Pokud máte nízké sebevědomí, ovlivní to každou oblast vašeho života. Snižuje to vaše potěšení a štěstí. Překonání nízké sebeúcty lze dosáhnout, pokud je člověk ochoten na tom pracovat. Nestane se to přes noc a vyžaduje to hodně práce a trpělivosti, ale výplata stojí za námahu.
Kroky
Část 1 ze 6: Zlepšení sebeúcty
Krok 1. Uvědomte si, že mnoho lidí trpí nízkým sebevědomím
Nejsi sám. V nedávné studii výzkum zjistil, že pouze 4% žen na celém světě se považují za krásné.
Krok 2. Identifikujte myšlenky, pocity, fyzické příznaky a chování spojené s nízkým sebevědomím
Mnoho lidí si tyto myšlenky, chování a pocity mýlí s osobnostními charakteristikami. Negativní myšlenky však nejsou stejné jako skutečné vlastnosti. Tyto typy myšlenek, pocitů, fyzických znaků a chování jsou jako „příznaky“nízkého sebevědomí.
Rozpoznání symptomů vám pomůže vědět, na jaké myšlenky, pocity a chování se zaměřit, aby se zlepšily
Krok 3. Poslouchejte svůj vnitřní monolog
Když se objeví mnoho z následujících myšlenek, je to, jako byste ve své hlavě slyšeli hlas. Tyto myšlenky jsou často automatické, téměř jako reflex.
- Jsem příliš slabý/nejsem dostatečně kvalifikovaný/nejsem dost chytrý.
- Doufám, že si nemyslí, že jsem hulvát.
- Jsem příliš tlustý/hubený/starý/mladý/atd.
- Všechno je moje chyba.
- Myslím, že musím být perfektní, když vykonávám svou práci.
- Šéfovi se moje hlášení nelíbí. Ve své práci musím být naprostý neúspěch.
- Proč zkusit poznávat nové lidi? Stejně mě nebudou mít rádi.
Krok 4. Určete, jak se cítíte
Pocity, stejně jako myšlenky, často vycházejí z vnitřního dialogu, který neodráží přesně fakta.
- Stydím se, že se mému šéfovi moje zpráva nelíbila.
- Jsem na sebe tak naštvaný, že se mému šéfovi moje zpráva nelíbila.
- Jsem tak frustrovaný ze svého šéfa, že mě kritizoval. Nikdy nemá rád nic, co dělám.
- Když jsem s lidmi, které neznám, cítím úzkost/paniku, protože pravděpodobně přemýšlejí o tom, jak jsem tlustá.
- Nejsem dost silný na to, abych mohl soutěžit, takže to ani nebudu zkoušet.
- Většinu času cítím úzkost.
Krok 5. Hledejte fyzická znamení, která se týkají nízkého sebevědomí
Následující mohou být fyzickými příznaky toho, že máte nízké sebevědomí.
- Většinu času nemohu spát.
- Většinu času jsem unavený.
- Moje tělo se cítí napjaté.
-
Když potkám nového člověka (nebo jsem v jiné nepříjemné situaci):
- Silně se potím.
- Místnost se otáčí.
- Nemůžu popadnout dech.
- Hodně se červenám.
- Cítím, že mi srdce buší přímo z hrudi.
Krok 6. Posuďte své chování, abyste zjistili, zda vaše sebevědomí ovlivňuje váš život
Pokud zjistíte, že se na vás vztahuje jedno nebo více z těchto prohlášení o chování, vaše sebevědomí může mít na váš způsob života větší dopad, než si uvědomujete.
- Nechodím ven/Nemám rád, když mě lidé vidí, nebo já je.
- Mám problém se rozhodovat.
- Nebaví mě vyjadřovat své názory nebo mluvit za sebe.
- Nemyslím si, že bych byl schopen zvládnout novou práci, i když je to povýšení.
- Velmi snadno se rozčiluji.
- Ve svém životě se hodně hádám s lidmi.
- Dostávám se do obrany a křičím na svou rodinu.
- Můj přítel mi neustále říká „Kočka“a nelíbí se mi to, ale obávám se, že když něco řeknu, nebude to moje kamarádka.
- Jsem příliš sebevědomý na to, abych měl sex.
- Mám sex, i když nechci.
- Všechno, co dělám, musí být perfektní.
- Jím dobře, když jsem byl plný.
- Nemohu jíst více než jedno jídlo denně nebo příliš ztloustnu.
Krok 7. Identifikujte své negativní myšlenky
Ať už si to uvědomujete nebo ne, vaše vlastní myšlenky ve vaší hlavě vás uvězní v cyklu nízkého sebevědomí. Abyste se cítili lépe, je produktivní identifikovat, kdy se tyto typy myšlenek dějí, a najít způsoby, jak je překonat. Můžete se seznámit s některými typickými negativními vlastními prohlášeními, takže pokud na některé narazíte, můžete je zacílit k odstranění.
Krok 8. Nebuďte naštvaní, shazovači nebo volající jména
Představte si, že máte „přítele“, který je neustále po vašem boku, a tento přítel vás neustále nadává. Říká vám špatná jména, říká vám, že děláte všechno špatně, nestojíte za nic, nikdy ničeho nedosáhnete a jste nespolehliví. Nedostalo by vás to dolů?
Krok 9. Vyhněte se obecnosti
Generalist vezme chybu, příležitost, kdy nepodal očekávání nebo nevynikal, nebo jiné věci, které se pokazí, a zobecní to na celý svůj život.
