Nabývání břišního tuku je poměrně častým problémem, zvláště když se blížíte ke střednímu věku - ale to jeho řešení nijak neulehčuje. Mít zavěšené břicho (také jste to slyšeli nazývat „břicho v hrnci“, „pivní břicho“nebo „břicho na zástěře“) způsobí, že se vaše tělo nakloní dopředu, což může narušit vaše držení těla a způsobit problémy se zády. Ačkoli cílené cvičení vám nepomůže zhubnout konkrétně v břiše, existují způsoby, jak můžete své visící břicho zmenšit malými změnami ve stravě a životním stylu. Soustřeďte se na malé, postupné změny, které můžete udržet po celý život. Spojte svého lékaře nebo poskytovatele zdravotní péče se změnami, které provádíte, a požádejte je o radu, jak zdravým způsobem zhubnout.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Změna vaší stravy
Krok 1. Přejděte na středomořský dietní plán
Středomořská strava zahrnuje více rostlinných jídel, malé množství libového masa, jako je kuře a losos, olivový olej, celozrnné produkty a čerstvé ovoce. Stále můžete držet středomořskou dietu, pokud omezujete sacharidy, protože tato dieta má automaticky relativně nízký obsah sacharidů.
- Při středomořské dietě omezte konzumaci červeného masa, sladkostí a dalších dezertů, vajec, másla a vína. I když se nemusíte vzdávat žádných jídel, která milujete, moderování je klíčové.
- Představte si středomořskou dietu jako jiný způsob stravování než jako krátkodobý režim hubnutí. Pokud se vrátíte k jídlu, které jste jedli předtím, než jste začali jíst středomořskou, pravděpodobně získáte zpět ztracenou váhu.
Krok 2. Omezte sacharidy místo tuku, abyste rychleji zhubli
Zaměřte se na libové bílkoviny, jako je kuře nebo ryby, spolu s neškrobovou zeleninou, jako je listová zelenina. Omezte potraviny s vysokým obsahem sacharidů, jako jsou pečivo, obilí, ovoce, luštěniny a těstoviny. Zkontrolujte nutriční štítky a udržujte příjem sacharidů přibližně 20 až 60 gramů denně.
Nízkosacharidová dieta vám pomůže zhubnout více tuků a zároveň ztratit méně svalové tkáně než při dietě s nízkým obsahem tuku
Krok 3. Místo sladkých nápojů pijte vodu
Cukr v nealkoholických nápojích a dokonce i ovocných šťávách může zvýšit tuk kolem vaší střední části. Pokud běžně pijete nealkoholické nápoje nebo jiné slazené nápoje (dokonce i dietní verze), přejděte na vodu - váš pas vám poděkuje.
- To neznamená, že nemůžete mít kousek ovoce, které by uspokojilo váš mlsný jazýček. Když jíte ovoce, vláknina v ovoci pomáhá snižovat břišní tuk. Pokud však jen pijete džus, nedostanete žádné vlákno - pouze cukr.
- Jakmile uděláte krok ke snížení cukru v nápojích, vymyslete plán útoku na snížení cukru v potravinách. Pečivo a cukrovinky mají zjevně vysoký obsah cukru, ale cukr může pocházet také z nečekanějších zdrojů. Například mražené potraviny často obsahují cukr, i když nemusí nutně chutnat sladce.
Krok 4. Nejprve snězte zeleninu
Bez ohledu na dietní plán, který jste si vybrali, můžete obvykle naplnit zeleninu bez obav z přílišného přibírání na váze. Pokud budete jíst zeleninu jako první, skončíte tím, že budete jíst méně jídla na talíři.
Tento efekt můžete zvýšit tím, že na talíř naložíte zeleninu. Zeleninu naplňte alespoň polovinou talíře. Pak přidejte nějaké libové bílkoviny, jako je grilované kuře nebo losos. Pokud se vracíte na několik sekund, jděte raději po zelenině než po čemkoli jiném
Krok 5. Vyvarujte se zpracovaných potravin a občerstvení
Mražená večeře se může zdát jako rychlá oprava na večeři po dlouhém dni v práci, ale mražená jídla a jiná zpracovaná jídla mají také spoustu sacharidů, tuků a kalorií, které by chyběly ve stejném jídle připraveném z celých jídel.
