Pracovní dny jsou dostatečně dlouhé, aniž byste museli řešit odpolední pomalost. Mnohokrát, když se valí 2 nebo 15 hodin, zíváme a zvažujeme, že si na chvíli vzpomeneme, abychom nás probudili. Je to proto, že vaše hladina glukózy, kortizolu a inzulínu začíná klesat, takže se cítíte malátní a ospalí. Protože většina kanceláří nedovoluje polední zdřímnutí, existuje několik triků, které můžete udělat pro zvýšení své energetické hladiny. Kromě toho existuje několik věcí, které můžete dělat po celý den, abyste předešli také odpolední únavě.
Kroky
Část 1 ze 2: Posílení vaší energie v odpoledních hodinách
Krok 1. Pusťte si nějakou hudbu
Někdy stačí jen trocha motivace, která vám pomůže cítit se trochu energičtěji. Pusťte si nějakou svou oblíbenou pozitivní hudbu. Rychlejší rytmus vám pomůže cítit se trochu energičtěji.
- Pokud můžete, poslouchejte hudbu trochu nahlas. To vám může pomoci vytrhnout vás z polední mlhy. Pokud nejste schopni, zkuste poslouchat hudbu přes sluchátka, abyste neobtěžovali své spolupracovníky.
- Zkuste si k písni také zazpívat nebo si pobrukovat. To může pomoci přinutit váš mozek soustředit se a soustředit se místo zónování.
Krok 2. Uchopte odpolední svačinu
Malá odpolední svačinka může vašemu tělu dodat malou dávku výživy a energie. Jen se ujistěte, že si vyberete správný typ svačiny, aby vaše energie byla posílena po zbytek dne.
- Vyberte si pro svačinu bílkoviny a komplexní sacharidy. Bílkoviny mohou pomoci zvýšit energii a udržet vás spokojené. Složité sacharidy mají vyšší obsah vlákniny a pomáhají předcházet rychlému nárůstu hladiny cukru v krvi. Spolu tvoří perfektní kombinaci odpolední svačiny.
- Zkuste občerstvení jako: mrkev a hummus, nízkotučný řecký jogurt, kousek ovoce a tvarohovou tyčinku nebo dokonce malou misku ovesných vloček.
- Vyzkoušejte kousek hořké čokolády, který obsahuje kofein a může zlepšit soustředění. Podívejte se na čokoládu, která má alespoň 60% kakaa.
- Vyvarujte se občerstvení s vysokým obsahem cukru, jako jsou bonbóny, slazené nápoje nebo dezerty. Ty způsobí, že váš krevní cukr rychle stoupne a poté se zhroutí, což způsobí další únavu.
- Vynechejte také potraviny s vyšším obsahem tuku. Příliš mnoho tuku může způsobit, že se budete cítit malátně a unaveně, protože trávení trvá dlouho.
Krok 3. Nalijte si šálek čaje nebo kávy
Malé množství kofeinu vám také pomůže porazit odpolední únavu. Kofein je stimulant, který vám pomůže cítit se vzhůru a soustředěněji.
- Uvařte si šálek kávy nebo čaje, který vám pomůže se probudit. Dávejte pozor na sladidlo, které používáte - příliš mnoho cukru může později způsobit nehodu. Použijte velmi minimální cukr, přírodní cukr bez kalorií nebo žádný.
- Udržujte příjem kofeinu mírný. Příliš mnoho může dlouhodobě dráždit. Většina studií však ukazuje, že dva až tři šálky kávy po celý den jsou pro většinu zdravých dospělých bezpečné.
- Kofein může mít také opačný účinek - zejména na ty, kteří ho již pijí poněkud větší množství. Pokud jste již kofeinovým feťákem, na pár týdnů se ho zbavte, abyste zjistili, zda to pomáhá při vaší únavě.
Krok 4. Postříkejte si obličej studenou vodou
Omyjte ze své mysli denní stres postříkáním studené vody na obličej a krk. Některé studie ukázaly, že studená voda vám může pomoci probudit se a cítit se soustředěnější.
- Když se začínáte cítit trochu ospalí, udělejte si přestávku na procházku do koupelny a zapněte studený faucet. Postříkejte se několik minut, dokud se nebudete cítit trochu bdělejší.
- Tato stejná studie také ukázala, že studená sprcha ráno, přestože je zpočátku nepříjemná, vám může pomoci probudit se a zbavit se stresu více než typická teplá sprcha.
