Ať už ve škole, na pracovišti nebo jen tak z domu, téměř každý má potřebu pravidelně používat veřejnou toaletu. Rozpaky kolem používání toalety na veřejnosti, známé také jako syndrom „stydlivého močového měchýře“nebo Vyhýbající se paruréza, mohou postihnout muže, ženy a děti. Když jste v koupelně nebo u pisoáru, může vám být používání veřejné toalety velmi nepříjemné a být nervózní nebo rozrušeni. Někdy může tato sociální úzkostná porucha ztěžovat skutečně jít na toaletu, protože svaly, které ovládají vaše střevní pohyby a vaši schopnost čůrat, mohou zmrznout nebo se napnout. Když se snažíte překonat rozpaky kolem používání veřejné toalety, měli byste se zaměřit na techniky relaxace a techniky, které vás rozptýlí, abyste se mohli zbavit nepohodlí. Pokud tyto nejsou účinné, můžete pro svoji poruchu použít profesionální techniky.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Použití relaxačních technik
Krok 1. Přejděte na stánek nejdále od dveří
Chcete -li získat větší pocit soukromí, zamiřte do stánku na samém konci řady. Můžete se cítit pohodlněji, když půjdete do umývárny, pokud jste dále od ostatních lidí, kteří toaletu používají.
U mužů a chlapců, kteří potřebují čůrat, můžete čůrat na pisoár, který je nejdále od dveří, nebo na pisoár, kde na vaší straně není nikdo. Tento malý pocit soukromí by mohl udělat hodně pro uklidnění vašich nervů a pocit většího klidu
Krok 2. Proveďte dechová cvičení
Dýchací cvičení vám mohou pomoci cítit se klidně a uvolněně, což vám poté pomůže uvolnit svaly močového měchýře a umožní vám jít na toaletu. Můžete provádět jednoduchá dechová cvičení, při nichž vydechujete a vydechujete, tři nádechy a tři výdechy.
Můžete také zkusit břišní dýchání, kde se nadechnete nosem a naplníte břicho dechem. Poté můžete vydržet tři počty v horní části nádechu a poté znovu vydechnout nosem a nechat břicho zatáhnout do páteře. To vám umožní zažít hlubší dýchání a cítit se uvolněněji
Krok 3. Procvičte si utahování a uvolňování pánevních svalů
Můžete se pokusit aktivovat svaly, které ovládají vaši schopnost chodit na záchod, procvičováním utahování pánevních svalů a jejich následným uvolňováním. Můžete to také synchronizovat s dechem, kde se při napínání pánevních svalů nadechnete a poté uvolníte pánevní svaly.
Když utahujete pánevní svaly, můžete zažít pocit podobný zadržování moči, když musíte jít velmi špatně na záchod. Když uvolníte pánevní svaly, můžete zažít pocit podobný uvolňování moči, například když jdete na záchod
Krok 4. Poslouchejte uklidňující hudbu
Dopřejte si relaxační prostor nasazením sluchátek a poslechem hudby na smartphonu nebo hudebním přehrávači. Vyberte si hudbu, která vám pomůže cítit se uvolněně, od klasické hudby přes hladký jazz až po trance. Tímto způsobem se můžete soustředit spíše na hudbu než na prostředí toalety nebo na jakékoli rozpaky, které můžete pociťovat, když jste v umývárně.
Krok 5. Zkuste meditaci
Meditace může být skvělá, když se dostanete do uvolněného prostoru nad hlavou a zbavíte se veškerého nepohodlí, které můžete zažívat. Můžete provádět meditaci hlubokého dýchání, kdy zavřete oči a soustředíte se na svůj dech při nádechu a výdechu. Nebo můžete vyzkoušet meditaci mantry, kdy si při nádechu a výdechu opakujete v mysli mantru. Může to být mantra, která vás uklidňuje a uvolňuje.
Metoda 2 ze 3: Použití technik rušení
Krok 1. Zkuste si v hlavě udělat sérii matematických úloh
Provádění matematických výpočtů nebo problémů ve vaší hlavě pomáhá aktivovat mozkovou kůru a blokuje inhibiční impulsy jdoucí z vašeho mozku do močového měchýře.
- Můžete si vybrat poměrně jednoduché matematické výpočty, například tabulku časů, počínaje 1x1 = 1, 1x2 = 2 nebo tabulku sčítání, počínaje 2+2 = 4, 2+3 = 5.
- Můžete také vyzkoušet složitější matematické úlohy, jako jsou matematické úlohy s dlouhým dělením nebo se pokusit vyřešit složité matematické rovnice, pokud některou znáte zpaměti. Rovnice si také můžete vyhledat na svém smartphonu, pokud sedíte v umývárně.
Krok 2. Hrajte hry na telefonu
Pokud máte přístup ke hrám na svém smartphonu, může vám pomoci rozptýlit se hraním oblíbených her, když jste v umývárně. Alternativně pro muže a chlapce můžete použít sluchátka k poslechu hudby z telefonu, když jste v oblasti pisoáru a umyvadla. To vám umožní soustředit se na něco jiného než na vlastní nepohodlí nebo rozpaky.
Mějte na paměti, že váš telefon pravděpodobně zachytí choroboplodné zárodky, pokud jej vytáhnete a dotknete se ho v koupelně. Takže telefon vždy vyčistěte poté, co ho použijete ve stánku. Vezměte prosím na vědomí veškeré zásady školy nebo pracoviště, které mohou povolit používání telefonů pouze v hodinách, jako je oběd, nebo mohou telefony na toaletách zcela zakázat
Krok 3. Přineste do stánku materiál na čtení
Může to být článek z novin nebo z časopisu. Nebo můžete do telefonu vytáhnout materiál na čtení. Čtení může při používání veřejné toalety působit rušivě.
