Stresu se nelze vyhnout. Možná se práce nebo škola stala nesnesitelnou. Peníze jsou těsné. Vztahy se staly skalními. Existují různé aspekty vašeho života, které nikdy nebudete plně ovládat. Naštěstí můžete svou reakci na stres ovládat. Můžete také rozvíjet zdravější chování a myšlenkové vzorce, které vám pomohou udržet stres na uzdě. Zlepšení reakce na stres začíná rozpoznáním stresorů ve vašem životě a implementací krátkodobých a dlouhodobých strategií k jejich zvládnutí.
Kroky
Část 1 ze 3: Vyrovnávání se se stresem v daném okamžiku
Krok 1. Poznejte, když jste ve stresu
Abyste mohli efektivně zvládat stres a zlepšit svoji stresovou reakci, musíte se nejprve naučit, jak stres identifikovat. Je možné strávit ve stresovaném stavu tak dlouhou dobu, že už nevíte, jak to poznat.
- Reakce na boj nebo útěk nebo stres obvykle zahrnuje svalové napětí, zrychlený srdeční tep a mělké dýchání.
- Další známky toho, že můžete být ve stresu, se projevují v tom, jak reagujete na určité události. Někteří lidé mohou být naštvaní nebo podráždění. Ostatní se mohou cítit emočně otupělí nebo v depresi.
Krok 2. Zhluboka se nadechněte
Reagujte na reakci typu boj nebo útěk stimulací přirozené relaxační reakce těla hlubokým dýcháním. Kromě uklidnění vašeho fyzického těla vám toto cvičení také umožní odpoutat se od stresujících myšlenek, které mohou váš stres ještě zhoršit.
- Chcete-li procvičovat hluboké dýchání, najděte si klidné místo, kde nebudete rušeni, abyste si mohli pohodlně sednout nebo lehnout. Poté pomalu dýchejte nosem - dlouhý a hluboký. Můžete si položit ruku na břicho a všimnout si, jak se s nádechem rozšiřuje. Poté, co na několik sekund zadržíte dech, postupně uvolňujte vzduch ústy, cítíte, jak se vám při odchodu vzduchu břicho vypouští.
- Pokuste se získat kontrolu nad svou bránicí při nádechu a výdechu - měli byste cítit, jak se vám zvedá žaludek, ne hrudník, když to děláte správně. Břišní dýchání stimuluje parasympatický nervový systém a působí proti reakci boje nebo letu a má uklidňující účinek.
- Toto cvičení opakujte několikrát a podle potřeby, abyste navodili relaxační reakci.
Krok 3. Cvičte relaxační cvičení
Když se v danou chvíli cítíte ve stresu, může být užitečné mít různé strategie, které vám pomohou obnovit klid. K tomu vám může pomoci celá řada relaxačních technik. Vyzkoušejte několik z nich, abyste zjistili, která vám nejlépe vyhovuje.
- Progresivní svalová relaxace zahrnuje postupování tělem nahoru stahováním a uvolňováním každé svalové skupiny. Všimněte si napětí, když jsou svaly stažené, a uvolněte napětí pro úlevu a relaxaci.
- Meditace všímavosti je úžasná metoda, jak si lépe uvědomit, jak se cítíte, abyste mohli zabránit tomu, aby se stres vymkl z rukou. Najděte si klidné prostředí k sezení. Zavřete oči a soustřeďte se na imaginární scénu nebo si vyberte bod zaostření v místnosti před sebou. Zhluboka se nadechněte a vydechněte a udržujte svou pozornost v popředí vaší pozornosti. Když zjistíte, že vaše mysl bloudí, jednoduše se vraťte ke svému zaměření bez posuzování.
- Vizualizace nabízí odpočinek od stresujícího prostředí tím, že si v oku mysli představíte klidné a relaxační místo. Opět si najděte klidné místo k sezení. Připomeňte si místo, ve kterém se budete cítit klidně, nebo si poslechněte zvukový záznam s průvodcem, který dané místo popisuje. Aktivujte všechny své smysly: jak se místo cítí? Čich? Zvuk? Objevit? Spojte toto cvičení s hlubokým dýcháním pro maximální užitek.
Krok 4. Vyjděte ven
Dalším způsobem, jak najít téměř okamžitou úlevu od stresu, je strávit nějaký čas v přírodě. Pobyt v přirozeném prostředí přináší řadu výhod pro zvládání stresu, včetně snížení krevního tlaku, zpomalení srdeční frekvence a uvolnění svalového napětí.
Nezáleží na tom, jestli jste ve škole, v práci nebo doma ve stresu, můžete si odpočinout krátkým výletem venku. Dejte psa na vodítko a projděte se po svém okolí. Vydejte se na túru. Zaplavat si můžete v nedalekém jezeře. Vyjděte ven a na chvíli si užijte čerstvý vzduch. Vaše tělo i mysl vám poděkují
Krok 5. Vezměte pět
Někdy si můžete všimnout narůstajícího stresu, když se bez úspěchu držíte obtížného nebo frustrujícího úkolu. Dejte si svolení, abyste si odpočinuli od stresu. To může znamenat rozdíl ve snížení stresu a pomoci vám navrhnout řešení.
