebo jdete z mysli
- Pocit odtržení od vašeho těla nebo prostředí
Krok 2. Přijměte úzkost
Boj proti tomu, jak se vaše tělo cítí, nebo snaha tyto pocity zablokovat, je mohou ještě zhoršit. Místo toho si dovolte přijmout to, co cítíte, úzkost, a sedět s těmito pocity několik minut.
- Zkuste říci něco jako: „Cítím úzkost a je to nepříjemné.“
- Mohlo by vám také prospět, kdybyste si všimli, jak se z úzkosti fyzicky cítíte. Cítíte se například rozechvělí nebo v teple? Máte pocit, že se potřebujete projít? Zaznamenejte si své fyzické pocity a to, co způsobují, že máte chuť dělat.
Krok 3. Přejděte na klidné nebo odlehlé místo
Pokud byla vaše úzkost vyvolána něčím ve vašem okolí, například nutností mluvit před davem, může pomoci získat prostor. Opusťte na chvíli své prostředí, abyste se uklidnili. Přejděte do místnosti, kde můžete mít trochu soukromí.
Pokud jste v práci, může pomoci jít do koupelny, abyste se zorientovali. Ve škole si vyzkoušejte, jestli se můžete omluvit ze třídy, a jděte na chodbu nebo toaletu
Krok 4. Několikrát se zhluboka nadechněte
Jakmile se dostanete na místo, kde jste pravděpodobně v bezpečí a sami, může vám to pomoci uvolnit dech. Úzkost s sebou obecně přináší dušnost. Cvičení hlubokého dýchání může tomuto problému zabránit a aktivovat přirozenou relaxační reakci vašeho těla. Skvělou vlastností hlubokého dýchání je, že jej můžete praktikovat téměř kdekoli, aniž by někdo věděl, že máte strach.
- Nadechněte se nosem po dobu 4 až 5 počtů. Zadržte krátce dech. Poté uvolněte vzduch výdechem z úst po dobu 4 až 5 počtů. Toto cvičení opakujte několikrát, abyste zvládli stresovou reakci a podpořili relaxaci.
- Zkuste s výdechem opřít jazyk o spodní paletu úst. To spustí parasympatickou část vašeho nervového systému, která je zodpovědná za řízení klidového stavu vašeho těla.
Krok 5. Opakujte uklidňující prohlášení
Úzkost může být někdy zvýšena kvůli vašim myšlenkovým vzorcům. Vzhledem k tomu, že má kořeny ve starostech, můžete se pokusit překonat záchvat úzkosti tím, že si budete recitovat pozitivní prohlášení. Tato prohlášení se točí kolem toho, jak byste se chtěli cítit. Učiňte výrok přítomným a jeho opakování stále dokola může vašemu nervovému systému opět pomoci začít být klidný. Například „Jsem klidný“nebo „Jsem v bezpečí“. Vyzkoušejte tato prohlášení:
- "Cítím se v klidu a míru."
- "Vím, že budu schopen ovládat své záchvaty úzkosti."
- "Jsem naprosto bezpečný a chráněný."
- "Moje úzkost mě neovládá."
Část 2 ze 3: Zvládání úzkosti každý den
Krok 1. Využijte relaxační techniky
Existuje řada strategií, které můžete začlenit do své každodenní rutiny k ovládání úzkosti. Mnoho z těchto strategií nemusí být účinné při úlevě od úzkosti hned, ale pokud se budou praktikovat v průběhu času, mohou vám pomoci naučit se snáze zpracovávat úzkost a stres, jakmile nastanou. Snažte se provádět alespoň jednu aktivitu několikrát denně. Zkuste několik, abyste zjistili, který z nich vám nejlépe vyhovuje.
- Meditace všímavosti je způsob, jak se účinněji zapojit do přítomného okamžiku. Najděte si klidné místo, kde můžete bez rušivých vlivů posedět. Posaďte se na židli nebo na polštář na podlaze. Vyberte bod zaostření, například něco v místnosti, uklidňující frázi nebo jednoduše dech. Dýchej z hluboka. Když rušivé myšlenky vstupují do vaší mysli, nechte je přicházet a odcházet bez soudu. Vraťte se ke svému soustředění a dechu.