Pokud například někdo vkročí do výmole, mohla by mít tyto myšlenky, kdyby zevšeobecňovala: „Proč se mi takové věci vždycky stávají? Jsem jen zakletý. Nikdy nemám štěstí."
Krok 10. Bojujte s nutkáním být srovnávačem
Lidé, kteří srovnávají, se vždy cítí neadekvátní, protože lidé s tímto typem myšlenkového vzorce jsou vždy zaneprázdněni srovnáváním se s jinými lidmi a věří, že všichni kolem nich jsou lepší než oni.
Srovnávač může například říci toto: „Podívejte se na to. Můj soused má nákladní vůz Hemi. Nemyslím si, že bych si něco takového mohl dovolit. Jsem takový neúspěch."
Krok 11. Vyhněte se hlasu, který z vás udělá katastrofického
Lidé, kteří katastrofizují, rozhodují o celém svém životě na základě jednoho incidentu.
Katastrofizér by si mohl myslet toto: „V této třídě jsem dostal B místo A. A teď už práci nenajdu.“
Krok 12. Pamatujte, že nejste čtenář mysli
Čtenáři mysli si vždy myslí, že lidé si o nich myslí to nejhorší. Ve skutečnosti nevíme, co si ostatní lidé myslí.
Čtenáři mysli mají tendenci dělat si předpoklady o tom, co si ostatní myslí, nebo o důvodech, proč věci dělají, a myšlenky čtenářů mysli jsou vždy zkreslené negativně: „Ten chlap na mě zírá. Pravděpodobně si myslí, jaký jsem blázen. “
Krok 13. Zavázat se k odstranění negativních myšlenek
Se všemi těmito negativními vstupy není divu, že trpí sebeúcta. Pokud poznáte své vlastní neproduktivní myšlenkové vzorce, můžete s nimi bojovat. Chce to čas a trpělivost, protože změna starých návyků dá hodně práce. Brát to po malých krocích je velmi užitečné.
Je snazší udělat malé pokroky a je snazší si zvyknout se o sebe dobře chovat pozitivním myšlením
Krok 14. Rozlišujte mezi názorem a skutečností
Mnohokrát může být obtížné rozpoznat, co je názor a co skutečnost. Naše vnitřní myšlenky jsou často názory, i když si myslíme, že jsou fakty.
- Faktem je tvrzení, které je nevyvratitelné, například: „Je mi dvacet dva let.“K prokázání máte rodný list.
- Názory nejsou nevyvratitelné. Příkladem názoru je: „Jsem vždy hloupý.“
-
Toto tvrzení je vyvratitelné. Někdo by si mohl myslet, že tomu tak není, a nabídne důkazy o dobách, kdy mají pocit, že jsou hloupí, například: „Jsem tak hloupý, že jsem spadl z pódia, když mi bylo osm.“Při zkoumání této zkušenosti se však člověk může naučit pár věcí, například:
- Pokud za dohled nad projektem zodpovídal dospělý, měla by tato osoba zvážit vaši bezpečnost.
- Lidé nejsou dokonalí a dělají chyby. I Einstein přiznal některé chyby ve své kariéře. To ukazuje, že nikdo není opravdu hloupý, pokud dělá chyby. I géniové dělají chyby. A nejen jeden nebo dva, ale spousta a spousta z nich.
- I když máte zkušenosti podporující vaše negativní přesvědčení, měli byste také mít zkušenosti podporující, když jste udělali skvělá rozhodnutí a udělali jste velmi chytré věci.
Část 2 ze 6: Použití deníku ke zlepšení sebeúcty
Krok 1. Spusťte si deník sebeúcty
Nyní, když znáte některé důvody, proč dochází ke ztrátě sebeúcty, a základní negativní myšlenky, které jsou zodpovědné za udržování nízké sebeúcty, můžete začít proces změnit své přesvědčení o sobě. Tento proces může být jednodušší na počítači, takže můžete změnit organizaci, aby vám dávala smysl, aniž byste museli znovu spouštět deník. Formát tabulky je dobrým způsobem, jak si uspořádat myšlenky, a poskytuje dostatek prostoru pro experimentování.
Krok 2. Staňte se detektivem negativních myšlenek
Několik dní sledujte své negativní myšlenky. Můžete si je uložit do papírového poznámkového bloku, do souboru Word na notebooku nebo iPadu. Všímejte si všech negativních výroků, kterých si všimnete. Pokud je nepoznáte podle typu, je to v pořádku. Stejně si zapište prohlášení.
Jedna z položek v seznamu například zněla: „Zklamu, když se pokusím udělat to jako spisovatel“, a související myšlenky: „Proč se vůbec obtěžovat? Stejně se to nikomu nebude líbit. Nikdo stejně nemá co originálního říci. Všechno už bylo napsáno."
Krok 3. Uspořádejte si seznam
Název tohoto sloupce „Negativní myšlenky“. Uspořádejte myšlenky, horní část stránky obsahující ty, které vám nejvíce vadí, a spodní části myšlenky, které vás nejméně rozčilují. Pokud vidíte různé typy prohlášení, která mají něco společného, seskupte je dohromady.
Na začátku seznamu je například „Neúspěch, pokud se pokusím udělat to jako spisovatel“. Do této myšlenky lze zahrnout všechny související negativní myšlenky, ale hlavní větu lze považovat za název tohoto sentimentu
Krok 4. Najděte kořen každé negativní myšlenky
U sloupce Negativní myšlenky vytvořte sloupec a říkejte mu „Paměť/zkušenost spojená s touto myšlenkou“. Může se vám vybavit osoba nebo zkušenost. Zapište si to. Pokud ne, nechte pole prázdné. Pochopení toho, kde jste byli, vám pomůže uvědomit si, proč se cítíte tak, jak se cítíte.