- Pokud nemáte čas vařit přes týden, připravte si jídla o víkendu a uložte je do lednice, takže je stačí jen ohřát.
- Pokud jde o občerstvení, sáhněte raději po zeleninových tyčinkách nebo hrstce ořechů než po bramborových lupíncích, sušenkách nebo jiném připraveném občerstvení, které je nabité kaloriemi.
Krok 6. Vytvořte plán, kterého se můžete dlouhodobě držet
Zaměřte se na zdravější způsob stravování po zbytek svého života, než abyste se připravovali o jídla, která milujete. Při omezující dietě s rychlým nárazem můžete zhubnout, ale vše získáte zpět, jakmile obnovíte své normální stravovací návyky.
- Nemyslete si, že musíte na svých stravovacích návycích změnit všechno najednou. Proveďte malé změny a držte se jich, dokud se nestanou návyky. Pak změňte něco jiného. Pokud se například chcete odstěhovat od zpracovaných potravin, můžete začít s občerstvením a poté přejít k jídlu.
- Pokud vás vystraší vyhlídka, že to zvládnete sami, můžete vyzkoušet aplikaci pro chytré telefony, která vám pomůže změnit dietu a přístup k jídlu, například Noom, Lose It! Nebo Weight Watchers. Tyto aplikace obvykle účtují měsíční poplatek za předplatné.
Metoda 2 ze 3: Pravidelné cvičení
Krok 1. Cvičte, abyste celkově zhubli, než abyste se zaměřovali na břicho
Bohužel neexistují žádná konkrétní cvičení, která byste mohli dělat, která vám přímo zmenší břicho. Místo toho se zaměřte na to, abyste byli celkově aktivnější a zdravější, abyste zhubli.
Když hubnete, něco z toho bude určitě pocházet z vašeho břicha - neexistuje žádný skutečný způsob, jak předpovědět, kolik. Kde hubnete a přibíráte, závisí částečně na genetice
Krok 2. Naplánujte si 30 až 60 minut aktivity každý den
Zůstat aktivní je klíčem ke ztrátě břišního tuku. Pro většinu lidí to znamená věnovat se mírné aktivitě celkem 30–60 minut denně. Obecně jste středně aktivní, pokud stále můžete pokračovat v konverzaci, zatímco se zapojujete do aktivity.
- Rychlá chůze je dobrým příkladem mírné aktivity. Můžete si také vyzkoušet plavání nebo jízdu na kole.
- Pokud chcete být aktivní s přáteli, zvažte vstup do komunitní sportovní ligy nebo cvičení. Cvičení s ostatními vám pomůže udržet si motivaci a odpovědnost.
- Nemusíte dělat celých 30 až 60 minut najednou. Zvláště pokud jste ve cvičení nováčci, rozdělte to na menší sezení. Můžete například podniknout 15minutovou procházku ráno a dalších 15minutovou procházku večer po večeři.
Krok 3. Věnujte alespoň 20 minut každý den kardio cvičení
Kardio cvičení rozproudí krev a posílí srdce a plíce. Vaše kardio cvičení nemusí být energické - stačí rychlá chůze.
- Zejména chůze také zapojuje vaše břišní svaly, což vám může pomoci spalovat břišní tuk rychleji.
- Jakmile si vaše tělo zvykne na každodenní procházky, těžko se bez nich obejdete. Chůze je dobrý způsob, jak si tělo zvyknout na větší aktivitu.
