Pokud jste jako většina lidí, máte v úmyslu druhý den ráno vstávat se svěžím přístupem a plně čilým a aktivním mozkem. Ale když zazvoní budík, většina z nás sáhne po tom tlačítku odložení, stále doufajíc v několik minut klidného spánku. Svou schopnost čelit každodennímu pocitu vzhůru a bdělosti můžete zlepšit provedením několika jednoduchých změn v rozvrhu, případně několika snadnými úpravami životního stylu a zvážením pořízení jiného typu budíku.
Kroky
Část 1 ze 4: Koordinace spánkových vzorců
Krok 1. Zkuste nestisknout tlačítko odložení
To staré přísloví „odložíš, prohraješ“má jistý základ pravdy, pokud jde o pochopení obtížnosti, se kterou se probouzíte, když se spoléháte na toto tlačítko odložení.
- Pravděpodobně se vrátíte do hlubší fáze spánku, ze které je ještě obtížnější se probudit, přestože se snažíte spát jen několik minut navíc.
- Nejlepší fáze, ze které se probudíte, je fáze 1. Toto je fáze spánku, kdy spíte méně hluboce než ostatní fáze, a je to nejjednodušší fáze, ze které se probudíte s větším pocitem bdělosti.
- Spánek 1. fáze se obvykle vyskytuje na začátku spánkového cyklu a někdy se mu říká uvolněná bdělost. Lidé, kteří se probouzejí během spánku fáze 1, si často budou myslet, že ještě neusnuli.
- Stisknutím tlačítka odložit spánek začínáte znovu. Část 1 fáze projde během několika minut a v tomto okamžiku vstupujete do fází spánku, ze kterých je těžší se probudit.
Krok 2. Nechte mozek probudit
To, že máte chodidla na podlaze a otevřené oči, neznamená, že je váš mozek vzhůru.
- Každý má mlhavý, táhlý pocit na několik minut až několik hodin po ranním vstávání. To je doba, po kterou se váš mozek probudí.
- Tomu se říká setrvačnost spánku a je to zcela normální.
- Váš mozkový kmen se probouzí, když se vám otevřou oči a chodidla dopadnou na podlahu. Toto je část mozku, která reguluje základní fyziologické funkce.
- Vaše kortikální oblasti, včetně prefrontální kůry, trvají trochu déle. Tyto oblasti vašeho mozku jsou zodpovědné za rozhodování, plánování, reakční dobu, duševní výkonnost, subjektivní bdělost, pozornost, sebeovládání a celkové výkonné funkce.
- Výzkumné studie zdokumentovaly časové rozmezí setrvačnosti spánku od jedné nebo dvou minut do čtyř hodin, v závislosti na osobě a proměnných týkajících se jejího spánku.
Krok 3. Snižte setrvačnost spánku
Se setrvačností spánku lze manipulovat, abyste měli každý den kratší epizody.
- Dobu, po kterou zůstanete ve stavu setrvačnosti spánku, můžete zkrátit manipulací s některými spánkovými proměnnými.
- Nejdůležitější proměnnou, která sníží setrvačnost vašeho spánku, je podniknout kroky k manipulaci s vaším tělem tak, abyste se důsledně probudili ve spánku fáze 1.
- Další klíčovou proměnnou je získání správného množství spánku pro vaše tělo.
- Výzkum ukazuje, že používání standardního budíku k probuzení zvyšuje vaše šance na probuzení ve fázi hlubšího spánku, což přispívá k delší době setrvačnosti spánku.
Krok 4. Obnovte svůj spánkový rytmus pomocí mozkových „narážek“
" Zeitgebers jsou podněty, na které váš mozek reaguje specificky, aby reguloval váš přirozený cirkadiánní rytmus.
- Nejlepší zeitgeber neboli tágo, které vám pomůže upravit cirkadiánní a spánkový rytmus, snížit setrvačnost spánku a probudit se ráno čilejší, je včasné vystavení přirozenému světlu.
- Když se začne stmívat, váš mozek uvolní hormon zvaný melatonin. Melatonin pomáhá tělu relaxovat a připravit se na spánek.
- Ráno, když jsou vaše oči vystaveny přirozenému světlu, se přirozené uvolňování melatoninu zastaví a vaše tělo a mozek se probudí.
- Zlepšete kvalitu spánku a bdělost zvýšením expozice přirozenějšímu světlu po celý den, ale zejména za úsvitu, pokud je to vůbec možné.