Krok 5. Udělejte si chvíli na protažení a dýchání
Trvá to jen několik sekund a pocit protažení může překvapivě oživit. Trochu se protáhněte, abyste se probudili, zbavili se stresu a relaxovali.
- V práci můžete snadno ztuhnout - zvláště pokud celý den sedíte u stolu. Můžete se cítit shrbení, když zíráte na obrazovku, nebo se váš krk cítí napjatý, protože se celý den předkláníte. Vstaňte a protáhněte se, aby vaše tělo relaxovalo.
- Některé úseky, které můžete vyzkoušet, zahrnují: šíje na krk, sahající směrem k obloze a vyklenutí dozadu, dotýkající se prsty u nohou, boční úseky a sedící zákruty.
Krok 6. Udělejte si společenskou přestávku
Na chvíli si odpočiňte od práce a strávte ji smíchem s přáteli, jděte si dát kávu nebo si promluvit o víkendových plánech.
- Socializace je skvělý způsob, jak se cítit svěží, byť jen na okamžik. Zbaví vás to stresu a smích vám zvedne náladu.
- Zeptejte se svých přátel nebo spolupracovníků, zda by měli zájem o pravidelnou přestávku na kávu v 15 nebo 16 hodin. Můžete vstávat, hýbat se a stýkat se (to vše vám může pomoci cítit se trochu vzhůru a svěžeji).
- Můžete dokonce požádat své spolupracovníky, aby se k vám přidali na každodenní 10minutovou přestávku na jógu, protahovací přestávku nebo odpolední procházku. Pravděpodobně nejste jediný, kdo se odpoledne cítí trochu ospalý.
Krok 7. Jděte na procházku
Několik studií ukázalo, že rychlá procházka vám může pomoci probudit vás a dát vám dávku energie, abyste zvládli odpoledne.
- Zkuste jít alespoň na 10 minut. Pohyb po dobu asi 30 minut však bude pro vás ještě lepší.
- Jděte ven, pokud můžete. Čerstvý vzduch vám dodá energii a motivaci. Svižnou chůzí rozbušíte srdce a vaše tělo a mysl se už nebudou cítit pomalé.
- Zvažte dopolední návštěvu posilovny, která vám dodá více energie po celý den. Kardio cvičení nebo uklidňující jóga vám pomůže vybudovat vytrvalost a vytrvalost a zároveň zmírnit stres.
Krok 8. Udělejte si malý šlofík
Pokud máte možnost se po obědě vyklouznout a zavřít oči (případně najít konferenční místnost, která se nepoužívá, jít k autu nebo zavřít dveře, pokud jste v kanceláři), 15 až 20minutový spánek může stačit na doplnění energie po zbytek dne, zlepšení bdělosti a motoriky.
- Delší zdřímnutí, mezi 30 a 60 minutami, může zlepšit vaše rozhodovací schopnosti a paměť.
- Abyste měli co největší užitek z poledního spánku, snažte se být načasování důslední. Namiřte si šlofíka mezi 13. a 15. hodinou. Pomocí masky na spánek zablokujte jakékoli světlo a pokud je to možné, zabalte se do teplé deky nebo bundy.
Část 2 ze 2: Prevence odpolední únavy
Krok 1. Cvičte pravidelně
Mnoho studií ukázalo, že pravidelná a důsledná fyzická aktivita je nejlepší způsob, jak bojovat s únavou a zvýšit energii.
- Zdravotníci se domnívají, že pravidelné cvičení pomáhá zvyšovat uvolňování energie podporujících neurotransmiterů, jako je serotonin a dopamin, což vám pomáhá překonat únavu.
- Zdravotníci navíc doporučují provádět alespoň 150 minut aerobní aktivity každý den.
- Kromě aerobní aktivity zahrňte také jeden nebo dva dny silového tréninku, který vyváží vaše tréninky.
Krok 2. Jezte vyváženou stravu
Vyvážená strava je velmi důležitá pro celkové zdraví, ale může také určit, jak se budete celý den cítit.
- Vyvážená strava je způsob stravování, při kterém každý den konzumujete potraviny z každé skupiny potravin. Kromě toho byste měli po celý den jíst širokou škálu jídel.
- Abyste předešli únavě, měli byste se ujistit, že všechna vaše jídla jsou také vyvážená.
- Například velká jídla bohatá na sacharidy (jako palačinková snídaně nebo k obědu špagety) ve vás mohou vyvolat pocit únavy a malátnosti.
- Zahrňte zdroj chudých bílkovin, ovoce nebo zeleniny a uhlohydrátů s vysokým obsahem vlákniny, které pomohou vyvážit vaše energetické hladiny.
