Lidé s opakujícími se bolestmi kloubů vědí, že problémy nemusí způsobit pád, zkroucení, vyvrtnutí nebo jiné zranění. Pro mnoho lidí každodenní činnosti, jako je stání, sezení u stolu nebo zvedání běžných předmětů z domácnosti, vedou k bolestem kloubů. Existují způsoby, jak chránit klouby před těmito každodenními stresovými faktory, a to prostřednictvím dobrého umístění těla, chytrých adaptací, výběru zdravého životního stylu a vhodných reakcí na bolest.
Kroky
Část 1 ze 3: Snížení napětí v kloubech
Krok 1. Posaďte se do správné polohy
Jak více z nás tráví pracovní dny sezením u stolu s počítačem, je stále jasnější, že toto „umístění s nízkým dopadem“může ve skutečnosti způsobit bolest kloubů od zápěstí po kolena a dále. Správné zarovnání a umístění však může výrazně snížit napětí v kloubech vsedě.
- Vyberte si židli na stůl, která vám ve vzpřímené poloze podepře záda a krk, s odpovídající bederní opěrkou. Podívejte se na područky, které umožňují loktům ohýbat se v úhlu devadesáti stupňů, a na výšku židle (nebo opěrku nohou), která umožní vašim chodidlům odpočívat, zatímco kolena jsou ohnutá v pravém úhlu.
- Vyberte si ergonomickou klávesnici s opěrkou zápěstí a ke snížení namáhání krku použijte telefon handsfree. Umístěte horní část monitoru počítače i s temenem hlavy a přibližně 18 palců od obličeje. Na boční stranu monitoru připevněte držák dokumentů, abyste nemuseli koukat dolů.
Krok 2. Zvedněte se svými nejsilnějšími svaly
Určitě jste slyšeli radu „zvedejte nohama, ne zády“. Čím více budete používat větší a silnější svaly nohou, paží a jádra, tím menší zátěž budete vyvíjet na menší svalové skupiny a blízké klouby.
- Pokud například musíte zvednout krabici ze stolu, nespoléhejte především na to, že vaše ruce a zápěstí budou fungovat jako páka. Místo toho použijte box pouze k zajištění boxu, držte zápěstí co nejvíce ztuhlá a zvedejte pomocí svalů paží.
- Pokud je box, který potřebujete přesunout, těžší a na podlaze, zvažte, zda jej místo zvedání můžete posunout.
Krok 3. Pravidelně měňte polohu
Myslíme na bolest a zranění způsobená pohybem, ale nepohodlí v kloubech může být také způsobeno nedostatkem pohybu. Lidé s artritidou nebo jinými typy bolestí kloubů moc dobře vědí, co se může stát poté, co strávili odpoledne sevřením zahradní lopaty, použitím klávesnice bez dostatečné podpory zápěstí nebo postavením na nemilosrdnou podlahu. Pravidelný pohyb může zabránit únavě kloubů, zánětu, ztuhlosti a bolesti.
- Při práci u počítače se například snažte každých deset minut udělat rychlou deset až dvacetisekundovou přestávku a každou hodinu tři až pět minut. Uvolněte zápěstí, postavte se, trochu pokrčte klouby a vraťte se do optimální polohy vsedě.
- Dělejte si přestávky i při jiných aktivitách. Pokud stojíte delší dobu, posaďte se na krátký odpočinek. Měňte svou zahradnickou rutinu, abyste nebyli delší dobu ve stejné pozici (nebo drželi stejný úchop).
Krok 4. Vyberte si správnou obuv
Dalo by se říci, že ochrana kloubů je budována od základů. Špatný výběr obuvi a/nebo nemilosrdné podmínky na zemi mohou způsobit bolest kloubů od kotníků po kolena, boky, ramena a krk. Den strávený na vysokých podpatcích na betonové podlaze je například receptem na bolest kloubů.
