4 způsoby, jak dodržovat dietu DASH

Obsah:

4 způsoby, jak dodržovat dietu DASH
4 způsoby, jak dodržovat dietu DASH

Video: 4 způsoby, jak dodržovat dietu DASH

Video: 4 způsoby, jak dodržovat dietu DASH
Video: Servings of the DASH Eating Plan 2024, Březen
Anonim

DASH dieta je přístup ke zdravému stravování, který může pomoci léčit a předcházet hypertenzi nebo vysokému krevnímu tlaku. Hlavním cílem DASH diety je snížit denní příjem sodíku. Tento dietní přístup zahrnuje konzumaci různých celozrnných produktů, ovoce, zeleniny a chudých zdrojů bílkovin, jako jsou ryby a drůbež. Na dietě DASH také omezíte množství cukru a zpracovaných potravin, které konzumujete.

Kroky

Metoda 1 ze 4: Rozhodnutí, zda je DASH dieta pro vás to pravé

Postupujte podle DASH diety, krok 1
Postupujte podle DASH diety, krok 1

Krok 1. Promluvte si se svým lékařem

Změna způsobu stravování může mít několik zdravotních výhod. Je však důležité, abyste si nejprve promluvili se svým lékařem. To je zvláště důležité u jedinců s již existujícími zdravotními stavy. Než začnete s DASH dietou nebo jakýmkoli dietním plánem, domluvte si schůzku se svým lékařem, abyste to prodiskutovali.

Dodržujte dietu DASH, krok 2
Dodržujte dietu DASH, krok 2

Krok 2. Zvažte přínosy pro zdraví

DASH znamená dietní přístupy k zastavení hypertenze. Pokud trpíte hypertenzí nebo vysokým krevním tlakem, změna stravy je jedním z nejlepších způsobů, jak léčit váš stav. Dodržování DASH diety vám může pomoci snížit krevní tlak.

Pečlivým dodržováním DASH diety můžete těžit ze snížení krevního tlaku až o 14 bodů

Dodržujte dietu DASH, krok 3
Dodržujte dietu DASH, krok 3

Krok 3. Pochopte, že DASH dietu může dodržovat kdokoli

Abyste dodržovali dietu DASH, nemusíte trpět hypertenzí. Dietní pokyny pro Američany naznačují, že DASH dieta může být zdravou volbou pro všechny jednotlivce. To znamená, že se k vám může připojit celá vaše rodina!

Většina Američanů dostává příliš mnoho sodíku, takže dieta s nízkým obsahem sodíku může být pro většinu lidí zdravou volbou. I když snížíte příjem sodíku pod 2 400 mg, může to zlepšit váš krevní tlak a podpořit zdravé srdce

Metoda 2 ze 4: Konzumace klíčových skupin potravin

Dodržujte dietní krok DASH, krok 4
Dodržujte dietní krok DASH, krok 4

Krok 1. Jezte 7 až 8 porcí zrn každý den

Na dietě DASH budete konzumovat obilí i obilné produkty. Každý den zkonzumujete nejméně 3 porce celozrnných produktů, jako je hnědá rýže nebo celozrnný chléb. Celá zrna jsou skvělým zdrojem energie a vlákniny.

  • Pokud budete jíst sendvič se dvěma plátky chleba, počítáte to jako 2 z vašich osmi porcí na den. Pokud máte 1,5 šálku obilovin, počítá se to jako 3 z vašich 8 porcí. V závislosti na velikosti porcí se zrna mohou rychle sčítat!
  • Vyzkoušejte celozrnný pita chléb, krupici nebo ovesné vločky.
Dodržujte dietu DASH, krok 5
Dodržujte dietu DASH, krok 5

Krok 2. Konzumujte 4 až 5 porcí ovoce denně

Konzumace ovoce je důležitou součástí DASH diety. Ovoce obsahuje důležité vitamíny a minerály, které zlepšují vaše zdraví a kardiovaskulární funkce. Jsou důležitým zdrojem hořčíku, draslíku a vlákniny.

