Pokud trpíte chronickou bolestí nebo se zotavujete ze zranění, možná budete chtít zmírnit své příznaky, aniž byste se museli spoléhat na léky. Může však cvičení jako meditace zlepšit vaše příznaky? Překvapivě ano, může. Studie ukazují, že každodenní meditace může být účinnou léčbou bolesti, ale i stresu a úzkosti, které s sebou přináší. Přesný mechanismus není dobře pochopen, ale faktem zůstává, že meditace může poskytnout úlevu od bolesti. Existuje několik různých typů meditace, ale všechny mohou být užitečné, pokud pravidelně pociťujete bolest. Věnujte 10-20 minut denně cvičení, abyste zjistili, zda vám to přináší úlevu. Pokud ne, neváhejte si promluvit se svým lékařem o další pomoci při léčbě bolesti.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Snížení stresu na základě všímavosti
Snížení stresu založené na všímavosti (MSRB) je běžným typem meditace a pravděpodobně si to většina lidí představí, když přemýšlí o meditaci. Zahrnuje sezení v klidné oblasti a soustředění se na svůj dech a myšlenky. Pokud cítíte bolest, pak ji přijměte a přijměte. Každodenní praxe MSRB ukazuje určitý úspěch při léčbě chronické bolesti, jako je artritida, a také pomáhá zmírnit váš celkový stres a úzkost současně. To vyžaduje určitou konzistenci, takže buďte připraveni cvičit každý den několik týdnů nebo déle.
Krok 1. Posaďte se nebo si lehněte na klidném místě
Pokud je to možné, zkuste najít místo ve svém domě bez rušivých vlivů. Buď se posaďte, nebo si lehněte do pohodlné polohy.
Krok 2. Zavřete oči a soustřeďte se na svůj dech
Pokuste se zablokovat svět a soustřeďte se pouze na tyto pocity. Pokud se položíte, opřete si ruce o břicho a vnímejte každý nádech, jak jde dovnitř a ven. To vám pomůže vizualizovat vaše dýchání a udržet vaši mysl soustředěnou.
Krok 3. Uznejte a přijměte svou bolest, pokud ji cítíte
Pokud trpíte bolestí, pravděpodobně ji pocítíte při meditaci. Soustřeďte se na to na několik sekund a poté řekněte svému tělu, že je v pořádku to cítit. Poté se zaměřte zpět na svůj dech.
Krok 4. Zůstaňte soustředěni na své dýchání, pocity a myšlenky pozitivním způsobem
Negativní myšlenky mohou vaši bolest ještě zhoršit a také narušit vaši koncentraci, proto mějte svou mysl pozitivní. Postupně si procvičíte mozek, aby přestal spojovat negativní myšlenky s vaší bolestí.
Negativní myšlenky během meditace jsou normální, ale mohou váš stres ještě zhoršit. Proto je jejich nahrazení pozitivními myšlenkami tak důležité
Krok 5. Zavádějte mantru, abyste se soustředili
Někteří lidé při meditaci rádi používají mantru jako „zdarma“nebo „relaxují“. Pokud vás něco rozptyluje, zkuste použít mantru jako tuto a jemně ji opakovat při každém výdechu.
Krok 6. Pokračujte v meditaci asi 10 minut
Krátké každodenní sezení vám může opravdu pomoci uvolnit stres a bolest. Zkuste nastavit časovač nebo jen hádejte, kdy jste tam byli nebo asi 10 minut.
Až získáte větší zkušenosti, budete se moci soustředit delší dobu a můžete své meditační sezení prodloužit až na 20 minut
Metoda 2 ze 3: Meditace skenování těla
Skenování těla je více zapojený typ meditace, který může také pomoci s vaší bolestí. Spíše než jen uvolnit svou mysl, budete pomalu prohledávat celé tělo a přiznat jakoukoli bolest, kterou cítíte. Smyslem cvičení je zvýšit povědomí o svém vlastním těle a naučit ho uvolňovat napětí. To vyžaduje hodně času a soustředění, takže to nemusí být ideální pro začátečníky. Pokud však cvičíte MSRB a chcete vyzkoušet jinou formu meditace, pak by to pro vás mohlo být ideální. Abyste dosáhli nejlepších výsledků, připravte se na toto cvičení strávit asi 30–45 minut.
Krok 1. Lehněte si v natažené poloze
Ležení je ideální výchozí pozice pro toto cvičení, takže se můžete soustředit na všechny jednotlivé části těla. Postavte se na místo v klidné oblasti bez rušivých vlivů.
