Při výběru správného jídla je třeba vzít v úvahu mnoho faktorů, včetně chuti, výživy, kultury, cenové dostupnosti a osobních preferencí. Je běžnou mylnou představou, že všechno, co chutná, je pro vás špatné.
Pokud máte nějaké dietní problémy, zvažte metabolické psaní.
Kroky
Krok 1. Přečtěte si štítek
Pamatujte, že nutriční potřeby každého člověka jsou jiné. Zvažte přečtení nutričních údajů i seznamu přísad. Další informace najdete v článku Jak číst výživová fakta na etiketách potravin. Někteří spotřebitelé jsou například velmi znepokojeni vyhýbáním se kukuřičnému sirupu s vysokým obsahem fruktózy. Čtení přísad vám také může napovědět, jaký druh oleje (například řepkový, sójový nebo palmový) se v potravinách používá. Přečtěte si výživová fakta a najděte potraviny, které splňují vaše nutriční potřeby. Někteří lidé potřebují zhubnout a jíst nízkokalorická jídla; ostatní lidé musí přibrat a jíst vysoce kalorické potraviny. Někteří lidé mají zažívací poruchy a potřebují zvýšit nebo snížit příjem vlákniny.
Krok 2. Vyberte si potraviny s dobrými tuky
Omezení tuku vám určitě pomůže snížit kalorie, ale ujistěte se, že přijímáte dostatek dobrých tuků, jako jsou mononenasycené tuky a esenciální mastné kyseliny, včetně omega-3 a omega-6 mastných kyselin. Olivový olej, řepkový olej, tučné ryby, ořechy, semena a luštěniny jsou zdrojem dobrých tuků, které mohou prospívat lipidovým profilům. Nízkotučné arašídové máslo (například Better ‘n Peanut Butter) vám poskytne méně kalorií, ale přijdete o dobré tuky. Mezi špatné tuky patří nasycené mastné kyseliny s dlouhým řetězcem a trans-tuky. Omezení špatných tuků je zvláště důležité u jedinců se srdečními chorobami nebo rizikovými faktory srdečních chorob. Pamatujte, že gram tuku má devět kalorií, ale etikety na potravinách obvykle zaokrouhlují čísla. U jídla se dvěma gramy tuku může štítek znít „Kalorie z tuku: 20“, ačkoli tuk ve skutečnosti přispívá osmnácti kaloriemi.
Krok 3. Podívejte se na obsah bílkovin
Někteří lidé nedostávají dostatek bílkovin; někteří lidé dostávají příliš mnoho. Protein pomáhá budovat svaly, opravovat buňky a vytvářet hormony, jako je tyroxin z tyrosinu nebo serotonin z tryptofanu. Sportovci potřebují ke svému tělu vysoký příjem bílkovin. Bohužel příliš mnoho bílkovin je pro ledviny těžké.
Krok 4. Dávejte přednost komplexním sacharidům před jednoduchými a dávejte přednost celozrnným výrobkům před rafinovanými
Složité uhlohydráty jsou škroby a vyžadují více úsilí k rozkladu než jednoduché uhlohydráty (také známé jako cukry), které stabilizují hladinu cukru v krvi. Celá zrna pomáhají udržet váš krevní cukr stabilnější než rafinované uhlohydráty. Sportovci konzumují sacharidy pro energii; říkají tomu „nakládání sacharidů“. Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie v těle, ale pokud se rozhodnete dodržovat dietu s nízkým obsahem sacharidů, lze tuky a bílkoviny také použít jako energii.
Krok 5. Podívejte se na obsah vlákniny
Vláknina je uhlohydrát, který je neúplně absorbován a lze jej rozdělit na rozpustné a nerozpustné typy. Průměrný člověk dostane jen asi polovinu vlákniny, kterou potřebuje. Několik lidí má zažívací poruchy a potřebují omezit vlákninu, zejména nerozpustnou vlákninu. Rozpustná vláknina se rozpouští ve vodě a vytváří gel, který zklidňuje střeva. Může to prospět některým lidem s poruchami trávení a zmírnit průjem zpomalením pohybu jídla střevem. Nerozpustná vláknina naopak nerozpouští vodu a je pro tělo obtížněji stravitelná. Má hrubou strukturu (což může být občas špatné pro zažívací poruchy) a pomáhá předcházet zácpě pohybem jídla střevem. Jak rozpustná vláknina, tak nerozpustná vláknina podporují pravidelnost tím, že poskytují stolici objem. Vláknina může snížit riziko rakoviny tlustého střeva a cukrovky tím, že zpomalí vzestup hladiny cukru v krvi po jídle.
