Je zcela běžné slyšet o těhotných ženách, které během těhotenství touží po různých potravinách. Touha obvykle začíná v prvním trimestru, vrcholí během druhého trimestru a obvykle zmizí před porodem. Pokud cítíte, že teď, když jste těhotná, toužíte po sladkostech častěji, vězte, že je to během normálního těhotenství velmi normální a běžné. Musíte se však ujistit, že si sladkosti a jiná jídla užíváte s mírou, abyste i nadále nabírali přiměřenou váhu a udrželi si zdraví své i dítěte. Je v pořádku dopřát si příležitostné sladké požitky, pokud budete udržovat výživnou a zdravou výživu.
Kroky
Část 1 ze 3: Zahrnutí sladkostí do vaší stravy
Krok 1. Definujte pro vás moderování
Pokud chcete během těhotenství začlenit do své stravy nějaké sladkosti, je důležité zajistit, abyste je jedli pouze s mírou. Pokud je budete jíst příliš často, můžete zbytečně přibrat.
- Zjistěte, co pro vás znamená „moderování“. Je to jedna sladkost týdně? Jsou to dvě sladkosti týdně?
- Je dobré dát si definitivní a konkrétní pravidlo, které budete dodržovat, abyste nakonec nesnědli příliš mnoho sladkostí. Čím konkrétnější budete, tím je pravděpodobnější, že se budete řídit definicí moderování a nepřehánět to.
- Ujistěte se, že vaše definice moderování odpovídá vašemu celkovému vedení a dietním radám poskytovaným vaším OB/GYN. Chcete si dopřát sladkosti, ale nenechat je ovlivnit vaše zdraví, zdraví vašeho dítěte nebo vaši váhu.
- Například po večeři si můžete dát malý dezert.
Krok 2. Držte se příslušných velikostí porcí
Když zařazujete více potravin, které mohou mít vyšší obsah kalorií nebo cukru, je důležité dodržovat vhodné velikosti porcí. Právě to pomůže udržet celkové kalorie na uzdě.
- Vždy si přečtěte etiketu na sladkostech, které přicházejí v balíčku, krabici nebo vaně. Získáte tak velikost porce, kalorie, tuk, cukr a další informace o živinách. Pomocí těchto informací se ujistěte, že pochoutka, kterou plánujete jíst, zapadá do vašeho celkového stravovacího plánu.
- Pokud kupujete pamlsek „na jednu porci“, ujistěte se, že panel výživy uvádí „jednu porci“. Někdy může malý sáček vypadat jako jedna porce, ale místo toho mohou být 2 porce.
- Pokud si nejste jisti velikostí porce (například pokud někdo přináší cupcakes do práce), snažte se sníst asi 1/2 šálku nebo asi 4 oz. To je asi 1/2 velikosti vaší pěsti.
- Další trik je rozdělit dezerty a pamlsky s přáteli, rodinou nebo manželem. Je to snadný způsob, jak si vychutnat dezerty, které jsou řízeny porcemi.
Krok 3. Přidejte sladkosti, které mají nutriční výhody
Když jste těhotná, musíte dávat pozor na celkovou výživu, abyste se ujistili, že konzumujete dostatečné množství všech živin na podporu těhotenství. Využijte své sladké dobroty ve svůj prospěch a vyberte si pochoutku, která má také nutriční výhody.
- Hořká čokoláda. Tato chutná sladkost je plná nádherných živin. Je známo, že má vysoký obsah antioxidantů, jako jsou flavonoidy a flavonoly. Tmavá čokoláda může pomoci podpořit zdravý kardiovaskulární systém a chránit vaše tělo před poškozením volnými radikály.
- Bobule. Maliny, borůvky, ostružiny a jahody jsou energetickými domy. Jsou také známí tím, že mají velmi vysoký obsah antioxidantů a mohou pomoci předcházet jakémukoli cukrovce, vysokému krevnímu tlaku a rakovině a předcházet vzniku vrásek.
- Jablko a hrušky. O obou těchto plodech je známo, že mají velmi vysoký obsah vlákniny. S přibližně 5-6 gramy vlákniny na jablko nebo hrušku vám toto ovoce pomůže udržet váš GI v dobré kondici.
- Ořechy. Tyto luštěniny s vysokým obsahem bílkovin jsou také skvělým zdrojem zdravých tuků pro srdce. Bylo prokázáno, že pomáhají snižovat hladinu cholesterolu a snižují riziko vzniku krevních sraženin. Také ořechy, ořechová másla, lněná semínka a chia semínka mohou pomoci snížit vaši chuť na cukr.
