Výzkum ukazuje, že srdce je jedním z nejpracovitějších, životně důležitých svalů ve vašem těle, které pumpuje o něco méně než 8 galonů krve za minutu. Snížená funkce srdce může vést k městnavému srdečnímu selhání, kdy vaše srdce ztrácí svalovou sílu a nakonec se zastaví. Pokud vaše srdce nefunguje správně, můžete se cítit unavení, vaše nohy a plíce se mohou naplnit tekutinou, můžete mít potíže s dýcháním, můžete mít závratě a slabost a můžete mít nepravidelný srdeční tep. Naštěstí odborníci poznamenávají, že funkci srdce můžete zlepšit udržováním zdravé výživy, cvičením a změnami životního stylu.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Udržování zdravé výživy srdce
Krok 1. Jezte potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny
Zkuste jíst ryby dvakrát týdně nebo denně hledejte doplněk obsahující 0,3 a 0,5 gramu EPA a DHA. Omega-3 mastné kyseliny mohou chránit váš srdeční sval snížením zánětu v těle. Mohou také snížit hladinu triglyceridů, krevní tlak, dobu srážení krve a nepravidelný srdeční tep. Zatímco si můžete koupit doplňky omega-3 mastných kyselin ve formě tekutých gelových čepiček, existuje mnoho ryb, které mají vysoký obsah omega-3. Rozhodněte se pro volně žijící ryby a vyhněte se rybám chovaným na farmě, které mají vysoký obsah antibiotik, pesticidů a dalších chemikálií škodlivých pro vaše zdraví. Mezi ryby s vysokým obsahem omega-3 patří:
- Losos
- Jezerní pstruh
- Sleď
- Sardinky
- Tuňák
Krok 2. Přidejte do svého jídelníčku ořechy
Ořechy obsahují omega-3 mastné kyseliny, vlákninu, vitamín E, rostlinné steroly a arginin, aminokyselinu, která může pomoci uvolnit cévy a snížit krevní tlak. To vše může chránit srdce a FDA říká, že konzumace 1 unce některých ořechů denně může snížit riziko srdečních chorob. Vlákninové a rostlinné steroly pomáhají snižovat váš cholesterol, cítíte se plní méně a mohou snižovat riziko cukrovky, zatímco vitamín E může zabránit tvorbě plaku v tepnách. Zkuste do svých jídel přidat jen hrst vlašských ořechů nebo mandlí. Jezte 1,5 unce ořechů nebo 2 polévkové lžíce ořechového másla, abyste získali zdravotní výhody.
Vzhledem k tomu, že ořechy mají vysoký obsah kalorií, jezte je v malém množství a přestaňte jíst chipsy nebo sodu, abyste vyrovnali přebytečné kalorie
Krok 3. Jezte více bobulí
Zkuste sníst 100 gramů nebo kolem šálku bobulí denně. Bobule, stejně jako jahody a borůvky, mají vysoký obsah fytonutrientů, které pomáhají chránit srdce. Studie ukazují, že konzumace bobulí každý den může zlepšit funkci krevních destiček a „dobrý“HDL cholesterol při současném snížení krevního tlaku. Každá z těchto změn pomáhá chránit srdce před kardiovaskulárními chorobami a zlepšuje srdeční činnost. Bobule mají také vysoký obsah antioxidantů známých jako polyfenoly. Polyfenoly se přirozeně nacházejí v rostlinách a výzkum naznačuje, že chrání tělo před rakovinou a kardiovaskulárními chorobami.
Můžete také jíst hořkou čokoládu, čaj a červené víno, které mají také vysoký obsah polyfenolů
Krok 4. Konzumujte barevnou zeleninu
Jezte 1 až 2 šálky červené, žluté a oranžové zeleniny s vysokým obsahem karotenoidů a flavonoidů. Ty chrání před kardiovaskulárními chorobami a zlepšují srdeční činnost tím, že brání oxidaci cholesterolu v tepnách. Oxidovaný cholesterol zvyšuje tvorbu plaku v tepnách, což může vést k srdečním onemocněním. Zatímco k získání karotenoidů můžete užívat doplňky beta-karotenu nebo astaxanthinu, existuje několik druhů zeleniny, které přirozeně obsahují vysoké hladiny karotenoidů, například:
- Dýně
- Mrkve
- Zimní squash
- Jitrocele
- Brukev Zelná
- Rajčata
- červené papriky
- Brokolice
- Růžičková kapusta
- Kapusta
- Špenát
- Pomeranče
- Hrášek
Krok 5. Jezte více avokáda
Zkuste jíst avokádo každý den, ale omezte se na 1/4 avokáda, protože mají vysoký obsah kalorií. Zkuste je nakrájet na saláty, namazat na sendviče nebo použít místo másla. Avokádo je známé jako jedna z přírodních superpotravin, protože má vysoký obsah mononenasycených tuků, které snižují váš LDL nebo „špatný“cholesterol, a také polynenasycených tuků, které jsou s mírou prospěšné pro srdce. Mají také protizánětlivé vlastnosti.
