Už jste někdy byli unavení na místě bez postele nebo tam, kde by bylo nevhodné složit hlavu? Spát ve vzpřímené poloze může chvíli trvat, než si zvyknete, ale je to možnost. Pokud děláte věci tak pohodlnými, jak jen můžete, můžete si ze situace udělat maximum a vyspat se, i když sedíte.
Kroky
Část 1 ze 3: Příprava na spaní vsedě
Krok 1. Shromážděte ložní prádlo
Pokud máte čas se připravit, než se pokusíte spát vzpřímeně, posbírejte si povlečení, jako je deka, polštáře, ručník nebo podložka. Toto povlečení vám bude pohodlnější a sníží bolestivost při vzpřímeném spánku.
- Nošení volného, pohodlného oblečení a lehké obuvi také usnadní usínání vsedě.
- Speciální cestovní polštář může poskytnout podporu vaší hlavě a krku. Přicházejí v různých formách: některé jdou kolem krku, některé přes rameno, některé se připevňují k boku sedadla a některé lze použít ve více polohách. Tyto typy polštářů hledejte v obchodech se zavazadly, na letištích atd.
Krok 2. Shromážděte zásoby, které vám pomohou spát
Některým lidem je snazší spát s ucpávkami do uší nebo sluchátky, které blokují vnější hluk a/nebo rušivé vlivy. Podobně mnoho lidí považuje oční masku za užitečnou pro blokování světla. Pokud máte další věci, které jsou součástí vaší rutiny usínání, například knihu na čtení nebo hrnek čaje, zkuste je mít u sebe. Uspořádání rutiny spánku co nejnormálnější vám pomůže usnout vsedě.
Krok 3. Najděte si místo na spaní
Pokud sedíte v křesle, například v letadle nebo ve vlaku, můžete si to maximálně užít a spát tam. Pokud se však můžete pohybovat a najít místo na spaní, podívejte se na svislý povrch, jako je zeď, plot nebo sloupek, o který se můžete opřít. Pokud máte prkno nebo jiný plochý povrch, můžete jej také o něco opřít a opřít se o něj.
- Nejlepší je povrch mírně skloněný dozadu.
- Tlumení židle, lehátka nebo gauče může být pohodlnější než tvrdý povrch, jako je zeď, když se snažíte spát vsedě. Pokud však máte pouze tvrdý povrch, můžete si to udělat pohodlnějším použitím polštářů a přikrývek pro vycpávky.
- Pokud cestujete s přítelem nebo ho máte poblíž, může to vše usnadnit. Můžete se o sebe opřít (nebo se střídat) a zkusit spát.
Část 2 ze 3: Příprava webu na spánek
Krok 1. Lehněte si
Při pokusu o vzpřímený spánek se doporučuje opřít se o úhel asi čtyřicet stupňů. Pokud sedíte v letadle, vlaku, autobusu atd., Může se mírně opřít. Pokud jste jinde, je polohovací křeslo dobrou volbou, pokud ji najdete. Jinak se jen opřete o povrch pod mírným úhlem.
Krok 2. Udělejte si místo na spaní pohodlnějším
Pokud nespíte na židli nebo jiném povrchu, který je polstrovaný, budete si chtít věci usnadnit pomocí ložního prádla, které jste posbírali. I když je váš web již polstrovaný, můžete najít přikrývku a polštář, které vám věci usnadní.
- Položte na zem nebo podlahu pod sebe deku, polštář nebo podložku.
- Dejte za sebou deku, polštář, polštář nebo jiné vycpávky. To poskytne podporu vašim zádům.
- Srolujte přikrývku nebo ručník a položte jej nebo malý polštář za sebe na spodní část zad. To poskytne extra podporu vaší bederní oblasti a minimalizuje bolestivost.
- Umístěte tenký polštář za krk. To umožní, aby vaše hlava klesla mírně dozadu, což může usnadnit usínání. K tomuto účelu jsou vyrobeny speciální polštáře na krk, ale můžete použít vše, co máte k dispozici.
