Mnoho lidí, kteří se snaží zhubnout a drží dietu, si může myslet, že „svačiny“nepřicházejí v úvahu. Občerstvení má obecně špatnou pověst s vysokým obsahem kalorií, cukru, tuku nebo soli. Ne všechny svačiny jsou však nezdravé. Ve skutečnosti, když je správně naplánováno, mnoho občerstvení může být ve skutečnosti prospěšné pro vaši dietu. Mohou do vašeho dne přidat další dávku výživy, dodat vám energii a udržet hlad a chuť pod kontrolou po celý den. Po celý den moudře používejte občerstvení, které vám pomůže při hubnutí.
Kroky
Část 1 ze 2: Výběr nejlepších svačinek na hubnutí
Krok 1. Mějte kalorie na uzdě
Jednou z největších chyb, kterých se lidé dopouštějí při svačině při dietě nebo plánu hubnutí, je nechat příliš vysoké celkové kalorie. To může vést k nárůstu hmotnosti nebo nárůstu hmotnosti.
- Udržujte svačiny na 150 kalorií nebo méně na svačinu. Tato úroveň kalorií může umožnit občerstvení bez problémů zapadnout do diety s omezeným obsahem kalorií.
- Abyste se ujistili, že budete držet 150 kalorií nebo méně, vždy měřte porce vašich potravin a sledujte jejich obsah kalorií. Odhad porcí nebo kalorií vás nechává otevřený spoustě chyb.
- I když chcete omezit kalorie na občerstvení, 150 kalorií poskytuje dostatek prostoru pro zahrnutí různých živin, které vám pomohou udržet hlad pod kontrolou.
Krok 2. Zahrňte libové bílkoviny
Zahrnutí chudých bílkovin by mělo být prioritou číslo jedna při výběru občerstvení, když se pokoušíte zhubnout.
- Bílkoviny jsou základní živinou pro hubnutí. Pokud jsou libové bílkoviny součástí vaší svačiny, pomohou vám být spokojenější ve srovnání se sacharidy nebo tuky.
- Zaměřte se na štíhlejší zdroje bílkovin v době svačiny. Tyto druhy bílkovin mají méně kalorií a tuků a jsou nejlepší možností, když jsou kalorie omezené.
- Vybírejte si libové proteinové potraviny, jako jsou: natvrdo uvařená vejce, trhané s nízkým obsahem sodíku, nízkotučný jogurt nebo tvaroh, nízkotučné tvarohové tyčinky, delikové maso s nízkým obsahem sodíku nebo pražené ořechy. Můžete si připravit trailovou směs, delikatesy z masa a sýrů, nízkotučný řecký jogurt posypaný skořicí, 3 oz trhaného, celozrnného toastu s nakrájeným natvrdo uvařeným vejcem nebo celer a arašídové máslo.
Krok 3. Přidejte trochu ovoce a zeleniny
Svačina je ideálním místem pro další porci ovoce nebo zeleniny. Tato jídla mají navíc nízký obsah kalorií a mohou vašim svačkám dodávat objem, aniž by vás tlačily nad kalorický limit.
- Ovoce a zelenina také nabízí výhodu v tom, že mají vysoký obsah vlákniny. Vláknina, stejně jako bílkoviny, vám může pomoci zůstat déle spokojeni po celý den.
- Spárování chudých bílkovin s ovocem nebo zeleninou vytváří výživnou a uspokojivou svačinku.
- Vyzkoušejte řecký jogurt s ovocem, nízkotučnou tvarohovou tyčinku a jablko nebo hrušku, pražené ořechy a sušené ovoce, mrkev s hummusem, malou celozrnnou vafli s arašídovým máslem a nakrájeným banánem, proteinový koktejl s ovocem a zeleninou, salátový zábal s kuřecím salátem nebo lahůdkové maso obalené v syrové zelenině.