Krok 4. Vyhněte se „dietním“sladkým dobrotám
Můžete si myslet, že pokud chcete během těhotenství zdravě nabrat na váze, měli byste si vybrat nízkokalorické, „dietní“sladkosti. Možná se však budete chtít těmto nízkokalorickým náhražkám vyhnout.
- Ačkoli je to skvělá volba, mít k dispozici sladkosti s nízkým obsahem kalorií, nízkým obsahem tuku nebo s nízkým obsahem cukru, mnoho z těchto „dietních“pamlsků je příliš zpracováno, obsahuje mnoho druhů umělých cukrů a sladidel a má mnoho přidaných konzervantů a dalších chemikálií.
- Ačkoli neexistuje žádný silný výzkum, který by těhotným ženám doporučoval, aby se vyhýbaly přísadám, jako jsou umělá sladidla, možná budete chtít během těhotenství volit spíše všechny přírodní, méně zpracované potraviny.
- Sladkosti „vhodné pro dietu“navíc nemusí chutnat tak dobře nebo uspokojivě jako plnotučné nebo „běžné“verze dezertů. Může být lepší mít jeden dezert s vyšším obsahem kalorií jednou týdně než dietní dezert každý den.
- Omezte nebo se vyhněte pochoutkám, jako jsou: zmrzlina bez cukru, „100 kalorické balíčky“, čokolády a cukrovinky bez cukru a dietní koláče nebo koláče.
Krok 5. Vyrobte si doma výživné verze vašich oblíbených sladkostí
Udělejte si své sladkosti výživnější a méně zpracované tím, že si některé z vašich oblíbených uděláte doma. Můžete kontrolovat, co se do vašich pamlsků vejde, a udržet kalorií i cukru s mírou. Snaž se:
- Banány máčené v tmavé čokoládě. Rozpůlené banány zmrazte a poté půlky stočte do rozpuštěné hořké čokolády. Znovu zmrazte a šetřete, až ty sladké chutě zasáhnou.
- Smoothie z čokoládových bobulí. Smíchejte řecký jogurt, mléko, hrst svých oblíbených mražených bobulí a čokoládový sirup na sladký nápoj.
- Restovaná jablka se šlehačkou. Smažte jablka nebo hrušky s trochou másla a skořice, dokud nezměknou. Posypte sekanými ořechy a spoustou šlehačky.
Krok 6. Sledujte svůj přírůstek hmotnosti každý týden
Očekává se a potřebuje, aby většina těhotných žen přibrala na váze, jak jim roste bříško a dítě. Pokud však jíte příliš mnoho - zejména sladkostí - můžete během těhotenství příliš přibrat.
- Nadměrné přibírání na váze během těhotenství není pro vás ani pro vaše dítě bezpečné ani zdravé. Jste více ohroženi rozvojem gestačního diabetu a máte dítě s nadváhou nebo obezitou.
- Pokud je váš BMI 20,0 až 24,9, měli byste během těhotenství přibrat asi 25–35 liber. Pokud máte BMI 25,0 až 29,9, měli byste během těhotenství přibrat 15 až 25 liber. Pokud máte BMI 30,0 a vyšší, měli byste přibrat 11 až 20 liber.
- Sledujte svou váhu každý týden a zůstaňte v kontaktu se svým OB/GYN, abyste se ujistili, že váš přírůstek hmotnosti a rychlost jsou vhodné. Pokud si myslíte, že přibíráte příliš mnoho nebo příliš rychle, možná budete muset omezit množství sladkostí, které jíte.
Část 2 ze 3: Řízení chutí během těhotenství
Krok 1. Vytvořte zdravou sladkou výměnu
Craving může být obtížné zvládnout, zejména během prvního a druhého trimestru. Pokud vás pravidelně chytí chuť na sladké, najděte si zdravé swapy, které vám pomohou omezit celkovou spotřebu cukru. Najděte si zdravé swapy, které vám pomohou udržet dietu výživnější a s mírnějším obsahem kalorií.
- Pravidelná nebo denní konzumace sladkostí s vyšším obsahem kalorií může být pro vás příliš mnoho kalorií. To by mohlo způsobit, že během těhotenství příliš přiberete.
