Zotavení z posttraumatické stresové poruchy (PTSD) může trvat dlouho, ale pravděpodobně na cestě zaznamenáte pozitivní změny. PTSD se vyskytuje, když jste zažili trauma, a může se to stát každému. Pokud se potýkáte s PTSD, můžete přirozeně najít úlevu tím, že se naučíte vypořádat se se svými příznaky, dobře se o sebe starat a získáte podporu. Navštivte však svého lékaře, pokud se nezlepšujete nebo máte myšlenky na sebepoškozování.
Kroky
Metoda 1 ze 4: Zvládání symptomů a stresu
Krok 1. Řekněte svým přátelům, rodině a spolupracovníkům o vašich spouštěčích
Možná vám nebude příjemné otevírat se lidem o tom, co se vám stalo, a to je zcela v pořádku. Současně je užitečné poskytnout lidem ve vašem okolí seznam věcí, které by mohly způsobit vaši PTSD. Tímto způsobem vám mohou pomoci vyhnout se spouštěčům, když jste v zotavení. Diskutujte o spouštěčích se svými přáteli, rodinou a spolupracovníky, aby vám mohli pomoci.
Nemusíte se podrobně zabývat tím, proč vás něco může spustit. Je v pořádku jen říct: „Nemám rád hlasité zvuky, blikající světla nebo pískání.“
Krok 2. Zvládněte svůj stres, abyste se vyhnuli epizodě
Stres je běžnou součástí života, ale nemusí být škodlivý. Vyberte si strategie zvládání, které vám pomohou zbavit se stresu, a pak je provádějte každý den, abyste nebyli zahlceni. Zde je několik způsobů, jak se můžete vyrovnat se stresem:
- Promluvte si s někým, komu důvěřujete.
- Věnujte se relaxačnímu koníčku.
- Pište do deníku.
- Hrajte si se svým mazlíčkem.
- Namočte do teplé lázně.
- Udělejte něco kreativního.
- Buďte fyzicky aktivní.
Krok 3. Využijte relaxační techniky, abyste se během epizody uklidnili
Vzhledem k tomu, že vás PTSD může udržovat ve vysoké pohotovosti, naučení se relaxovat vám pomůže zvládnout vaše příznaky. Procvičte si různé relaxační techniky, abyste zjistili, co vám funguje. Zde je několik způsobů, jak můžete relaxovat:
- Dělejte dechová cvičení. Například dýchejte nosem 5krát, poté zadržte dech na 5krát a poté vydechněte na počet 5. Opakujte to pro 5 dechů.
- Dopřejte si masáž nebo si masírujte sami.
- Proveďte jógové pózy.
- Zkuste aromaterapii.
- Poslouchejte relaxační hudbu.
- Omalovánky pro dospělé omalovánky.
Krok 4. Použijte meditaci všímavosti, abyste se v daném okamžiku uzemnili
PTSD ve vás může vyvolat pocit, že znovu prožíváte své trauma, což je hrozný pocit. Naštěstí možná dokážete zastavit své flashbacky tím, že se v přítomnosti uzemníte meditací všímavosti. Chcete -li to provést, posaďte se do pohodlné polohy, sklopte pohled a soustřeďte se na dech, abyste si vyčistili mysl. Poté zvedněte pohled a studujte své okolí a všímejte si, co můžete vnímat svými 5 smysly. Až budete připraveni, ukončete meditaci.
- Během meditace si můžete všimnout následujících věcí: „Za oknem slyším zvuky ptáků, na stěně vidím sluneční světlo, v kuchyni cítím vaření kari, cítím teplo ze slunečních paprsků a já ochutnej můj vanilkový balzám na rty. “
- Můžete se rozhodnout zavřít oči, zatímco se soustředíte na svůj dech. To však není nutné, pokud vám to dělá nepohodlí.
Krok 5. Trávte čas venku, abyste si zlepšili náladu
Pobyt v přírodě uvolňuje hormony, které vám mohou pomoci cítit se lépe. Navíc může vytvářet pocity míru, nezávislosti a odloučení, které působí proti symptomům PTSD. Zkuste se projít přírodou, hrát si v parku, jít na piknik, na horském kole, horolezectví nebo kempovat.
- Jakýkoli čas strávený v přírodě pomůže vašemu uzdravení.
- Jděte ven sami nebo vezměte s sebou přátele nebo rodinu.
Krok 6. Ustupte k lidem, místům a aktivitám, které vám poskytnou pohodlí
Když zažijete epizody, možná se s nimi dokážete lépe vyrovnat a rychleji se zotavíte, pokud budete mít emocionální ústup. Může to být osoba, které důvěřujete, místo, kde se cítíte bezpečně, nebo aktivita, která vám pomůže zůstat při zemi. Najděte si to, co vám pomáhá cítit se pohodlně, a poté to použijte, abyste se s příznaky vyrovnali.