- Další relaxační aktivity mohou zahrnovat různé jiné formy meditace a vizualizace, což je proces používání vašich smyslů k představě klidnějšího a klidnějšího místa.
Krok 2. Použijte své tělo k uvolnění napětí
Jelikož se napětí často projevuje někde ve vašem těle, můžete použít své tělo ke zmírnění napětí a cítit se uvolněněji. Rytmická cvičení mohou být nápomocná při uvolňování stresu a podpoře větší fyzické zdatnosti. Existuje nekonečné množství fyzických aktivit, které můžete použít k relaxaci. Zkuste plavat, běhat, jezdit na kole nebo tančit.
- Další cílený způsob uvolnění fyzického napětí je postupná svalová relaxace. Tato technika zahrnuje systematické napínání a následné uvolnění každé svalové skupiny v těle. Najděte si klidné místo k příjemnému posezení. Začněte na špičkách a napněte každou svalovou skupinu asi na 5 sekund, než se uvolníte a přejdete k další skupině.
- Kromě cvičení a postupné svalové relaxace můžete ve svém těle uvolnit napětí také pomocí masáže, tai chi a různých forem jógy.
Krok 3. Zapište si své myšlenky
Mějte blízko sebe poznámkový blok a pero, napište na notebook nebo je dokonce vložte do telefonu. Bojujte s úzkostí vedením myšlenkového deníku. Když si zapisujete své myšlenky a pocity, získáte o nich povědomí. Teprve poté můžete jednat.
- Popadněte notebook a napište tři nadpisy. #1 by měla popsat situaci. #2 by mělo podrobně popisovat vaše myšlenky. #3 by měla popisovat úroveň úzkosti, kterou cítíte, na stupnici od 1 do 10.
- Deník myšlenek může přinést větší povědomí o vzorcích negativního myšlení a také vám pomůže porozumět podnětům za určitými myšlenkami.
Krok 4. Začněte období starostí
Vyhraďte si čas na to, abyste se mohli poddat úzkosti. Může to znít rozporuplně, ale ukázalo se, že to funguje. Říkat si, že si nemusíte dělat starosti, obecně nebude mít žádný účinek. Odložení vašich starostí na krátkou dobu každý den vám však může pomoci ovládat úzkost, se kterou se setkáváte ve svém každodenním životě.
- Vyberte si 10–30 minut denně na promyšlení těchto negativních myšlenek a starostí. Těch 10–20 minut se nezaměřujte na nic jiného než na negativní myšlenky, které ve vás vyvolávají obavy. Pokud ve zbytku dne nastanou starosti, poznamenejte si je a řekněte si, že se s nimi vypořádáte později.
- Maximalizujte své starosti tím, že identifikujete starosti, se kterými můžete něco udělat, a vymyslíte několik způsobů, jak je můžete vyřešit nebo zlepšit. Pokud jste se například obávali nadcházejícího testu, může vám to ulevit od zmapování plánu studia, abyste se cítili lépe připraveni.
Krok 5. Přijměte to, co nemůžete ovládat
Může být velmi užitečné řešit starosti během nastaveného času každý den a odvodit řešení nepříjemných problémů. Musíte však přijmout, že některé problémy jednoduše nebudete moci ovládat. Bez ohledu na to, jak moc se snažíte, starosti vám nedají moc nad problémy, jako je počasí, budoucnost nebo jiní lidé. Uvědomte si, že některé věci jsou mimo vaši kontrolu a věřte ve vědomí, že budete v pořádku, aniž byste vše ovládali.
Část 3 ze 3: Budování lepšího duševního zdraví
Krok 1. Cvičení
Dostatek pohybu je zásadní pro lidi, kteří mají úzkost. Může pomoci snížit úzkost, zvládat stres, zlepšit spánek a udržet vaši mysl v nejlepším stavu. Snažte se každý den věnovat alespoň 30 minutám fyzické aktivity. Udělejte něco mírného nebo energického, abyste měli z cvičení co největší užitek. Můžete si například vyzkoušet běh, rychlou chůzi, jízdu na kole, plavání nebo tanec.
