Pokud jste utrpěli určitý typ traumatu, můžete zažít vzpomínky, které vás vrátí k tomuto zážitku. Může být opravdu děsivé mít pocit, že znovu prožíváte traumatický zážitek. Naštěstí existují věci, se kterými se můžete vyrovnat. Můžete podniknout kroky k vypořádání se s flashbacky hned, jak k nim dojde, například se zhluboka nadechnout. I když jim možná nebudete moci zcela zabránit, můžete počet flashbacků snížit hledáním podpory a zaměřením se na přítomnost.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Vyrovnávání se s flashbacky v daném okamžiku
Krok 1. Uvědomte si, že máte flashback, který vám pomůže vrátit se zpět do současnosti
Flashbacky jsou vzpomínky, ve kterých můžete mít pocit, že znovu prožíváte minulé trauma. Když se to stane, myslet na rovinu může být opravdu těžké. Udělejte si však chvilku a připomeňte si, že toto je vzpomínka, ne realita. Pomůže vám to znovu se připojit k současnosti.
- Přemýšlejte o sobě: „Toto je vzpomínka. To se stalo v mé minulosti a už se to nebude opakovat. “
- Pokud je to nutné, řekněte to nahlas. Můžete to také opakovat tolikrát, kolikrát je to nutné.
Krok 2. Zhluboka se nadechněte, abyste se uklidnili
Pomalu dýchejte nosem a vydechujte ústy. Zkuste při nádechu počítat do 4 nebo 5 a s výdechem opakujte. Pokud zjistíte, že dýcháte rychle, můžete dokonce zkusit mentálně počítat do 4 při nádechu a 5 při výdechu, abyste se uklidnili.
Hluboké dýchání může zpomalit váš srdeční tep a pomoci vám znovu se cítit klidně a bezpečně
Krok 3. Uzemněte se tím, že se budete spoléhat na svých 5 smyslů
Pomozte si vyjít ze záběru do minulosti tím, že si všimnete svého okolí. Tím se propojíte se současností. Projděte každý ze svých 5 smyslů, dokud nezačnete být klidní. Zeptejte se sami sebe:
- Co vidím? Rozhlédněte se a všimněte si předmětu, například stolu, nebo se zaměřte na konkrétní scenérii.
- Co slyším? Všimněte si, jestli slyšíte lidi mluvit nebo jestli je ve vzduchu hudba.
- Co cítím? Možná se můžete soustředit na vaření kávy nebo vůni čerstvého vzduchu.
- Co cítím? Natáhněte ruku a dotkněte se něčeho jako rukávu košile nebo židle, na které sedíte.
- Co ochutnávám? Jíst nebo pít něco během flashbacku může pomoci, i když je to jen doušek vody.
Krok 4. Zamyslete se nad tím, co by vás přimělo cítit se bezpečně, a udělejte tu věc
Zkuste se zabalit do deky, abyste se cítili bezpečně. Můžete také sami vstoupit do místnosti a zavřít dveře. Udělejte cokoli, abyste se v tuto chvíli cítili bezpečně.
Flashbacky jsou opravdu osobní zkušenost, takže to, díky čemu se cítíte bezpečně, může být úplně něco jiného. To je v pořádku! Důležité je myslet na něco, co vám pomůže
Krok 5. Zaměřte své myšlenky na něco jiného
Může být těžké zastavit flashbacky. To je naprosto normální a pochopitelné. Může vám pomoci, když se přinutíte myslet na něco zcela nesouvisejícího. Pokud se pravidelně setkáváte s flashbacky, zkuste se rozptýlit.
- V hlavě si můžete například odříkat text své oblíbené písničky. Můžete také zkusit něco jako pojmenování všech hlavních měst státu. Stačí si vybrat něco, co vyžaduje vaši pozornost a soustředění.
- Pomocí vizualizačního cvičení se vraťte do přítomnosti. Můžete si například představit sami sebe, jak sledujete flashback v televizi. Poté si představte, že nejprve ztlumíte hlasitost a poté vypnete televizi.
Metoda 2 ze 3: Předcházení flashbackům
Krok 1. Rozpoznat varovné signály ohlédnutí
Jakmile se budete opět cítit v bezpečí, vzpomeňte si na to, co jste prožívali těsně před flashbackem. Zapište si pár poznámek o tom, co si pamatujete. To vám může pomoci vidět vzorec.
- Mnoho lidí pociťuje fyzické příznaky během nástupu vzpomínky. Pokud jste si všimli, že se potíte nebo cítíte tepovou frekvenci, napište si to.
- Pokud zjistíte, že vaše rychlé bušení srdce je varovným signálem, můžete se pomocí některých svých mechanismů zvládání pokusit zabránit spuštění budoucích flashbacků.
Krok 2. Zjistěte své osobní spouště a pokuste se jim vyhnout
Může existovat něco konkrétního, co vyvolává vzpomínky na vaše trauma. Pro některé lidi je to píseň nebo vůně určitého jídla. Pro vás to může být určitý zvuk nebo dokonce konkrétní fráze.