- Například: „Můj otec mi řekl, že bych selhal, kdybych se pokusil být spisovatelem.“
- Pamatujte si, že pokud si pamatujete, že vám někdo řekl negativní komentář, není to skutečnost! Je to jen jejich názor a vy budete schopni najít způsob, jak jej vyvrátit.
- Poznámka: Pokud vás tento krok natolik rozčiluje, že je pro vás obtížné fungovat po zbytek dne nebo týdne, nebo vám ztěžuje pokračování, zastavte se a vyhledejte profesionální terapii.
Krok 5. Identifikujte pocity spojené s každou myšlenkou
Do dalšího sloupce s názvem „Způsob, jakým mě tato myšlenka vyvolává,“napište všechny pocity, které byste mohli mít s tímto negativním tvrzením spojeny. To vám pomůže uvědomit si, že vaše myšlenky ovlivňují vaše emoce.
Například: „Nutí mě to vzdát.“
Krok 6. Identifikujte své chování
Do dalšího sloupce napište „Jak se chovám, když takto přemýšlím a cítím“. Pak zkuste myslet na nedávnou událost, která vám pomůže uvědomit si, jak se chováte. Ztichneš? Křičíš? Pláčeš? Vyhýbáte se očnímu kontaktu s lidmi? To vám pomůže vidět, jak jsou vaše myšlenky a pocity propojeny s tím, jak jednáte.
Například: „Když jsem viděl soutěže nebo pozvánky k psaní, ignoroval jsem je, i když chci být spisovatelem víc než cokoli jiného.“
Krok 7. Upravte své myšlení
Nyní je načase čelit svým negativním názorům a zkušenostem s pozitivními, což vám pomůže uvědomit si, že negativní prohlášení jsou názory, které vás drží na uzdě, a že byste měli přestat věřit v tyto negativní názory, které jste si na sebe vytvořili.
Krok 8. Bojujte proti negativitě
Přidejte do deníku sloupec s názvem „Kontrola reality“. Do tohoto sloupce napište jakoukoli vlastnost, dobrou paměť, úspěch nebo cokoli jiného, co je pozitivní, aby se vaše negativní víra vyrovnala. Pokud najdete protiklad své víry, pak vaše negativní víra nebude mít ve vašem životě žádnou pravdu ani platnost. Myšlenka, o které jste věřil, že je absolutní pravidlo, již není pravidlem.
Například: „Nechal jsem publikovat pět básní na mezinárodní úrovni! Ha! Vezmi to! Nechal jsem také publikovat čtyři články v časopise. Nakonec to není pravda. Nezklamu. Už se mi to podařilo!"
Krok 9. Vytvořte pozitivní akční plán
Ve svém posledním sloupci můžete uvést to, co víte, do akce pomocí „Co budu nyní dělat“. V tomto sloupci buďte velkorysí se svými představami o tom, co odteď budete dělat.
Například: „Udělám všechno pro to, abych uspěl. Na magisterský titul se vrátím do školy. Budu zkoumat, kde mohu psát a zveřejňovat své články, a nevzdám to, dokud nedostanu zaplacenou práci. Hledám práci s psaním. Zúčastním se soutěží. Nevzdám se, dokud jednu nevyhraju."
Krok 10. Zaměřte se na své pozitivní atributy
Věnujte část svého deníku (nebo nové kartě v tabulce) psaní pozitivních věcí o sobě. Napište nebo vytvořte seznam svých pozitivních vlastností. Na této stránce lze napsat nebo napsat cokoli, díky čemu se budete cítit dobře a pomůže vám to ocenit, kdo jste, čeho jste dosáhli a jak daleko jste ve svém životě dospěli. Můžete se rozhodnout zaměřit se na některé nebo všechny následující položky:
-
Vaše úspěchy (za den, týden, měsíc, rok).
- Letos jsem své společnosti ušetřil sedm milionů dolarů.
- Každý den jsem trávil čas se svými dětmi.
- Naučil jsem se zvládat stres, takže se většinu dní cítím dobře.
- Získal jsem cenu.
- Usmál jsem se na někoho jiného, koho jsem dnes neznal, i když je to pro mě těžké.
-
Vaše vlastnosti a přednosti.
- Mám temperamentní osobnost.
- Mohu dát velký kompliment.
- Jsem skvělý posluchač.
- Opravdu vím, jak přimět ty, které miluji, aby se cítily výjimečné.
-
Tvůj vzhled.
- Moje oblíbené funkce jsou barva očí, rovné zuby, lesklé vlasy a když nosím svou oblíbenou barvu (královská modrá), cítím se skvěle.
- Mám přístupnou tvář a úsměv, díky čemuž se lidé cítí příjemně, když se mnou mluví.
- Někdo mi řekl, jak hezky jsem dnes vypadal!
Krok 11. Určete oblasti, které byste chtěli zlepšit
Je důležité řešit způsoby, které byste chtěli zlepšit, aniž byste se příliš soustředili na myšlenky o síle nebo slabosti. Věřit, že jsme nějakým způsobem slabí nebo nedostateční, je další past sebeúcty. Je nešťastné, že tato sebezničující myšlenka je podporována v celé naší společnosti.
- Přestaňte na sebe myslet ve slabinách a místo toho přemýšlejte o oblastech, které byste chtěli zlepšit, a to jen proto, že jejich změna vám udělá radost.