Krok 3. Použijte svou deku
Jakmile si připravíte místo na spaní a polstrovanou oporu, opřete se a přikryjte se dekou. To může poskytnout teplo a pohodlí, což vám usnadní usínání. Pokud nemáte deku, zkuste použít kabát, svetr nebo cokoli podobného, co je k dispozici.
Krok 4. Pokuste se přiblížit svůj spánkový režim
Číst knihu, poslouchat hudbu nebo cokoli jiného vám pomůže relaxovat a jít spát. I když sedíte, tato rutina vám může pomoci usnout jako obvykle.
- Mnoho lidí zjistí, že teplé nápoje nebo čaj jim mohou pomoci cítit se pohodlně a ospale (držte se dál od nápojů s kofeinem). Heřmánkový čaj je dobrou volbou, protože má uklidňující účinek a je přirozeně bez kofeinu.
- Meditační a/nebo dechová cvičení jsou také uznávány jako uklidňující techniky. Jednoduché dechové cvičení spočívá v nádechu pro počet 3 nebo 4, poté při výdechu při počtu šest nebo osm. Několik opakování tohoto postupu může být velmi užitečné, když se snažíte uklidnit a jít spát vsedě.
- Nenechte se odradit, pokud hned neusnete. Pokuste se relaxovat a odpočívat co nejlépe.
Část 3 ze 3: Usínání při sezení
Krok 1. Řaďte podle potřeby, abyste se cítili pohodlně
Pravidelná změna polohy během spánku vsedě pomáhá snižovat bolestivost a podporuje lepší spánek. Pokud se probouzíte, když se snažíte spát, trochu natáhněte nohy a mírně změňte polohu (například otočte hlavu nebo mírně posuňte tělo na jednu stranu).
Krok 2. V případě potřeby poskytněte své hlavě další podporu
Udržování hlavy v pohodlné poloze je důležité pro to, abyste zůstali spát. Pokud vám hlava sklouzne na jednu stranu, přesuňte oporu (polštář, deku atd.) Na stranu, aby měla vaše hlava větší oporu.
Pokud hlava stále visí, můžete ji také omotat šátkem a opěradlem (židle, sloupek atd.), Pokud je to možné. To pomáhá udržet hlavu na místě, zatímco více spíte
Krok 3. Získejte lepší odpočinek, jakmile můžete
Spánek vsedě může být vhodný pro krátké zdřímnutí, nebo když nemáte jinou možnost. Může však být obtížné získat „aktivní“REM spánek, který vaše tělo potřebuje, když sedíte. Jakmile to bude možné, dopřejte si hlubší spánek na pohodlnějším místě, jako je postel, gauč nebo houpací síť.
Tipy
- Pokud zjistíte, že můžete usnout pouze vzpřímeně, může to být známka zdravotního problému, jako je spánková apnoe, CHOPN nebo srdeční problém. Kontaktujte svého lékaře, pokud můžete spát pouze vzpřímeně.
- V některých případech lékaři nedoporučují spát vzpřímeně. Promluvte si se svým lékařem, pokud je to možné, než se rozhodnete spát vzpřímeně, zvláště pokud si chcete zvyknout na to.
- Pokud jedete autobusem, vlakem, autem nebo letadlem, pravděpodobně bude užitečné zkusit si sednout na sedadlo u okna, pokud je to možné. Tímto způsobem se můžete opřít o zeď nebo okno, pokud se pokoušíte usnout.
Varování
- Ujistěte se, že jste zvolili bezpečné prostředí pro usínání, zvláště pokud jste sami.
- Nastavte si budík, abyste nespali. To může pomoci snížit riziko zmeškání zastávky v autobuse nebo vlaku, pokud právě spíte.
- Při spánku v sedě existuje zvýšené riziko vzniku hluboké žilní trombózy (DVT). DVT je vážný stav, který může nastat z nehybného sezení více než pár hodin. Nezapomeňte pravidelně protahovat nohy nebo měnit pozice.
