Bílkoviny hrají důležitou roli při udržování lidského těla zdravého a jsou zvláště důležité pro zdraví svalů, vlasů, pokožky a imunitního systému. Americké ministerstvo zdravotnictví a sociálních služeb doporučuje, aby muži dostali každý den asi 56 gramů bílkovin a aby ženy usilovaly o zhruba 46 gramů bílkovin. Přidání svačiny s vysokým obsahem bílkovin do vašeho dne nabízí dobrý způsob, jak získat potřebné bílkoviny, zvláště pokud máte potíže se získáváním bílkovin z jiných zdrojů.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Výroba jednoduchých proteinových svačinek
Krok 1. Vytvořte nádobu na hummus a zeleninu
Tato zdravá odpolední svačina se snadno připravuje, ale musí být skladována v chladničce nebo chladiči. Stačí si pořídit malou dózu se šroubovacím víčkem. Naberte hummus do dna nádoby. Nakrájejte podélně některou zeleninu podle svého výběru, abyste ji mohli snadno uchopit ze sklenice. Zeleninu jemně šťouchněte do humusu, aby se postavila. Pevně přišroubujte víko a můžete vyrazit.
- K humusu se může hodit téměř každá zelenina. Například celer, papriky, okurky, mrkev atd.
- Pokud chcete použít zeleninu, jako je brokolice nebo květák, kterou opravdu nelze krájet na dlouhé tenké kousky, zvolte kratší dřepovou nádobu. Dobře by fungoval například malý plastový kontejner, který používáte ke skladování zbytků.
Krok 2. Připravte si jogurt a ovocné parfait
Do malé nádoby nebo nádoby přidejte kopeček čistého řeckého jogurtu a poté lžíci čerstvých bobulí nebo jiného ovoce. Opakujte to, dokud nepřidáte asi 1/2 šálku jogurtu a 2 lžíce bobulí. Pevně nasaďte víko. Toto vysoce bílkovinné jídlo skladujte v chladničce nebo chladiči.
- Fungovat by mělo i mražené ovoce.
- Na závěr parfait doplňte malým pokapáním medu, abyste získali sladkost.
- Vmíchejte hrst ořechů, abyste přidali ještě více bílkovin.
Krok 3. Vařte dvě vejce
Vejce vložte do malého hrnce a zalijte vodou. Zahřívejte, dokud voda nedosáhne úplného varu, poté hrnec ihned stáhněte z ohně a přikryjte. Pokud chcete vejce uvařit natvrdo, nechte je 10-15 minut uležet ve vodě. Vejce můžete nechat uvařená jen tři minuty, ale uvařit je bude těžké.
Oloupaná nebo neloupaná vejce by měla být skladována v chladničce nebo by měla být konzumována do 2 hodin při pokojové teplotě (1 hodinu při teplotách nad 32 ° C / 90 ° F). Chcete -li si dát trochu více času, zmrazte gelové balení nebo krabičku od džusu a zabalte je s vejcem, které si vezmete do školy nebo do práce
Krok 4. Pomocí salátu a krůty připravte krůtí zábal
Zabalte pár plátků krůty do velkého kusu salátu a vytvořte svačinu s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem bílkovin. Přidejte pár plátků mrkve, okurky, avokáda nebo červené papriky se lžičkou hořčice pro extra chuť.
Alternativně, pokud vám nevadí sacharidy, můžete si jednoduše připravit krůtí sendvič ke svačině nebo použít tortillu k zabalení krůty
Metoda 2 ze 3: Příprava proteinového smoothie
Krok 1. Přidejte tekutinu
Aby se vaše smoothie stalo nápojovým smoothie, musíte přidat tekutinu. Tato část smoothie je extrémně flexibilní. Můžete přidat téměř jakýkoli typ tekutiny, který se vám líbí. Můžete použít jakýkoli druh mléka (např. Mléčné mléko, sójové mléko, mandlové mléko, kokosové mléko atd.), Vodu (skvěle funguje i kokosová voda) nebo dokonce džus, pokud chcete.
- Použití určitého druhu mléka způsobí, že bude smoothie krémovější a voda ho ztenčí.
- Začněte přidáním 3/4 šálku tekutiny podle vašeho výběru do smoothie. Pokud chcete, aby smoothie bylo řidší, můžete přidat trochu více tekutiny.
Krok 2. Přidejte sladidlo
Pokud chcete svému smoothie dodat trochu sladkosti, můžete přidat 1 nebo 2 sušené a vykôstkované datle, lžíci agávového nektaru, kousek medu nebo dokonce špetku javorového sirupu. Jednoduše přidejte zvolené sladidlo do mixéru.
Pokud nepotřebujete extra sladkost nebo se snažíte udržet obsah cukru co nejnižší, můžete je kdykoli vynechat
Krok 3. Přidejte svůj protein
Vyberte si protein a přidejte 1/4 šálku přísady do mixéru. Mezi příklady dobrých zdrojů bílkovin patří řecký jogurt, jakýkoli druh ořechového másla (arašídové máslo, mandlové máslo, kešu máslo atd.), Syrové kešu, sušené mléko nebo dokonce hedvábné tofu. Přidání tofu může znít divně, ale chuťově to moc nepřidá (takže vaše proteinové smoothie nebude chutnat jako tofu) a je to skvělý zdroj bílkovin.
