Těsnost a bolest v bocích nejsou žádná legrace, zvláště když se snažíte spát. Bolest svalů se v noci zhoršuje, což vás může udrží vzhůru a cítit se vyčerpaný po celý den. Naštěstí se s tím nemusíte smířit! Existuje spousta jednoduchých věcí, které můžete udělat doma, abyste mohli pohodlněji spát a uvolnit kyčelní flexory. Se správnými kroky byste měli spát celou noc.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Nejlepší spací pozice
Krok 1. Zkuste spát na boku s polštářem mezi koleny
Pokud spíte na boku, máte štěstí, protože boční spánek je jednou z lepších poloh pro bolest kyčle. Vyberte si stranu, která méně bolí, a položte se na ni. Poté položte mezi kolena polštář, který podepře vaše boky.
Pokud se často v noci převracíte, zkuste si dát za záda další polštář, aby vás udržel na pohodlné straně
Krok 2. Pokud je to pohodlnější, spěte na zádech s polštářem pod koleny
Ležet na zádech není skvělé pro bolest zad, ale pokud jste spáč, můžete to zvládnout tak, že si kolena podepřete polštářem. Lehněte si, pokrčte nohy a položte si pod kolena polštář. To uvolňuje tlak a mělo by vám to být příjemnější.
- Místo běžného polštáře by se vám mohl hodit pěnový blok.
- Jakmile najdete pohodlnou polohu, zkuste se obklopit polštáři. To vám může pomoci udržet se na místě, i když se pohybujete ve spánku.
Krok 3. Pokud je to možné, vyhněte se spánku na břiše
Spánek na břiše je špatná poloha pro bolesti zad a kyčlí. Vytáhne páteř z vyrovnání a může bolest ještě zhoršit. Pokud se tomu můžete vyhnout, snažte se nespát na břiše.
Pokud spíte na břiše, položte si plochý polštář pod břicho a pánev. Použijte také plochý polštář na hlavu, nebo ho nepoužívejte vůbec, aby váš krk zůstal rovný
Metoda 2 ze 3: Usínání snazší
Krok 1. Procvičte si dobrou spánkovou hygienu, abyste se připravili do postele
To přímo nesouvisí s bolestí kyčlí, ale je to důležitý způsob, jak se dobře vyspat. Minimálně 30 minut před spaním se zaměřte na relaxaci a odpočinek. Věnujte se klidným aktivitám, jako je čtení, koupání nebo protahování. Usínáte tak mnohem snáze, i když vás bolest bolí.
- Hodinu před spaním vypněte počítač, televizi a telefon. Světlo z obrazovek může stimulovat váš mozek a nedá vám spát.
- Dodržování konzistentního plánu vám také pomůže lépe spát. Zkuste každý den vstávat a chodit spát ve stejnou dobu.
- Zajistěte také, aby byl váš pokoj temný, tichý a chladný. Toto je nejlepší prostředí pro spánek.
Krok 2. Před spaním si vezměte pomalu působící lék proti bolesti
Pokud vás vaše bolest v noci probudí, mohou vám pomoci léky proti bolesti. Vezměte si před spaním dlouhotrvající protizánětlivé látky, jako naproxen. To pomáhá zmírnit bolest po celou noc, abyste mohli pohodlně spát.
- Když užíváte léky, vždy dodržujte pokyny k dávkování a nikdy neužívejte více, než byste měli, aniž by vám to nařídil lékař.
- Jiné léky proti bolesti, jako je ibuprofen a acetaminofen, mohou také léčit vaši bolest, ale netrvají tak dlouho. V noci se můžete probudit s bolestí.
- Protizánětlivé léky, jako je ibuprofen, aspirin a naproxen, jsou nejlepší, protože kromě léčby bolesti pomáhají uzdravovat svalové kmeny.
Krok 3. Ledujte kyčle po celý den, abyste snížili bolest
Pokud jsou vaše flexory kyčle napnuté, pravděpodobně máte zánět šlach a svalů. To může být velmi nepříjemné. Chcete -li snížit zánět, zabalte ledový balíček do ručníku a držte jej bokem po dobu 20 minut. Opakujte to každé 3-4 hodiny po dobu 3 dnů, abyste zjistili, zda to v noci snižuje vaši bolest.