Pokud je to možné, noste pohodlnou, podpůrnou a dobře padnoucí obuv absorbující nárazy. Zvažte návštěvu odborníka, který vám pomůže najít nejlepší obuv pro vaše nohy a tělo. Pokud najdete způsoby, jak omezit čas chůzí po tvrdých površích - například po trávě místo po chodníku v parku -, které také mohou zmírnit napětí ve vašich kloubech
Část 2 ze 3: Reakce na bolest kloubů
Krok 1. Naslouchejte svému tělu
Bolest má vždy svůj příběh a je důležité ji poslouchat, když vaše tělo začne „mluvit“. Když vás bolí kolena, bolí vás loket nebo máte ztuhlé prsty, neignorujte nepohodlí nebo se ho snažte protlačit. Místo toho reagujte na bolest kloubů úpravou svých rutin a postupů.
Bolest kloubů je obvykle způsobena nadměrným nebo nesprávným používáním, ale mohou existovat i jiné příčiny. Pokud máte nevysvětlitelné bolesti kloubů, poraďte se se svým lékařem
Krok 2. Udržujte tuhé klouby v pohybu
Pokud jde o vaše klouby, ve většině případů „tuhost plodí tuhost“. Jinými slovy, úplná imobilizace ztuhlého kloubu pravděpodobně pouze zvýší nepohodlí. Místo toho se snažte pomalu, ale jistě ohýbat a pohybovat ztuhlými klouby, abyste je uvolnili.
- Pokud vám například začínají být prsty ztuhlé z uchopení rakety během dlouhého tenisového zápasu, vyzkoušejte „vějíř prstů“. Roztáhněte prsty tak široce, jak pohodlně můžete, chvíli držte, sevřete ruku v pěst, znovu držte a opakujte.
- Nebo zkuste „flexi zápěstí“, pokud je to bolavý kloub. Opřete se loktem a paží o stůl, dlaní dolů a druhou rukou jemně zatáhněte za ruku (směrem k lokti).
Krok 3. Rekvalifikujte své pohyby
K bolesti kloubů může přispět způsob, jakým běháte, sedíte na židli, zvedáte galon mléka nebo držíte telefon. Provádění malých změn v těchto rutinách může znamenat velký rozdíl, ale změna návyků vyžaduje čas a úsilí.
- Změna toho, jak chodíte, sedíte atd., Bude postupný proces. Pravidelně cvičte, dávejte si připomínky a věnujte si čas na přizpůsobení. Pokračujte v práci, dokud nevytvoříte novou rutinu.
- Pokud například máte opakující se bolest rukou nebo zápěstí, cvičte zvedání oběma rukama (a pažemi) místo jedné, kdykoli je to možné, i když můžete zvednout váhu jednou. Rekvalifikování se na zvednutí čajové konvice dvěma (chráněnými) rukama bude nějakou dobu trvat, ale rozdělení hmotnosti sníží napětí v každém jednotlivém kloubu.
Krok 4. Používejte lehké výrobky
Moderní technologie pomohla odlehčit výrobky od sekaček na trávu až po hrnce na vaření. To je pozitivní vývoj, pokud máte bolesti kloubů. Výběr lehčích produktů pro každodenní úkoly může snížit namáhání vašich kloubů.
Pokud například pracujete pravidelně doma, zvažte nákup lehkého vysavače nebo zapalovače na praní
Krok 5. Uklidněte bolavé klouby
I když existuje jen málo pozitivních účinků bolesti kloubů, můžete alespoň říci, že vám dává důvod k tomu, abyste si udělali teplé koupele a občas si udělali masáž. Zklidňující techniky, jako jsou tyto, mohou mnoha lidem pomoci zmírnit nepohodlí bolavých kloubů.
Když se potýkáte se záněty kloubů, může být nanejvýš prospěšná námraza v oblasti, možná později následovaná teplými aplikacemi. Zvažte rozhovor se svým lékařem nebo specialistou na bolesti kloubů ohledně nejlepší kombinace technik pro vaši konkrétní bolest kloubů
Krok 6. Poraďte se svým lékařem o opakující se bolesti kloubů
Ať už nevíte, co způsobuje bolest vašich kloubů, nebo rozpoznáváte pravděpodobné příčiny, ale nejste si jisti, co můžete udělat, je vždy vhodné problém prodiskutovat se svým lékařem. Možnosti léčby, o kterých diskutujete, se mohou pohybovat od jednoduchých cvičení přes léky proti bolesti až po chirurgický zákrok, v závislosti na vašich okolnostech.