Můžete například zjistit, že pomůže zavolat svému nejlepšímu příteli, kdykoli se setkáte se vzpomínkou. Podobně se můžete rozhodnout, že když se budete cítit lépe, budete stát na slunci nebo budete provádět činnost rukama
Krok 7. Obklopte se pozitivními lidmi
Být optimistickými lidmi vám může pomoci cítit se lépe. Identifikujte lidi ve svém životě, kteří vždy vypadají, že mají dobrý přístup, a pak s nimi strávte více času. Požádejte je, aby vás navštívili, komunikovali s nimi telefonicky nebo e -mailem a domluvili se, že s nimi vyrazíte.
Nemusíte se aktivně vyhýbat lidem, kteří nejsou pozitivní, což by vás mohlo vystresovat. Místo toho se zaměřte na trávení více času s pozitivními lidmi a věci do sebe zapadnou
Krok 8. Dobrovolně komunikujte s ostatními a cítíte se silnější
Jako přeživší s PTSD je normální cítit ztrátu kontroly. Pomoc druhým vám často pomůže zapamatovat si, že ve svém životě máte moc a kontrolu. Vyhledejte ve svém okolí neziskovou nebo charitativní organizaci, kde byste mohli pracovat jako dobrovolníci.
Můžete pomoci lidem, zvířatům nebo své komunitě. Můžete se dokonce rozhodnout spolupracovat s ostatními, kteří mají PTSD
Metoda 2 ze 4: Získání podpory
Krok 1. Zúčastněte se skupiny podpory PTSD, která vám pomůže s obnovou
Hledejte online skupinu podpory PTSD, která se schází ve vaší oblasti. Potom jděte na skupinová setkání, promluvte si s ostatními lidmi, kteří prošli traumatickým zážitkem, a zjistěte, jak to zvládli. Až budete připraveni, řekněte skupině o svých zkušenostech. To vám poskytne bezpečné prostředí, abyste mohli mluvit o tom, čím procházíte, a získat pomoc od lidí, kteří tomu rozumí.
Pokud navštěvujete terapeuta, pravděpodobně vám pomůže najít skupinu, která se schází ve vaší oblasti
Variace:
Zeptejte se svého terapeuta na skupinová terapeutická sezení, která se setkávají ve vaší oblasti. Účast na skupinové terapii s dalšími přeživšími je často užitečná při léčbě PTSD.
Krok 2. Navštivte talk terapii s terapeutem, který má zkušenosti s PTSD
Talk terapie je jednou z nejlepších léčebných postupů pro PTSD a nevyžaduje, abyste užívali léky. Vyhledejte terapeuta, který má zkušenosti s léčbou PTSD nebo traumatu. Poté je navštivte na sezení, kde budete hovořit o svých zkušenostech a naučit se je zpracovávat.
- Podívejte se na webové stránky svého terapeuta, abyste zjistili, zda mají zkušenosti, nebo se jich zeptejte na jejich odborné znalosti.
- Můžete také požádat svého lékaře o doporučení terapeutovi.
Krok 3. Zkuste kognitivně behaviorální terapii změnit své myšlenky a chování
Stejně jako talk terapie je kognitivně behaviorální terapie také špičkovou léčbou pro PTSD a nevyžaduje léky. Podívejte se na terapeuta, který má zkušenosti s kognitivní behaviorální terapií, aby pomohl někomu s PTSD. Během sezení se naučíte identifikovat problematické myšlenky a chování, abyste je mohli nahradit.
- Váš terapeut vám může dát domácí úkoly, které vám pomohou s léčbou.
- Zobrazení výsledků může nějakou dobu trvat, ale kognitivně behaviorální terapie vám může pomoci překonat negativní vzorce ve vašem životě.
Spropitné:
Váš terapeut vám může doporučit kognitivně behaviorální terapii zaměřenou na trauma, která vám pomůže nahradit vaše problematické myšlenky o tom, co se stalo, neutrálnějšími nebo vyváženějšími myšlenkami. Během terapie budete pomalu konfrontovat své vzpomínky nebo spouštěče způsobem, který je pro vás terapeutický.
Krok 4. Účastněte se terapie desenzibilizace a přepracování očních pohybů (EMDR)
Zeptejte se svého lékaře, zda by pro vás EDMR mohl být vhodný. Může vám pomoci zpracovat vzpomínky a emoce, které způsobují vaši PTSD. Během vašich sezení vás váš terapeut nasměruje k určitým pohybům očí nebo klepání, zatímco budete přemýšlet o svých vzpomínkách. Kromě toho mohou používat zvukové tóny, které vám pomohou zpracovat vzpomínky nebo emoce.