Krok 4. Místo rafinovaných sacharidů jděte na komplexní sacharidy
Mnoho typických svačin má vysoký obsah rafinovaných sacharidů, jako je bílá mouka nebo bílý cukr. Přejděte na celozrnné produkty s vysokým obsahem vlákniny, abyste získali komplexnější a uspokojivější zdroj sacharidů.
- Ve srovnání s rafinovanými zrny má 100% celých zrn vyšší obsah vlákniny, bílkovin a dalších živin. Jděte na celozrnné, kdykoli můžete.
- K vyzkoušení patří celá zrna: celozrnný oves, kukuřice, celozrnné tortilly nebo zábaly, celozrnný chléb nebo quinoa.
- Zahrňte do svých svačinek celozrnné produkty jako: celozrnné pita chipsy a mrkev s hummusem, jeden kus celozrnného toastu s rozdrceným avokádem a nakrájenými rajčaty, jeden šálek popcornu na vzduchu, malá mísa ovesných vloček s ovocem nebo jogurt s ovocem a kropení müsli.
Krok 5. Nejprve zkuste trochu vody
Můžete mít mezi jídly hlad a nutkání na svačinu, když ve skutečnosti jídlo možná nebudete potřebovat. Někdy mohou příznaky mírné dehydratace vypadat jako fyzický hlad a nutí vás jíst.
- Chcete -li si být jisti, že vaše odpolední chuť na svačinu není jen tím, že vaše tělo vysílá smíšené signály, snažte se zůstat dobře hydratovaní po celý den.
- Snažte se vypít minimálně 64 oz nebo osm sklenic vody denně. Mnoho lidí však potřebuje až 13 sklenic denně. Částka se bude lišit podle věku, pohlaví a úrovně aktivity.
- Víte, že jste dostatečně hydratovaní, pokud po celý den necítíte žízeň a vaše moč je do konce dne velmi světle žlutá.
- Pokud držíte dietu a snažíte se zhubnout, zvolte hydratační tekutiny bez kalorií. Voda, ochucená voda, perlivá voda, káva bez kofeinu a čaj jsou skvělé možnosti.
Krok 6. Vyhněte se vysoce zpracovaným lehkým jídlům
Výběr nízkokalorických, výživných potravin je nejlepší volbou pro svačinu při dietě. Vysoce zpracované svačiny „nezdravého jídla“jsou věci, kterým byste se měli vyhnout.
- Mnoho zpracovaných potravin a zpracovaných svačin má vysoký obsah kalorií, cukru, tuku a soli. Pokud je budete jíst pravidelně nebo ve velkém množství, mohou zcela vykolejit vaši dietu nebo hubnutí.
- Vyvarujte se potravin, jako jsou: chipsy, sušenky, cukrovinky, sušenky, svačinky, koláče, sladká müsli, sladké ovocné tyčinky nebo slazené nápoje.
Krok 7. Vyhněte se prázdným kalorickým svačinám
Existuje několik občerstvení (jako bramborové lupínky nebo bonbóny), kterým byste se při hubnutí zjevně měli vyhýbat. Existují však některé záludné svačiny, které jsou nízkokalorické a přesto by měly být ve vaší stravě minimalizovány.
- Občerstvení nebo potraviny s prázdným kalorií jsou ty, které obsahují malou až žádnou nutriční hodnotu a poskytují pouze kalorie. Jsou „bez výživy“.
- Existuje mnoho svačin, které jsou uváděny na trh jako zdravé a „dobré pro hubnutí“, ale stále jsou považovány za prázdné kalorie. Mají nízký obsah kalorií, ale také velmi nízkou hodnotnou výživu.
- Minimalizujte jídla jako: pečené chipsy, „100 kalorických balíčků“, dietní sušenky, cukrovinky bez cukru, pudink nebo želé bez cukru a krekry.
