Epidemie obezity roste na bezprecedentní úrovni: v USA nyní 2 z každých 3 dospělých čelí problémům s váhou. Bohužel žijeme ve společnosti, kde je obezita tak zatraceně snadná, že se k ní dostanete a dostanete. To vše dohromady znamená, že si musíme nyní dávat pozor více než kdy jindy. Abyste se vyhnuli hromadění přebytečného tělesného tuku do té míry, že to bude mít nepříznivé účinky na vaše zdraví, což povede ke snížení střední délky života a zvýšeným zdravotním problémům, budete muset vzít věci do vlastních rukou. Díky tomu, že se váš zdravý životní styl bude zdát zcela přirozený, to můžete udělat.
Kroky
Část 1 ze 3: Udržování diety na uzdě
Krok 1. Jezte po celý den spoustu porcí ovoce a zeleniny
S každou potravinovou pyramidou, se kterou USDA přichází, je stále více zdůrazňováno ovoce a zelenina (většinou zelenina). Vaše strava by měla sestávat převážně z barevných věcí, spolu s chudými bílkovinami a mléčnými výrobky. Pokud všechna vaše jídla obsahují ovoce a/nebo zeleninu (brambory se nepočítají!) Jako hlavního uchazeče, děláte to správně.
Pokud jde o lahodné dary přírody, listnatější a barevnější, tím lépe. Brambory a jiná škrobová zelenina nejsou tak dobré a jsou nabité sacharidy - a jsou ještě horší, když jsou smažené na oleji nebo slané na másle. Dejte si záležet na tom, abyste každý den snědli celou duhu
Krok 2. Myslete na bílkoviny a mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku
Bílkoviny jsou také nezbytnou součástí naší stravy. Buduje a posiluje vaše svaly a potlačuje vaši chuť k jídlu - což znamená, že nebudete sáhnout po té pozdní noci Death by Chocolate, což zničí úsilí, které jste celý den vynaložili.
- A pokud jde o mléčné výrobky, jezte normální množství. Je to dobrý zdroj vápníku.
- Nepřehánějte to však. Tyto zprávy o mléčných výrobcích, které jste slyšeli, svědčí o síle mlékárenského průmyslu více než cokoli jiného; ve skutečnosti existuje jen malá korelace mezi osteoporózou a podobnými a významná korelace mezi vysokou spotřebou mléka a rakovinou prostaty a vaječníků.
- Nebojte se nasycených tuků. Tyto tuky, o kterých se dříve myslelo, že jsou pro vás špatné, ve skutečnosti nejsou špatné. Ve skutečnosti nízkotučné výrobky mohou obsahovat přidané cukry. Jedním přijatelným nízkotučným mléčným výrobkem je řecký jogurt s vysokým obsahem bílkovin. Nebojte se však obsahu tuku v mléčných výrobcích.
Krok 3. Pijte vodu
Výhody vody jsou prakticky nekonečné. Vaše pokožka se vyčistí, vaše orgány se vyplaví, toxiny se zbaví, zhubnete a cítíte se více nabití energií. A když pijete vodu, nepijete slazené, kaloricky náročné nápoje, trefíte se do dočasného bzučení kofeinu a vypijete prázdné kalorie. Vyhrajte, vyhrajte, vyhrajte, vyhrajte, vyhrajte.
Výzkum říká, že pokud zvýšíte příjem vody přibližně o litr denně, váha se začne pomalu snižovat - bez dalšího úsilí. Muži by měli vypít kolem 3 litrů (0,8 US gal) a ženy kolem 2
Krok 4. Omezte spotřebu zpracovaného zboží a rafinovaných zrn
Pokud existuje jeden důvod, proč je epidemie obezity skutečně epidemií, je to kvůli tomu, že balená, rafinovaná zrna jsou jedny z nejsnadněji přístupných potravin na planetě. Můžete si vzít tu sušenku, kousek Wonderbread nebo pytel čipů a vyjít ze dveří. Jistě, teď je to výhodné - ale později to způsobí zmatek.