- Zeptejte se svého terapeuta, zda jsou vyškoleni k provádění EDMR. Pokud hledáte nového terapeuta, podívejte se na jeho web a zjistěte, zda je EDMR uvedena jako služba.
- EDMR je běžnou léčbou PTSD a traumat.
Metoda 3 ze 4: Žít zdravým životním stylem
Krok 1. Cvičte každý den, abyste se cítili lépe a propojili se se svým tělem
Když cvičíte, vaše tělo přirozeně uvolňuje endorfiny, které vám pomáhají cítit se lépe. Díky cvičení se navíc cítíte více zapojeni do svého těla, což může působit proti vašim symptomům PTSD. Dělejte 30 minut lehkého až středně intenzivního cvičení 5-7 dní v týdnu, abyste se cítili lépe.
- Například se můžete projít, tančit, plavat nebo jezdit na kole.
- Nejlepší je vyhnout se dynamickému cvičení, které by mohlo zatěžovat váš systém.
Krok 2. Spěte 7-9 hodin v noci, protože únava může způsobit změny nálad
Když máte co do činění s PTSD, usnout může být opravdu těžké. Spánek je však také velmi důležitý, protože únava zvyšuje pocity hněvu a podrážděnosti. Dodržujte plán spánku, abyste byli zvyklí chodit spát každý den ve stejnou dobu. 2 hodiny před spaním si navíc vytvořte příjemné spánkové prostředí, relaxujte před spaním a vyhněte se obrazovkám.
Pokud jste během dne unavení, můžete si zdřímnout na 20–30 minut
Krok 3. Vezměte si kava, abyste zvládli svou úzkost, pokud to lékař dokáže
Podívejte se na doplněk kava jako kapsli, prášek nebo tinkturu. Poté si přečtěte štítek na vašem dodatku a vezměte jej podle pokynů. Může vám pomoci zvládnout vaše příznaky úzkosti, které jsou součástí vaší PTSD.
- Vzhledem k tomu, že doplňky mohou interferovat s léky, které užíváte, a mohou zhoršit určité zdravotní potíže, musíte si před užíváním kava promluvit se svým lékařem.
- Kava může způsobit nežádoucí účinky, včetně vyrážky nebo zežloutnutí kůže.
Krok 4. Vyhněte se drogám a alkoholu, protože mohou zhoršit vaše příznaky
Je normální chtít používat drogy nebo alkohol, které vám pomohou vypořádat se s vašimi příznaky. I když je pochopitelné, že byste chtěli otupit své emoce, situaci to jen zhorší. Místo užívání drog nebo alkoholu používejte přirozené relaxační techniky, které vám pomohou zvládnout celý den.
Pokud máte potíže s vyhýbáním se drogám a alkoholu, promluvte si se svým lékařem o pomoc
Metoda 4 ze 4: Kdy vyhledat lékařskou péči
Krok 1. Pokud se po 4 týdnech léčby nezlepšíte, navštivte svého lékaře
I když vaše zotavení může trvat dlouho, měli byste začít pozorovat určité zlepšení přibližně po 4 týdnech léčby vaší PTSD. Pokud se nezlepšujete, poraďte se se svým lékařem, abyste zjistili, zda potřebujete další podporu. Můžete se zlepšit, pokud najdete správnou léčbu pro vás.
Vaše vylepšení nemusí být dramatická. Zlepšení můžete zaznamenat například tehdy, když se vám flashbacky objevují méně často nebo dokážete snáze usnout
Krok 2. Získejte okamžitou lékařskou pomoc, pokud máte myšlenky na sebepoškozování
Někdy může být vaše PTSD zdrcující, a to vás může přimět přemýšlet o sebepoškozování. Pokud k tomu dojde, potřebujete okamžitou léčbu, která vám pomůže cítit se lépe. Zavolejte svého lékaře nebo jděte na pohotovost pro pomoc.
Věci se zlepší, tak to nevzdávej. Nechte své přátele a blízké, aby vás přenesli přes toto těžké období
Krok 3. Zeptejte se na léky, pokud vám úzkost nebo deprese zasahují do života
Pokud se vaše příznaky stanou zdrcujícími, poraďte se se svým lékařem o možnostech užívání léků. Možná to budete moci vzít na krátkou dobu, dokud máte příznaky pod kontrolou. Promluvte si se svým lékařem o pozitivních a negativních stránkách léčby, která vám pomůže rozhodnout, co je pro vás nejlepší.
- Můžete použít léky spolu s terapií, které vám pomohou zotavit se.
- Přestože léky nevyléčí PTSD, mohou pomoci zvládnout vaše příznaky.