Cítíte přetížení stresem? Udělejte si krátkou pětiminutovou přestávku a dělejte něco, co vás baví. Zvažte hluboké dýchání, telefonování příteli, hraní si s domácím mazlíčkem nebo chatování se spolupracovníkem
Část 2 ze 3: Rozvoj dlouhodobé úlevy od stresu
Krok 1. Zvyšte svou sociální angažovanost
Interakce s ostatními je jedním z nejlepších receptů na úlevu od stresu. Výzkum nám říká, že pozitivní sociální angažovanost poskytuje pocit bezpečí, a tím snižuje fyzické účinky stresu, jako je mělké dýchání nebo zrychlený srdeční tep.
A co víc, být společenský také vytváří ve vašem těle hormony, které pracují na minimalizaci stresu. Sociální angažovanost vám samozřejmě nemusí nabídnout příležitost změnit stresovou situaci. Může vám to však poskytnout příležitost promluvit si o tom s jiným nebo se úplně odvrátit od stresu
Krok 2. Zůstaňte fyzicky aktivní
Cvičení je skvělý způsob, jak zlepšit fyzickou kondici a zároveň snížit stres. Pěstování pravidelného cvičebního návyku vám může nabídnout duševní, emocionální a fyzickou podporu. Většina lékařů doporučuje alespoň 30 minut denně po většinu dní v týdnu.
Pohybem vašeho těla se v těle vytvářejí chemikálie, které se cítí dobře, nazývané endorfiny. Tyto chemikálie jsou jako vlastní přírodní stresové látky. Zvýšení srdeční frekvence při cvičení vám může zlepšit náladu, dodat dávku energie a změnit váš pohled na stresor
Krok 3. Užijte si výživnou dietu
Měli byste poslouchat svého lékaře, když podporuje zdravý životní styl a cvičení. Společně mohou minimalizovat riziko onemocnění, zvýšit náladu, snížit úzkost a deprese a prodloužit životnost. Mějte na paměti, co jíte, abyste viděli pozitivní změny ve způsobu, jakým reagujete na stres.
- Vaše dieta snižující stres by měla obsahovat potraviny s vysokým obsahem vitamínu C, jako jsou citrusové plody, které posilují imunitní systém. Komplexní sacharidy, jako jsou celozrnné produkty, zelenina a ovoce, mohou pomoci stabilizovat váš krevní tlak. Potraviny s vysokým obsahem hořčíku, jako je listová zelenina a losos, jsou ideálním řešením pro minimalizaci bolestí hlavy a únavy a pro zlepšení kvality spánku. Losos je navíc prospěšný také díky tomu, že je bohatý na omega-3 mastné kyseliny, které snižují návaly stresových hormonů.
- Pro okamžité pohodlí proti stresu zažijte uklidňující účinky máty, heřmánku, mučenky a kořene kozlíku lékařského.
Krok 4. Spěte každou noc sedm až devět hodin
Spánek je také důležitý ve vašem plánu na snížení stresu. Interakce mezi stresem a spánkem bohužel často připomíná fenomén kuře nebo vejce-je těžké říci, které příčiny. Bylo prokázáno, že nedostatek spánku zvyšuje hladinu stresu, což může při vysokém stresu způsobit nespavost a poruchy spánku. Překonejte účinky stresu na spánek rozvojem dobré spánkové hygieny.
Pro lepší hygienu spánku by měly být implementovány následující strategie: spát a vstávat každý den ve stejnou dobu, vytvořit si „uklidňující“rutinu uklidňujících činností, které je třeba dělat před spaním, vyhýbat se kofeinu a alkoholu v době před spaním, vypnout elektroniku zařízení, která vám nedají spát a zvyšují pohodlí vaší ložnice snížením teploty a zatemněním záclon
Krok 5. Deník
V závislosti na jedinečných okolnostech vašeho stresu může deníky nabídnout řadu výhod. Nabízí východisko pro útěk nebo emocionální uvolnění, abyste si vyčistili mysl. Také bojuje proti stresu tím, že vám umožní uvolnit negativní myšlenky. Možná nejdůležitější je, že deníky vám poskytnou dlouhodobou platformu ke snížení stresu a zlepšení reakce na něj tím, že vám pomohou vyřešit problém.
Začněte s denním zvykem, pokud můžete. Pokud ne, zaměřte se několikrát týdně, abyste si sedli a napsali své myšlenky a pocity. Pokud si všimnete opakujících se obav nebo obav, zkuste vymyslet proveditelný akční plán, jak je vyřešit
Krok 6. Smějte se více
Zvažte toto povolení účastnit se jakékoli činnosti, která vede ke smíchu. Crack vtipné vtipy s přáteli. Sledujte a znovu sledujte nejzábavnější videa z YouTube. Nebo se stočte na pohovku a nalaďte si komediální film.