- Stanovování cílů pro změnu neznamená opravovat něco, co je zlomené. Jde o to dělat věci, které vám pomohou pracovat efektivněji ve vašem životě a pomohou vám mít zdravé vztahy, což zase pomůže vašemu sebevědomí a štěstí.
Krok 12. Zapište si oblasti, které byste chtěli zlepšit
Ve svém deníku buď vytvořte další záložku v souboru tabulky, nebo jinou stránku v papírovém deníku, a nazvěte ji názvem této sekce - „Oblasti, které bych chtěl zlepšit“. Potom pod něj napište - „Protože to udělá mě šťastný."
-
Některé příklady cílů zlepšení, které nejsou přehnaně zaměřené na slabost, jsou: Chtěl bych…
- Efektivněji zvládejte stres
- Práce na organizaci mých papírů
- Pracujte na tom, abyste byli organizovanější
- Nezapomeňte dělat něco, co mě opravdu baví, jednou denně a ne cítit se za to provinile
- Zlepšit své rodičovské schopnosti
Část 3 ze 6: Změna vašich vztahů
Krok 1. Obklopte se pozitivními lidmi
Pokud máte v hlavě negativní myšlenky, je možné, že máte kolem sebe lidi, kteří o vás říkají stejné negativní zprávy, dokonce i blízké přátele a rodinu. Když zlepšujete své sebevědomí, pokud je to možné, minimalizujte kontakt s lidmi, o kterých si všimnete, že vám říkají negativní poznámky, i když jsou vám nablízku nebo jsou v práci.
- Negativní výroky ostatních si představte jako desetilibrovou váhu. Pokud za každé negativní tvrzení naberete desetikilovou váhu a budete obklopeni lidmi, kteří vás položí, nakonec bude čím dál těžší se zvednout.
- Když se zbavíte břemene nutnosti naslouchat a vztahovat se k negativním lidem, budete se cítit lehčí, protože nemusíte nést tíhu jejich negativních komentářů, jejich negativních úsudků vůči vám nebo jejich neochoty chovat se k vám s respektem.
Krok 2. Buďte asertivnější
Naučit se být asertivní může pomoci zvýšit sebevědomí. Asertivita pomáhá povzbudit ostatní lidi, aby se k vám chovali s respektem, což pomůže povzbudit pozitivní sebevědomí. Stručně řečeno, asertivita brání tomu, aby na vás mělo vliv další špatné chování lidí, a také vám pomáhá udržovat zdravou komunikaci s lidmi kolem vás. K procvičení asertivity můžete použít několik různých technik:
Krok 3. Místo slova „vy“použijte slovo „já“
"Místo toho, abyste řekli:" Včera jste nevynesli odpadky, "můžete prohlásit:" Cítím se rozrušený, když jsou sliby dány a nejsou splněny."
První prohlášení lze brát jako útok a zvýšit obranyschopnost posluchače. Druhým je podělit se o své pocity a dát člověku vědět, co udělal, aby k těmto pocitům přispěl
Krok 4. Naslouchejte a buďte ochotni dělat kompromisy
Zvažte, jak se cítí osoba, se kterou mluvíte, a buďte ochotni dosáhnout dohody, která vás oba potěší.
Pokud vás například váš přítel požádá, abyste ho odvezli do obchodu, můžete říci: „Teď nemůžu; Mám třídu. Ale můžu tě potom řídit. Bylo by to v pořádku?”
Krok 5. Buďte vytrvalí, aniž byste byli agresivní
Určitě můžete říci ne, a můžete se postavit za svá práva, aniž byste museli křičet a aniž byste museli ustupovat. Pokud máte potíže s porozuměním, Psychologické nástroje doporučují použít přístup „zlomeného záznamu“, kde budete zachovat zdvořilost a příjemný tón.
Pokud vám například váš místní supermarket prodal špatný kus masa a nepřijme vrácení, můžete vždy říci: „Rozumím. Stále bych chtěl vrátit peníze. “Pokud ani po několika pokusech nevidíte své výsledky, můžete vždy zkusit vyjádřit takto: „Pokud mi nechcete vrátit peníze, je to vaše volba. Vždy se mohu rozhodnout zavolat na ministerstvo zdravotnictví, i když raději ne. Co by bylo pro nás oba jednodušší? “
Krok 6. Nastavte osobní hranice
Je vaší odpovědností nechat svou rodinu a přátele, stejně jako známé, vrstevníky a spolupracovníky, aby se s vámi zacházelo tak, jak chcete. Některá chování jiných lidí mohou mít přímý dopad na vaše sebevědomí, pokud ho slyšíte dostatečně dlouho.
- Pokud se například rozhodnete, že nechcete, aby vám ostatní říkali jména, můžete jim dát vědět, že se vám to nelíbí, a pokud nepřestanou, budete jednat: „Nelíbí se mi, když mi říkáš Shorty. Rozčiluje mě to Ocenil bych, kdybys přestal. “
- Pokud tato forma verbálního zneužívání neustává, začněte jednat a řekněte to někomu s autoritou, která vám může pomoci. Pokud jste v práci, podejte stížnost na obtěžování. Pokud jste student, řekněte to svým rodičům, učiteli nebo řediteli. Pokud je to přítel, váš přítel si možná neuvědomil, že vás jeho činy rozčilují. Vždy stojí za to dát lidem vědět, jak se cítíte.