Zánět zvyšuje riziko aterosklerózy a kornatění tepen. Ty mohou způsobit vysoký krevní tlak a městnavé srdeční selhání
Krok 6. Konzumujte potraviny s vysokým obsahem resveratrolu
Zkuste vypít 1 až 2 šálky vína nebo hroznové šťávy nebo sníst 2 šálky hroznů nebo rozinek. Resveratrol je přírodní polyfenol, který snižuje „lepivost“krevních destiček, což může zabránit tvorbě plaku, snižovat krevní tlak a zlepšovat srdeční činnost. I když můžete užívat doplňky resveratrolu, nachází se také v různých potravinách, včetně:
- Červené a černé hrozny
- Červené a černé rozinky
- Červené víno (poraďte se se svým lékařem o tom, kolik můžete bezpečně vypít pro zdraví)
Krok 7. Vyhněte se jídlu, které obsahuje trans-mastné kyseliny
Trans tuky zvýší váš „špatný“cholesterol (LDL) a sníží váš „dobrý“cholesterol (HDL). Jsou vyráběny průmyslově, aby se snížilo riziko zkažení a aby potraviny měly delší trvanlivost. Vysoká hladina cholesterolu zvyšuje riziko vysokého krevního tlaku, který zvyšuje činnost srdce. Ty zvýší riziko městnavého srdečního selhání a špatné srdeční funkce. Mezi potraviny s vysokým obsahem trans -tuků patří:
- Smažené jídlo (jako smažené kuře, hranolky a koblihy)
- Pečivo (zejména ty, které obsahují tuk, jako pečivo)
- Smažené občerstvení (jako chipsy nebo popcorn vyskočené v oleji)
- Chlazené těsto (jako konzervovaná těsta, sušenky nebo těsta na pizzu)
- Krémy (jako nemléčné krémy na kávu)
- Margarín
Metoda 2 ze 3: Cvičení ke zlepšení funkce srdce
Krok 1. Poznejte výhody pravidelného cvičení
Protože vaše srdce je sval, potřebuje cvičení. Sedavé chování, stejně jako celodenní sezení, je hlavním rizikovým faktorem srdečních chorob. Pro posílení srdce a kardiovaskulárního systému proveďte kombinaci strečinku, aerobního cvičení a silového tréninku. Cvičení zlepšuje cirkulaci a pomáhá tělu efektivněji využívat kyslík.
Cvičení může také zlepšit váš spánek a snížit stres, obojí je důležité pro zdraví srdce
Krok 2. Zahřejte se dynamickými úseky
Mnoho lidí si myslí, že by měli začít cvičit se statickými strečinkami nebo strečinkem, které prodlouží vaše svaly, zatímco stojí na místě, ale ve skutečnosti to může způsobit zranění a narušit výkon. Místo toho se chcete zaměřit na dynamické nebo aktivní protahování, které propůjčí vašim svalům plný rozsah pohybu a napodobí cvičení, které budete dělat. Pokud se například chystáte běhat nebo běhat, zahřejte se chůzí a dynamickými úseky, jako jsou vysoké kopy, výpady do chůze a kopance do zadku.
Správný strečink povede k lepší fyzické kondici, zvýší duševní a fyzickou relaxaci a sníží bolestivost svalů
Krok 3. Provádějte aerobní (kardiovaskulární) cvičení
Aerobní cvičení je velmi doporučováno pro zdraví srdce, protože rozkládá uložené mastné kyseliny a poskytuje více paliva pro srdeční sval. Zvyšuje uvolňování energie a pomáhá srdci fungovat efektivněji tím, že posiluje vaše srdce a plíce. Rovněž sníží krevní tlak. Možná budete chtít cvičit obden, abyste si vytvořili cvičební návyk. Poté začněte cvičit 30 minut pět dní v týdnu (celkem 150 minut každý týden). Jakékoli cvičení, které zvyšuje srdeční frekvenci a mírně vás zadýchává, zvyšuje práci srdečního svalu a zlepšuje jeho funkci. Aerobní cvičení, která pomáhají zlepšit vaši každodenní srdeční činnost, zahrnují:
- Chůze
- Běhání
- Veslování
- Plavání
- Tenis
- Golf
- Běh na lyžích
- Bruslení
- Na kole
- Skok přes švihadlo
- Aerobní třídy s malým dopadem
Krok 4. Silový (odporový) vlak
Síla trénujte každý druhý den, aby vaše svaly měly příležitost odpočívat mezi sezeními. Silový trénink můžete zvedat závažím, které vám stáhne svaly, pomůže vám nabrat sílu a zlepší rovnováhu a koordinaci. Výzkum začíná naznačovat, že silový trénink je z těchto důvodů důležitou součástí zdraví srdce. American Heart Association doporučuje silový trénink, protože:
- Zvyšuje pevnost kostí, svalů a pojivové tkáně.
- Snižuje riziko zranění.
- Zlepšuje svalový tonus, který spaluje více kalorií, což usnadňuje udržení normální hmotnosti.
- Zlepšuje kvalitu života.