- Váš cirkadiánní rytmus a další biologické hodiny nebo přirozené plány jsou regulovány z jednoho primárního zdroje ve vašem mozku, ze suprachiasmatického jádra. Hlavní nervy, které se spojují se suprachiasmatickým jádrem, se nacházejí těsně nad zrakovým nervem.
Krok 5. Vystavte své oči přirozenému světlu
Vyvarujte se nahrazování umělých světelných zdrojů. Umělé světlo nevytváří do mozku stejné kritické signály, které by pomohly snížit setrvačnost vašeho spánku a obnovit vaše cirkadiánní rytmy.
- Jeden výzkumník zkoumal hladiny melatoninu v malé studijní skupině, která měla problémy s dlouhou setrvačností spánku. Byly měřeny hladiny melatoninu a bylo zjištěno, že začaly s počátečním zvyšováním kolem 22:30, asi dvě hodiny před spaním. Následující ráno došlo ke snížení melatoninu následující ráno kolem 8 hodin ráno.
- Subjekty studie byly poté vystaveny venkovnímu kempování po dobu 7 dnů. Na konci kempování byly hladiny melatoninu znovu změřeny a bylo zjištěno, že se zvyšují těsně po soumraku a snižovaly se těsně před úsvitem.
- Výzkumník dospěl k závěru, že expozice přirozenému světlu a absence umělého světla a budíků umožnily mozkům a tělům subjektů přirozeně obnovit jejich cirkadiánní rytmy. Problémy se setrvačností spánku byly zcela vyřešeny do konce 7 dnů.
Část 2 ze 4: Použití technologie k pomoci
Krok 1. Stáhněte si aplikaci, která vám pomůže
Věřte tomu nebo ne, „na to existuje aplikace“. Chytré telefony mají několik různých aplikací, které vám mohou pomoci probudit vás, když jste ve fázi 1 spánku.
- Některé aplikace fungují tak, že se pokoušejí určit fázi vašeho spánku sledováním pohybů vašeho těla. To vyžaduje umístění telefonu určitým způsobem na matraci a zajišťuje cílovou dobu probuzení, která se liší podle údajů z aplikace.
- Jiné dostupné technologie používají čelenky k určení aktivity mozkových vln a probouzí vás, když jste v lehčích fázích spánku.
Krok 2. Použijte zařízení, která obsahují světlo
Aby se vyrovnala reakce melatoninu ve vašem těle, byly některé alarmy navrženy ve formě lamp.
- Alarmové lampy používají vlnové délky světla, které napodobují přirozené denní světlo. Před vámi nastaveným časem alarmu začne lampa vyzařovat nízké hladiny světla, které se s blížícím se časem alarmu postupně zvyšují. To pomáhá přimět váš mozek, aby si myslel, že je den.
- Mnoho dostupných lamp používá modré vlnové délky světla, které přirozeně napodobují přirozené zdroje světla. Pravidelné umělé osvětlení nefunguje. Umělé osvětlení neposílá do vašeho mozku stejné zprávy, aby se probudilo nebo pomohlo s regulací cyklu spánek-bdění.
Krok 3. Vypočítejte si své nejlepší vstávání a večery
Kromě netradičních metod, které jsou k dispozici jako ranní alarmy, můžete také chtít vypočítat dobu, po které se má jít spát, a nastavit si budík na základě standardních spánkových cyklů.
- Standardní spánkový cyklus má délku 90 minut. Nastavení budíku, ať už zvolíte jakýkoli, s ohledem na 90minutové intervaly spánku, může pomoci minimalizovat míru setrvačnosti spánku.
- Jakmile usnete, začne váš první 90minutový cyklus. Určit určitý počet hodin spánku, které vaše tělo každou noc potřebuje, může nějakou dobu trvat, ale jakmile toto číslo poznáte, můžete použít množství spánku, které potřebujete, v kombinaci s časovým rámcem 90minutového spánkového cyklu k optimalizaci kvality spánku.
- Vypočítejte si nejlepší čas na spaní tím, že provedete matematiku obráceně. Začněte s časem, kdy musíte každé ráno vstát, a počítejte obráceně pomocí 90minutových spánkových cyklů, abyste určili nejlepší čas na spaní.
- Ujistěte se, že si necháte čas usnout. Využijte své znalosti týkající se počtu hodin spánku, které vaše tělo potřebuje, k optimalizaci kvality vašeho spánku, minimalizaci setrvačnosti spánku a k rannímu vstávání se budete cítit vzhůru, bdělejší a připraveni čelit dni.