Krok 3. Jezte menší, častější jídla
Někdy vám častější jídlo může pomoci vyrovnat hladinu krevního cukru a energetické hladiny v celém dni. Zkuste jíst čtyři až šest menších jídel denně. Tato malá jídla mohou vašemu tělu poskytnout určitou výživu a malou dávku energie po celý den.
Mnoho lidí obvykle chodí na tři jídla denně. Pokud ale potřebujete přes den svačinu nebo máte časté odpolední svačiny, zkuste jíst častěji
Krok 4. Jezte malý oběd
Kromě toho, že budete jíst několik menších jídel po celý den, ujistěte se, že vaše obědové jídlo je také malé. To vám může pomoci s vaší odpolední úrovní energie.
- Studie ukázaly, že cirkadiánní rytmy se výrazně liší u lidí, kteří jedli velká jídla k obědu. Tyto změny vedly v odpoledních hodinách k pomalejšímu a unavenějšímu pocitu. To je pravděpodobně způsobeno poklesem krevního cukru.
- Chcete -li tyto efekty minimalizovat, v době oběda dodržujte menší porce. Přestaňte jíst, když jste spokojení a nejste plní. Jakmile jste plní, pravděpodobně jste toho snědli příliš mnoho a později vám hrozí ospalost.
- Pokud si dáte menší oběd a odpoledne budete mít hlad, dejte si svačinu posilující energii, která pomůže snížit váš hlad a povzbudí vás.
Krok 5. Pijte hodně vody po celý den
Dehydratace je jednou z hlavních příčin odpolední únavy a podrážděnosti. Zůstaňte hydratovaní, abyste se vyhnuli odpolednímu propadu.
- Když je vaše tělo hydratované, je energičtější. Pijte tekutiny po celý den, abyste předešli únavě v odpoledních hodinách.
- Zaměřte se na osm až 13 sklenic čirých bezkalorických tekutin, které vám pomohou udržet si hydrataci. Zkuste: vodu, ochucenou vodu a kávu bez kofeinu a čaje.
- Sledujte také množství kofeinu, který vypijete. Ačkoli to může poskytnout malou podporu energie, velké množství kofeinu může zhoršit dehydrataci.
Krok 6. Spěte sedm až devět hodin v noci
Očividně, kolik spánku každou noc spíte, bude také hrát významnou roli v tom, jak se druhý den budete cítit plní energie. Snažte se každou noc dostatečně spát, abyste předešli únavě během dne.
- Většina odborníků na zdraví doporučí dospělým zhruba sedm až devět hodin spánku každou noc.
- Zkuste jít spát dříve nebo se probudit později, aby vám to pomohlo usnout trochu déle.
- Pokud máte chronické problémy se spánkem, je důležité vyhledat pomoc lékaře. Může vám pomoci najít lék, který vám pomůže usnout a usnout.
Krok 7. Zvládněte stres
Některé studie spojují stres s více než polovinou důvodů, proč lidé pociťují odpolední únavu. Jelikož stres ve vašich energetických hladinách hraje velkou roli, zvládejte ho, jak nejlépe umíte.
- Mluvte o svém stresu. To vám může pomoci „vyventilovat“a uvolnit část napětí. Zvažte pomoc s přáteli, rodinou nebo terapeutem.
- Vyzkoušejte také některé aktivity snižující stres, jako je: meditace, chůze, poslech hudby nebo čtení dobré knihy.
Krok 8. Promluvte si se svým lékařem
Pokud často pociťujete odpolední únavu, silnou únavu nebo si nejste jisti, co únavu způsobuje, může být vhodné promluvit si se svým lékařem.
- Ve vzácných případech existují zdravotní potíže, které mohou způsobit únavu. Mnoho z nich by měl zvládnout lékař.
- Promluvte si se svým lékařem o tom, jak dlouho se cítíte unavení, jak často se to stává a o závažnosti. To mu pomůže lépe zvládat váš stav.
- Navíc mnoho chronických onemocnění, jako je cukrovka, obezita nebo spánková apnoe, může způsobit únavu a měl by je váš lékař pečlivě sledovat.
Tipy
- Vždy se poraďte se svým lékařem o všech zdravotních problémech, které máte. Neošetřujte zdravotní potíže bez předchozí konzultace s lékařem.
- Jedním z nejlepších způsobů, jak bojovat s únavou, je zdravá strava, pravidelný pohyb a životní styl.
- Dopřejte si spánek, který potřebujete, abyste se ráno cítili odpočatí. Může to být asi 7-9 hodin.