Čím více je něco zpracováno, tím méně živin má. A čím je bělejší, tím byla odstraněna veškerá barva. Pokud tedy přijde v balíčku nebo je na Štědrý den bílý jako pudl, položte ho. Jsou to jen jednoduché cukry, které zvýší váš inzulín a povedou k ukládání přebytečného tuku
Krok 5. Odvažte a změřte jídlo
Není to tak, že by se některým jídlům bylo třeba vyhýbat jako takové; je to tím, že je třeba se jim přehnaně vyhýbat. A bohužel žijeme ve společnosti, která chce, aby bylo všechno nadrozměrné. Pokud vážíte jídlo, uvidíte, jaká je vhodná velikost. Například porce masa o hmotnosti 3 unce má velikost balíčku karet. Jak často chodíte do své oblíbené restaurace a zabírá vám to celý talíř ?!
Vážení vašeho jídla může být bolest zezadu - vyklopte to všechno najednou! Dejte si svou oblíbenou zdravou svačinku-ořechy, sušené ovoce atd.-a sbalte si na celý týden kousky řízené porcemi. Potom, když vyjdete ze dveří, můžete si dát tu svačinu a vědět, že si nezničíte celý den tím, co bylo zdravé občerstvení, které se proměnilo v bezmyšlenkovité dopíjení té sklenice arašídů
Krok 6. Jezte snídani
Navenek to vypadá jako rychlý způsob, jak omezit kalorie. A zatímco ráno budete v kalorickém deficitu, výzkumy ukazují, že to později více než vynahradíte a připravíte si mnohem větší oběd. A co víc, budete celé dopoledne zpomalení a budete tu energii hledat v době oběda. Snažte se včas vymáčknout pořádnou snídani.
A „slušný“zde neznamená 4 koblihy a vanilkový Frappuccino ™. Kdyby jen. Ve skutečnosti vás taková jídla mohou nechat toužit po skutečném jídle, což má za následek, že prostě jíte více. Místo toho jděte na bílkoviny, které vás zasytí - vejce (bílé), libové maso, ovesné vločky a trochu arašídového másla nebo banán
Krok 7. Dávejte pozor na jídlo doma, v práci a ve škole
Je dost těžké kontrolovat, co uchováváme ve vlastních kuchyních, ale být vůlí bufetu v práci nebo ve škole věci nekonečně ztěžuje. Pokud můžete, přineste si vlastní jídlo z domova. Po dobu 5 minut ráno neucítíte odpolední srážku cukru při tradičním obědě v úterý Snickers a Mountain Dew.
Pokud je to jen trochu možné, zapojte se do svého pracovního nebo školního zdravotního programu. Nabízejí v jídelně zdravé a pečlivé alternativy? Podporují fyzickou aktivitu? Pokud ne, řekněte jim, ať se do toho pustí! Jejich zaměstnanci nebo studenti budou zdravější, šťastnější a - v jejich zájmu - budou mít méně dní nemoci, budou vyžadovat méně výdajů a morálka na pracovišti bude raketově stoupat. Co se nelíbí?
Část 2 ze 3: Zdravý životní styl
Krok 1. Přestaňte sedět před obrazovkou
Průměrný Američan stráví 34 hodin týdně sledováním televize, a to dokonce ani před telefon, tablet nebo počítač. Víte, co děláte, když jste před obrazovkou? Nehýbat se a být produktivní, to je jisté!
Začněte tím, že každý den omezíte pouhých 30 minut používání televize nebo počítače. Podívejte se, co všechno můžete zvládnout! Ve skutečnosti můžete být také šťastnější. Nejen, že nebudete líně sedět a srovnávat svůj život s těmi úžasnými, které vidíte na Facebooku, ale budete také vstávat a dělat věci. I když jde jen o praní, je to něco
Krok 2. Zpocit se
Nebojme se kolem křoví, protože jde o nejdál od raketové vědy: cvičení je pro vás dobré, pomáhá udržet váhu a může zlepšit vaši náladu. V ideálním případě byste chtěli každý den absolvovat zhruba 30 minut mírného cvičení, ale cokoli jste schopni, je to krok správným směrem.
