Lidé, kteří trpí respiračními problémy, jako je astma a chronická obstrukční plicní nemoc, mají často problémy s plicní funkcí a kapacitou. Naštěstí existují věci, které můžete udělat doma, abyste zlepšili funkci plic, a tedy i svoji schopnost dýchat.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Zlepšení plicních funkcí pomocí dechových cvičení
Krok 1. Postavte se s nohama od sebe, zatímco dýcháte zhluboka
Předkloňte se v pase, kolena mějte volná. Úplně vydechněte. Nyní se zhluboka nadechněte, jak pomalu stoupáte do stoje.
- Jakmile jsou vaše plíce naplněny vzduchem, zadržte dech na 10 sekund a pomalu vydechněte. Udělejte to alespoň 5krát.
- To pomáhá plícím přizpůsobit se ukládání více kyslíku a umožňuje dobrou výměnu plynů, aniž by se zadýchal.
Krok 2. Cvičte se zadržením dechu
Další cvičení zahrnuje ovládání svalů. Zhluboka se nadechněte, zavřete oči a zadržte je. Čím méně se budete hýbat, tím déle budete moci zadržet dech.
Zkuste v hlavě napočítat do 100. Zpočátku to může být obtížné, takže jen zadržte dech na tak dlouho, jak můžete, pak postupně prodlužujte čas
Krok 3. Nadechněte se na pět sekund
Zadržte dech na 5 sekund a poté pomalu vydechněte. To pomáhá zvýšit svalovou sílu vašich plic.
To také zvyšuje vaši vdechovací kapacitu tím, že necháte alveoly (dýchací vaky) stočit se a stočit se
Krok 4. Procvičujte si při cvičení kontrolované dýchání
Nejlepší způsob, jak dýchat, je nos nosem se zavřenými ústy. To je důležité, protože tím se zahřeje a zvlhčí vzduch, který dýcháte.
Studený a suchý vzduch může vyvolat COPD (chronická obstrukční plicní nemoc) nebo astmatický záchvat. Při výdechu našpulte rty
Metoda 2 ze 3: Zlepšení funkce plic cvičením
Krok 1. Poraďte se svým lékařem, než začnete cvičit
První věc, kterou musíte udělat, je promluvit si se svým lékařem. Jakmile řekne, že můžete začít cvičit, mějte na paměti, že může nějakou dobu trvat, než dosáhnete svých cílů. Pamatujte, že konzistence je klíčem k úspěchu.
Krok 2. Určete, kolik opakování byste měli dělat
Spočítejte si, kolikrát můžete provést cvičení, než se budete cítit trochu zadýchaní.
- Například pro zvedání nohou začněte ve třech a jděte odtud, pokud se necítíte unavení. Jakmile se cítíte trochu namotaní, dosáhli jste počtu opakování, se kterými byste měli začít.
- Pak se od toho čísla můžete pomalu pohybovat vpřed. Opět si pamatujte, že kdykoli se budete cítit unavení, nepřidávejte další zvedáky nohou.
Krok 3. Zjistěte, jak dlouho byste měli cvičit
Pokud se cvičení spoléhá spíše na délku času než na opakování, ujistěte se, že máte poblíž hodinky nebo hodiny, abyste mohli určit, jak dlouho můžete cvičení provádět, než se stanete dechem.
- Jakmile máte nápad, můžete si pomocí budíku/časovače na mobilu načasovat čas. Je to skvělý způsob, jak se vyhnout nepřetržitému sledování hodin.
- Budete také moci sledovat, jak se vám daří, a vědět, zda jste připraveni přidat trochu více času.
Krok 4. Proveďte zahřívací cvičení
Před cvičením se musíte rozcvičit a poté se ochladit. Je to skvělý čas na protahování. Nikdy neodskakujte, když se natahujete. Chcete jen cítit mírný pocit tahání, nic příliš intenzivního. Zde je několik dobrých zahřívacích cviků, které můžete provádět:
- Ramena pokrčí rameny: Posaďte se vzpřímeně a pomalu zvedněte ramena směrem k uším. Pomalu sklopte ramena. Opakujte 4krát.
- Otočení hlavy: Posaďte se rovně a pomalu otočte hlavu doprava, pak pomalu otočte hlavu doleva a zastavte se uprostřed. Opakujte 4krát.
- Pochod na místě: Postavte se rovně a položte nohy na šířku boků od sebe. Pochod na místě po dobu jedné minuty.
Krok 5. Procvičte si kardio cvičení
Provádění činnosti, jako je kardio nebo aerobik, může vést ke značnému zvýšení kapacity plic a vytrvalosti v důsledku zvýšené poptávky po kyslíku. Doporučuje se jakákoli intenzivní forma cvičení prováděná po dobu 30 minut.
