Těhotenství může být ve vašem životě radostným obdobím; může si však také vybrat svou daň na vašem těle a být pro vás fyzicky obtížný. Vaše tělo během těhotenství potřebuje o 20% více kyslíku, takže zvýšení toku kyslíku může pomoci zlepšit celkové zdraví vás i vašeho dítěte. Prostřednictvím hlubokých dechových cvičení a aktivit ke zvýšení krevního oběhu můžete během těhotenství zvýšit tok kyslíku.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Používání hlubokých dechových cvičení
Krok 1. Zvyšte používání membrány při dýchání
Mnoho lidí v každodenním životě dýchá krátce a mělce. Omezuje to váš příjem kyslíku. Chcete -li zvýšit příjem kyslíku, věnujte pozornost tomu, jak dýcháte. Pokud zjistíte, že jsou vaše dechy krátké a vycházejí z ramen, dýcháte mělce. Místo toho se snažte dýchat z bránice každých pár dechů, které do sebe vtáhnou více kyslíku.
Chcete -li to provést, zaměřte se na dýchání. Místo toho, abyste při dýchání zvedali ramena, držte je dole. Vytáhněte dech do nosu nebo úst membránou, která by měla vytlačit váš žaludek
Krok 2. Použijte hluboké dýchání
Pokud chcete zvýšit příjem kyslíku, můžete vyzkoušet různá dechová cvičení, například hluboké dýchání. Pro začátek si lehněte na záda s polštářem pod koleny a krkem, abyste se ujistili, že se cítíte dobře. Položte ruce na břicho přímo pod hrudní koš, dlaní dolů a prsty zavřete. Nadechněte se jednoho dlouhého, hlubokého nádechu. Pomocí svalů v břiše ji roztáhněte a pohybujte prsty od sebe, jak se vaše břicho plní vzduchem. Chvíli držte a absorbujte kyslík. Poté pomalu vydechněte.
- Toto cvičení opakujte asi pět minut.
- Zpočátku se vám může točit hlava kvůli veškerému kyslíku navíc. Pokud se vám zatočí hlava, udělejte několik normálních dechů a poté se vraťte k tomuto cvičení, jakmile se budete cítit lépe.
- Jak se v těhotenství dostáváte dál, může být pro toto cvičení těžší použít ruce. Pokud tomu tak je, jednoduše položte ruce na místo, kde je to příjemné, a dýchejte a vydechujte tak hluboce, jak můžete, sledujte, zda se vám břicho zvedá a klesá.
Krok 3. Zkuste hučivý dech
Existuje variace na hluboké dechové cvičení, které může pomoci posílit vaši bránici, což vám pomůže každý den dýchat hlouběji a zvýšit tok kyslíku během těhotenství. Začněte podle pokynů pro hluboké dýchání. Při výdechu vydávejte hukot. Při výdechu tím procvičíte svaly bránice.
Pokud se vám při tomto cvičení točí hlava, okamžitě přestaňte
Krok 4. Proveďte čínské dechové cvičení
Čínské dechové cvičení pomůže dostat do vašeho těla hodně vzduchu najednou. Začněte tím, že si sednete na židli, na lavičku nebo na okraj postele. Nejprve se krátce nadechněte, zvedněte ruce a natáhněte se před sebe s rukama v úrovni ramen. Dále se krátce nadechněte, aniž byste vydechovali, pohybujte rukama do strany na úrovni ramen. Nakonec se krátce nadechněte a bez výdechu zvedněte ruce nad hlavu. Poté vydechněte.
- Opakujte to 10 až 12krát.
- Pokud se vám vůbec zatočí hlava, okamžitě zastavte a vraťte svůj dech do normálu.
Metoda 2 ze 3: Cvičení ke zvýšení oběhu během těhotenství
Krok 1. Posilujte své bicepsy
Cvičení svalů jim umožňuje extrahovat z krve více kyslíku než v klidu. Protože vaše tělo potřebuje o 20% více kyslíku během těhotenství, je prospěšné, aby vaše svaly účinněji přijímaly kyslík z krevního oběhu. Když jste těhotná, je dobré zapracovat na pažních svalech, protože cvičení paží má malý dopad. Na začátku uchopte jednu až dvě libry a držte ruce po stranách s jednou hmotností v každé ruce. Ohněte lokty v pase a zvedněte paži směrem k hrudi, vytáhněte ji úplně nahoru a držte pět sekund. Pomalu jej spusťte dolů a přepněte na druhou paži.
- Opakujte na každé straně osm až desetkrát.
- Jak budete silnější, můžete trochu zvýšit svoji váhu. Ale v klidu. Nechcete se namáhat.
Krok 2. Zkuste režijní rozšíření
Pomohou vašim bicepsům, tricepsům a ramenům. Uchopte každou rukou závaží. Začněte rukama přímo dolů před sebou. Pomalu zvedněte ruce přímo před sebe. Držte je tam pět až 10 sekund. Dále zvedněte ruce nad hlavu. Držte je tady pět až 10 sekund. Sklopte ruce ke dnu a chvilku odpočívejte.