Část 3 ze 4: Získání správného množství spánku pro vás
Krok 1. Určete počet hodin spánku, které potřebujete
Potřeby každého člověka jsou jiné.
- Jsou k dispozici publikované pokyny založené na věku, což je skvělé místo pro začátek, ale možná budete muset provést další kroky k určení svých přesných potřeb.
- Proveďte jednoduchý test spánku. Výsledky tohoto testu budou pravděpodobně trvat déle než jednu noc. Další příležitost, ve které musíte spát několik dní - prodloužený víkend nebo dovolenou - je vaše šance provést tento test. K dosažení nejlepších výsledků může být zapotřebí několik nocí za sebou.
- Jděte spát v době, kdy byste chtěli spát normálně. Odolávejte tomu, abyste zůstali vzhůru, i když druhý den můžete spát. Získejte přesné výsledky testu tím, že se budete každou noc držet rutiny.
- Nenastavujte si budík. Spěte, dokud se přirozeně neprobudíte. První noc budete pravděpodobně spát velmi dlouho, možná i 16 hodin a více. Je to proto, že pravděpodobně zažíváte „spánkový dluh“.
- Jakmile bude o váš spánkový dluh postaráno, pokračujte ve spaní každou noc ve stejnou dobu, nikdy si nenastavujte budík. Po několika dnech se přirozeně každé ráno probudíte přibližně ve stejnou dobu. Vypočítáním, jak dlouho jste spali (pokud usnete ve 22 hodin a probudíte se v 7 hodin ráno, pak jste spali devět hodin), víte, kolik spánku každou noc potřebujete.
Krok 2. Splaťte svůj krátkodobý spánkový dluh
Spánkový dluh nastává, když se vám nedaří dostatečně spát, co vaše tělo potřebuje (jít brzy spát a brzy se probudit atd.). Časem se hromadí, čímž se dostáváte hlouběji a hlouběji do dluhů.
- Ke svému spánkovému dluhu přidáváte minuty nebo hodiny pokaždé, když svůj noční spánek trochu zkrátíte. K tomu může dojít jak v krátkodobém horizontu, tak v průběhu měsíců.
- Svůj krátkodobý spánkový dluh můžete splatit přidáním zhruba jedné hodiny do nočního spánku (jít spát brzy nebo spát později, je-li to možné) nebo si zdřímnout.
- To znamená, že musíte sledovat hodiny spánku, které jste ztratili, a proto musíte vědět, kolik spánku potřebujete.
Krok 3. Vezměte si dovolenou pro dlouhodobý dluh
Dlouhodobější akumulace spánkového dluhu může trvat několik týdnů nebo i déle, než se vrátí a vrátí se do starých kolejí.
- Vyrazte si na dovolenou s ničím, co nemáte v plánu, pak jděte spát každou noc ve stejnou dobu a spěte každé ráno, dokud se přirozeně neprobudíte.
- Během této dovolené se nebijte, že hodně spíte. Stačí splatit spánek a vrátit se podle pravidelného plánu.
- Jakmile splatíte svůj dluh a budete dodržovat pravidelný spánek, dosáhnete bodu, kdy už ráno nebudete potřebovat ten budík. To je za předpokladu, že je váš spánek dostatečně brzy na to, aby vaše tělo mohlo spát přesně tak, jak potřebuje.
- Ne každý se vejde do standardních osmi hodin spánku. Vaše tělo může vyžadovat trochu více spánku nebo trochu méně.
- Pokud jste dohnali spánek a stále se během dne cítíte unavení a máte potíže s probuzením a vstáváním z postele, můžete mít základní zdravotní problém nebo léky, které k problému přispívají. Domluvte si schůzku se svým lékařem, abyste zjistili, co je příčinou vaší únavy.
Část 4 ze 4: Úprava denních a nočních návyků
Krok 1. Udělejte ze své ložnice klidné prostředí
Udržujte svůj pokoj v chladné teplotě. Ujistěte se, že v noci můžete ztemnit, ať už pomocí zatemňovacích závěsů nebo masky na spaní. K ucpání vnějších zvuků použijte ucpávky do uší nebo ventilátor
- Postel používejte pouze ke spánku a sexu. Nepoužívejte postel k věcem, jako je studium, čtení, hraní videoher, používání jakéhokoli zařízení s obrazovkou (notebook, smartphone, tablet atd.) A sledování televize.
- Ujistěte se, že je vaše matrace podpůrná a pohodlná. Pokud sdílíte postel, ujistěte se, že je zde prostor pro pohodlné spaní obou lidí. Snažte se nenechat děti nebo domácí zvířata spát ve vaší posteli, protože mohou působit rušivě.