- Chůze je skvělá forma aerobního cvičení. Můžete použít běžecký pás nebo se projít po svém okolí
- Jezděte na stacionárním kole
- Navštivte kurz vodního aerobiku ve svém místním zdravotním klubu - to je zvláště výhodné pro lidi s CHOPN a astmatem, protože vzduch je obvykle teplý a vlhký.
- Jděte si zaplavat do místního bazénu.
Krok 6. Připojte se k vodnímu aerobiku
Cvičení prováděná ve vodě jsou velmi prospěšná, protože voda poskytuje odpor, zvyšuje pracovní zátěž Protože je zapotřebí více energie a kyslíku, kapacita plic se zvyšuje.
Krok 7. Zkuste cvičit ve vysokých nadmořských výškách
Vysokohorská turistika nebo kempování je další způsob, jak improvizovat kapacitu plic. Vzhledem k tomu, že vyšší nadmořská výška má méně kyslíku, je pro plíce obtížnější se s tím vyrovnat.
- To způsobí posun v normálním mechanismu těla, což způsobí, že červené krvinky pojmou tolik kyslíku, kolik mohou, zvýšením hemoglobinu.
- To pomáhá při rozvoji kapacity plic.
Krok 8. Při cvičení si stříkněte trochu vody na obličej
To zpomaluje váš srdeční tep a způsobuje, že plíce okysličují více krve, čímž se zvyšuje kapacita plic.
Krok 9. Vědět, kdy si dát přestávku
Když provádíte jakýkoli druh cvičení, měli byste si odpočinout, pokud začnete cítit dech. Ideální poloha je sednout si na židli, která vám podepře ramena, a zůstat tam, dokud znovu nebudete normálně dýchat.
Krok 10. Proveďte ochlazovací cvičení
Mezi účinná cvičení na ochlazení patří:
- Protažení hrudníku: Postavte se rovně a dejte ruce za záda. Spojte ruce. Zatáhněte za ramena a současně přitáhněte lokty k sobě. Měli byste cítit mírné natažení hrudníku. Pokud cítíte více než mírný úsek, nakláníte se příliš dozadu.
- Backstretch: Posaďte se na židli a sepněte ruce před sebou. Nakloňte se dopředu a prohněte záda jako kočka. Pokud cítíte více než mírný úsek mezi lopatkami, nakláníte se příliš dopředu. Pokuste se držet úsek 10 až 20 sekund.
Metoda 3 ze 3: Zlepšení funkce plic prostřednictvím svalové kontroly
Krok 1. Zkuste napnout břišní svaly
Lehněte si na podlahu nebo postel s polštářem pod hlavou nebo kolenem. Nyní položte pravou ruku pod hrudní koš a levou ruku na horní část hrudního koše.
- Pomalu se nadechněte nosem a zkuste nafouknout žaludek. Napněte břišní svaly a pomalu vydechněte ústy.
- Tři nebo čtyři sezení denně po dobu až 10 minut jsou prospěšná pro funkci plic.
Krok 2. Procvičte si foukání balónků
Foukání balónků je dobrou aktivitou pro zvýšení kapacity plic, protože nutí plíce pumpovat více vzduchu, cvičit a posilovat je.
Krok 3. Zkuste hrát na dechové nástroje, jako jsou dechové nebo dechové nástroje
Hra na tyto druhy nástrojů vám pomůže ovládat dýchání a rozšířit kapacitu plic. Pokud nechcete hrát na nástroj, můžete také zkusit hodiny zpěvu, protože je prokázáno, že zpěv zvyšuje kapacitu plic.
Tipy
- Pokud se vám v jakémkoli bodě cvičení bude točit hlava nebo se budete cítit nepříjemně, přestaňte s cvičením.
- Vždy informujte lékaře, pokud dojde k nějaké nové změně léku, protože tyto informace jsou užitečné, než doporučí cvičební rutinu.
- Vyhněte se zvedání těžkých břemen. Nepřetěžujte svaly.
- Vyhněte se cvičení ve velmi vlhkém podnebí, protože to vás může rychleji dehydratovat a způsobit únavu, která se dostaví mnohem dříve.
- Vyhněte se také chůzi na svazích do kopce bez svolení lékaře, pokud jste již dříve měli problémy s dýcháním nebo se srdcem, protože tento typ zátěže může způsobit komplikace.
Varování
-
Necvičte nebo okamžitě přestaňte cvičit, pokud cítíte:
- Abnormálně unavený
- Těsnost nebo bolest na hrudi
- Studený
- Lepkavý
- Dizzy
- Stále sípavé
- Nevolno
- Bolest kloubů a/nebo svalů
