Každý se v určitém okamžiku svého života cítí na dně, ať už je to kvůli duševní poruše nebo dočasnému nezdaru. Celosvětově ve skutečnosti 350 milionů lidí trpí nějakou formou deprese. Je důležité vědět, jak pečovat o své vlastní duševní zdraví; naučte se, jak se zvednout a cítit se lépe.
Kroky
Metoda 1 ze 4: Mentálně se zvedněte
Krok 1. Meditujte
Meditace má mnoho vědeckých výhod. Tyto výhody jsou jak duševní, tak fyzické. Meditace pomáhá tím, že zvyšuje pozornost, cítí se propojenější a lépe spí. Chcete -li meditovat, zkuste:
- Najděte si klidné a pohodlné místo, kde můžete relaxovat.
- Dostaňte se do pohodlné polohy. Zkuste sedět se zkříženýma nohama.
- Buď se zaměřte na místo před sebou (asi na výšku očí), nebo zavřete oči.
- Dýchejte nosem, držte jej asi pět sekund a nechte jej projít ústy.
- Zkuste vyprázdnit své myšlenky. Zamyslete se přímo nad tím, čeho se obáváte, a zkuste to nechat být. Uvědomte si, že to cítíte, a poté to mentálně vytlačte ze svých myšlenek.
- Pokud potřebujete pomoc s začátkem meditace, zkuste použít aplikaci jako Headspace, Mindful nebo Insight Timer.
Krok 2. Poslouchejte svou oblíbenou hudbu
Neurologicky řečeno, hudba ovlivňuje mozek několika velmi zajímavými způsoby. Bylo prokázáno, že rozsvítí centrum potěšení v mozku. Mezi jeho účinky patří:
- Navozuje stavy podobné transu
- Vzrušuje lidi
- Uklidňuje mozek (v některých případech)
Krok 3. Přečtěte si svou oblíbenou knihu
Stejně jako hudba může čtení rozsvítit různé části vašeho mozku. Studie ukazují, že čtení o zážitku je podobné jeho prožívání.
Přečtěte si román, který má tóny optimismu nebo štěstí. Pomůže vám to sebrat se nebo jít dál
Krok 4. Zdřímněte si
Zdřímnutí může pomoci mentálně osvěžit váš mozek. Může vás to dostat do jiného rozpoložení. Může to změnit váš pohled na život.
Doporučuje se zdřímnout po 20-30 minutách. To pomáhá obecné bdělosti. Spánek na delší dobu vás ve skutečnosti může unavit
Metoda 2 ze 4: Terapie psaním
Krok 1. Zapište si, co vás stresuje
To vám pomůže zapsat se do slov, konkrétně proč se cítíte sklesle. To usnadňuje identifikaci způsobů, jak se motivovat.
Krok 2. Pište kreativně
Psaní je pozoruhodný nástroj k přemýšlení. Pokud chcete uniknout přemýšlení o svých problémech, ale přesto se chcete cítit lépe, zvažte psaní kreativně. To vám může pomoci zbavit se stresu v mozku a dát si prostor.
- Formy kreativního psaní zahrnují poezii, beletrii nebo literaturu faktu.
- Pamatujte si, že nemusíte nikomu ukazovat, co píšete. Může to být jen pro vaše oči.
Krok 3. Zapište si, za co jste vděční
Cvičení vděčnosti každý den může ve skutečnosti vycvičit váš mozek, aby začal v životě rozeznávat pozitiva místo negativ. Zkuste si každý den napsat 3 věci, za které jste vděční a proč.
- Pomáhá také myslet na budoucnost a přemýšlet o minulosti.
- Bylo také prokázáno, že každodenní afirmace pomáhají celkové každodenní náladě a také předcházejí stresu.
Metoda 3 ze 4: Fyzické vyzvednutí
Krok 1. Cvičení
Studie ukázaly, že cvičení může předcházet mírné depresi nebo ji léčit. Podporuje změny v mozku a uvolňuje endorfiny, abychom se cítili lépe.
Najděte si něco, co vás už baví, a jděte do toho: trampovat, jezdit na kole, zvedat činky, plavat, mířit, lyžovat. Ať už vás baví cokoli, jděte ven a užívejte si
Krok 2. Navštivte s těmi, které milujete
Pokud se cítíte smutní nebo potřebujete vyzvednout, potkejte se s lidmi, které milujete. To mohou být přátelé nebo rodina. Mohou vám pomoci tím, že vám připomenou, co vás na životě baví. Mohou být také ozvučením problémů nebo stresů.
- Lidé, které milujete, obecně chtějí být nápomocní. Nebojte se na ně v případě potřeby spolehnout.
- Součástí procesu hojení může být povzbuzení. Pusťte do svého života své blízké.