- Jděte na ovoce. Pokud po jídle toužíte po něčem sladkém, zkuste tuto touhu vyrovnat sladkým kouskem ovoce. Vyberte si zralé ovoce se sladkou chutí. Zkuste: banány, ananas, mango, broskve nebo bobule.
- Mít šálek čaje. Další trik, jak uspokojit chuť na sladké, je dát si šálek horkého čaje. Vyberte si chutnou značku s přírodní sladkostí - například pomerančovou skořici nebo chai - a přidejte kapku nebo dvě medu nebo agávového sirupu.
- Dejte si jogurt. Dopřejte si nějaké oblíbené jogurtové příchutě. Jsou přirozeně sladké a s trochou přidaného ovoce to může opravdu uspokojit váš mlsný jazýček.
Krok 2. Přidejte svým jídlům nějakou sladkost
Další způsob, jak zvládnout chuť na sladké, je přidat do jídel něco sladkého. Ochutnávka sladkostí během jídla může pomoci snížit touhu zakončit jídlo pamlskem. Snaž se:
- Přidání nakrájeného ovoce nebo sušeného ovoce na salát. Ovoce se dobře páruje s mnoha saláty a dresinky a může přidat sladké sousto do vašich čerstvých salátů.
- Ukončete oběd kouskem ovoce. K obědu sbalte kousek ovoce a snězte toto jako poslední. Ať už jde o několik hroznů, krájené jablko nebo ovocný šálek, zakončení jídla jídlem, kdy si naposledy dáte porci ovoce, zanechá v ústech sladkou chuť.
Krok 3. Rozptýlete se
Přestože jsou těhotenské touhy běžné, nejsou známkou toho, že potřebujete nějaké živiny nebo konkrétní potraviny. Pracujte na pohybu kolem a ignorování některých svých chutí, abyste se mohli držet své definice moderování.
- Pokud máte velmi silnou touhu a nemůžete se přes ni dostat, dopřejte si to. Pokud však nejde o příliš silnou chuť nebo víte, že jste si včera v noci dali jen malou misku zmrzliny, zvažte, zda se za touhou nepohnete.
- Zkuste jít na krátkou procházku. Malé cvičení je skvělý způsob, jak dostat mysl a oči od sladkostí, které mohou viset kolem vašeho domu. Procházejte se 10–15 minut v kuse a znovu se vracejte k touze, až se dostanete domů.
- Zkuste zavolat příteli nebo členovi rodiny, aby vám pomohl mentálně odvést vaši touhu. Můžete je také požádat, aby vám byli oporou a pomohli vám držet se definice moderování.
- Pokud máte na cestě dítě, pravděpodobně budete dělat spoustu věcí, které můžete dělat doma, abyste mohli vy, vaše rodina a váš domov připravit na nové dítě. Rozptýlete se tím, že půjdete nakupovat věci, které možná budete potřebovat, hledáte online postýlku nebo plánujete novou školku.
Krok 4. Minimalizujte sladkosti ve svém domě
Pokud máte výraznou chuť na sladké, může být obtížné je zvládnout nebo dodržovat definici umírněnosti, pokud jsou vaše spíž, lednička a mraznička plné sladkostí. Omezte, kolik si ve svém domě necháte, abyste nebyli tak v pokušení.
- Pokud si všimnete, že se vaše touhy zhoršují, nebo máte potíže s jejich zvládáním, zvažte úklid kuchyně, abyste se vyhnuli přehánění.
- Nejprve zvažte, že se zbavíte vysoce zpracovaných sladkostí nebo těch, které mají příliš vysoký obsah kalorií nebo tuku. Položky jako svačinky, cukrovinky nebo ovocné pochoutky nenabízejí mnoho zdravotních výhod a jsou příliš zpracovány.
- Mějte po ruce nějaké ty zdravější svačiny nebo sladkosti. Skladujte ve své kuchyni tyčinky z tmavé čokolády, ovoce nebo některé z vašich domácích pochutin (jako jsou mražené banány namáčené v čokoládě).
Část 3 ze 3: Udržování celkové výživné stravy během těhotenství
Krok 1. Jezte přiměřené množství bílkovin
Kromě sledování hmotnosti a chuti na sladké je důležité udržovat celkově výživnou stravu. To znamená, že pro vás a vaše rostoucí dítě budete jíst správně.
- Těhotným ženám se obvykle doporučuje sníst asi 75-100 g bílkovin denně.