Část 4 ze 6: Zlepšení vašeho životního stylu
Krok 1. Udělejte si čas pro sebe, i když jste rodič
Mnoho rodičů se při péči o děti omylem vymyká z rovnice. Je přirozené chtít se soustředit pouze na ně, abychom jim poskytli nejlepší možné prostředí. Pokud se však přestanete soustředit na sebe a zanedbáváte se, může to ubírat na tom, že jste rodičem, jakým opravdu chcete být.
- Rodiče jsou učiteli svých dětí. Aby byli učitelé skutečně efektivní, musí mít nějaké odborné znalosti. Navíc se z nich nakonec mohou vytratit vaše vlastní osobní návyky, a to jak špatné, tak dobré.
- Rozhodnutí postarat se o sebe několik minut denně stačí nejen ke zvýšení vlastního sebevědomí, ale také jako skvělý příklad pro vaše děti.
- Pokud nemáte děti, péče o sebe vám pomůže cítit se lépe a vyplatí se to vynaložit.
Krok 2. Vyberte si zdravé potraviny
Konzumace alternativ zdravého jídla může nejprve vyžadovat počáteční plánování, pokud plánujete provést celý životní styl. To však může být pro již zaneprázdněné, vystresované lidi skličující.
- Místo vedení složitých seznamů věcí, které jíte nebo věcí, které byste jíst měli, se rozhodněte, zda budete při každém jídle a svačině zdravě vybírat.
- Vyvarujte se potravin, jako jsou tyčinky, soda, koláče, koblihy a pečivo, které vedou k velkým energetickým haváriím, možným bolestem hlavy a nenabízejí žádnou výživu, možnou nemoc a přidané kalorie.
Krok 3. Jezte více ovoce, zeleniny, libového masa a luštěnin
Představte si je jako celodenní energii a vydatnou výživu pro vaše tělo, která vám umožní držet krok s prací a dětmi, chránit vaše tělo před nemocemi a prodloužit váš život, abyste si mohli užít více času s rodinou.
Krok 4. Usilujte o vyváženou stravu
Vyvážená strava zajistí nutriční potřeby, abyste byli zdravější a šťastnější. Zde je obecný návod, o co byste se měli snažit jíst:
- 1 porce ovoce nebo zeleniny ke každému jídlu. Zelenina a ovoce také nabízejí trochu bílkovin, sacharidů a vlákniny rostlinného původu.
- 1 porce libových bílkovin ke každému jídlu (luštěniny, libové maso, nízkotučné mléčné výrobky). Luštěniny a nízkotučné mléčné výrobky nabízejí některé sacharidy.
- 2 porce sacharidů denně (sladké brambory a celý oves jsou méně zpracované a lepší než celozrnné)
- Trochu zdravých tuků, jako jsou olivové a řepkové oleje, avokádo, ořechy. Ořechy poskytují některé sacharidy i zdravé tuky.
Krok 5. Zamyslete se nad svým výběrem jídla
U každého jídla se zastavte a zeptejte se, proč si chcete dát do těla nezdravá jídla.
-
Nejčastěji existují některé důvody pro odchýlení se od zdravé stravy:
- Výběr zdravých potravin není k dispozici na benzínových zastávkách.
- Teď mám hlad a nemám čas vyběhnout/udělat si zdravé jídlo.
- Protože to prostě chci.
-
Malé plánování v obchodě s potravinami by tomu mohlo zabránit:
- Nakupte si nakrájenou zeleninu, například nakrájený salát a dětskou mrkev na rychlý salát.
- Kupte si ořechy nebo slunečnicová semínka pro rychlé zvýšení vlákniny/bílkovin/zdravých tuků. Můžete si je přidat do salátu pro extra křupavost.
- Mnoho druhů ovoce je přenosných, například banány a jablka.
Krok 6. Vyhněte se chuti na sladké
Některým lidem to může připadat jako nepřekonatelný úkol. Nejenže jsme připoutaní k jídlu, protože nám to poskytuje pohodlí (jako máminy čokoládové sušenky), ale jakmile je vaše tělo v nezdravém cyklu, zpracované potraviny, jako je bílý cukr, působí na vaše tělo hormonální katastrofu a cyklus touhy po sladkostech se stává vlastním -udržování. Když bojujete se svým tělem, abyste ukončili chuť na sladké, může to v nás vyvolat pocit, že nemáme kontrolu nad tím, co jíme, což může snížit sebevědomí. Pokud máte časté touhy po něčem, co je plné cukru, zde je pár tipů, jak se od bílého cukru odvyknout:
- Toužíte ráno po něčem sladkém? Vyměňte své pečivo, cereálie s obsahem cukru a kávový koláč za ovesné vločky doplněné stévií, skořicí, ovocem a mlékem. Pokud nemáte rádi oves (někteří lidé nemají rádi kaši), zkuste místo toho hnědou rýži.
- Potřebujete odpolední panák cukru? Zkuste data a ořechy.
- Chcete dezert po večeři? Vyzkoušejte pár čtverců hořké čokolády (vyberte značku s nejmenším množstvím cukru) a arašídové máslo. Potřebujete přidat trochu více sladkosti? Rozpusťte čokoládu, vmíchejte arašídové máslo a přidejte agávový nektar nebo stévii. Není dost sladký? Můžete také vmíchat nějaké rozinky. Chcete -li faktor mňam ještě zvýšit, vložte do něj špetku neslazeného strouhaného kokosu.
