Váš trávicí systém se skládá z orgánů, které rozkládají, absorbují a likvidují potraviny a živiny, které jíte. Váš trávicí systém navíc obsahuje 70% vašeho imunitního systému. Udržování zdravého trávicího systému je velmi důležité pro celkové zdraví a dlouhodobou kvalitu života. Prvními kroky je praktikování dobré stravy výběrem výživných potravin, které podporují váš trávicí systém, před škodlivými potravinami, které by mohly poškodit vaše celkové zdraví. Dodržujte dietu s vysokým obsahem vlákniny a čerstvých potravin a eliminujte příjem sladkých, tučných zpracovaných potravin. Pro posílení vašeho trávicího zdraví existuje mnoho dalších doplňků, které můžete vyzkoušet. Nakonec si vypěstujte návyky zdravého životního stylu, které podpoří váš trávicí systém do dalších let.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Dieta pro trávicí zdraví
Krok 1. Konzumujte 25 až 30 gramů vlákniny každý den
Vláknina je jednou z nejdůležitějších složek dobrého vnitřního zdraví. Přesouvá jídlo a odpad přes váš trávicí systém. Konzumujte 25 až 30 gramů denně, buď z jídla, nebo z doplňku bohatého na vlákninu. Naplánujte si jídlo tak, abyste získali minimální porci vlákniny.
- Dobrým zdrojem vlákniny je zelená listová zelenina, celozrnné produkty, fazole, čočka a jablka. Nechte kůži na ovoci a zelenině pro extra vlákninu.
- Zkontrolujte štítky, abyste zjistili, kolik vlákniny vaše jídlo obsahuje na porci, a naplánujte si jídlo tímto způsobem. Pokud některé jídlo nemá označení, například čerstvé ovoce, zkontrolujte si na internetu průměrné množství vlákniny.
- Pokud máte nedostatek vlákniny nebo si nedokážete zajistit dostatek z běžné stravy, vezměte si doplněk vlákniny. Ty jsou k dispozici na přepážce v lékárnách.
Krok 2. Získejte své bílkoviny z chudých zdrojů
Zdroje mastných bílkovin, jako je červené maso, mohou roznítit váš trávicí systém a vyvolat zácpu. Chudé zdroje jsou mnohem lepší pro vaše dlouhodobé zdraví trávení.
- Dobrým zdrojem chudých bílkovin jsou ryby, drůbež, fazole a ořechy.
- Červené maso nemusíte úplně vykrajovat. Stačí použít menší porce a omezit porce na jednu týdně.
- Doporučený denní příjem bílkovin se obvykle pohybuje mezi 40 a 60 gramy, v závislosti na vaší velikosti a úrovni aktivity. Chcete-li zjistit svůj ideální příjem, použijte tuto kalkulačku od USDA na
Krok 3. Snižte příjem zpracovaných potravin
Zpracovaná a smažená jídla mají vysoký obsah nasycených tuků a soli. Tyto přísady jsou obtížně stravitelné a mohou způsobit nepříjemné pocity v trávicím systému. Vyhněte se smaženému, balenému nebo mikrovlnnému jídlu, jak jen můžete, pro zdravější trávicí systém. Místo toho se rozhodněte pro čerstvé odrůdy.
- Zpracované potraviny mají také málo vlákniny a vitamínů. Jíst hodně zpracovaných potravin vás zasytí, ale zanechá vám nedostatek živin, jako je vláknina, což má za následek zácpu a další zažívací potíže.
- Jezte také méně často. Připravené jídlo v restauracích je obvykle zalité máslem a solí, což může způsobit zažívací potíže.
Krok 4. Vyhněte se sladkým jídlům a nápojům
Zpracovaný cukr nejenže krátkodobě rozruší váš žaludek-ale také poskytne potravu pro špatné bakterie ve vašem střevě. Dieta s vysokým obsahem cukru vytváří ideální prostředí pro množení těchto bakterií a bolest žaludku. Soda, koláče, cukrovinky a mnoho dalších potravin mají extrémně vysoký obsah cukru. Snižte příjem cukru, abyste omezili škodlivé bakterie v trávicím systému.
- Denní doporučený příjem cukru American Heart Association je 25 gramů pro ženy a 32 gramů pro muže. Udržujte svoji spotřebu v tomto rozmezí.
- Šumění ze sody může také narušit váš žaludek a způsobit nadýmání. Pokud stále chcete šumivý nápoj, zkuste místo toho selzer. Toto neobsahuje žádný cukr ani kalorie.
- Pokud si myslíte, že nejíte hodně cukru, podívejte se na etikety na zakoupeném jídle. Možná vás překvapí, kolik cukru obsahuje připravené jídlo.