Nikdy neaplikujte led přímo na kůži, aniž byste jej nejprve zabalili do ručníku. To může způsobit omrzliny
Krok 4. Použijte místo ledu teplo pro tupou a ztuhlou bolest
Pokud je vaše bolest způsobena starším zraněním nebo nadměrným používáním než zánětem, pak je teplo lepší volbou než led. Použijte vyhřívací podložku nebo ručník namočený v teplé vodě a přidržte jej v bok po dobu 15–20 minut. To může uvolnit vaše svaly a zmírnit bolest.
- Pokud máte zranění mladší než 48 hodin, použijte místo tepla led.
- Před použitím ohřívací podložku vždy vyzkoušejte, zda není příliš horká.
Krok 5. Zkuste získat pevnější matraci pro větší podporu
Někdy může nová matrace znamenat velký rozdíl. Pokud je vaše matrace stará a ochablá, pak nová, pevná může poskytnout větší podporu vašim kloubům a bokům. To vám může pomoci snadněji spát.
- Pokud chcete trochu více polštáře, použijte pěnovou podložku na matraci, aby se vaše váha rovnoměrně rozložila.
- Pamatujte, že nová matrace vám může udělat mnohem větší pohodlí, ale ve skutečnosti neléčí vaše bolavé svaly.
Metoda 3 ze 3: Uvolnění kyčelních flexorů
Krok 1. Protahujte kyčelní flexory každý den
Pokud jsou vaše flexory kyčle těsné, pak je jejich natažení nejlepší způsob, jak to napravit. Existují všechny druhy protahování kyčelního flexoru, takže některé z nich začleňte do svého denního plánu.
- Pro snadné protažení kyčle položte složený ručník na zem, poklekněte na něj pravým kolenem a levou nohu položte před sebe do polohy výpadu. Předkloňte se, abyste na levou nohu přiložili větší váhu, abyste natáhli pravý flexor kyčle. Podržte to po dobu 30 sekund a poté to opakujte pro druhou stranu.
- Motýlí úsek je další snadný. Posaďte se na zem a dejte chodidla k sobě před sebe. Držte záda rovně a uvolněte nohy, aby se kolena propadala směrem k podlaze. Držte tuto pózu po dobu 15-30 sekund.
Krok 2. Zůstaňte aktivní s cvičením s malým dopadem
I když se můžete cítit bolestí, zůstat v klidu může ve skutečnosti zpevnit svaly. Zůstaňte aktivní díky cvičením s nízkým dopadem, jako je chůze, jízda na kole nebo plavání. Pomáhají uvolnit vaše boky, aniž byste je příliš namáhali.
- Zůstat aktivní vám také pomůže lépe spát, když vás nic nebolí. Je to celkově dobrý zvyk.
- Pokud nějaká cvičení způsobují bolest, okamžitě přestaňte. Pokud budete příliš tlačit, můžete způsobit větší poškození.
Krok 3. Vstaňte a projděte se, pokud sedíte delší dobu
Je normální, že musíte v práci zůstat dlouho sedět. Dlouhé sezení by však mohlo vaše svaly napnout a namáhat. Každých 15–20 minut vstaňte a trochu se pohybujte, abyste uvolnili svaly a zabránili napětí.
Krok 4. Dokončete kolo fyzikální terapie pro silnou bolest
Pokud máte svalové napětí v kyčelních flexorech, pak domácí péče nemusí stačit. Naštěstí vás fyzická terapie může dostat zpět do normálu. Když se zúčastníte schůzek, terapeut vám ukáže úseky a cvičení na posílení flexorů kyčlí a může masírovat nebo manipulovat se svaly, aby je uvolnil. Dokončete všechny schůzky, aby se vaše kyčelní flexory dostaly zpět do formy.
- Terapeut vám pravděpodobně poskytne seznam cvičení, která byste měli dělat doma. Ujistěte se, že budete dodržovat všechny jejich pokyny a zůstanete v souladu s těmito cviky pro rychlé zotavení.
- Možná budete potřebovat doporučení nebo předpis na fyzickou terapii, proto nejprve navštivte svého pravidelného lékaře.