Nemusíte se hlásit do posilovny nebo si koupit běžecké boty a začít šetřit na nevyhnutelnou náhradu kolene. Udělejte cvičení součástí svého životního stylu, místo něčeho, co musíte dělat z cesty. Vydejte se na túry, plavat, přihlaste se do ligy. Když cvičení není práce, je příjemné a děláte toho víc. Není důvod, aby to nebylo zábavné a přirozené
Krok 3. Pečujte o zdraví svých dětí
Když v raném věku vyrazíte na špatnou cestu, je neskonale těžší se vrátit na správnou cestu. Začněte tedy své děti pořádně! Když se ujistíte, že dělají dobrá rozhodnutí, pomůže vám to také udělat vlastní dobrá rozhodnutí. Zde jsou některé základy:
- Buďte dobrým vzorem. Pokud vás vaše děti uvidí šátkovat pytel Fritos, udělají to samé. Ukažte jim, že jíst zdravě je jen běžná, každodenní věc. Pokud nechcete Fritos, budou také méně nakloněni Fritosu.
- Buďte povzbuzující. To znamená, podporovat fyzickou aktivitu, pít vodu a jíst, jen když mají hlad. Nabídněte jim, že s nimi budete dělat aktivní věci, nebo jim dáte sklenici vody, když máte žízeň. Jezte společně, aby nejedli sami (a častěji). Ale nepoužívejte špatná jídla jako odměnu - udělají asociaci, že jsou žádanější.
- U kojenců kojte šest měsíců nebo déle. Studie ukazují, že děti, které jsou kojeny po tuto dobu, mají o 20-40% menší pravděpodobnost nadváhy. To je docela ohromující statistika.
Krok 4. Použijte aktivní dopravu
Pokud je to pro váš životní styl vůbec možné, nechte auto v garáži. Nejen, že ušetříte životní prostředí, ale také se do bodu B dostanete nejzdravějším způsobem, jakým můžete. Jízda na kole nebo chůze kamkoli potřebujete, vás dostane na čerstvý vzduch, spálí kalorie a stále vás dostane tam, kde potřebujete.
Krok 5. Vyspěte se
Toto je téměř nejdokonalejší dieta vůbec: více spát, zhubnout. Nejen proto, že když spíme, nejíme, je to proto, že spánek reguluje hormony leptin a ghrelin. Toto je v podstatě kód pro spánek, který vám brání mít hlad a umožňuje vám cítit se sytý. Úžasný!
Už jste někdy vytáhli noc a druhý den, ať děláte cokoli, nemůžete vypít dostatek kávy, sníst dost pizzy nebo jen tak vyrazit? To je leptin a ghrelin v práci. Vaše hormony jsou všelijaké mimoděložní
Krok 6. Zaměřte se na změnu návyku, nikoli na váhu
Aby se zabránilo celoživotní obezitě, diety nebo aktuální trendy vám nepřinesou dlouhodobé výsledky, které hledáte. Být zdravý musí být způsob života - žádné možnosti, žádné kdyby, a nebo, ale o tom. Prostě to musí být tak, jak žijete. Takže místo toho, abyste se soustředili na toto číslo na stupnici, zaměřte se na své návyky. Zbytek pak zapadne na místo.
Jak se říká, jednou za čas se vážte. Studie ukazují, že uvědomění si své váhy vede k lepším a zdravějším rozhodnutím. A budete vědět, co funguje a co ne. Žádné překvapení
Krok 7. Vězte, že ve hře mohou být i další faktory
Někteří lidé jsou bohužel více náchylní k tomu, aby byli těžcí. Jiní mají podmínky (jmenovitě štítná žláza), které zaručují statné číslo na stupnici po celý život. Existuje metabolismus a geny a celá kakofonie bojů s váhami, díky nimž je vše obtížnější, než už je. Pokud je to pro vás intenzivní boj, může být ve hře nějaká jiná síla.