- Dostatek bílkovin pomáhá podporovat vývoj vašeho rostoucího dítěte (zejména jeho mozku) a navíc podporuje růst vaší dělohy a prsní tkáně.
- Ke každému jídlu přidejte 1–2 porce bílkovin. Jedna porce je asi 3-4 oz nebo o velikosti vaší dlaně.
- Vyberte si jídla jako drůbež, vejce, nízkotučné mléčné výrobky, libové hovězí maso, vepřové maso, luštěniny a tofu. Mořské plody jsou další skvělou volbou, ale vybírejte pouze ryby a měkkýše s nízkým obsahem rtuti a plně uvařené.
- Proteiny a zdravé tuky, jako je olivový olej a kokosový olej, mohou pomoci snížit vaše touhy.
Krok 2. Naplňte ovoce a zeleninu
Další skupinou důležitých skupin potravin je ovoce a zelenina. Zde získáte většinu vlákniny, vitamínů, minerálů a antioxidantů na podporu zdravého těhotenství.
- Snažte se jíst alespoň 5-9 porcí ovoce a zeleniny každý den. Abyste získali toto množství, budete muset sníst alespoň 1 nebo 2 porce na jedno jídlo. Zaměřte asi 1 šálek zeleniny, 2 šálky listové zeleniny a 1/2 šálku ovoce.
- Zaměřte se na zeleninu bohatou na folát, jako jsou: tmavá zelenina (tuřín, kel, špenát a zelí), rajčata, pomeranče, jahody, mango a grapefruit.
- Kyselina listová je nezbytná pro normální růst a vývoj mozku a páteře vašeho dítěte.
Krok 3. Přejděte na 100% celých zrn
Pokud můžete, když se rozhodujete jíst jídla, jako je chléb, rýže, těstoviny nebo tortilly, snažte se vybrat 100% celozrnných produktů. Tato jídla mají mnohem více živin, než rafinovaná zrna.
- Rafinovaná zrna jsou nadměrně zpracovávána, zatímco celá zrna jsou zpracována mnohem méně. Celá zrna obsahují všechny části zrna, díky nimž mají mnohem vyšší obsah vlákniny, bílkovin a dalších základních živin.
- Některá celozrnná zrna mají navíc vysoký obsah folátu - například chléb, obiloviny, ovesné vločky, kukuřičnou mouku a těstoviny.
- Na porci si naservírujte 1/2 šálku nebo asi 1 oz celých zrn.
Krok 4. Pijte dostatečné množství tekutin pro vaše těhotenství
Stejně jako potraviny je i voda další důležitou živinou, kterou musíte v dostatečném množství konzumovat pro zdravé těhotenství. Kromě toho máte během těhotenství zvýšené potřeby tekutin, což je ještě důležitější.
- Těhotné ženy obvykle potřebují vypít asi 2 nebo 2 1/2 litru hydratačních tekutin každý den.
- Pokuste se držet bezkalorických nápojů bez kofeinu, protože jsou nejlepší a nejvíce hydratační. Zkuste: vodu, ochucenou vodu, perlivou vodu, kávu bez kofeinu a čaj. I odstředěné mléko má trochu vody plus přidané bílkoviny a vápník.
Krok 5. Užívejte prenatální vitamín denně
Ačkoli možná jíte velmi vyváženou a výživnou dietu, je stále důležité užívat si každý den prenatální doplněk. Ty jsou navrženy tak, aby vyplnily všechny nutriční mezery, které vaše strava nesplňuje.
- Když jste těhotná, musíte zajistit dostatečnou výživu každý den, abyste podpořili své rostoucí dítě.
- Prenatální vitamíny jsou snadný způsob, jak se ujistit, že to děláte. Kromě toho mají obvykle vyšší obsah folátu a železa, které jsou důležité pro normální vývoj mozku vašeho dítěte, míchy a prevenci anémie.
- Před zahájením jakéhokoli doplňku - dokonce i prenatálního vitaminu - si vždy promluvte se svým OB/GYN, abyste se ujistili, že je pro vás bezpečný a vhodný.
Tipy
- Přestože přidávání občasných sladkých dobrot do vaší stravy je s největší pravděpodobností neškodné, je stále důležité diskutovat o jakýchkoli dietních změnách se svým OB/GYN před jejich vytvořením.
- Během těhotenství vždy sledujte svoji váhu. Pokud si všimnete, že přibíráte příliš rychle nebo příliš mnoho, možná budete muset omezit množství sladkostí, které jíte.
