Na rozdíl od mnoha dietních programů se MIND dieta nezaměřuje na hubnutí. Místo toho je tato vyvážená strava více zaměřena na prevenci kognitivního poklesu a vzniku Alzheimerovy choroby. Je navržen tak, aby byl kombinací diety DASH (obvykle používané k léčbě vysokého krevního tlaku) a středomořské stravy (obvykle se používá ke zlepšení cholesterolu a zdraví srdce). Specifické potraviny z obou těchto diet (jako olivový olej a celozrnné produkty) jsou považovány za zvláště prospěšné pro mozek. Když se účastníci pevně drželi MIND diety, studie ukázaly, že snížili riziko vzniku Alzheimerovy choroby o 53%. Opatrné dodržování diety MIND může také významně snížit riziko kognitivních poruch a pomalého kognitivního poklesu, ale i dodržování některých doporučení může pomoci snížit riziko demence. Zkuste dodržovat dietu MIND a začlenit některé z těchto mozkově zdravých potravin do svého jídelníčku.
Kroky
Část 1 ze 3: Příprava na dietu MIND
Krok 1. Vymyslete si jídelníček
S jakoukoli novou dietou bude velmi užitečné vytvořit si vlastní jídelníček. Zatímco některé diety přicházejí s doporučenými plány jídel, MIND dieta ne, takže si je budete muset vytvořit sami.
- Jakmile se rozhodnete dodržovat tuto mozkově zdravou dietu, sedněte si na několik minut a vytvořte si svůj jídelníček. Zapište si každou snídani, oběd, večeři a svačinu, kterou budete mít celý týden.
- Ujistěte se, že každé jídlo obsahuje jednu nebo více navrhovaných skupin potravin pro zdravé mozky.
- I když je MIND dieta neuvěřitelně flexibilní, váš jídelníček by měl mít každý den následující: tři porce celozrnných produktů, jednu porci tmavých zelených, sklenici červeného vína a další porci jiné zeleniny. Měli byste také zahrnout 1/2 šálku fazolí každý druhý den, porci drůbeže alespoň dvakrát týdně a porci ryb alespoň jednou týdně. Na svačinu si můžete dát porci ořechů nebo bobulí, zejména borůvek.
Krok 2. Spárujte ve svém jídelníčku správná jídla
Dieta MIND nedává příliš mnoho návrhů, pokud jde o váš stravovací režim. Existuje však několik pokynů, pokud jde o párování určitých potravin.
- Při plánování jídla se snažte, aby vaše hlavní jídla (zejména oběd a večeře) byla kombinací sacharidů a bílkovin.
- Dieta MIND se zaměřuje na konzumaci sacharidů z potravin, jako jsou celozrnné produkty, ovoce a škrobová zelenina. Spárujte tyto výživné zdroje sacharidů s potravinami na bázi bílkovin.
- Například spárujte sladké brambory (uhlohydráty a škrobnatou zeleninu) a kousek lososa (bílkovina), nalijte do misky quinoa (uhlohydrát a celozrnné) s grilovaným kuřecím masem (zdroj bílkovin) a porce ostřílených černých fazolí s porcí hnědé rýže, nebo salát s konzervou tuňáka.
- Přestože se jedná o doporučenou praxi, není nutné vidět výsledky této diety. Je to jen doporučeno, protože kombinace bílkovin a uhlohydrátů s vysokým obsahem vlákniny pomáhá udržet vaši chuť k jídlu stabilnější během dne.
Krok 3. Proveďte inventuru a jděte do obchodu s potravinami
Jakmile vytvoříte svůj jídelní plán a nápady na jídlo, zkontrolujte, co potřebujete koupit, a pak běžte do obchodu s potravinami, abyste si udělali zásoby.
- Prohlédněte si seznam potravin pro dietu MIND a zjistěte, které máte doma. To vám pomůže zformulovat váš seznam s potravinami a zabrání vám v nákupu nepotřebných položek.
- Se svým seznamem přejděte do obchodu s potravinami a udělejte si zásoby. Vzhledem k tomu, že mnoho potravin je z čerstvého ovoce a zeleniny, kupte si jich dostatek jen na týden.