Pokud jíte správně a cvičíte a váha stále nepřichází, navštivte svého lékaře. Tady jde o vaše zdraví! Možná budete moci zahájit léčbu, která může normalizovat vaše hormony a dostat vás na správnou cestu. Můžete se také dozvědět o stavu, který máte, o kterém jste nevěděli, a nakonec vám zachránit život. Nikdy nenechávejte své zdraví náhodě
Část 3 ze 3: Usnadnění
Krok 1. Poznejte své pasti na jídlo
Všichni je máme. 22:00 hity a my chceme tu pizzu, jedeme ze stresu kvůli práci nebo vztahu, nebo jsme ráno velmi unavení a libujeme si v plnotučném latte. Jaká je vaše oprava? Vaše potěšení z viny? Co bije na vaší sebekontrole, dokud nemůžete nevylézt na pokušení? Pokud víte, čím se váš apetit vymkne kontrole, můžete se tomu vyhnout. Jaké jsou vaše pasti na jídlo?
Nejběžnější pastí na jídlo je jíst, když se nudíme nebo jsme ve stresu. Pokud si dokážete uvědomit, kdy jíte a proč, je to polovina úspěchu. Pokud víte, že je to pro vás problém, proč nezačít vést deník o jídle?
Krok 2. Skladujte chladničku s nízkokalorickými nápoji, ovocem a zeleninou
Jinými slovy, neskladujte bonbóny, rafinovaná zrna a další padouchy v domě. Když tam nejsou, nebudete je jíst! Budete nuceni sníst to, co máte k dispozici - a začnete toužit po tom, co tam je. Odstraňte pokušení a odstraníte špatné volby.
Nedržte se jen dobrých jídel. Chcete myslet i na nápoje. Až příliš často tyto kalorie vypijeme, aniž bychom si uvědomili, že se počítá stejně jako jídlo, přestože nejsme plní. Sodu omezte na minimum a soustřeďte se na vodu a čaj
Krok 3. Žijte život „po schodech
„Jinými slovy, udělejte každý den příležitost najít malé příležitosti, jak žít zdravěji. Vyrazte po schodech. Zaparkujte daleko. Umyjte si vlastní auto. Přestavte si kuchyň sami. Vezměte si pracovní oběd na procházku. 5 minut sem a tam můžete opravdu rozdíl!
A jakmile si zvyknete zůstat normálně „aktivní“, ta nutkání cítit se líně zmizí. Už nebudete sténat při představě péče o zahradu nebo uspořádání regálů. Vstávání a plnění úkolů je jen část vašeho zdravého a živého kurzu
Krok 4. Jezte doma
To je silný úder: nejenže ušetříte peníze, ale také ušetříte kalorie, velikosti porcí a budete přesně vědět, co do každého sousta patří. Také odstraníte pokušení z objednání nápoje, předkrmu a dezertu. A zmínili jsme celou tu věc, že je schopen vařit?
Vyzbrojte se tuctem zdravých receptů. Když je zdravé vaření snadné a chutné, zjistíte, že se tím nijak neomlouváte. Večeři si budete moci vyrazit během chvilky a zdokonalíte své dovednosti
Krok 5. Destress
Pokud budete uvolněni, nejenže vás to udělá šťastnějšími a spokojenějšími ve vašem životě, ale také budete mít větší kontrolu nad svým zdravím. Vyšší hladiny kortizolu vyvedou z rovnováhy zbytek vašich hormonů a to vše vede k horšímu životnímu rozhodování. Pocit línosti, méně cvičení a volba čínského jídla při vaření zdravé večeře, abychom jmenovali alespoň některé. Berte to jako výmluvu, že máte čas „já“!
