Když nastanou horké letní měsíce, musíte při cvičení venku dbát zvýšené opatrnosti a opatrnosti. Horké a vlhké počasí může ztěžovat pobyt v chladu - zvláště když se potíte. Pokud si nedáte pozor a přehřejete se, můžete dostat úpal nebo vyčerpání z tepla. Naštěstí existuje spousta způsobů, jak můžete porazit letní vedra. Udělejte si čas na plánování dopředu, abyste cvičili bezpečně a v letních měsících zůstali co nejchladnější.
Kroky
Část 1 ze 3: Úprava rutiny cvičení pro horké počasí
Krok 1. Zvykněte si na horké počasí
Pokud víte, že se blíží období horkého počasí, naplánujte si aklimatizaci na nadcházející teplejší dny. Vaše tělo si tak zvykne na teplo a zůstane chladnější.
- Zpočátku se vaše tělo nemusí dobře vypořádat s vysokými teplotami; vaše tělo si však časem na teplo zvykne, více se potí a naučí se efektivněji chladit.
- Několik týdnů před teplem cvičte venku. Zkuste cvičit jen několik dní v týdnu po kratší dobu venku.
- Obvykle trvá několik týdnů, než se vaše tělo aklimatizuje na teplejší počasí. Jakmile si na to zvyknete, budete se více potit, což nakonec udrží vaše tělo chladnější. Pamatujte si, že když se více potíte, musíte tyto ztracené tekutiny doplnit, takže také zvyšte příjem vody.
Krok 2. Cvičte brzy ráno nebo pozdě večer
Kromě toho, že si dopředu naplánujete horké počasí, naplánujte si také, kdy budete cvičit. Během dne jsou lepší časy, které vám pomohou zůstat v pohodě.
- Obecně platí, že ranní hodiny a pozdní večerní hodiny jsou nejlepší denní dobou na cvičení.
- Pokud můžete, naplánujte si venkovní cvičení na tyto hodiny. Možná budete muset vstát dříve nebo si naplánovat cvičení po večeři.
- Zkuste se vyhnout cvičení přímo uprostřed dne. Oběd a časné odpoledne jsou nejžhavější a když je slunce nejsilnější.
Krok 3. Najděte stinnou trasu
Když se rozhodnete cvičit venku, zkuste naplánovat trasu nebo najít oblast, která je trochu temnější. Kdykoli jste ve stínu, budete se cítit chladněji než na slunci.
- Pokud se chystáte na běh, procházku nebo jízdu na kole, podívejte se po stezce se spoustou stromů nebo podél městských bloků, které jsou zastíněny stíny budov.
- Pokud cvičíte venku, hledejte velké stromy, které poskytují hodně stínu, a snažte se při cvičení zůstat pod nimi.
Krok 4. Cvičte pomalejším tempem
Ať už běháte nebo jezdíte na kole, trochu pomalejší běh může vašemu tělu pomoci udržet se při cvičení v pohodě. Příliš silný nebo příliš rychlý tlak může způsobit, že se zahřejete příliš rychle.
- Během teplejších měsíců si naplánujte jednodušší tréninky, které nevyžadují maximální úsilí, a jděte na kratší časové období.
- Pokud například běžně běháte 9 minutovou míli, zvažte, zda ji pojmout trochu pomaleji a běžte na 10 nebo 11 minutovou míli.
- Vzhledem k tomu, že jste ve formě, zpomalení vám srdeční tep tolik nezvýší a vaše tělo se tolik nezahřeje.
- Pokud potřebujete více zatlačit nebo jít rychleji, zkuste jít dovnitř nebo v časných ranních hodinách dne. Tímto způsobem můžete zůstat trochu chladnější.
Krok 5. V případě potřeby si udělejte více přestávek
Kromě toho, že to budete brát pomaleji, možná zjistíte, že si v létě musíte udělat více přestávek. Pokud je vám příliš horko, zpomalte nebo na chvíli zastavte.
- Pokud jste venku v horku a cítíte se příliš horko, dejte si na chvíli pauzu od cvičení.
- Zkuste odpočívat pod stromem nebo na stinném místě, aby se vaše tělo rychleji ochladilo.
- Nebo můžete zkusit vypustit trochu studené vody na hlavu a obličej, abyste se také trochu rychleji ochladili. Ujistěte se, že máte vždy dostatek vody, abyste zůstali hydratovaní.
Část 2 ze 3: Hledání alternativ k venkovnímu cvičení v létě
Krok 1. Přepněte na hodiny aerobní tělocvičny
Některé dny mohou být na cvičení příliš horké. Takže místo toho, abyste nutili zpocené venkovní cvičení, jděte do posilovny na hodinu indoor aerobiku.
- Podívejte se na svůj místní rozvrh fitness tělocvičen. Najděte si třídu nebo dvě, které budou pracovat s vaší časovou osou, abyste se mohli pořádně procvičit, aniž byste se přehřívali na horkém slunci.
- Můžete také chtít korelovat hodiny tělocviku s počasím. Dny, které budou příliš horké, si můžete prohlédnout v plánu posilovny, abyste mohli plánovat dopředu.
- Pokud vás nebaví žádná z aerobních tříd, použijte místo toho kardio vybavení. Věnujte nějaký čas běžeckému pásu, eliptickému nebo schodišťovému lezci. Je to skvělá alternativa.
Krok 2. Jděte si zaplavat
Není nic chladnějšího než příjemné koupání. Ať už jdete do krytého nebo venkovního bazénu, je to skvělý způsob, jak zůstat v pohodě a dobře si zacvičit.
- Pokud vás baví plavání, zvažte, zda vyrazit častěji v teplejších měsících léta.
- Přemýšlejte o tom, že byste se připojili k místnímu klubu u bazénu nebo do posilovny nebo fitness centra s bazénem.
- Můžete jít plavat nebo se přihlásit na hodinu vodní aerobiku nebo dokonce na vodní zumbu.
Krok 3. Vložte cvičební DVD nebo video
Pokud nejste fanouškem vody nebo nepatříte do posilovny, můžete si pořádně zacvičit. Zůstaňte doma ve svém vlastním domě, abyste mohli cvičit a zůstali v pohodě.
- Existuje spousta online videí (z nichž mnohé jsou zdarma), která můžete vyvolat na tabletu nebo počítači. Sledujte video o kardio nebo silovém tréninku přímo ve vašem obývacím pokoji.
- Můžete si také zakoupit cvičební DVD. Můžete najít ty, které jsou kardio nebo silový trénink v závislosti na vašich cvičebních cílech.
- Cvičební DVD a videa jsou skvělá pro ty dny, kdy jste neplánovali dopředu a uvědomili si, že je příliš horko jít ven.
Krok 4. Cvičte pomocí schodů
Pokud je venku příliš horko, zvažte, zda zůstanete doma a vyrazíte po schodech ve svém domě nebo bytovém domě pro fantastické cvičení. Schodiště jsou obvykle chladná a mohou být klimatizovaná, což je ideální pro cvičení v horkém dni.
- Mějte na paměti, že pád ze schodů může způsobit vážné zranění, takže se ve své kondici budete cítit dostatečně sebevědomě, abyste zvládli cvičení na schodech.
- Můžete chodit nebo běhat po schodech nahoru a dolů, dělat sprinty nebo skákat z kroku na krok.
- Silový trénink můžete dokonce začlenit do cvičení na schodech, od výpadů přes zvednutí lýtka po tricepsy.
Krok 5. Aktivně si odpočiňte
Pokud chcete dělat něco trochu jiného, přeskočte tradiční cvičení dohromady. Místo toho strávte den uvnitř aktivně a zábavně.
- Pokud je den příliš horký a chcete zůstat chladnější, zvažte odpočinek. Můžete udělat něco nenápadného nebo být uvnitř aktivnější.