- Pokud se můžete pokusit vyhnout spouště. Pokud vás například spouští vůně růží, vyhněte se květinovým obchodům nebo té části obchodu s potravinami.
- Flashbacky jsou osobní a obtížná zkušenost. Je naprosto v pořádku pokusit se vyhnout jakýmkoli spouštěčům, bez ohledu na to, jaké jsou.
- I když se jim nemůžete úplně vyhnout, vědět, jaké jsou vaše spouštěče, vám pomůže cítit se lépe připraveni na flashbacky, až přijdou.
Krok 3. Věnujte čas soustředění se na přítomnost
Abyste si pomohli přestat znovu prožívat minulá traumata, snažte se propojit více se současností. Můžete to udělat tím, že budete přemýšlet o tom, co se vám na vašem životě právě teď líbí. Možná jste například právě dostali povýšení v práci nebo jste zahájili novou cvičební hodinu, kterou milujete.
Může být užitečné napsat o tom, co se ve vašem životě děje. Zkuste si zapisovat deník, abyste si pomohli propojit se s věcmi v životě, díky kterým se cítíte dobře
Krok 4. Procvičte si všímavost
Když se potýkáte s traumatem z minulosti, může se zdát těžké soustředit se na přítomnost. To je normální. Zkuste si aktivně všímat, co se kolem vás děje. Chvilku si například všimněte, že se venku zelená tráva. Tyto malé akty všímavosti vám mohou pomoci spojit se s přítomností záměrněji.
- Připomínejte si každý den, abyste byli opatrnější. Brzy se pro vás stane druhou přirozeností a doufejme, že bude uklidňující.
- Zkuste se naučit meditovat. Je to dobrý způsob, jak se stát všímavějším!
Metoda 3 ze 3: Hledání nápovědy a podpory
Krok 1. Řekněte lidem ve vašem okolí o vašich flashbacích
Je to osobní cesta a nemusíte o tom mluvit s nikým, koho nechcete. Bylo by však dobré dát pár lidem vědět, čím si procházíte. Mohou tak být připraveni vám pomoci a nabídnout vám podporu.
Můžete říct něco jako: „Chtěl jsem ti dát vědět, že mám flashbacky. Pokud vám zavolám a budu znít opravdu rozrušeně, pravděpodobně se to děje. Opravdu mi pomůže, když se mnou budeš mluvit, dokud se nebudu cítit znovu v bezpečí. “
Krok 2. Po retrospektivě udělejte něco pro sebe
Flashbacky mohou být opravdu intenzivní a emocionálně vyčerpávající. Po vyjití z jednoho se můžete cítit vyčerpaní. Cokoli cítíte, je v pořádku. Důležité je, že věnujete nějaký čas tomu, abyste k sobě byli laskaví. Dopřejte si relaxaci a dělejte něco, co vás baví.
- Mohli byste zkusit zútulnit se pod svou oblíbenou deku šálkem čaje. Pořiďte si také jednu ze svých oblíbených knih ke čtení!
- Zeptejte se přítele, jestli by nechtěli přijít a podívat se na zábavný film.
Krok 3. Navštivte terapeuta a získejte odbornou pomoc
Je úplně normální, že se těžko vyrovnáváte s flashbacky. Jsou opravdu tvrdí! Zkuste vyhledat odbornou pomoc. Vyškolený terapeut vám může pomoci naučit se zvládat v daném okamžiku a také vám pomůže předcházet budoucím vzpomínkám.
- Zeptejte se přátel a rodiny, zda mají terapeuta, kterého doporučují. Váš lékař primární péče je také skvělým zdrojem.
- Vyhledejte terapeuta, který má zkušenosti s pomáháním těm, kteří přežili traumatické zážitky.
Krok 4. Připojte se ke skupině podpory pro další přeživší
Máte co do činění s mnoha a je důležité, abyste získali nějakou emoční podporu. Zkuste se připojit ke skupině podpory pro lidi, kteří mají podobnou zkušenost. Může být opravdu užitečné mluvit s lidmi, kteří chápou těžké věci, kterými procházíte.
- Zeptejte se svého terapeuta, zda zná nějaké místní skupiny. Můžete také online vyhledat skupinu, která by vám mohla být užitečná.
- Pokud vám to více vyhovuje, můžete se připojit k online komunitě přeživších.
Krok 5. Buďte se sebou trpěliví
Zpracováváte spoustu emocí, a to může být těžké. Je to také normální, takže buďte trpěliví. Pamatujte, že vaše pocity jsou platné a že děláte maximum.
Pokud se ocitnete frustrovaní, řekněte si: „Dělám, co můžu. Může to chvíli trvat, ale já to zvládnu. “
Tipy
- Dopřejte si aktivitu, do které se budete cítit dobře, jako oblíbený film nebo mazlení se se svým mazlíčkem.
- Uvědomte si své pocity a vězte, že ať už se cítíte jakkoli, je to v pořádku.
- Neváhejte se obrátit o pomoc na přátele a rodinu.