Krok 3. Věnujte se koníčku
Zkuste něco nového nebo zkuste něco, co jste vždy chtěli dělat. To vám pomůže nejen se učit novým věcem, ale také se zbavíte všeho, co vás trápí
- Hobby je skvělý způsob, jak se „přinutit“mít přestávku; to je fantastické, pokud potřebujete vyzvednutí poté, co jste příliš zahlceni prací.
- Mít koníčka také vypadá skvěle v životopise!
Krok 4. Udělejte si přestávku
Je prokázáno, že pravidelné přestávky mohou zvýšit produktivitu. Pokud se cítíte zahlceni, může být prospěšné jednoduše udělat malou přestávku (15–20 minut během dne).
Mezi výhody přestávek patří nižší stres, nižší krevní tlak a lepší rozhodovací schopnosti
Krok 5. Ovládejte svůj dech
Řízené dýchání nebo zkrácené dýchání je navrženo tak, aby vaše plíce dostaly co nejvíce vzduchu. Pomůže vám to být produktivnější jak při cvičení, tak při myšlení. Chcete -li ovládat své dýchání, postupujte takto:
- Seďte vzpřímeně (vyhněte se hrbení) - Pokud vám to dělá potíže, zkuste si sednout zády ke zdi.
- Kabelku rty
- Pomocí dolních hrudních svalů (bránice) se zhluboka nadechněte nosem. Snažte se nedýchat ústy.
- Pokuste se vytvořit pohodlný rytmus nádechu (nosem) a ven (skrčenými rty). To vám pomůže získat více nového vzduchu a úspěšnější recyklaci starého vzduchu.
- Technika dýchání 4-7-8 vám může pomoci cítit se klidně, když jste nervózní. Jen dýchejte 4 sekundy, zadržte dech na 7 sekund a poté vydechněte 8 sekund. Opakujte 3-4krát.
Metoda 4 ze 4: Hledání profesionální pomoci
Krok 1. Vyhodnoťte své potřeby
Někdy potřebujete víc než jen vyzvednout mě. Pokud máte pocit, že trávíte příliš mnoho smutku, deprese, melancholie nebo sklíčenosti, možná by bylo načase zvážit návštěvu lékaře. Zde jsou některé příznaky úzkosti a deprese:
- Konzistentní pocity smutku nebo prázdnoty
- Pocity beznaděje nebo bezmoci
- Nespavost
- Ztráta nebo zvýšení chuti k jídlu
- Neklid nebo podrážděnost
Krok 2. Promluvte si se svým lékařem primární péče
Pokud máte příznaky deprese nebo úzkosti, měli byste se nejprve poradit se svým lékařem primární péče. Může vám pomoci diagnostikovat, pokud je něco fyzicky špatně, a promluvit si s vámi, pokud má pocit, že možná budete muset vyhledat odbornou psychologickou pomoc.
Krok 3. Zvažte léky na úzkost
Můžete si promluvit se svým lékařem o lécích, které vám pomohou zlepšit náladu. Můžete si vzít menší dávky, které vám pomohou zvednout vás.
Může to být dočasné řešení, takže si nemyslete, že by to mohl být celoživotní předpis
Krok 4. Zvažte bylinné doplňky
Existuje řada bylinných nebo přírodních doplňků, které vám pomohou se psychicky cítit lépe. Mezi nejběžnější patří:
- Kava - Doporučené dávkování je kolem 300 mg denně. Studie však ukázaly, že kořen Kava může poškodit vaše játra. Před užitím tohoto (nebo jakéhokoli jiného) doplňku se poraďte se svým lékařem.
- Mučenka - Mučenka se často mísí s jinými bylinkami, aby pomohla úzkosti. Nežádoucí účinky zahrnují ospalost nebo závratě. Často se dodává v 1000mg tabletách a doporučuje se užívat jednou denně.
- Rybí olej - Omega 3 obsažená v rybím oleji může pomoci srdci a mozku. Doporučené dávkování je kolem 1,6 mg denně.
- Kořen kozlíku lékařského -Tento vytrvalý kořen květu může pomoci snížit úzkost a deprese a prodává se jako bylinný doplněk. Doporučené dávkování se liší, ale velké dávky mohou mít za následek bolesti hlavy a nevolnost.
- Hořčík - Lékaři doporučují 125-300mg doplňků hořčíku denně k léčbě deprese nebo úzkosti.
- Všechny vitamíny B-Všechny vitamíny B, zejména kyselina listová, mají spojitost s úzkostí a depresí. I když můžete vitamíny B užívat v doplňkových formách, můžete tento vitamín také doplnit ve stravě. Mezi potraviny bohaté na vitamíny B patří vepřové maso, drůbež, vejce, ryby a celozrnné produkty (pšeničný chléb, hnědá rýže, pšeničné klíčky a ovesné vločky).