Část 2 ze 2: Rozhodování, kdy si dát svačinu
Krok 1. Počkejte, až vám začne vrčet žaludek
Je důležité zajistit, abyste občerstvení používali moudře. Jedním z nejlepších způsobů občerstvení je udržet hlad na zvládnutelné úrovni mezi jídly. Svačinu podávejte pouze tehdy, pokud máte opravdu fyzický hlad.
- Vaše tělo dělá skvělou práci, když vám dává vědět, když máte hlad a zda budete před dalším plánovaným jídlem potřebovat svačinu.
- Fyzický hlad by měl být vaším průvodcem k tomu, zda si potřebujete dát svačinu. Věnujte pozornost signálům svého těla po celý den, abyste se mohli rozhodnout, zda si dáte svačinu.
- Fyzický hlad se cítí jako prázdnota v žaludku a může se dostavit s bolestmi žaludku a vrčením.
Krok 2. Před cvičením si dejte malé občerstvení
Další vhodný čas na svačinu (i když nemáte příliš hlad) je před dlouhým nebo intenzivním cvičením.
- Vaše tělo, zejména svaly, potřebují během cvičení energii na palivo. Pokud od vašeho posledního jídla uplynulo několik hodin nebo jste ještě nejedli, malá svačinka před tréninkem pomůže vašemu tělu dodat energii, kterou potřebuje k udržení aktivity.
- Občerstvení před tréninkem má o něco konkrétnější doporučení ve srovnání se svačinou, kterou se dostanete od oběda do večeře. Nejlepší typ svačiny před cvičením jsou uhlohydráty, které působí jako okamžitý zdroj paliva pro vaše tělo.
- Zkuste: kousek ovoce, malý jogurt, malou misku ovesných vloček, několik celozrnných pita chipů, smoothie z jogurtu a ovoce, jablko s arašídovým máslem, kousek toastu, celozrnný mini bagel, ovocnou kůži nebo malá celozrnná vafle.
Krok 3. Svačina mezi dvěma jídly, která jsou daleko od sebe
Jedním z nejčastějších důvodů, proč zahrnout svačinu, je pomoci zvládnout hlad, který se může objevit mezi jídly.
- Použijte své občerstvení k potlačení hladu mezi jídly. Pokud se mezi jídly necháte příliš vyhladovět, může to vést k přejídání při příštím jídle.
- Pokud jsou dvě jídla od sebe vzdálena více než čtyři až pět hodin, možná budete muset naplánovat svačinu, která vám pomůže přejít k dalším jídlům.
- Kombinace libového proteinu a ovoce, zeleniny nebo celozrnných produktů je nejlepší možností, jak potlačit hlad a udržet si spokojenost.
- Vyzkoušejte: ovoce a jogurt nebo tvaroh, mix se sušeným ovocem, deli maso a sýry, plátky hrušky s trochou sýra čedar, jablko a arašídové máslo, syrová zelenina a hummus, celozrnné pita chipsy s guacamolem, míchaný proteinový koktejl s ovocem, proteinovou tyčinkou a malým kouskem ovoce, cereálií nebo ovesných vloček s ovocným a tuňákovým salátem se syrovou zeleninou.
Krok 4. Vyhněte se svačině, pokud to opravdu nepotřebujete
Občerstvení může velmi dobře zapadat do diety na hubnutí tím, že zvládne sycení a výživu. Snacking, když není potřeba, však může bránit hubnutí a vytvořit si špatné návyky.
- Nepřidávejte svačiny, dokonce ani zdravé nebo nízkokalorické, které vás při hubnutí posunou nad vaši kalorickou úroveň.
- Nepokousej se z nudy. I když máte ve stravě prostor na nízkokalorickou svačinku, jíst z nudy a bez hladu je dlouhodobý zlozvyk.
- Také si nesedejte s velkým množstvím svačinek - i když jsou zdraví. To může vést k bezduchému jídlu a přejídání (a možná i příliš mnoha kaloriím).