Krok 4. Zahrňte silový trénink k budování svalové hmoty
Když vybudujete svalovou hmotu, začnete spalovat více kalorií po celý den, i když na konci náročného dne jen sedíte na gauči a sledujete televizi. Pokud jste v silovém tréninku nováčci, začněte s malými ručními váhami a postupně se propracujte k používání těžších vah a většího odporu
- Podívejte se na YouTube na silový trénink, který můžete vyzkoušet zdarma. Existují také aplikace pro chytré telefony s programy silového tréninku, i když za jejich použití možná budete muset zaplatit měsíční předplatné.
- Silový trénink pomáhá zvýšit váš metabolismus, takže budete spalovat tuky rychleji. Také posiluje vaše kosti. Postupem času, jak přidáte svaly, budete také cítit, že máte více energie.
- Zvedání těžších břemen s kratší dobou odpočinku mezi opakováními zvyšuje spalování kalorií poté, co opustíte posilovnu.
Metoda 3 ze 3: Zlepšení vašeho životního stylu
Krok 1. Najděte si aktivního koníčka, který vám zabere trochu volného času
Pokud je vaší představou relaxace po dlouhém dni najít něco, na co se můžete dívat v televizi nebo se dokonce zamotat do dobré knihy, ztrácíte čas, abyste mohli být aktivní. Vyberte si aktivnější koníček, který vás baví, například zahradničení nebo zpracování dřeva.
Vaším „koníčkem“nemusí být ani organizované, dlouhodobé pronásledování. Můžete se například naučit žonglovat nebo zapnout hudbu a pár minut tančit v obývacím pokoji
Krok 2. Získejte alespoň 7 hodin spánku každou noc
Pokud nejste dobře odpočatí, je větší pravděpodobnost, že přiberete - zejména kolem břicha. Nedostatek spánku může také zvýšit hladinu stresu, což je další příčina přebytečného tuku kolem středu.
Zvýšení fyzické aktivity vám pomůže rychleji usnout a spát zdravěji. Pokud pracujete na rozvoji aktivního životního stylu, zjistíte, že se zlepšuje i kvalita vašeho spánku
Krok 3. Zahrňte do své každodenní rutiny fyzickou aktivitu
I když máte relativně sedavé zaměstnání, stále můžete najít způsoby, jak být aktivní po celý den. Pokud máte na výběr mezi tím, zda děláte něco pasivním způsobem nebo to děláte aktivním způsobem, zvolte aktivní způsob pokaždé.
- Pokud například můžete jet výtahem nebo po schodech, vyberte si schody. Zpočátku to může být obtížné, ale postupem času vám za to vaše tělo poděkuje.
- Pokud jdete do obchodu, můžete také zaparkovat dále, abyste se mohli trochu projít, abyste dosáhli cíle. Pokud je nějaké místo v docházkové vzdálenosti, zvažte raději chůzi než řízení.
Krok 4. Spřátelete se s dalšími lidmi zaměřenými na zdraví
Pokud máte přátele zaměřené na zdraví, mohou vám poskytnout podporu a motivovat vás k dosažení vašich cílů. Budete také mít aktivní lidi, se kterými budete dělat věci, pokud dáváte přednost cvičení s ostatními.
Pokud většina vašich současných přátel není příliš aktivní, zvažte spojení s posilovnou nebo fitness klubem, kde se můžete setkat s dalšími zdravě smýšlejícími lidmi. Můžete se také připojit k komunitní sportovní lize
Tipy
Pokud máte sedavé zaměstnání, snažte se co nejvíce pohybovat. Fidgeting, dokonce i pouhé poklepání nohou, spálí více kalorií, než když sedíte úplně v klidu
Varování
- Poraďte se svým lékařem dříve, než provedete jakékoli významné změny ve vaší stravě nebo na úrovni aktivity, zvláště pokud máte chronický zdravotní stav nebo užíváte léky.
- Vyhněte se lékům a doplňkům na hubnutí, které tvrdí, že snižují břišní tuk rychleji než dieta a cvičení. Tato reklamní tvrzení nebyla testována a nejsou regulována. V nejlepším případě droga neudělá vůbec nic - v nejhorším by to mohlo vést k dalším zdravotním problémům.