Krok 5. Jezte pomalu, abyste zabránili přejídání
Vkládání jídla do úst zatěžuje trávicí systém. Pokud budete jíst příliš rychle, skončíte příliš plní, protože váš mozek vás nedokáže dostatečně brzy nasytit. Relaxujte a jezte pomalu, i když máte velký hlad. Než jídlo spolknete, úplně ho rozkousejte. Pak se budete cítit nasyceni, než budete jíst příliš mnoho.
Pokud jste právě jedli a stále máte hlad, počkejte několik minut. Váš mozek by mohl dohnat vaše tělo a do té doby byste se cítili plní
Metoda 2 ze 3: Užívání trávicích doplňků
Krok 1. Zeptejte se svého lékaře dříve, než začnete užívat jakékoli zdravotní doplňky
Doplňky zdraví nejsou přísně regulovány, takže mohou mít nechtěné vedlejší účinky. Mohly by také interagovat s léky, které užíváte. Než začnete užívat jakékoli doplňky stravy, promluvte si se svým lékařem, abyste se ujistili, že doplňky jsou bezpečné a nebudou mít žádné negativní účinky na vaše zdraví.
Vezměte všechny doplňky podle jejich uvedených pokynů nebo pokynů, které vám lékař dá
Krok 2. Vezměte probiotika na podporu trávení
Probiotika jsou známá jako „dobré bakterie“, protože pomáhají při trávicím procesu. Mnoho zažívacích problémů je způsobeno nedostatkem probiotik ve vašem střevě. Zkuste užít nějaké probiotické doplňky a zjistěte, zda si všimnete zlepšení svého trávicího zdraví.
- Probiotické doplňky jsou k dostání ve zdravotnických prodejnách a lékárnách. Promluvte si se svým lékařem nebo lékárníkem, abyste našli ten nejlepší produkt pro vás.
- Probiotika nějakou dobu působí. Nečekejte, že uvidíte mnoho změn, než budete několik týdnů užívat doplňky.
- Obyčejný řecký jogurt má také vysoký obsah probiotik. Jezte několik porcí týdně, pokud to dáváte přednost před užíváním doplňků.
Krok 3. Vezměte doplňky trávicího enzymu, pokud má vaše tělo nedostatek
Trávicí enzymy obvykle pocházejí ze slinivky břišní a pomáhají rozkládat jídlo. Někdy tělo nevytváří dostatek enzymů přirozeně, což brání účinnému trávení. Lidé s nedostatkem mohou užívat doplňky enzymů, které nahradí chybějící enzymy a podpoří trávení.
Pokud nemáte žádné zažívací enzymy, lékaři nedoporučují užívat enzymové doplňky. Nemají žádný účinek, pokud nemáte nedostatek enzymů
Krok 4. Konzumujte doplněk L-glutaminu k ochraně svého GI
L-glutamin vytváří bariéru, která chrání váš GI trakt před toxiny, alergeny nebo patogeny. Vzhledem k tomu, že uniklé toxiny, alergeny a patogeny mohou způsobit onemocnění nebo autoimunitní stavy, může L-glutamin pomoci chránit vaše celkové zdraví a také váš trávicí systém. Užívejte doplněk L-glutaminu denně podle pokynů na štítku.
Nezapomeňte se poradit se svým lékařem, než začnete užívat nový doplněk. Kromě toho požádejte svého lékaře o nejlepší dávku pro vás
Krok 5. K odstranění syndromu dráždivého tračníku použijte kapsle z máty peprné
Studie zjistily, že mátový olej je účinný při zmírnění některých zažívacích obtíží, včetně syndromu dráždivého tračníku. Pokud trpíte IBS, zkuste si koupit láhev máty peprné v lékárně, obchodě s vitamíny nebo online. Vezměte tyto kapsle podle pokynů.
Pamatujte, že mátový olej má specifický pozitivní účinek na příznaky IBS, nikoli na listy máty peprné. Jíst listy a přidávat je do čaje nebude mít stejný účinek
Metoda 3 ze 3: Rozvoj návyků zdravého životního stylu
Krok 1. Jezte podle pravidelného plánu a nevynechávejte jídla
Přeskakování jídel a jíst sporadicky vyvede váš trávicí systém z rovnováhy. Dodržování pravidelného rozvrhu umožní vašemu tělu připravit se na trávení a zůstat regulované. Zkuste si stanovit rozvrh stravování a dodržovat jej po celý týden.
- Odborníci doporučují jíst 3 vyvážená jídla denně, přičemž mezi nimi je zdravé občerstvení. Nezapomínejte na snídani. I když spěcháte, snídejte, abyste měli trávení podle plánu.