Krok 7. Rozpohybujte své tělo
Věnovat čas do posilovny se může zdát pro zaneprázdněné pracující maminky a tatínky neproveditelné. To je v pořádku. Abyste byli v dobré kondici, nemusíte chodit do posilovny. Není nutné vypadat jako Atlas, abyste měli více energie, cítili se dobře, bojovali s nemocí a byli schopni držet krok s požadavky svého rušného života. K dispozici jsou dokonce i rutiny, které mají deset minut nebo méně. Tyto rutiny můžete provádět každý den, protože nepřetěžují tělo. Zde je několik příkladů rychlých, ale účinných tréninkových programů:
- Daily Workout Free: Toto je aplikace ke stažení dostupná na iTunes.
- Chatelaine Ten Minute Fitness: Tato aplikace ke stažení z iTunes je mezinárodním bestsellerem.
- 7minutové cvičení: Tento web vám řekne, která jednoduchá cvičení je třeba udělat, a za vás provede celé sedmiminutové sezení. Je to tak rychlé, že ani nemáte čas vyslovit slovo minuta. Pokud nabízíte své křestní jméno a e -mailovou adresu, nabízí také dietu 7 min.
- Varování: Tato cvičení jsou krátká, ale přesto mohou být přísná. Proto je nejlepší se poradit se svým lékařem, zda máte stav, ze kterého se léčíte, nebo je vám více než čtyřicet.
Krok 8. Zůstaňte dobře upravení
Může to znít divně, ale čištění zubů, osprchování, úprava vlasů, nošení pohodlného oblečení, manikúra a péče o tělo obecně posiluje vaše sebevědomí.
Pokud se fyzicky cítíte dobře a vynakládáte úsilí, abyste si udrželi svůj vzhled, věděli jste, že skvěle voníte ve svém oblíbeném parfému nebo kolínské vodě, nebo že jsou vaše vlasy hebké a na dotek, nebo vaše oči vypadají extra zeleně, protože máte na sobě svou oblíbenou zelenou košili? jste posilou dne
Část 5 ze 6: Nalezení vhodné terapie
Krok 1. Přejděte na terapii, abyste pomohli svému sebevědomí
Pokud máte potíže se zvyšováním sebeúcty nebo byste chtěli dosáhnout rychlejšího pokroku, zvažte návštěvu profesionální terapie. Ukázalo se, že účinná terapie má velký vliv na zvyšování sebevědomí.
- Můžete také chtít získat pomoc, pokud si při vedení deníku uvědomujete, že existují témata, kterým nemůžete čelit, nebo pokud se jim snažíte čelit, nastaví vás natolik, že způsobí narušení vašeho života, když o nich píšete.
- Pokud máte duševní poruchu, jako je deprese, úzkost nebo jiné typy poruch, může to mít vliv na vaše sebevědomí. Léčba duševní poruchy může zlepšit kvalitu vašeho života.
Krok 2. Zkuste kognitivně behaviorální terapii
Ukázalo se, že kognitivně behaviorální terapie (CBT) je účinná při zlepšování sebeúcty. CBT řeší automatické negativní myšlenky. Tyto myšlenky jsou myšlenky, které se při konfrontaci se životními situacemi dějí téměř jako reflex.
- Pokud například osoba s nízkým sebevědomím potřebuje studovat na zkoušku ve škole, může říci: „Nevím, proč se obtěžuji. Není to tak, že stejně dostanu áčko. “
- Při podstupování terapie CBT terapeut, který bude s největší pravděpodobností poradcem nebo psychologem, spolupracuje s klientem na změně těchto automatických přesvědčení. Poradce by mohl navrhnout otestování klientovy hypotézy-klient selže, bez ohledu na to, jak tvrdě klient studuje.
- Poradce by mohl klientovi pomoci s časovým managementem a stresovými dovednostmi a sledovat pokrok ve studiu, dokud student neprojde testem.
- Dalšími technikami používanými pro CBT jsou relaxační techniky (dechová cvičení), vizualizace (mentální zkoušení) a procházení zážitků z dětství, aby se zjistilo, odkud negativní myšlenky pocházejí. Identifikace původu negativních myšlenek pomáhá předcházet „relapsům“sebeúcty.
- CBT je dobré pro lidi, kteří nemají složité problémy. Kromě toho je CBT vhodný pouze k léčbě některých typů poruch, jako je deprese a úzkost.
- CBT může být pro některé lidi také příliš strukturovaná.
Krok 3. Najděte psychodynamickou terapii
Při psychodynamické terapii jsou léčebné plány přizpůsobeny každému člověku a jeho individuálním potřebám. Při psychodynamickém sezení je klientovi umožněno prozkoumat všechny problémy, které pro ten den nastanou. Klinik pomáhá klientovi hledat chování, myšlení a emoční vzorce související s daným problémem. Často se zkoumají problémy a události v dětství, aby klientovi pomohlo porozumět tomu, jak jej minulost ovlivňuje a souvisí s jeho přítomností.
- Pro lidi, kteří mají složité problémy nebo by chtěli individuálnější plán přizpůsobený jejich potřebám, může být psychodynamická terapie lepší než CBT.
- Psychodynamická terapie je účinná technika, kterou lze použít u různých stavů au pacientů s problémy různé složitosti.
Část 6 ze 6: Identifikace nízké sebeúcty
Krok 1. Pochopte nízké sebevědomí
Zkrátka sebeúcta je to, co o sobě cítíme. Vysoká sebeúcta znamená, že se milujeme a přijímáme takoví, jací jsme, a obecně se po většinu času cítíme spokojení. Nízké sebevědomí znamená, že nejsme spokojení s tím, jací jsme.