  • Příklady porcí zahrnují 1 středně velké ovoce, ¼ šálku sušeného ovoce nebo ½ šálku čerstvého nebo mraženého ovoce na 1 porci.
  • Meruňky, ananas, melouny, jahody a grapefruit jsou dobrou volbou.
Dodržujte dietní krok DASH, krok 6
Dodržujte dietní krok DASH, krok 6

Krok 3. Jezte 4 až 5 porcí zeleniny každý den

Zelenina je klíčovou součástí DASH diety. Poskytují vlákninu, vitamíny a minerály, které jsou důležitou součástí vyvážené stravy. Zelenina je bohatá na draslík, hořčík a vlákninu.

  • Porce zeleniny může být 1 šálek syrové zeleniny, ½ šálku vařené zeleniny nebo 6 oz. zeleninová šťáva.
  • Vyzkoušejte listovou zeleninu, sladké brambory, dýni, brokolici nebo mrkev, abyste měli bohaté na živiny.
Postupujte podle DASH diety, krok 7
Postupujte podle DASH diety, krok 7

Krok 4. Zařaďte do své každodenní stravy 2 až 3 porce nízkotučných nebo nemastných mléčných výrobků

Na dietě DASH budete konzumovat pouze nízkotučné nebo nemastné mléčné výrobky. Tyto potraviny obsahují důležité dietní složky včetně vápníku a bílkovin.

  • Porce mléčných výrobků je 1 šálek mléka, 1 šálek jogurtu nebo asi 1,5 unce sýra.
  • Mezi dobré mléčné výrobky patří odstředěné nebo 1% mléko, odtučněný jogurt a částečně odstředěný sýr mozzarella.
Dodržujte dietu DASH, krok 8
Dodržujte dietu DASH, krok 8

Krok 5. Konzumujte 6 nebo méně porcí libového masa, ryb a drůbeže každý den

Bílkoviny jsou důležitou součástí DASH diety. Můžete si vybrat z libovolného počtu chudých zdrojů bílkovin, včetně masa jako vepřové, ryby a drůbež, jako je kuře nebo krůta. Vegetariáni mohou místo bílkovin pocházejících ze zvířat konzumovat zdroje bílkovin, jako je tofu nebo tempeh.

Velikost porce je 1 unce vařeného masa, drůbeže nebo ryb. To znamená, že pokud sníte 4 oz kuřecích prsou, měli jste za den 4 ze 6 porcí masa

Dodržujte dietní krok DASH, krok 9
Dodržujte dietní krok DASH, krok 9

Krok 6. Jezte 4 až 5 porcí ořechů, semen a luštěnin každý týden

Na dietě DASH budete každý týden jíst různé luštěniny, semínka a ořechy. Mějte na paměti, že tyto pokyny jsou týdenní, na rozdíl od denní. Ořechy, semena a luštěniny jsou bohaté na energii, bílkoviny a vlákninu. Přispívají také hořčíkem a draslíkem do vaší stravy.

  • Porce je 1/3 šálku ořechů, 2 polévkové lžíce ořechového másla, 2 polévkové lžíce semen nebo ½ šálku vařených luštěnin.
  • Dobrá volba zahrnuje arašídy, vlašské ořechy, slunečnicová semínka, čočku a fazole.
Dodržujte dietu DASH, krok 10
Dodržujte dietu DASH, krok 10

Krok 7. Konzumujte 2 až 3 tuky nebo oleje denně

DASH dieta vyžaduje, abyste omezili množství tuků a olejů, které jíte každý den, na 2 až 3 porce. Měli byste usilovat o zdravé zdroje tuků, jako je olivový olej, a vyhýbat se nezdravým tukům, jako jsou hydrogenované tuky a oleje.