Krok 4. Pomocí produktů skryjte všechny nepříjemné pachy
Zápach v koupelně může být pro některé nepříjemné rozptýlení. Můžete se pokusit zamaskovat nepříjemné pachy ve stánku nebo pisoáru tím, že si s sebou vezmete malou lahvičku osvěžovače vzduchu. Poté jej můžete použít k osvěžení stánku před nebo po použití.
- Můžete také chtít přinést další hygienické výrobky, jako je dezinfekce rukou, abyste měli pocit, že během používání toalety nebo antibakteriálních ubrousků nesbíráte žádné zárodky, pokud nejsou k dispozici kryty záchodových prkének.
- V současné době jsou na trhu výrobky, které lze nastříkat na toaletu poté, co použijete toaletu k zamaskování zápachu. Noste malou lahvičku tohoto produktu v tašce, abyste se mohli cítit méně znepokojeni jakýmkoli zápachem, když jste v umývárně.
Metoda 3 ze 3: Použití profesionálních technik
Krok 1. Zkuste psychoterapii
Pokud začínáte mít kvůli svému „stydlivému měchýři“nebo paruréze další zdravotní problémy, jako je zácpa a bolest břicha, možná byste si o své poruše měli promluvit s profesionálním terapeutem. Vyhledejte terapeuta, který si je vědom parurézy a již dříve s jednotlivci trpícími parurézou pracoval.
- Váš rodinný lékař vám může dát doporučení pro terapeuta, který léčí jedince s parurézou. Pravděpodobně budete muset každý týden navštěvovat terapeutická sezení nebo skupinová terapeutická sezení, kde můžete hovořit o své úzkosti a obavách spojených s používáním veřejných toalet. Můžete se také naučit techniky, jak se vyrovnat se svou poruchou.
- Pamatujte, že příliš dlouhé zadržování moči může způsobit zdravotní problémy, jako jsou infekce močových cest. Je dobré získat pomoc, než nastanou vážné problémy.
Krok 2. Promluvte si se svým lékařem o odstupňované expoziční terapii
Odstupňovaná expoziční terapie je program krok za krokem, v němž se účastníci pokoušejí čůrat více a více na obtížných veřejných místech. Přibližně osm z 10 lidí s parurézou je úspěšně léčeno odstupňovanou expoziční terapií. Prostřednictvím psychologa a terapeuta můžete získat doporučení pro specialistu na chování, který provádí absolvovanou expoziční terapii.
- Chcete -li absolvovat terapii s odstupňovanou expozicí, vytvoříte si seznam míst, kde se počůráte a která se vám nejsnadněji používají, a nejobtížněji se používají. Například vaše koupelna doma může být nejjednodušší a veřejná toaleta v práci může být obtížnější. Poté začnete tím, že se pokusíte použít toaletu na nejjednodušších místech a propracujete se na obtížnější místa.
- Pro dosažení nejlepších výsledků byste měli absolvovat terapii s odstupňovanou expozicí třikrát až čtyřikrát týdně a před každým zasedáním pít hodně tekutin. Účastníci si obvykle všimnou výsledků po 12 týdnech.
Krok 3. Během odstupňované expoziční terapie pracujte s blízkým přítelem nebo rodinným příslušníkem
V rámci procesu odstupňované expoziční terapie budete potřebovat „pee partnera“, který vás bude podporovat a stát blízko vás, abyste se cítili pohodlně při močení nebo na záchod. Může to být blízký přítel nebo člen rodiny. Váš „vyčůraný partner“bude stát blízko vás, když čůráte na několik sekund a pak přestanete. Může se pak posunout o něco blíže, když půjdete znovu na záchod, čůrat na několik sekund a pak zastavit. Smyslem je stále cvičit čůrání se svým čůrácím partnerem, jak se dostává stále blíže k záchodu.
- Potom můžete při čůrání postupně vydávat hluk, abyste se pokusili být v koupelně pohodlnější, například při šplouchání. Jakmile se vám bude dobře močit doma, můžete se vy a váš partner vyčůrat na klidnou veřejnou toaletu. Váš „pee partner“může stát, když budete čůrat, za dveřmi toalety nebo za vámi u pisoáru.
- Se svým „pee partnerem“budete spolupracovat na procházení seznamu míst, dokud nebudete moci úspěšně jít na záchod v hlasité a přeplněné umývárně.
Krok 4. Připojte se k Mezinárodní asociaci parurézy
IPA je nezisková organizace, která pomáhá vzdělávat veřejnost o paruréze a sdílí informace o účinné léčbě parurézy.
- IPA pořádá víkendové workshopy pro jednotlivce bojující s parurézou. Můžete také požádat o doporučení kognitivně-behaviorálního terapeuta, který vám může pomoci s léčbou parurézy.
- Na jejich webových stránkách máte přístup k registračnímu formuláři IPA.
Tipy
Pokud pečujete o velmi malé dítě, vždy ho vezměte na toaletu, které odpovídá vaší vlastní genderové identitě. Pokud jste s mladou dívkou na pánském záchodě, vezměte ji do stánku, ale nepokoušejte se chránit její oči před kluky u pisoárů. Je zcela normální, že takto čůrá muž nebo starší chlapec, a není nutné, aby to bylo v dalších generacích stigmatizováno
Varování
- Příliš dlouhé držení v moči nebo stolici může způsobit vážné zdravotní problémy, jako jsou infekce močových cest nebo zadržování moči.
- Paruréza vám může způsobit ústup a izolovat se od společenských a veřejných příležitostí. Pomoci může získání profesionálního ošetření od terapeuta.