Centrum pro klinické intervence popisuje lidi s nízkým sebevědomím jako osoby s „hluboce zakořeněnými, základními, negativními přesvědčeními o sobě samém a o tom, jakým člověkem jsou. Tato přesvědčení jsou často brána jako fakta nebo pravdy o jejich identitě. “
Krok 2. Vyhodnoťte své sebevědomí
Vědět, že máte nízké sebevědomí, je prvním krokem ke zlepšení a překonání tohoto mentálního návyku. Nízké sebevědomí můžete trpět, pokud máte tendenci dělat následující:
- Vždy se kritizujte.
- Myslete na sebe negativně.
- Vždy se srovnávejte se svými přáteli nebo rodinou a žárlete, protože je vidíte lepší než vy.
- Říkejte si špatná jména sobě i ostatním lidem.
- Vždy nadávejte, kritizujte nebo se obviňujte.
- Přemýšlejte, pokud máte úspěch, měli jste jen štěstí.
- Myslíte si, že všechno je vaše chyba, i když ne.
- Myslete na to, že pokud vás někdo pochválí, není to upřímné.
Krok 3. Poznejte potenciální dopady nízkého sebevědomí
Nízké sebevědomí neovlivňuje jen váš emoční stav v daném okamžiku; může mít na váš život dlouhodobý vliv. Pochopení potenciálních účinků nízké sebeúcty vám může pomoci motivovat vás ke zlepšení výhledu hned teď. Nízké sebevědomí může vést lidi k následujícímu:
- Tolerujte zneužívající vztahy, protože mají pocit, že si zaslouží léčbu nebo si nezaslouží lepší zacházení.
- Šikanovat nebo týrat jiné lidi.
- Nebojte se vzít si cíle, cíle nebo sny, protože si nemyslí, že jsou schopni jich dosáhnout.
- Staňte se perfekcionisty, abyste nahradili své vlastní vnímané nedostatky.
- Vždy vnímejte sebevědomí kolem ostatních lidí, buďte příliš zaujatí svým vzhledem nebo si myslete, že o nich ostatní lidé myslí negativně.
- Neustále hledejte indikátory, které se ostatním lidem nelíbí nebo si o nich myslí špatně.
- Myslí si, že jsou ztracenou věcí.
- Mějte nízký práh pro stres.
- Zanedbávejte jejich hygienu nebo se věnujte činnostem, které poškozují jejich tělo, jako je nadměrné pití alkoholu, kouření tabáku nebo pokus o sebevraždu.
Krok 4. Najděte kořen problému se sebeúctou
Nízké sebevědomí obvykle začíná vnějšími událostmi. Lidé se nerodí s nízkým sebevědomím. Začíná to tím, že naše potřeby nejsou naplňovány, negativní zpětnou vazbou od ostatních nebo si myslíme, že negativní životní událost je naší chybou.
- Děti si například mohou vyčítat rozvod rodičů nebo se rodiče mohou cítit bezmocní, aby pomohli svým dětem zpracovat jejich emoce.
- Děti, které vyrůstají v chudobě a děti z menšin, jsou často vystaveny vyššímu riziku rozvoje nízkého sebevědomí.
Krok 5. Pochopte cyklus nízkého sebevědomí
Když děti (nebo dospělí) poprvé začnou pochybovat o své hodnotě, je možné, že ostatní lidé nebo životní události posílí negativní pocity, což může upevnit sebedůvěru, která vede k nízkému sebevědomí. Následují tři příklady, které ukazují cyklus v akci:
- Dítě slyší, když mu někdo říká, že je hloupý, když udělá chybu. Od té doby věří, že je hloupý, kdykoli udělá chybu. Nebo věří, že je hloupý jen proto, že udělá chybu.
- Dítě nedostává podporu ani chválu od svých rodičů. Začne věřit, že není krásná, úžasná ani hodná chvály, protože jí její vlastní rodiče ani nevěří.
- Člověk kvůli barvě pleti opakovaně slyší hanlivé výroky. Nakonec věří, že nebude schopen uspět ve společnosti, která ho nepřijímá.
Krok 6. Pamatujte, jak se k vám rodiče chovali
Bylo zjištěno, že rodiče mají největší vliv na sebevědomí lidí. Dojmy dětí na sebe jsou z velké části utvářeny pomocí jejich rodičů. Existuje několik různých typů rodičovského chování, které přispívají k nízkému sebevědomí.
- Nejčastěji, když jsou děti vychovávány v přísném domově, který jim neposkytuje emocionální podporu, trpí sebevědomí dětí.
- Když mají děti a dospělí emocionální podporu, jsou jejich emoční potřeby splněny. Emoční podporu lze projevit mnoha způsoby, například: slovy: „Miluji tě“nebo „Jsem na tebe hrdý“; pomáhat dětem s jejich vlastními pocity a emocemi a jak je zvládat; a prostě tam být.
- Emocionální potřeby jsou skutečné potřeby, které lidé mají s růstem, spolu s fyzickými (jídlo a pití) a mentálními (učení, řešení problémů a vzdělávání) potřebami. Věnování pozornosti emocionálním potřebám, stejně jako fyzickým a duševním potřebám, pomáhá dětem cítit se přijímány a respektovány.
Krok 7. Rozpoznejte případy zahanbení ve svém životě
Shaming je běžný rodičovský nástroj, který pomáhá řídit chování dětí. Například veřejné hanobení dětí na sociálních médiích se stalo běžnějším. Zahanbení nastává, když ve vás někdo, například správce, rodič, učitel nebo jiná autorita nebo jiní vrstevníci, vyvolá pocit, že jste příšerný člověk, který se chová určitým způsobem nebo dělá chybu.