Můžete také použít polohu vsedě, ale meditace skenování těla se zaměřuje na jednotlivé části těla, což je snazší, pokud ležíte s nataženým tělem
Krok 2. Zavřete oči a věnujte pozornost svému dýchání
To vám pomůže zůstat soustředěný na své tělo. Dávejte pozor na každý dech, který vstupuje do vašeho těla a poté odchází.
Krok 3. Nejprve se zaměřte na nohy
Když jste v pohodlné pozici, začněte ve spodní části těla. Přemýšlejte o všech vjemech, které u každé nohy cítíte, ať už jsou dobré nebo špatné.
Krok 4. Postupně se propracujte po celém těle
Poté, co se soustředíte na nohy, přejděte ke kotníkům, holení, kolenům atd. Zamyslete se nad pocity, které cítíte po celém těle od hlavy až k patě.
Krok 5. Uvědomte si a přijměte jakoukoli bolest, kterou cítíte
Když dosáhnete částí těla, které vám způsobují bolest, neignorujte to. Přijměte pocit a řekněte svému tělu, že je v pořádku cítit bolest.
Toto cvičení nemusí nutně zbavit bolesti, ale pomůže vám nahradit negativní emoce s ní spojené
Krok 6. Vraťte se k soustředění na své tělo, pokud vaše mysl ustupuje
Trvá nějakou dobu, než se propracujete celým tělem, takže je přirozené, že v několika bodech ztratíte soustředění. Jednoduše si připomeňte, že se musíte bez hněvu a úsudku soustředit na své tělo, a poté se vrátit k poslední části těla, na které jste byli.
Metoda 3 ze 3: Meditace na cestách
Ne všechny meditace musí být prováděny v tiché místnosti daleko od všech rušivých vlivů. Během každodenních úkolů můžete provádět aktivní meditaci. Pokud během každodenní rutiny pociťujete bolest, zkuste udělat krok zpět a soustředit se na své dýchání, stejně jako když meditujete doma. To může odvrátit vaše tělo od bolesti a vycvičit vaši mysl, aby přijala pocit. Vyzkoušejte toto rychlé cvičení v práci, při dojíždění, na procházce nebo při plnění úkolů v domácnosti.
Krok 1. Při každodenních úkolech myslete na své dýchání a tělo
Pokud během jakýchkoli úkolů cítíte bolest, zkuste přepnout na své dýchání. Je to dobrý způsob, jak rozptýlit vaši mysl od bolesti a uvolnit veškerý stres, který by bolest mohla způsobovat.
K provedení tohoto cvičení nemusíte přestat se vším, co děláte. Zkuste přepnout svůj úhel pohledu na svůj dech
Krok 2. Poslouchejte zvuky, které kolem sebe slyšíte
Soustředění na své prostředí zvyšuje vaši pozornost a usnadňuje soustředění. Poslouchejte ptáky v dálce nebo zvuky větru, abyste se v tu chvíli udrželi při zemi.
Krok 3. Všimněte si, jak vítr nebo slunce cítí na vaší pokožce
Po soustředění na životní prostředí se soustřeďte zpět na své tělo. Přemýšlejte o svých pocitech, jako je teplo slunce nebo chladný vánek na tváři.
Krok 4. Uvědomte si a přijměte jakoukoli bolest, kterou cítíte
Poté, co se uzemníte, přemýšlejte o bolesti, kterou cítíte. Řekněte svému tělu, že je to přirozené a v pořádku. Odstraňte negativní emoce ze své mysli, abyste se uklidnili.
Krok 5. Toto cvičení opakujte, pokud po celý den pociťujete bolest
Aktivní meditace trvá jen několik minut, takže ji cvičte, kdykoli potřebujete.
Lékařské stáže
Studie rozhodně ukazují, že pravidelná meditace je potenciální léčbou bolesti a mnoho lidí pociťuje úlevu od dodržování takového programu. Úleva není okamžitá a budete muset každý den strávit nějaký čas trénováním mozku, abyste se mohli soustředit. Pokud se ho však budete držet, uvidíte zlepšení během několika týdnů. Není na tom nic špatného, zkuste proto začlenit meditaci do svého denního režimu. Samozřejmě, pokud nevidíte žádné zlepšení a bolest narušuje váš každodenní život, domluvte si schůzku se svým lékařem. Mohou navrhnout léčebný program, který navždy zmírní vaši bolest.