- Jednou z výhod stravy MIND je, že neexistuje celá řada potravin, které jsou vyžadovány nebo navrhovány. Navrhovaná jídla se navíc dají snadno najít.
Krok 4. Kupte si potravinovou váhu nebo odměrky ke sledování velikostí porcí
Mimo cestu do obchodu s potravinami můžete také zvážit nákup potravinové váhy nebo odměrky. Pomůže vám to ujistit se, že jíte správná množství navrhovaná dietou MIND.
- MIND dietu lze velmi snadno dodržovat. Doporučuje se však změřit porce.
- Pomůže vám splnit doporučené množství určitých potravin, ale je také doporučeným způsobem, jak omezit kalorie, pokud vás zajímá hubnutí.
- Podívejte se do místního obchodu s potravinami nebo obchodu s nádobím. Váha i odměrky budou dobře fungovat. Možná budete chtít získat obojí - měření některých potravin je obtížné s odměrkami (jako je měření objemných potravin, jako jsou jablka nebo mrkev).
Krok 5. Najděte recepty a jídla, která obsahují navrhovaná jídla
Na rozdíl od mnoha diet je MIND dieta neuvěřitelně flexibilní a umožňuje vám mnohem větší dietní svobodu. Stinnou stránkou věci je, že nejsou navrženy žádné recepty ani plány jídel.
- I když je hezké nemít velmi přísnou dietu, MIND dieta vás může nechat viset, pokud jde o recepty. Budete muset udělat malý průzkum sami.
- Když se díváte na seznam „jídla, která chcete zahrnout“, zkuste vyhledat recepty, které se na tyto položky zaměřují.
- Například se doporučuje jíst porci tmavé zeleniny denně. Mimo saláty možná budete chtít rychle vyhledat „recepty z tmavé zeleniny“, které vám poskytnou větší rozmanitost jídel.
- Pomocí potravinových blogů, kuchařských knih nebo časopisů o jídle si posbíráte několik různých receptů, které můžete během této diety použít.
Část 2 ze 3: Zahrnutí mozkově zdravých potravin
Krok 1. Jezte několik porcí zeleniny denně, zejména tmavé zeleniny
Jednou z hlavních skupin potravin, které jsou doporučovány v dietě MIND, je zelenina. Máte zde mnoho možností a žádná omezení.
- MIND dieta doporučuje mít jednu porci listové tmavě zelené zeleniny každý den. Zahrňte potraviny jako špenát, kale, švýcarský mangold, rukolu nebo zelenou zeleninu.
- Změřte také správnou velikost porce tmavých zelených. Vaše porce by měla být 2 šálky.
- Musíte také mít další porci jiné zeleniny. Patří sem zelenina jako zelené fazolky, lilek, brokolice, květák, růžičková kapusta, chřest, houby, rajčata, okurky, papriky nebo hrách.
- Tato zelenina by měla být také změřena. Zahrnujte alespoň jeden 1 šálek denně.
Krok 2. Zahrňte několik porcí ovoce a zaměřte se na bobule
Kromě zeleniny dieta MIND navrhuje začlenit do vaší každodenní stravy ovoce. Opět zde nejsou žádná omezení, ale některá konkrétní doporučení.
- Zařaďte do svého jídelníčku alespoň jednu porci ovoce každý den. Můžete si vybrat jakýkoli druh ovoce, který chcete. Zkuste banány, jablka, hrušky, broskve, hrozny nebo pomeranče.
- Změřte příslušnou velikost porce ovoce. Je to 1/2 šálku nebo jeden malý kousek ovoce na porci.
- Jakýkoli druh ovoce je skvělý. Dieta MIND však zdůrazňuje bobule. Bylo prokázáno, že zejména borůvky a jahody mají řadu příznivých účinků na zdraví mozku.
- Můžete přidat 1/2 šálku borůvek nebo jahod každý den, nejméně však dvakrát až třikrát týdně.
Krok 3. Vyberte si štíhlejší kousky bílkovin
MIND dieta radí jíst během dne určité druhy bílkovin. Vyhněte se tučnějším kusům masa, červeného masa a smaženého masa, protože to může zvýšit riziko demence. Místo toho je zdůrazněn štíhlejší protein.