- Pokud například nepřijedete do práce včas, váš šéf by vás mohl stydět, kdyby řekl: „Nejste spolehlivým člověkem“, spíše než: „Musíte přijít do práce dříve. Zkuste se zaměřit na příjezd do práce o půl hodiny dříve. Tímto způsobem, pokud se něco pokazí, budete mít více času. “
- Ačkoli je hanba společensky přijímaná, ve skutečnosti jde o zneužívající chování a často se vyskytuje u jiných zneužívajících chování, která vyvolávají pocit hanby. Autorka Beverly Engel si například vzpomíná, jak ji matka naplácala před sousedy nebo ji potrestala veřejným projevem křičení a ječení, když udělala chybu. Tyto incidenty vyvolaly pocit studu.
Krok 8. Identifikujte zneužívání v minulých vztazích
Příčinou nízkého sebevědomí jsou často zneužívající vztahy. Vzory, jako je nadávání, znevažování, ovládání, křik nebo kritika, mohou všechny přispět k tomu, že si lidé o sobě myslí. V průběhu času, kdy se toto chování opakuje znovu a znovu, může oběť tomuto negativnímu vstupu věřit.
Zneužívající vztahy mohou postihnout i dospělé. Vztahy, které máme v dospělosti, často odrážejí naše vztahy z dětství. Vzorce vztahů se vytvářejí v dětství, což ovlivňuje naše očekávání od našich budoucích vztahů
Krok 9. Identifikujte případy špatného výkonu ve své minulosti
Když lidé soustavně špatně plní úkoly, ve škole nebo v zaměstnání, může to vést ke ztrátě sebeúcty. Během desetiletí výzkumných studií bylo zjištěno trvalé, ale mírné spojení mezi špatným akademickým výkonem a nízkým sebevědomím.
To není překvapující, vzhledem k tomu, že škola je součástí většiny našich životů po většinu dětství a během formativních let
Krok 10. Pochopte dopad životních událostí na vaše sebevědomí
Životní události, dokonce i ty, které jsou mimo kontrolu člověka, často negativně ovlivňují sebevědomí. Ztráta zaměstnání, finanční potíže, rozchod, fyzická a duševní nemoc, chronická bolest a zdravotní postižení jsou typy situací, které mohou být chronicky stresující a opotřebovávat sebevědomí člověka.
- Rozchod, události, které způsobují trauma, jako je například dopravní nehoda nebo pracovní nehoda, oběť útoku nebo úmrtí člena rodiny nebo přítele, mohou také ovlivnit sebevědomí.
- Finanční stres a život v ekonomicky depresivní oblasti mohou také ovlivnit sebevědomí.
Krok 11. Posuďte své zkušenosti se sociálním přijetím
Bylo zjištěno, že společenské přijetí nebo množství odmítnutí, které člověk zažívá, má vliv na sebeúctu. To bylo zjištěno ve výzkumu při porovnávání nezaměstnaných se zaměstnanými, ale bylo zjištěno, že jiné vlivy, jako například sociální stigma (alkoholismus, například duševní onemocnění), ovlivňují sebevědomí.
Krok 12. Vězte, že váš názor na váš fyzický vzhled je spojen s vaším sebevědomím
Fyzický vzhled může ovlivnit sebevědomí člověka. Výzkumem bylo zjištěno, že existuje obecně přijímaná definice krásy. I když jsou tyto ideály kulturně ovlivňovány, existuje společensky uznávaný nápad na krásu.
- Pokud se člověku dostává velkého odmítnutí nebo přijetí jeho vzhledu, může to mít vliv na vlastní hodnotu člověka.
- Výzkum zjistil, že když lidé hodnotí svůj vlastní fyzický vzhled, je důsledně vychýlen k negativu a nemusí přesně odrážet naše skutečné atributy. Jinými slovy, většina lidí je ke svému fyzickému vzhledu příliš kritická.
Krok 13. Identifikujte případy šikany ve své minulosti
Kvůli neustálému obtěžování šikana výrazně přispívá k nízkému sebevědomí. Sebehodnocení i oběť v tomto začarovaném kruhu má své důsledky.
- Oběti šikany často musí žít roky se vzpomínkami na oběti. Často se cítí trapně kvůli zneužívání a útokům.
- Tyrani již nejčastěji trpí nízkým sebevědomím a cítí větší kontrolu, když obětují ostatní.
- Mnoho tyranů je pravděpodobně obětí zneužívání a zanedbávání ve svých domovech. Aby znovu získali pocit kontroly, obětují ostatní lidi.
Tipy
- Udělejte každý den někomu dobrou věc nebo něco, aniž byste čekali něco na oplátku. Může to být cokoli, od krmení toulavého psa až po pomoc ztracenému cizinci s pokyny. Pocit pomoci jiné bytosti může být povznášející.
- Pokud vás psaní nebaví, váš deník nemusí být tradiční psaný deník: Můžete použít svou uměleckou stránku a namalovat, načrtnout nebo vytvořit koláž.
- Pamatujte, že mít zdravé sebevědomí neznamená vidět se skrz růžové odstíny. Jde o to uvědomit si své pozitivní vlastnosti, ale udržet si pevné pochopení oblastí ve svém životě a v sobě, ve kterých byste chtěli vidět zlepšení.
- Snadný způsob, jak jíst zdravě, je mít každých několik hodin něco zdravého k jídlu. Pokud to budete dodržovat, stane se z toho zvyk, jedno jídlo po druhém.