Mezi příklady porcí patří 1 polévková lžíce olivového oleje, 1 polévková lžíce nízkotučné majonézy nebo 2 polévkové lžíce lehkého salátového dresinku

Metoda 3 ze 4: Omezení problémových potravin

Dodržujte dietní krok DASH, krok 11
Dodržujte dietní krok DASH, krok 11

Krok 1. Snižte příjem sodíku

DASH dieta je stravovací plán s nízkým obsahem sodíku. Při této dietě budete konzumovat velké množství potravin, které mají přirozeně nízký obsah sodíku, a vyhýbat se potravinám s vysokým obsahem sodíku, jako jsou zpracované potraviny. Při dietě DASH byste měli omezit příjem sodíku na 2, 300 mg denně nebo na 1 500 mg denně, pokud:

  • Více než 51 let.
  • Máte vysoký krevní tlak nebo hypertenzi.
  • Diabetik.
  • Máte chronické onemocnění ledvin.
  • Afro-Američan.
Dodržujte dietní krok DASH, krok 12
Dodržujte dietní krok DASH, krok 12

Krok 2. Konzumujte 5 nebo méně porcí sladkostí každý týden

Na dietě DASH budete muset kontrolovat spotřebu cukru a sladkostí. To znamená konzumovat 5, ale nejlépe méně sladkostí týdně s nízkým obsahem tuku.

  • Mezi příklady patří 1 polévková lžíce javorového sirupu, 1 polévková lžíce želé nebo džemu nebo 1 šálek limonády.
  • Pokud si dopřejete, rozhodněte se pro nízkotučné sladkosti, jako jsou želé a nízkotučný mražený jogurt.
  • Dávejte pozor na přidaný cukr ve všem, od suchých obilovin po koření. Než se rozhodnete něco sníst, vždy zkontrolujte štítek, abyste zjistili, jaký je obsah cukru.
  • Zkuste nahradit cukr umělými sladidly. Pokud si například do kávy nebo čaje dáváte cukr, nahraďte ho stévií nebo Splendou. Můžete se také rozhodnout pro verze bez cukru, jako je dietní soda.
  • Ujistěte se, že jste také zkontrolovali hladinu sodíku ve všech sladkostech, které jíte. Přidejte tato množství k vašemu dennímu příjmu sodíku.
Postupujte podle DASH diety, krok 13
Postupujte podle DASH diety, krok 13

Krok 3. Omezte potraviny s vysokým obsahem nasycených tuků

Dieta DASH vyžaduje, abyste omezili potraviny, které obsahují vysoké množství nasycených tuků, například tučné maso a plnotučné mléčné výrobky. Měli byste se také vyhnout tropickým olejům, jako je palmový olej, kokosový olej a oleje z palmových jader, které mají vysoký obsah nasycených tuků.

  • Omezte příjem masa, sýrů, másla a dalších tučných živočišných produktů.
  • Zkuste nahradit zdravějšími možnostmi, kdekoli to jen jde. Můžete se například rozhodnout pro libové maso, nízkotučné sýry a dokonce i lehké máslo.
  • Nezapomeňte také zkontrolovat obsah sodíku ve všech těchto potravinách. Tato množství musí být zahrnuta v denním součtu sodíku.
Dodržujte dietní krok DASH, krok 14
Dodržujte dietní krok DASH, krok 14

Krok 4. Dávejte pozor na „slané 6

"Existuje 6 potravin, které jsou proslulé vysokou hladinou sodíku, a je důležité si na ně při pokusu o DASH dietu dát pozor." Mezi tyto potraviny patří:

  • Uzeniny a uzená masa. Deli maso a uzené maso může mít extrémně vysoký obsah sodíku, až 1, 050 mg sodíku v jedné porci. Přečtěte si štítky a vyhledejte možnosti s nízkým obsahem sodíku.
  • Pizza. Pizza má vysoký obsah sodíku díky omáčce, sýru a dokonce i těstu. Některé zálivky mohou také přidat další sodík, jako jsou feferonky a olivy. Plátek může mít dokonce až 760 mg sodíku. Zkuste si vyrobit vlastní pizzu doma s omáčkou s nízkým obsahem sodíku a jako polevu použít čerstvě nakrájenou zeleninu.
  • Polévka Plechovka polévky může obsahovat polovinu denní potřeby sodíku! Přečtěte si štítky na plechovkách od polévky a podívejte se na možnosti s nízkým obsahem sodíku. Můžete si také zkusit udělat doma starou oblíbenou verzi s nízkým obsahem sodíku, například polévku z hrachu.
  • Chleby a rohlíky. Vždy zkontrolujte balíčky jakéhokoli chleba, který zakoupíte v obchodě s potravinami. V jednom řezu mohou obsahovat až 230 miligramů sodíku!
  • Kuře. Zpracované kuře jako kuřecí placičky, kuřecí nugety a další kuřecí směsi z rychlého občerstvení mohou obsahovat velké množství sodíku. Zkuste se držet čerstvých kuřecích prsou a vyvarujte se konzumace kuřete, které bylo obalované nebo marinované ve slané omáčce.
  • Burritos a tacos. Koření často používané k přípravě masových náplní burrito a taco je naplněno sodíkem. Vyhněte se používání těchto kořenících směsí nebo se rozhodněte pro verzi se sníženým obsahem sodíku.

Metoda 4 ze 4: Koření bez soli

Dodržujte dietu DASH, krok 15
Dodržujte dietu DASH, krok 15

Krok 1. K dochucení jídel použijte bylinky a koření

Čerstvé a sušené bylinky a koření dodávají jídlu chuť, aniž by přidávaly sodík. Zajistěte, abyste měli vždy k dispozici dobrý výběr bylinek a koření, a přidejte je do receptů, které dodají chuť.

  • Byliny jako oregano, bazalka, tymián, rozmarýn a česnek jsou skvělým doplňkem italských jídel.
  • Na mexické a jihozápadní pokrmy zkuste kmín, papriku, chilli a majoránku.
  • K dochucení indických pokrmů použijte kari, garam masala a hořčičná semínka.
  • Směsi koření bez sodíku můžete také hledat v sekcích s kořením v obchodech s potravinami.
Dodržujte dietu DASH, krok 16
Dodržujte dietu DASH, krok 16

Krok 2. Namísto soli vymačkejte na jídlo trochu citronové nebo limetkové šťávy

Místo toho, abyste jídlo polévali solí hned poté, co jste ho položili na talíř, zkuste na něj vymačkat citronový nebo limetkový klín. Tyto citrusové plody mohou přidat chuť bez přidání sodíku do vašeho jídla. Můžete také vařit s citrusovou šťávou a kůrou, abyste dodali chuť.

Postupujte podle DASH Diet Step 17
Postupujte podle DASH Diet Step 17

Krok 3. Přidejte do receptů pálivou papriku

Pokud máte rádi kořeněná jídla, můžete svá jídla také okořenit a dochutit bez přidání soli. Zkuste do svého receptu přidat nasekané jalapeño, pepř Anaheim nebo papriku habanero.

Dodržujte dietu DASH, krok 18
Dodržujte dietu DASH, krok 18

Krok 4. Ochuťte jídlo octy

Existuje mnoho různých druhů octů, které můžete použít při vaření, a to může dodat zvláštní chuť bez přidání sodíku. Některé octy, které můžete vyzkoušet při vaření, zahrnují:

  • Bílý.
  • Červené víno.
  • Balsamico.
  • Rýže.
  • Ochuťte octem, jako jsou citrusy, třešně, bylinky a česnek.
Dodržujte dietu DASH, krok 19
Dodržujte dietu DASH, krok 19

Krok 5. Vařte s vonnými oleji

Můžete také přidat chuť bez přidání sodíku použitím malého množství aromatického oleje při vaření jídla. Některé oleje, které můžete vyzkoušet, zahrnují:

  • Sezamový olej.
  • Extra panenský olivový olej.
  • Kokosový olej.
  • Arašídový olej.
  • Oleje naplněné česnekem, lanýži nebo bylinkami.

Doporučuje: