Když se snažíte spát a postel není k dispozici, můžete si odpočinout při spánku na židli. Chcete -li mít klidnou noc, zkuste vytvořit atmosféru vhodnou pro spánek. Spánek na židli můžete optimalizovat správnou přípravou místnosti, potřebami a relaxačními nástroji a technikami.
Kroky
Část 1 ze 3: Příprava místa na spaní
Krok 1. Najděte si vhodnou židli
Lehká křesla a křesla nabízejí vysoká opěradla a paže, které podporují váš krk a záda a umožní vám pohodlně se usadit. Když budete mít v noci židli s dostatečným prostorem pro změnu polohy nebo posunutí těla, pomůže vám to také lépe spát.
Krok 2. Zvedněte nohy
Použijte otoman, stoličku, židli nebo konferenční stolek, abyste udrželi nohy mimo podlahu. Pro větší podporu si dejte pod nohy polštář. Udržování vyvýšených nohou pomáhá předcházet křečím v nohách a špatnému oběhu.
Pokud nemůžete zvednout nohy, noste kompresní ponožky, abyste zabránili vzniku krevních sraženin
Krok 3. Sbírejte ložní prádlo
Shromážděte přikrývky, které vás zahřejí v noci, kdy vaše tělesná teplota přirozeně klesá. Větší přikrývky, které pokrývají celé vaše tělo, vám pomohou zahřát se. Najděte si polštáře, které vám podepřou krk, záda a nohy. Polštáře na krk ve tvaru písmene U jsou pohodlnou oporou pro váš krk.
Krok 4. Zvětšete a ztlumte místnost
Zavřete závěsy a zhasněte světla. Vypněte televizory, počítače, tablety nebo telefony. Vytvořením „noční“atmosféry bude vaše tělo cítit, že potřebuje spát.
- Zavřené závěsy vám pomohou spát později během dne tím, že zabrání slunci prosvítat okny a probudí vás brzy.
- Světlo z elektronických obrazovek vysílá do vašeho mozku signály, že by měl být vzhůru. Nejlepší je omezit používání těchto produktů před spaním.
- Úplné vypnutí telefonu nebo vypnutí jeho vizuálních a zvukových upozornění snižuje potenciální přerušení světla a zvuku. Pokud telefon úplně vypnete, nezapomeňte mít záložní budík.
- Použijte špunty do uší k potlačení hluku z ulice a/nebo masku na oči pro zvýraznění temnoty místnosti.
Část 2 ze 3: Připravte se na spánek
Krok 1. Převlékněte se do volného oblečení
Pyžamo je skvělá volba. Pokud s sebou nemáte pyžamo nebo jiné převlékání, udělejte si pohodlí tím, že si sundáte věci jako opasky, kravaty nebo punčocháče. Sundejte si boty, šperky a sundejte si brýle
Krok 2. Vypijte šálek bylinného čaje nebo teplého mléka
Teplý nápoj před spaním vám pomůže relaxovat. Teplé nápoje také pomáhají předcházet tomu, abyste chodili do postele dehydrovaní. Když budete mít poblíž židle sklenici nebo láhev vody, pomůže to s hydratací přes noc.
- Mléčné výrobky obsahují dostatečné množství aminokyseliny tryptofan, která indukuje chemické látky pro spánek v mozku serotonin a melatonin.
- Čaj z heřmánku, mučenky a kozlíku lékařského má uklidňující účinky.
Krok 3. Dokončete noční hygienickou rutinu
Vyčistěte si zuby a nit. Umyjte si obličej, nebo je -li to možné, osprchujte se nebo si dejte horkou koupel. Příprava na postel s obvyklým rituálem vám pomůže uvolnit se a připravit se na spánek.
Když se namočíte do teplé vody, vaše teplota stoupne. Období ochlazení po koupeli nebo sprše vás uvolní
Část 3 ze 3: Usínání na židli
Krok 1. Zakryjte se velkou dekou
V závislosti na teplotě místnosti si vyberte deku, která vám udrží příjemnou teplotu. Zvažte několik možností přikrývek pro případ, že by teplota kolísala. Přikrývku si vezměte přes ramena, kolem těla a pod nohy a chodidla, abyste zabránili průvanu.
Krok 2. Podepřete si hlavu polštářem
Vyberte si polštář, který zůstane na svém místě a poskytne podporu vašemu krku. Pokud polštář není k dispozici, zvažte použití srolované mikiny nebo ručníku. Při výběru polštářů se snažte o pohodlí i podporu.
Krok 3. Vyzkoušejte dýchací techniku 4-7-8
Řízené dýchání vám umožní soustředit se na okamžik a vyčistit si hlavu. Přebytečný kyslík funguje jako „přirozený uklidňující prostředek pro nervový systém“. Toto dechové cvičení vás může ukolébat ke spánku.
- Úplně vydechněte ústy a vydávejte zvuk „hučení“.
- Zavřete ústa a vdechněte nosem do počtu čtyř.
- Zadržte dech do počtu sedmi.
- Po dobu osmi sekund zcela vydechněte ústy zvukem „hučení“
- Znovu se nadechněte a cyklus opakujte třikrát.
Krok 4. Zůstaňte uvolněni
Pokud nemůžete okamžitě usnout, neznepokojujte se. Pokračujte v pomalém, kontrolovaném dýchání a snažte se mít zavřené oči. Zaměřte se na uvolnění každého svalu a odpočinek těla i mysli.
Pokud ani po 20 minutách nemůžete usnout, vstaňte a věnujte se relaxační činnosti, jako je čtení knihy, a zkuste to znovu
Tipy
- Vyvarujte se kofeinu, nikotinu, přebytečného alkoholu a stimulantů, které by mohly narušovat spánek.
- Pokud není k dispozici židle, polohovací křeslo nebo jinak pohodlná židle, zvažte sezení na podlaze a použití opěrky hlavy jako u běžné židle. Polštář nebo srolovaná bunda může tlumit vaši hlavu.
- Pokud víte, že budete muset nějakou dobu spát na židli, naplánujte si předem, že budete mít potřebné zásoby.