- Pokud si nesledujete své stravovací návyky, vedete si potravinový deník. Zapište si, co jíte a čas. Poté si tyto informace prohlédněte, abyste zjistili, zda jíte pravidelně nebo jen sporadicky.
- Pokud se v práci hodně pohybujete a nevíte, kdy si budete moci odpočinout, zkuste si s sebou přibalit malé občerstvení. Pak si můžete rychle dát něco do žaludku, aby vaše trávení bylo v plánu.
- Dokončete jídlo alespoň 3-4 hodiny před spaním, aby vaše jídlo mělo dostatek času na správné trávení.
Krok 2. Pijte 11,5 šálků (2,7 litru) až 15,5 šálku (3,7 litru) vody denně
Voda pomáhá hladce pohybovat potravou trávicím systémem. Změkčuje také odpad. Denní doporučený příjem vody je 15,5 šálků (3,7 litru) pro muže a 11,5 šálků (2,7 litrů) pro ženy. Použijte tyto úrovně jako cíl k udržení zdravého trávicího systému. To je zvláště důležité ve stravě s vysokým obsahem vlákniny, protože vláknina se shlukuje bez dostatečného množství vody.
- Doporučená množství vody jsou užitečným vodítkem, ale možná budete potřebovat více, pokud cvičíte nebo pracujete venku. Pijte, kdykoli cítíte žízeň, abyste zůstali hydratovaní.
- Obecně platí, že ke každému jídlu vypijte sklenici vody, která napomáhá trávení.
- Pitná voda je velmi důležitá, pokud trpíte průjmem nebo zácpou. Průjem odvádí z vašeho těla tekutiny, proto je vyměňte, aby nedošlo k dehydrataci. Zácpa je často způsobena nedostatkem vody v trávicím systému, proto pijte více, pokud trpíte tímto problémem.
Krok 3. Cvičte 3-5 dní v týdnu
Zůstat aktivní je dobré pro vaše celkové zdraví. Cvičení stimuluje trávicí systém tím, že uvádí vaše svaly do pohybu a přivádí krev do vašich vnitřních orgánů. Začněte pravidelně cvičit. Věnujte se cvičení 3-5 dní každý týden po dobu 30 minut denně, abyste si udrželi zdraví trávení.
- Zaměřte se více na kardio cvičení než na silová cvičení. Pohyb při běhu, jízdě na kole nebo aerobiku pomáhá pohybovat potravou trávicím systémem lépe než zvedání závaží.
- Abyste získali výhody cvičení, nemusíte tvrdě cvičit. Dobrá procházka po dobu 30-60 minut je skvělá pro udržení se ve formě.
Krok 4. Snižte stres a úzkost
Stres a úzkost mohou mít vliv na váš trávicí systém. Všichni lidé reagují na stres odlišně-někteří mají zácpu, někteří mají průjem a někoho jen bolí žaludek. Těmto poruchám GI se můžete vyhnout některými aktivitami uvolňujícími stres.
- Cvičení je skvělé pro snížení stresu a pročištění hlavy.
- Poslech hudby, kreslení nebo psaní pomáhá snížit vaši úzkost, aniž byste se zapotili.
- Zkuste meditovat, abyste uvolnili mysl.
Krok 5. Omezte příjem kofeinu a alkoholu
Kofein a alkohol mohou dráždit váš trávicí systém a způsobit pálení žáhy nebo průjem. Pokud máte s těmito stavy problémy, zvažte omezení příjmu kofeinu a alkoholu. Pro dosažení nejlepších výsledků omezte svou spotřebu na 1 nebo 2 šálky denně.
- Zvažte bylinné čaje, které jsou přirozeně bez kofeinu.
- Pokud pijete kávu, snižte množství přidaného cukru.
Krok 6. Přestaňte kouřit nebo nezačínejte, pokud nekouříte
Kouření je velmi škodlivé pro trávicí systém. V krátkodobém horizontu může způsobit vředy, pálení žáhy, kyselý reflux a střevní potíže. Dlouhodobě může způsobit rakovinu GI traktu. Pokud kouříte, přestaňte co nejdříve, abyste si zlepšili celkové zdraví. Pokud nekouříte, nezačínejte.
Video - Používáním této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube
Tipy
- Neužívejte žádné zbytečné léky, protože mohou poškodit váš trávicí systém. Například blokátory kyselin, nesteroidní protizánětlivé léky (NSAID) a antibiotika mohou všechny poškodit vaši GI výstelku. To může způsobit problémy s trávicím systémem.
- Pokud máte zažívací potíže, promluvte si s lékařem. Mohou diskutovat o tom, jaké jsou pro vás nejlepší léčby.