Krok 2. Jezte vyváženou stravu
Jíst zdravou výživu pomáhá vašemu tělu fungovat efektivněji ve všech oblastech, včetně zdravého spánkového cyklu, ale existuje několik konkrétních věcí, které můžete udělat pro zlepšení kvality spánku.
- Vyhněte se těžkým jídlům pozdě v noci a těsně před spaním a vyhněte se tomu, abyste šli spát hladoví.
- Nepijte příliš mnoho tekutin před spaním, nebo budete muset v noci vstát, abyste mohli používat koupelnu, což narušuje váš spánek.
- Omezte příjem kofeinu. Nepijte kofeinové nápoje po 14. hodině.
- Přestaňte kouřit nebo se vyvarujte kouření těsně před spaním. Nikotin působí jako stimulant a může vám zabránit usnout.
- Vyhněte se konzumaci alkoholu těsně před spaním. I když „omdlíte“z alkoholu, ve skutečnosti se kvalitně nevyspíte.
Krok 3. Upravte svou aktivitu po celý den
Cvičení, vystavování se slunečnímu světlu a zdřímnutí mohou přispět k tomu, jak dobře v noci spíte.
- Cvičte podle doporučených pokynů. To zahrnuje minimálně 150 minut aerobní aktivity každý týden. Cvičte během dne nebo podvečer a vyhněte se cvičení těsně před spaním. Cvičení první věci ráno vám pomůže cítit se pod napětím a vzhůru.
- Spojení mezi správným cvičením a spánkem je dobře zdokumentováno. Studie ukázaly, že mírné aerobní cvičení, jako je chůze, může výrazně zkrátit dobu, po kterou jednotlivci s nespavostí usnou, ve srovnání s žádným cvičením.
- Využijte denní expozice přirozeného světla. Sluneční světlo stimuluje vaše tělo k produkci vitaminu D a pomáhá regulovat váš cyklus spánek-bdění. Během dne se snažte dostat sluneční světlo a v pozdějších hodinách se mu vyhněte.
- Pokud potřebujete šlofíka, zkuste omezit šlofíka na 20 až 30 minut v polovině odpoledne.
Krok 4. Vytvořte relaxační rutinu před spaním
Světlo z televize a obrazovky smartphonů a dalších zařízení vás může stimulovat a udržet vás vzhůru, takže místo toho najděte jiné aktivity, které vás uvolní, jako je čtení, meditace, deníky nebo pletení.
- Zvažte teplou koupel nebo sprchu nebo poslech uklidňující hudby nebo zvuků přírody. Cokoli pro vás funguje, je skvělé. Pokud je to možné, zkuste během relaxace ztlumit světla.
- Rozvíjejte zdravé způsoby, jak se zbavit stresu. Dejte si svolení dělat si přestávky po celý den, odpočívat, povídat si o něčem zábavném a užít si smích s přáteli. Zvládáním stresu během dne pomáháte ulehčit hromadění věcí, kterých se musíte obávat těsně před spaním.
Krok 5. Držte se svého plánu
Jděte spát každou noc ve stejnou dobu a každé ráno vstávejte ve stejnou dobu, včetně víkendů a svátků. Nepodléhejte pokušení zůstat vzhůru a spát další den.
- I když se necítíte unavení nebo ospalí, zkuste dodržet plánovaný večer. Pokud máte potíže s rychlým usínáním na několik nocí, možná budete muset upravit čas na spaní.
- Existují různé představy o tom, kdy byste měli jít spát - některé pokyny naznačují, že byste měli jít spát, až když se začnete cítit ospalí, zatímco jiní říkají, že se budete držet svého plánu. Je však možné, že se zpočátku nebudete cítit unavení, ale lezení do postele ve stejnou dobu každou noc způsobí, že se vaše tělo bude cítit ospalé.
- Pokud vám usínání trvá déle než 15 minut, vstaňte a věnujte se pár minut něčemu relaxačnímu, jako je čtení, pak to zkuste znovu. Pokud budete i nadále ležet v posteli, můžete začít zdůrazňovat, že nemůžete usnout, což vám prostě nedá spát.
- Vyhněte se sledování hodin. Zkuste nemyslet na to, že půjdete spát nebo když budete muset vstávat. Meditujte, myslete pozitivně nebo pomocí vizuálních představ si představte, jak relaxujete.
Krok 6. Cítit se více svěží
Existují praktické věci, které můžete udělat, když jste vzhůru, abyste se cítili pozitivněji a více svěží.