Toto cvičení opakujte osmkrát až desetkrát
Krok 3. Proveďte tricepsová rozšíření
Prodloužení tricepsu pomáhá posílit vaše tricepsové svaly. Chcete -li začít s těmito cvičeními, uchopte oběma rukama jednu až dvě libry. Zvedněte obě ruce nad hlavu. Ohněte paži v lokti a sklopte ruce za hlavu. Podržte je pět až 10 sekund. Poté je narovnejte zpět nad hlavu. Cvičení opakujte osmkrát.
Když snižujete závaží směrem k hlavě, ujistěte se, že do něj nezasáhnete závaží
Krok 4. Proveďte prodloužení nohou
Vaše nohy a nohy mohou během těhotenství hodně bobtnat. Udržování dobrého oběhu může pomoci snížit otoky a dostat více kyslíku do vašeho těla. Začněte tím, že na každou nohu nasadíte závaží kotníku o hmotnosti 1 až 2 libry. Posaďte se na židli nebo jiný rovný povrch. Pomalu zvedněte nohy z podlahy a narovnejte je před sebou. Držte tuto pózu po dobu pěti až 10 sekund. Pomalu je spusťte na zem. Opakujte osm až desetkrát.
- Chcete -li do cvičení přidat prvek, který posílí vaše jádro, lehněte si na záda, nejlépe na pohovku, postel nebo jinou pohodlnou oblast, abyste omezili nepohodlí. Zvedněte jednu nohu tak vysoko, jak můžete, ve vzduchu, a držte ji tam pět až 10 sekund. Pomalu spusťte nohu. Toto cvičení opakujte osmkrát až desetkrát na této noze. Poté vyměňte nohy a opakujte osmkrát až desetkrát na opačné straně.
- Můžete také přidat sadu vleže, kde zvednete obě nohy najednou do vzduchu, podržíte je pět až 10 sekund a pak je pomalu spustíte. Opakujte osm až desetkrát.
- Pokud chcete pracovat v bok, lehněte si na bok a zvedněte nohu nahoru tak vysoko, jak to půjde. Vydržte pět až 10 sekund, poté ji pomalu spusťte. Opakujte osm až desetkrát, poté otočte a opakujte na druhé straně.
Krok 5. Zkuste plavat
Plavání je skvělý způsob, jak udržet váš krevní oběh silný, když jste těhotná. Můžete se pohybovat s malým nebo žádným dopadem na přidanou váhu vašeho těhotenství. Zkuste si zaplavat ve vlastním bazénu, pokud ho máte, nebo se vydat do místního bazénu.
Můžete se také podívat do tříd, které mohou mít plavecké programy pro těhotné ženy
Krok 6. Proveďte prenatální jógu
Dalším cvičením s nízkým dopadem, které pomáhá zlepšit oběh, je jóga. Toto cvičení má nízký dopad a má další výhodu, že vás také uvolní.
Mnoho jógových studií má speciální programy pro těhotné ženy. Podívejte se na program, do kterého můžete zapracovat svůj rozvrh
Krok 7. Protáhněte se více
Aby se vám rozproudila krev, měli byste se více protáhnout. Úseky nemusí být tvrdé ani komplikované. Stačí rozhýbat všechny části těla a jemně protáhnout všechny svaly. Promluvte si se svým porodníkem nebo porodní asistentkou o konkrétních protahovacích cvičeních pro vaši konkrétní fázi těhotenství.
Krok 8. Zůstaňte aktivní
Během těhotenství byste měla zůstat aktivní a zůstat v pohybu. Nemusíte dělat těžká nebo šílená cvičení - a opravdu by neměli být, když jste těhotná. Malé cvičení pomůže zlepšit průtok krve a také zlepšit tok kyslíku. Nezapomeňte při cvičení zhluboka dýchat, abyste zvýšili příjem kyslíku.
Vyzkoušejte jednoduché věci, jako je ohýbání a narovnávání nohou v kolenou a otáčení kotníků. Vystrčte prsty na noze a pak zase dovnitř. Pěkně se procházejte a při chůzi houpejte rukama
Metoda 3 ze 3: Porozumění potřebám kyslíku během těhotenství
Krok 1. Všimněte si, jak může pomoci zvýšený kyslík
Když jste těhotná, musíte se ujistit, že jste co nejzdravější, aby vaše dítě mělo každou šanci růst. Zvýšený průtok kyslíku během těhotenství pomůže zmírnit jakékoli závratě a snížit únavu.
To pomůže podpořit zdravé růstové trendy pro vaše dítě
Krok 2. Uvědomte si výhody zvýšeného průtoku krve
Kromě zvýšeného toku kyslíku musíte během těhotenství zvýšit krevní oběh. To pomůže zvýšit tok kyslíku ve vašem těle, protože vaše krev přenáší kyslík vaším tělem.
To může také pomoci při běžných těhotenských příznacích, jako jsou otoky a krevní sraženiny
Krok 3. Promluvte si se svým lékařem
Než začnete během těhotenství cvičit nebo měnit chování, měli byste si promluvit se svým porodníkem nebo porodní asistentkou. Musíte se ujistit, že jste dostatečně zdraví, abyste mohli absolvovat navrhovaná cvičení.