Dělejte něco, co vás baví, abyste cvičili něco, na co se budete těšit. To vám může pomoci snáze se toho držet. Vyzkoušejte například regenerační jógu, která vám pomůže zmírnit úzkost
Krok 2. Omezte alkohol, kouření a kofein
Dalším způsobem, jak snížit úzkost, strach a starosti, je omezit alkohol, kouření a kofein. Alkohol je známý jako depresor, který může u některých lidí zesílit úzkost. Minimalizujte svou spotřebu těchto látek a zkuste konzumovat heřmánek, abyste se uklidnili a zlepšili spánek.
Krok 3. Dbejte na svou dietu
Zdravá a vyvážená strava může být prospěšná jak pro vaše fyzické, tak pro duševní zdraví. Úzkost vás může svádět k tomu, abyste sáhli po pohodlných jídlech, jako jsou jídla objednaná z restaurace s rychlým občerstvením a zpracovaná jídla, která jsou sladká, tučná nebo slaná. Vybírejte si z celých jídel a svačinek, které se skládají z ovoce, zeleniny, nízkotučných mléčných výrobků, libových bílkovin a celozrnných produktů. Takové potraviny podporují celkové zdraví a mohou výrazně zlepšit vaše příznaky úzkosti.
Potraviny s omega-3 mastnými kyselinami nebo zdravými tuky mohou pomoci potlačit úzkost. Zkuste do své stravy začlenit lososa, abyste z toho měli prospěch. Snack návrhy na snížení úzkosti mohou zahrnovat potraviny bohaté na hořčík, jako jsou ořechy a semena, stejně jako fermentovaná jídla, jako jsou nakládaná zelenina a kysané zelí
Krok 4. Získejte dostatečný spánek
Mít neustálé starosti může ztěžovat získání přiměřeného množství zavřených očí každou noc. Dostatek odpočinku však může být prospěšný pro zmírnění příznaků úzkosti. Cvičte dobrou spánkovou hygienu, abyste podpořili své duševní zdraví a omezili starosti.
- Jděte každou noc spát a každé ráno vstávejte ve stejnou dobu. Přestaňte si zdřímnout pozdě odpoledne. Omezte přístup k technologickým zařízením alespoň hodinu před spaním.
- Upravte své spánkové prostředí na optimální odpočinek ztlumením světel, snížením teploty a odstraněním rušivých vlivů z ložnice. Kromě toho se vyhněte snackingu příliš blízko před spaním, protože některá jídla vám nedají spát.
Krok 5. Pravidelně provádějte činnosti péče o sebe
Ačkoli mnoho lidí má tendenci zanedbávat péči o sebe, je to jedna z nejdůležitějších stálic pro dlouhodobé duševní zdraví. Péče o sebe zahrnuje jakékoli úmyslné činy prováděné ve prospěch vašeho fyzického, duševního a emočního zdraví. Umožňuje vám mít v životě rovnováhu.
Zamyslete se nad několika aktivitami, které můžete zařadit do své každodenní nebo týdenní rutiny a které vám zlepší pohodu. Mohou to být činnosti, které vás uvolní, rozesmějí nebo ve vás zanechají pocit naplnění. Mezi příklady může patřit návštěva lázní, bublinková koupel, čtení zajímavého románu, dopřát si nový outfit nebo poslech oblíbeného alba
Krok 6. Opřete se o systém podpory
Udržování pozitivního spojení s ostatními také posiluje vaše duševní zdraví a snižuje úzkost. Když trávíte čas s lidmi, díky kterým se cítíte dobře, je méně pravděpodobné, že podlehnete neustálým starostem a obavám. Shromážděte svou síť podpory a snažte se každý týden trávit kvalitní čas s přáteli a rodinou.
Krok 7. V případě potřeby navštivte odborníka na duševní zdraví
S mírnými záchvaty úzkosti můžete být schopni použít relaxační techniky a zlepšení životního stylu, abyste udrželi příznaky na uzdě. Pokud však máte potíže se snížením úzkosti sami, měli byste se poradit s poskytovatelem duševního zdraví, který má zkušenosti s léčbou úzkosti.