Smích byl vždy lékem na mnoho nemocí, včetně stresu. Vyvolává uvolněný pocit, zklidňuje napětí a vytváří ve vašem mozku více endorfinů
Část 3 ze 3: Vyhýbání se zbytečnému stresu
Krok 1. Příležitostně odpojte technologii
Ve společnosti, které se daří neustálým propojováním, může být strávení určitého času odpojením přesně to, co lékař nařídil. Výzkum ukazuje, že mnoho lidí se obává potenciální závislosti na smartphonu, počítačích a tabletech, což je přimělo vyhradit si čas na odpojení.
Odpojení vás může vrátit do pomalejší doby, kdy vás baví více aktivit a jste v kontaktu s lidmi tváří v tvář. Protože odpojení v týdnu může být náročné kvůli požadavkům na rodinu, práci nebo školu, zkuste na jednu sobotu v měsíci vypnout všechna technologická zařízení. Pravděpodobně se budete cítit uvolněněji, méně pod tlakem a ještě produktivnější
Krok 2. Překonejte prokrastinaci
Pokud jste člověk, který pravidelně ukládá důležité úkoly nebo projekty na poslední chvíli, můžete svou stresovou reakci spíše zhoršovat, než jí pomáhat. Věda nám říká, že lidé, kteří často otálí, mají mnohem vyšší míru úzkosti a stresu. Na rozdíl od všeobecného přesvědčení studie také ukazují, že prokrastinátoři také podávají špatné výkony.
- Snižte stres ve svém životě tím, že porazíte své otálení. Jedním skvělým návrhem, jak zabránit spěchu v jedenácté hodině, je rozdělit velké projekty na menší kusy. Nastavte si pro každý kus své vlastní termíny. Staňte se mistrem time managementu.
- Jiný výzkum ukazuje, že prokrastinace je spojena se strachem ze selhání. Projevováním sebe-soucitu a rozšiřováním laskavosti vůči sobě můžete minimalizovat své zpoždění. Mějte na paměti, že mnoho lidí-miliony, opravdu odkládají a že nejste jediní.
- Pomoci může také změna pohledu na neúspěch. Přeformulujte svůj postoj k neúspěchům tím, že je budete vnímat jako příležitosti k růstu a zlepšení v dané oblasti.
Krok 3. Buďte flexibilní
Stres v sobě můžete vytvořit tím, že budete rigidní v našich myšlenkách a chování. Stát se přizpůsobivějším ke změně může přirozeně snížit úroveň úzkosti, kterou cítíte, protože nebudete tak fixovaní na určitý výsledek. Níže jsou uvedeny 4 ukazatele pro přijetí větší flexibility.
- Podívejte se na celkový obrázek. Namísto zavěšení na malou proměnnou přemýšlejte o tom, jak to celé hraje. Opravdu má cenu se tím rozčilovat? Bude to důležité za měsíc nebo za rok?
- Zvažte pohled ostatních. Někdy jste nepružní, protože jediný názor, který považujete, je váš vlastní. Snažte se aktivně naslouchat a uznávat různé názory ostatních. Možná uslyšíte něco, co změní vaše předchozí přesvědčení.
- Upravte své otázky. Pokud budete pokaždé pokládat stejné otázky o určité situaci, odpovědi zůstanou stejné. Objevte nové možnosti otevřením mysli novým otázkám. Zeptejte se sami sebe: „Jak se na to mohu dívat jinak?“
- Experiment. Staňte se flexibilnější učením a zkoušením nových věcí. Vydejte se novou cestou domů z práce nebo ze školy. Navažte konverzaci s někým z jiného prostředí nebo kultury.
Krok 4. Procvičte si „ne“. Pokud se neustále tlačíte za své limity, abyste splnili nekonečné požadavky ostatních, mohli byste se nevědomě stresovat. Ať už jde o snížení pracovní zátěže nebo odmítnutí nové role, protože již máte jiné povinnosti, možná je načase se podívat na svůj rozvrh a zjistit, jak můžete omezit.
Jako obecné pravidlo berte pouze příležitosti, o kterých se domníváte, že vám slouží nějakým pozitivním způsobem, jako je vrácení věci hodné věci nebo pomoc při osvojování nových a relevantních dovedností. Mějte odvahu odmítnout nabídky, které vám přinášejí další starosti nebo vám zabírají příliš mnoho času
Krok 5. Nacvičujte si pozitivní řeč
To, co si říkáte každý den v reakci na stres, může vaši situaci ještě zhoršit. Často máme pozitivní a povzbuzující věci, které je třeba říci, abychom pozvedli ostatní, kteří jsou ve stresu, ale ve vlastní hlavě soudíme a kritizujeme. Věnujte nějaký čas pozorování svých myšlenek, abyste si lépe uvědomili jejich obsah. Pokud jsou příliš negativní, vyměňte je za pozitivnější a realističtější prohlášení, jako jsou:
- "Tohle by také mělo projít.
- "Cítím se ve stresu, ale mám sílu se znovu uklidnit."
- "Jsem větší než stres."
- "To zvládnu."