- Snižuje krevní tlak, snižuje množství kyslíku a krve potřebné k udržení zdraví buněk a snižuje celkové riziko onemocnění.
Metoda 3 ze 3: Rozvoj zdravého životního stylu
Krok 1. Vyzkoušejte techniky snižující stres
Můžete zkusit jógu, poslouchat uklidňující hudbu, meditovat, cvičit nebo mluvit s přáteli, abyste snížili každodenní stres. Stres může poškodit funkci vašeho srdce a zvýšit zánětlivou reakci ve vašem těle. Může také ovlivnit chování, které ovlivňuje vaše tepny a srdeční činnost. Mnoho lidí se například věnuje alkoholu, kouření, přejídání se a ve stresu nemají mnoho času na odpočinek nebo cvičení. To vede k vysokému krevnímu tlaku, poškození arteriální stěny a obezitě, což vše může poškodit vaši srdeční funkci.
Vyzkoušejte různé techniky snižující stres, dokud nenajdete tu, která vás uvolní. Můžete také vyzkoušet cvičení s hlubokým dechem, masáž, hypnózu nebo tai chi
Krok 2. Přestaňte kouřit
Promluvte si se svým lékařem o programu odvykání kouření, který bude fungovat s vaším životním stylem. Nebo se alespoň pokuste omezit kouření, protože obsahuje tisíce chemikálií, které mohou vážně poškodit vaše srdce. Kouření snižuje srdeční činnost zvýšením krevního tlaku, snížením tolerance cvičení a zvýšením pravděpodobnosti srážení krve. O nikotinu, návykové látce v cigaretách, je známo, že zvyšuje srdeční frekvenci a krevní tlak.
Měli byste také dávat pozor, abyste se vyhnuli pasivnímu kouření, které může také poškodit vaše srdce. Zůstaňte v otevřených venkovních prostorách, proti větru od přátel a příbuzných, kteří rádi kouří
Krok 3. Smích
Smích může také snížit stres, což zlepšuje funkci srdce. Vědci zjistili, že staré přísloví „smích je nejlepší lék“má určitou pravdu. Zjistili, že lidé se srdečními chorobami mají o 40 procent nižší pravděpodobnost smíchu ve srovnání s jinými lidmi stejného věku bez srdečních chorob. Zaměřte se na to, abyste v životě našli věci, které vám dělají radost a rozesmějí vás každý den. Můžete zkusit:
- Sledování zábavného filmu nebo televizní show
- Čtení komediálních knih
- Smějte se legračním věcem, které váš mazlíček dělá
- Trávit čas s lidmi, kteří vás rozesmějí
Krok 4. V noci spěte sedm až devět hodin
Spánek méně než šest hodin v noci nebo více než devět může zvýšit riziko srdečních chorob a smrti. Ale když spíte sedm až devět hodin každou noc, cítíte se odpočatí a svěží. Ještě důležitější je, že pomáhá snižovat hladinu stresu a umožňuje tělu dostatek času na relaxaci a odpočinek.
Nedostatek spánku může zvýšit váš krevní tlak, podrážděnost, nestabilitu a snížit vaši energetickou hladinu
Krok 5. Zvažte omezení příjmu alkoholu
Promluvte si se svým lékařem, zda byste měli omezit nebo přestat pít alkohol. Pokud neexistují žádné důvody, proč byste nemohli pít, měl by být jeden nebo dva nápoje v bezpečí. Pokud však máte vy nebo někdo z vaší rodiny v minulosti alkoholismus, hypertriglyceridémii, pankreatitidu, onemocnění jater, srdeční selhání nebo nekontrolovanou hypertenzi, neměli byste pít alkohol. Každá z těchto podmínek poškodí vaši srdeční funkci.
Zkontrolujte každý rok příjem alkoholu u svého lékaře, abyste prodiskutovali přínosy a rizika
Krok 6. Pravidelně kontrolujte svůj krevní tlak
Pokud je váš krevní tlak v normálních mezích, měli byste si nechat každoročně změřit krevní tlak, protože krevní tlak je indikátorem funkce srdce. Vysoký krevní tlak je jedním z primárních zdravotních stavů, které poškozují funkci vašeho srdce. Pokud je vysoká, budete muset dodržovat léčebný plán předepsaný lékařem. Můžete také provést několik změn životního stylu, včetně:
- Udržujte svou váhu v normálních mezích.
- Pijte alespoň osm 8 uncí sklenic vody, abyste předešli dehydrataci.
- Omezit množství kofeinu, který denně vypijete.
- Zapojení do podpůrné komunity.
Tipy
Ženy nebudou nabírat svalovou hmotu tak, jak to dělají muži, protože růst svalové hmoty závisí na mužských hormonech. Začleněním silových tréninků do své týdenní rutiny budou ženy lépe posilovány
Varování
Před zahájením nového cvičebního programu se vždy poraďte se svým lékařem, abyste se ujistili, že jakékoli základní zdravotní potíže nebo léky, které užíváte, nebudou narušovat vaše výsledky