Krok 6. Podívejte se na přidané cukry
Některá zdravá jídla, jako je jogurt a špagetová omáčka, mohou mít poměrně vysoký obsah cukru, proto se podívejte na obsah cukru ve výživových faktech. Pamatujte, že mnoho potravin obsahuje alespoň pár gramů cukru přirozeně, takže byste měli také zkontrolovat přísady. Cukr má mnoho jmen, včetně kukuřičného sirupu a dextrózy.
Nenechte se oklamat výrobky s ovocnou příchutí. Než si koupíte ty ovocné nanuky nebo bonbóny, ujistěte se, že dostáváte skutečné ovoce. Produkty s ovocnou příchutí nesmí obsahovat vůbec žádné ovoce; zkontrolujte přísady. Termín „ovocná příchuť“na produktu je obecně červenou vlajkou; výrobek byl vyroben z příchutí ovoce (které nemají žádnou nutriční hodnotu) a přidaného cukru. Pití skutečné ovocné šťávy je mnohem lepší než pití nápoje s ovocnou příchutí pouze s deseti procenty šťávy
Krok 7. Zkontrolujte obsah sodíku
Sodík zvyšuje váš krevní tlak potlačením oxidu dusnatého, plynu, který uvolňuje cévy. Jedna příloha, například plátky brambor, může spotřebovat až pětinu nebo jednu čtvrtinu vaší dávky sodíku. V obchodě také najdete náhražky soli bez sodíku. Sodík je méně znepokojující pro lidi, kteří nemají vysoký krevní tlak. Ve skutečnosti mohou sportovci potřebovat více sodíku, protože sodík se ztrácí v potu. Sodík je minerál nezbytný pro život.
Krok 8. Vyhledejte potraviny s vysokým obsahem draslíku
Draslík je zvláště důležitý pro sportovce, protože jej ztrácejí pocením. Draslík také pomáhá snižovat krevní tlak.
Krok 9. Ujistěte se, že splňujete své potřeby vitamínů a minerálů
Pokyny jsou pro většinu lidí spolehlivé, ale mohou nastat situace, kdy potřebujete zvýšit příjem vitamínů nebo minerálů. Když jste nemocní nebo máte modřinu, můžete do své stravy přidat více vitamínu C. Některé podskupiny populace mohou mít různé potřeby živin. Devět až osmnáctileté děti potřebují 1 300 miligramů vápníku. Devatenácti až padesátiletí potřebují 1 000 miligramů vápníku. Jedinci starší padesáti potřebují 1 200 miligramů. Příjem vápníku by měl být v dospívání vyšší, aby mladistvým pomohl při stavbě kostí a ve středním věku v boji proti zvýšenému riziku osteoporózy.
Krok 10. Omezte cholesterol z dietních zdrojů
Pouze živočišné produkty obsahují cholesterol, látku podobnou tuku, která může zúžením tepen zvýšit riziko srdečních chorob.
Pochopte, že dietní cholesterol není stejný jako sérový (váš vnitřní) cholesterol a obecně s ním má velmi malou korelaci. Špatný metabolismus cholesterolu není zhoršován jídlem s obsahem cholesterolu, s výjimkou určitých (velmi vzácných) případů
Tipy
- Vyzkoušejte širokou škálu jídel. Už jste někdy zkoušeli tofu? Kdy jste si naposledy koupili novou obilovinu? Existuje pouze jeden způsob, jak zjistit, zda vám jídlo bude chutnat, a to ochutnat. Jíst různé potraviny vám poskytne řadu živin.
- Zkuste za své peníze získat více. Nevzdávejte se čerstvého ovoce a zeleniny, abyste ušetřili peníze. Ušetřete dostatek peněz na zdravou výživu.
- Nakupujte značky obchodů. Porovnejte ingredience v obchodech se špičkovými značkami. Značky obchodů jsou obvykle levnější. Podívejte se však na své kupóny; s vaším kupónem může být jiná značka ve skutečnosti levnější než značka obchodu.
- Pokud jste vegan, hledejte nové náhražky masa a mléčných výrobků. Už nejste omezeni na vegetariánské hamburgery. Nyní můžete mít místo párků v rohlíku Not Dogs a Tofu Pups, Fakin ‘Bacon, Sham Ham a Phoney Baloney. Zahradní hamburger vyrábí mnoho veganských produktů, včetně karbanátek a bezmasého sladkokyselého vepřového masa.
- Vaše tělo vám vždy řekne, co je pro vás to pravé, ale musíte poslouchat. Příliš často odmítáme tyto nepříjemné zažívací potíže, jako je nadýmání, plyn, zácpa nebo průjem, a volíme volně prodejné řešení. To vše může být známkou toho, že jíte něco, co vaše tělo neschvaluje.
Varování
- Nevnucujte jídlo lidem, kteří je odmítají z kulturních/etnických důvodů.
- Pamatujte, že vaše tělo se s časem mění. To, co váš trávicí systém mohl snášet, když jste byli mladší, na to teď může být příliš.