- Pokud například chcete být stále trochu aktivní, zvažte procházku po obchodním centru nebo návštěvu muzea a procházky kolem. Stále jste aktivní, ale jste také uvnitř a v pohodě.
Část 3 ze 3: Udržování chladu během letních veder
Krok 1. Zůstaňte dostatečně hydratovaní
Pít přiměřené množství tekutin je nezbytný během letních veder. Dávejte pozor, abyste vypili minimální množství nebo více, abyste v letních vedrech zůstali chladnější a v bezpečí.
- Odborníci doporučují ujistit se, že jste plně hydratovaní, ještě než začnete cvičit. Hydratujte své tělo alespoň dvě hodiny před plánovaným cvičením.
- Pití dostatečných tekutin neznamená, že se vaše tělo bude cítit chladněji; pomáhá však tělu produkovat pot, což je nezbytná funkce chlazení.
- Většina zdravotníků doporučuje, abyste každý den vypili minimálně osm až deset sklenic hydratačních tekutin. Když cvičíte v létě, zaměřte se místo toho na 10–12 sklenic.
- Potřebujete vyšší množství, protože se během dne potíte častěji a při cvičení vydatněji.
- I malá dehydratace může negativně ovlivnit váš výkon při cvičení.
Krok 2. Noste správný typ oblečení
Jednou velmi důležitou součástí udržování chladu je vaše oblečení. Nošení správného typu a barvy oblečení vám pomůže zůstat v pohodě během letních tréninků.
- Mnoho výrobců nyní vyrábí sportovní oblečení, které je speciálně navrženo pro cvičení v horkém počasí.
- Tento typ oblečení odvádí pot od těla, je lehký a prodyšný.
- Obecně hledejte oblečení bílé nebo neonové barvy a lehké (jako bavlna). Tato kombinace je skvělá pro ty horké dny.
Krok 3. Chraňte svou pokožku
Možná vás překvapí, že opalovací krém je dobrá metoda, jak se ochladit. Abyste v létě zůstali chladní, je nezbytná ochrana pokožky.
- Pokud se v létě spálíte, vaše pokožka se nedokáže sama ochladit jako obvykle.
- Abyste tomu zabránili, používejte opalovací krém s SPF minimálně 30. Podívejte se na výrobky, které jsou určeny pro sport nebo atletiku a jsou voděodolné, takže je nepotíte. Obvykle odolávají potu a zůstávají o něco lépe.
- Investujte také do baseballového klobouku nebo hledí na nošení. Pomůže to udržet váš obličej ve stínu a mimo slunce.
Krok 4. Sledujte počasí
Pokud vás baví cvičit venku v létě, zkuste sledovat počasí. Budete mít přehled o tom, které dny budou nejlepší.
- Sledujte online, v aplikaci pro telefon nebo sledujte ranní zprávy a sledujte počasí.
- Podívejte se na celý nadcházející týden. Které dny budou nejchladnější? Přichází vlna veder? Jsou dny, kdy bude pršet?
- Znalost těchto informací předem vám může pomoci naplánovat si, ve které dny je nejlepší cvičit. Například den, kdy místo 35 ° C bude jen 28 ° C (85 ° F), je lepší den na cvičení venku.
Krok 5. Vzdělávejte se o tepelných nemocech
I když děláte všechno proto, abyste v létě zůstali v pohodě, měli byste se stále vzdělávat v souvislosti s tepelnou nemocí. Tímto způsobem, pokud se u vás objeví některý z těchto příznaků, můžete vyhledat příslušnou lékařskou pomoc:
- Bolesti hlavy
- Závrať
- Nevolnost a zvracení
- Duševní zmatek
- Pocit zrudnutí
- Rychlý srdeční tep
- Svalové a břišní křeče
Tipy
- Pokud máte potíže se cvičením v horku - bez ohledu na to, jak se oblékáte nebo denní dobu - zvažte cvičení uvnitř, pokud možno.
- Nejlepší způsob, jak zůstat v bezpečí při cvičení, je být připraven a co nejvíce vzdělaný.