- Proteinová skupina je důležitá v MINIMÁLNÍ dietě. Stále máte velkou svobodu volby, ale tato skupina potravin má některá konkrétnější omezení.
- Doporučenými druhy proteinových potravin jsou drůbež (kuřecí a krůtí), ryby (zejména tučné ryby), ořechy a fazole.
- Změřte také vhodné velikosti porcí těchto potravin. Bílkoviny by měly být měřeny na 1/2 šálku nebo 3 až 4 oz na porci. To bude přibližně o velikosti vaší dlaně.
- Bílkoviny musíte jíst při každém jídle na MIND dietě. Doporučujeme: porci ořechů denně, fazole třikrát až čtyřikrát týdně, ryby jednou nebo vícekrát týdně a drůbež dvakrát nebo vícekrát týdně.
Krok 4. Vyberte si celozrnné potraviny
Celá zrna, zahrnutá v DASH a středomořské dietě, jsou skvělým jídlem bohatým na živiny, které můžete zařadit do svého jídelníčku. MIND dieta určuje, že budete mít několik porcí denně.
- Celozrnné potraviny jsou méně zpracované než rafinovaná zrna, jako je bílý chléb nebo bílá rýže. Tento nedostatek zpracování jim pomáhá mít vyšší obsah vlákniny a bílkovin.
- Dieta MIND navrhuje zahrnout až tři porce těchto potravin bohatých na vlákninu každý den.
- Vyberte si celozrnné potraviny, jako je quinoa, hnědá rýže, ovesné vločky, celozrnný chléb nebo celozrnné těstoviny.
- Jako všechna jídla, i zde je potřeba změřit příslušnou velikost porcí zrn. Na porci si naservírujte asi 1/2 šálku nebo 2 oz celých zrn. Před měřením je třeba je uvařit.
Krok 5. Vařte s olivovým olejem
Stejně jako středomořská dieta, i MIND dieta chce, abyste používali olivový olej jako hlavní zdroj tuku. Přeskočte jiné druhy tuků a olejů a při vaření používejte pouze olivový olej.
- Vzhledem k tomu, že olivový olej nebo jakýkoli jiný tuk není potravinou jako takovou, měli byste se ho pokusit začlenit tak, že ho použijete jako hlavní olej na vaření.
- Pokud například restujete zeleninu, použijte olivový olej. Nebo pokud připravujete salátový dresink pro tmavou zeleninu, použijte olivový olej jako hlavní druh oleje.
- Můžete také jen pokapat olivovým olejem na dušenou zeleninu, pečené brambory nebo přes bílkoviny při jídle.
- Vzhledem k tomu, že olivový olej má vysoký obsah kalorií, doporučuje se změřit velikost porcí (zvláště pokud sledujete svou váhu). Na jednu porci použijte lžíci.
Krok 6. Relaxujte se sklenkou vína
Běžný návrh na středomořskou dietu, dieta MIND také navrhuje občas zapít sklenicí červeného vína.
- Zařaďte do svého jídelníčku sklenku červeného vína. Dejte si maximálně jednu sklenku denně nebo jen několik týdně.
- Když si dáte sklenku vína, nalijte 5 oz vína. To je něco přes 1/2 šálku celkem.
- Jako mnoho jídel je i červené víno dobré s mírou a vhodnou porcí. Příliš mnoho alkoholu se nikdy nedoporučuje ani nepovažuje za metodu ke zlepšení zdraví.
- Vyhněte se nadměrnému pití alkoholu více než sklenku červeného vína, protože by to mohlo zvýšit riziko demence.
Krok 7. Omezte potraviny s vysokým obsahem nasycených tuků a cukru
Jednou z výhod stravy MIND je, že omezených potravin je málo a lze je snadno omezit. Navíc se doporučuje tyto potraviny pouze omezit, nikoli se jim zcela vyhnout.
- Stejně jako mnoho diet, existuje několik potravin, které jsou doporučeny ve vaší stravě omezit. Mezi tato jídla patří červené maso, máslo, margarín, sýry, pečivo a sladkosti, smažená jídla a rychlé občerstvení.
- Těmto potravinám se vyhýbáme, protože mají příliš vysoký obsah nasycených tuků, cukru a kalorií.