- Jedním z nejlepších způsobů, jak ráno začít, je dobře se zasmát. Užijte si své oblíbené ranní rozhlasové pořady, které do jejich ranních pořadů začleňují zábavu.
- Můžete si také poslechnout pozitivní hudbu, nadýchat se čerstvého vzduchu, osprchovat se nebo si užít vůni snídaně, i když si ji musíte sami uvařit.
- Káva a energetické nápoje mohou také pomoci, ačkoli tyto nápoje obsahují kofein. Zeptejte se svého lékaře, abyste se ujistili, že každé ráno a po celý den nepřehánějte kofein.
Krok 7. Poraďte se svým lékařem, pokud máte i nadále potíže s probouzením
Může existovat základní zdravotní důvod, který vám ztěžuje usínání nebo klidný spánek. Můžete mít nemoc nebo zdravotní stav, nebo to může souviset s léky, které užíváte.
- Problémy duševního zdraví mohou někdy přispět k obtížnému spánku nebo probuzení s pocitem svěžesti. Mezi příklady problémů, které může být nutné vyhodnotit psychiatrem nebo psychologem, patří deprese, nespavost, ADHD, bipolární porucha, posttraumatická porucha spánku a problémy s nočními můrami nebo jiné emočně rušivé problémy se spánkem.
- Mezi další zdravotní potíže, které běžně souvisejí se spánkovými problémy, patří spánková apnoe, Alzheimerova choroba, demence, chronická bolest, syndrom neklidných nohou, CHOPN a další poruchy související s dýcháním, alergie, epilepsie, fibromyalgie, syndrom chronické únavy, GERD a roztroušená skleróza.
- Některé problémy se spánkem jsou způsobeny poruchami, které přímo souvisí se spánkem. Příklady těchto poruch zahrnují poruchy spánku s cirkadiánním rytmem, problémy se spánkem se zpožděnou fází, narkolepsii, kataplexii, chůzi ve spánku, mluvení ve spánku, poruchy spánku REM a poruchy spánku na směny.
Krok 8. Věnujte pozornost změnám ve spánkovém režimu
Mezi některé příznaky poruch spánku patří nadměrná ospalost během dne, přetrvávající únava, nepravidelné dýchání nebo zvýšený pohyb během spánku, potíže se spánkem, když jste unavení a je čas na spánek, a neobvyklé spánkové chování, které může zahrnovat například spánek, mluvení a chůzi ve spánku.
Promluvte si se svým lékařem, jakmile si všimnete, že máte potíže se spánkem. Váš lékař vám pomůže pochopit, proč špatně spíte, a pomůže vám vyřešit příčinu vašich problémů se spánkem
Krok 9. Zkontrolujte své léky
Mnoho léků může způsobit buď nadměrnou ospalost, únavu, problémy s probuzením svěží a problémy s dostatkem spánku.
- Neupravujte své léky sami. Pokud si myslíte, že váš problém způsobuje nebo přispívá lék, zeptejte se svého lékaře. V mnoha případech lze dávku upravit nebo místo léků, které způsobují problém, předepsat jiný lék.
- Stovky léků mají jako vedlejší vedlejší účinek nadměrnou ospalost. Tento seznam je příliš dlouhý na to, aby se zde mohl reprodukovat. Všechno od antihistaminik, přes léky na krevní tlak, léky proti bolesti může způsobit problémy s bdělostí a ospalostí. Poraďte se svým lékařem nebo lékárníkem, pokud si myslíte, že některý z vašich léků může narušovat váš spánek.
- Poraďte se svým lékařem, pokud máte pocit, že vám léky, které užíváte, brání ve spánku nebo narušují vaši schopnost probudit se s pocitem bdělosti a svěžesti.
Tipy
- Naplánujte si zítřek a vše si stanovte večer předem. To vám umožní být připraveni na svůj den, aniž byste se rozhodovali brzy ráno.
- Vložte žínku do šálku studené vody a poté si umyjte obličej, abyste se probudili.
- Čistěte si zuby, jakmile se probudíte.
- Pokud to teplota dovolí, zkuste otevřít okno v noci. Chladnější vzduch vám pomůže spát klidněji.
- Jakmile se probudíte, otevřete závěsy nebo žaluzie. Pokud nemáte rušivá světla a žijete v bezpečné oblasti, nechte své žaluzie nebo závěsy otevřené celou noc, abyste využili časných ranních změn přirozeného světla.
- Po probuzení si dejte na obličej studenou vodu nebo si dejte vlažnou sprchu.