Váš lékař může například navrhnout flexibilní („pracovní“) nebo tuhé („odpočívající“) dlahy nebo obojí. Tato zařízení pro ruce, zápěstí a další klouby mohou poskytovat další podporu nebo imobilizovat kloub po definovanou dobu, aby se snížilo napětí v kloubech
Část 3 ze 3: Zdravá (a zdravá) volba
Krok 1. Cvičte pravidelně
Pravidelné cvičení - 30 minut a více denně pro většinu dospělých - je prospěšné pro všechny aspekty zdraví, včetně zdraví kloubů. To je samozřejmě, pokud cvičíte správnou technikou a posloucháte své tělo, pokud vás při cvičení bolí klouby. Měli byste se také poradit se svým lékařem před zahájením cvičebního režimu, zvláště pokud žijete sedavým způsobem života nebo máte již existující zdravotní potíže.
- Pokud vás již bolí klouby nebo se snažíte snížit zátěž kloubů při budování kardiovaskulárního zdraví, zvolte cvičení s nízkým dopadem, jako je jízda na kole. Vodní cvičení, jako je plavání a vodní aerobik, jsou pravděpodobně nejpohodlnějšími možnostmi kloubů, protože vztlak vody snižuje napětí v kloubech.
- Silová cvičení budují svaly, ale mohou také pomoci posílit vaše kosti, což zase prospívá zdraví kloubů. Silnější svaly také mohou pomoci odstranit větší zátěž z vašich kloubů při zvedání předmětů atd.
- Jóga je také typem cvičení, které je přátelské ke kloubům, protože zlepšuje flexibilitu a rovnováhu.
Krok 2. Přijměte zdravou výživu
Není divu, že stejná dieta, která je dobrá pro vaše celkové zdraví, je dobrá také pro zdraví kloubů. Když budete jíst více čerstvého ovoce a zeleniny, libové bílkoviny a zdravé tuky, budete konzumovat větší množství různých živin, které mohou pomoci posílit vaše kosti a chrupavky, šlachy a svaly, které se k nim v kloubech připojují.
- Vápník je známý svou asociací se zdravím kostí. Vyberte si mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku, listovou zeleninu, obohacené potraviny a další možnosti s vysokým obsahem vápníku.
- Zvýšení příjmu vitaminu C může pomoci opravit kloubní chrupavku. Vyberte si potraviny, jako jsou citrusové plody, listová zelenina a rajčata.
- Existují také důkazy, že snížení příjmu sodíku a zvýšení příjmu draslíku může přispět k podpoře zdraví kostí. Zpracované a balené potraviny jsou obvykle nabité sodíkem, zatímco možnosti jako banány, jogurty a čočka jsou dobrým zdrojem draslíku.
- Nadměrný příjem kofeinu nebo alkoholu může také bránit zdraví kostí, proto konzumujte jeden nebo oba s mírou.
Krok 3. Noste zdravou váhu
Váhové klouby, jako jsou kolena, jsou zvláště ovlivněny přírůstkem hmotnosti; podle některých odhadů každá získaná libra přidá na kolena čtyři kila stresu. Používejte zdravou výživu a pravidelné cvičení jako výchozí body pro redukci hmotnosti, pro celkové zdraví a zdraví kloubů.
Podváha však může také negativně ovlivnit zdraví kloubů, protože lidé s výrazně podváhou mají vyšší riziko ztráty kostní hmoty. Zaměřte se na zdravou „střední cestu“
Krok 4. Nekuřte
Čím více se dozvídáme o nebezpečích kouření, tím více zjišťujeme, že prakticky každý aspekt zdraví je negativně ovlivněn. Zdraví kloubů se nijak neliší, protože kouření může snížit hustotu kostí, mezi mnoha dalšími škodami, které způsobí.