- Pokud chcete použít kešu, zkuste je namočit přes noc do vody. Díky tomu budou měkčí a budou se lépe mísit.
- Můžete být v pokušení použít pro tento krok proteinový prášek, a můžete to udělat, pokud chcete; měli byste si však být vědomi toho, že mnoho proteinových prášků obsahuje potenciálně nebezpečné těžké kovy, jako je arsen, olovo, rtuť a/nebo kadmium. Proteinový prášek navíc často dodává více bílkovin, než skutečně potřebujete.
Krok 4. Přidejte posilovač bílkovin
Považujte to za další vzpruhu pro váš koktejl. Pokud jde o chuť, nepřidají mnoho, ale přidají další bílkoviny a mohou způsobit, že bude koktejl krémovější. Mezi příklady věcí, které můžete zahrnout, patří: lněná semínka, chia semínka, celý oves nebo konopné srdce.
Pro každý posilovač bílkovin, který se rozhodnete přidat, přidejte asi 1 polévkovou lžíci
Krok 5. Přidejte nějaké ovoce nebo zeleninu pro chuť
Nyní, když máte zdroje bílkovin, můžete přidat jakékoli ovoce a zeleninu, které máte rádi. Zkuste přidat 2 šálky (~ 500 ml) špenátu, aby se vaše smoothie stalo zdravým jídlem, nebo jen velkou hrstku pro malé posílení s menším vlivem na chuť. Přidání mraženého ovoce pomůže vaše smoothie osvěžit. Jakékoli ovoce, které si vychutnáte, bude fungovat: maliny, jahody, mango, nektarinky, broskve, borůvky, ostružiny atd.
- Pokud máte rádi arašídové máslo a banány, zvažte přidání mraženého banánu do svého smoothie a jako protein použijte ořechové máslo. To z vašeho smoothie udělá krémovou a chutnou pochoutku.
- Přidání poloviny avokáda může znít divně, ale chuť to moc nezmění. Vaše smoothie však bude extra krémové.
- Pokud si do smoothie nedáte nic zmrazeného, zvažte před mixováním přidat hrst kostek ledu. Pokud má vše ve vašich ingrediencích pokojovou teplotu, bude vaše smoothie také.
Krok 6. Smíchejte své přísady
Nyní, když máte všechny potřebné ingredience na přípravu proteinového smoothie, stačí vše smíchat dohromady. Nezapomeňte víko bezpečně nasadit. Mixujte, dokud se všechny ingredience hladce nespojí.
Pokud se vaše smoothie špatně mísí a zdá se, že je v mixéru jakoby uvízlé, zkuste přidat trochu více zvolené tekutiny nebo vody a před opětovným mícháním trochu promíchejte lžící
Metoda 3 ze 3: Výroba pečené cizrny
Krok 1. Shromážděte své přísady
K tomuto receptu budete potřebovat 1 plechovku cizrny (nazývané také fazole garbanzo), olivový olej, sůl, kajenský pepř, česnekový prášek a cibulový prášek.
- Tato proteinová svačinka je vhodná pro vegany.
- Pokud nemáte rádi česnekový prášek a cibulový prášek, nebo ho chcete smíchat, můžete také vyzkoušet jiné kombinace chutí, které vám připadají zajímavé. Některé příklady zahrnují sůl a ocet, papriku, kari, chilli prášek (pokud máte rádi pikantní), nebo dokonce jen trochu soli a pepře.
Krok 2. Opečte cizrnu
Předehřejte troubu na 400 stupňů Fahrenheita (200 C). Cizrnu byste měli opéct a opláchnout. Cizrnu nasypte do čistého sítka a opláchněte pod čistou tekoucí vodou. Cizrnu osušte tak, že ji rozložíte na papír nebo kuchyňskou utěrku a přebytečnou tekutinu odsajete jiným papírem nebo čistou kuchyňskou utěrkou.
- Suchou cizrnu dejte na plech a pokapejte ji 1 lžící olivového oleje a lehce posypte 1/4 lžičky soli.
- Cizrnu vložte do trouby na 15 minut.
- Pomocí rukavice vytáhněte pánev z trouby a jemně s ní zatřeste, aby se cizrna převalila na druhou stranu.
- Cizrnu dejte zpět do trouby na dalších 15 minut. Válením cizrny kolem se zabrání popálení na jedné straně.
Krok 3. Posypte cizrnu kořením
Opečenou cizrnu vyjměte z trouby a posypte 1/2 lžičky česnekového prášku, 1/2 lžičky cibulového prášku a nad cizrnu rovnoměrně trochou kajenského pepře. Dělat to, když je cizrna ještě teplá, pomůže ochucovadlům držet se na cizrně.
- Pánev jemně protřepejte, aby se cizrna v koření rovnoměrně obalila.
- Pokud nechcete, aby vaše cizrna byla pikantní, můžete kajenský pepř vynechat.
- Nechte cizrnu vychladnout, než si pochutnáte na proteinové svačině.