- Studie ukázaly, že lidé, kteří mají diety s vysokým obsahem těchto druhů potravin, jsou více ohroženi kognitivním poklesem a vznikem Alzheimerovy choroby.
- Ačkoli by se těmto jídlům mělo vyhýbat, MIND dieta říká, že moderování je klíčové. Mít jednu porci těchto potravin týdně je přijatelné, pokud je chcete zahrnout.
Část 3 ze 3: Dodržování zdravého životního stylu mozku
Krok 1. Provádějte aerobní aktivitu každý týden
Jednou specifickou složkou životního stylu, která není v MIND dietě řešena, je cvičení. Ačkoli to není pokryto, je stále důležité zahrnout pravidelné aerobní cvičení každý týden.
- Studie ukázaly, že lidé, kteří měli vyšší úroveň aerobní zdatnosti (z pravidelného cvičení), měli nižší úrovně atrofie mozku ve srovnání s těmi s nižší úrovní zdatnosti.
- Abyste podpořili zdravou mozkovou výživu, zařaďte každý týden alespoň 150 minut středně intenzivní aerobní aktivity.
- Vyzkoušejte cvičení a činnosti jako: tanec, běh, chůze, používání eliptického trenažéru, lekce aerobiku, veslování, plavání nebo pěší turistika.
Krok 2. Zařaďte během dne několikdenní silový trénink
Kromě aerobního cvičení byste měli zařadit také párdenní silový trénink. Zahrnutí obou forem cvičení má pro váš mozek další přínos.
- Studie ukázaly, že kombinace jak aerobního cvičení, tak silového tréninku má nejdramatičtější účinek v prevenci kognitivního poklesu a vzniku Alzheimerovy choroby.
- Každý týden zařaďte jeden až dva dny silového nebo odporového tréninku. Tyto druhy cvičení byste měli provádět každý druhý den a zajistit, aby mezi dny práce byl den odpočinku.
- Procvičte každou větší svalovou skupinu a zajistěte, aby vaše cvičební rutina trvala alespoň 20 minut. Zkuste vzpírání, jógu, pilates nebo cvičení s vlastní váhou.
Krok 3. Zvyšte aktivity týkající se životního stylu
Často se také doporučuje zvýšit aktivitu v oblasti životního stylu. To přináší další aerobní výhody, ale má jedinečný vliv na zdraví vašeho mozku.
- Studie ukázaly, že pravidelné každodenní životní styl, který je součástí vaší rutiny, pomáhá zachovat velikost a účinnost mozku.
- Skutečnost, že se tyto věci pro vás mohou stát rutinou, je důvod, proč to pomáhá zlepšit zdraví vašeho mozku.
- Činnosti v oblasti životního stylu jsou věci, které děláte denně: praní prádla, zametání podlah, úklid, práce na zahradě a procházky do a z auta.
- Udělejte více kroků během dne a zjistěte, zda ve vašem životě existují způsoby, jak být aktivnější. Parkujte dále, přeskočte výtah nebo eskalátory, uklízejte pravidelněji a chodte častěji.
Krok 4. Přestaňte kouřit
Ačkoli to není zmíněno nebo řešeno ve stravě MIND, měli byste přestat kouřit. To pomůže výrazně snížit riziko kognitivního poklesu a Alzheimerovy choroby.
- Kouření dlouhodobě zvyšuje riziko vzniku řady ničivých chorob. Studie však konkrétně prokázaly, že u kuřáků je dvakrát vyšší pravděpodobnost vzniku Alzheimerovy choroby.
- Pokud v současné době kouříte, zvažte ukončení studené krůty. Ačkoli je to obtížné, je to nejrychlejší a nejrychlejší způsob, jak odstranit škodlivé a toxické chemikálie z vašeho těla.
- Pokud máte potíže s odvykáním, poraďte se se svým lékařem o lécích na předpis nebo o doporučení programu na odvykání kouření.
Tipy
- Dieta MIND se více než hubnutí více zaměřuje na zlepšení zdraví vašeho mozku a prevenci Alzheimerovy choroby.
- Ačkoli tato dieta může pomoci udržet váš mozek zdravý, Alzheimerově chorobě úplně nezabrání ani ji neléčí.
