Červené maso je vynikajícím zdrojem vitamínů, jako je železo, zinek a vitamíny B. Má také vyšší obsah tuku než bílé maso jako kuře a může zvýšit riziko rakoviny tlustého střeva nebo žaludku. Možná si říkáte, jak můžete zahrnout červené maso do zdravé a vyvážené stravy. Začněte výběrem zdravějších kusů červeného masa a přípravou červeného masa zdravými způsoby. Můžete také omezit množství červeného masa, které sníte jako součást svého jídelníčku, abyste si stále mohli užívat červené maso s mírou jako součást plánu zdravé výživy.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Výběr zdravějších porcí červeného masa
Krok 1. Vyberte si štíhlejší kusy červeného masa
Začněte tím, že přejdete na štíhlejší kusy červeného masa, abyste omezili obsah tuku. Nakupujte libové kusy hovězího masa, jako je kulatina, sklíčidlo, svíčková nebo hřbet. Rozhodněte se pro libové vepřové maso jako svíčkovou nebo karé. Získejte štíhlejší kusy jehněčího masa pocházející z nohy, paže a beder. Když nakupujete červené maso v obchodě s potravinami nebo v místním řeznictví, vyberte kusy, které mají minimální viditelný tuk.
Chatujte s řezníkem a požádejte ho, aby vám doporučil štíhlejší kusy červeného masa. Můžete se jich například zeptat: „Máte štíhlejší kus vepřového masa?“nebo „Co doporučujete pro štíhlejší kusy hovězího masa?“
Krok 2. Přejděte na „výběr“nebo „výběr“hovězího masa
Hovězí maso „Select“nebo „Choice“obsahuje méně mramorování než „prvotřídní“druhy masa. Budou mít méně viditelný tuk a jsou štíhlejším kusem masa. Jakostní třídy hovězího masa jsou považovány za kvalitnější než „vybrané“druhy hovězího masa. Oba druhy budou mít nižší obsah tuku než třídy „prime“a jsou dobrou volbou pro pražení, dušení nebo restování.
Při nákupu mletého hovězího masa byste měli také hledat štíhlejší variantu. Zkontrolujte, zda je na štítku uvedeno „štíhlé“nebo „extra libové“. To znamená, že obsah tuku je nižší než u běžného mletého hovězího masa
Krok 3. Podívejte se na maso krmené trávou
Maso krmené trávou nebude obsahovat žádné hormony ani přídatné látky a bude mít celkově méně tuku. Obvykle také obsahují méně nasycených tuků, což může být problém, pokud máte problémy se srdcem nebo jiné zdravotní problémy. Podívejte se na červené maso krmené trávou v místním obchodě s potravinami nebo u řezníka.
Pokud máte dobrého místního řezníka, promluvte si s ním o získávání masa krmeného trávou. Místní nákupy v řeznictví vám často poskytnou přístup k masu krmenému trávou a kvalitnějšímu červenému masu
Krok 4. Vyhněte se zpracovanému červenému masu
Zpracované výrobky z červeného masa, jako jsou balené klobásy, salámy, uzeniny a párky v rohlíku, mají vysoký obsah sodíku, kalorií a nasycených tuků. Často obsahují aditiva a barviva, která jsou nezdravá. Vyvarujte se konzumace zpracovaného červeného masa jako součásti vaší stravy.
- Pokud jíte zpracované maso, vždy si přečtěte seznam přísad na štítku a zkontrolujte položky jako sodík, nasycené tuky a přísady. Pokud je to možné, přejděte na možnost s nízkým obsahem sodíku a nasycených tuků.
- Místo nákupu zpracovaného masa jděte na libové kusy masa, které si sami uvaříte.
- Vyhněte se lahůdkám, jako jsou šunka a krůtí plátky. Místo toho si připravte sendvič z tuňáka z konzervy nebo lososa.
Metoda 2 ze 3: Zdravá příprava červeného masa
Krok 1. Před vařením z červeného masa odstraňte tuk
Abyste udrželi obsah tuku na kusech červeného masa, odstraňte před vařením veškerý tuk z masa. Ostrým nožem odstraňte veškerý tuk na vnější straně masa nebo mezi vrstvami masa. Udělejte to těsně před vařením masa.
Pokud vás to nebaví dělat sami, můžete nechat řezníka, aby to udělal za vás. Než maso zabalíte, požádejte řezníka, aby odstranil viditelný tuk na mase
Krok 2. Pečte nebo pečte červené maso
Připravte maso zdravě, abyste jedli méně karcinogenů a přitom do masa dostali vitamíny a minerály. Pečení červeného masa v troubě nebo jako součást dušení je zdravější varianta než smažení masa na pánvi. Pečení nebo dušení masa v troubě bude méně náročné na vysokou teplotu, což znamená, že ve finálním pokrmu bude nižší obsah tuku.
Můžete si například připravit guláš, který obsahuje červené maso, například hovězí guláš. Nebo si můžete udělat kastrol z pečeného masa
Krok 3. Pečte nebo míchejte smažené maso
Pečení masa, místo grilování, mu dodá chuť, aniž by bylo vystaveno vysokému teplu. Grilování masa může také produkovat karcinogeny. Vyhněte se grilování červeného masa nebo zkraťte dobu grilování tím, že maso předem marinujete nebo před grilováním částečně opečete.
- Můžete také míchat smažené červené maso jako hovězí nebo vepřové, abyste zkrátili dobu vaření. Uvařte si hovězí praženici se zeleninou doma pro zdravou variantu masa.
- Buďte opatrní s marinádami, pokud držíte dietu s nízkým obsahem sodíku. Marinády mají často vysoký obsah sodíku.
Krok 4. Vařte červené maso v rostlinných olejích
Kdykoli vaříte červené maso, ujistěte se, že používáte rostlinné oleje, jako je olivový olej, řepkový olej, slunečnicový olej, arašídový olej a avokádový olej. Tyto oleje jsou na rostlinné bázi a jsou zdravější volbou než máslo nebo jiné živočišné tuky. Před pečením nebo dušením v troubě pokapejte červeným masem olivový olej. Pomocí řepkového oleje nebo arašídového oleje orestujte maso na woku nebo pánvi.
- Ujistěte se, že budete mít v kuchyni zásobu těchto rostlinných olejů, aby byly během vaření masa snadno přístupné.
- Pokud maso smažíte na pánvi, zkuste pro zdravější variantu použít olivový nebo řepkový olej.
Metoda 3 ze 3: Omezení porcí červeného masa ve vašich jídlech
Krok 1. Omezte se na 18 oz týdně
Neměli byste jíst více než 18 uncí červeného masa každý týden. To znamená, že můžete jíst tři unce každý den po dobu šesti dnů v týdnu nebo šest uncí každý den po dobu tří dnů v týdnu.
Tato množství jsou pro průměrného člověka považována za zdravou porci červeného masa. Pokud máte nějaké zdravotní potíže nebo problémy, vaše porce mohou být nižší na základě doporučení lékaře
Krok 2. Postavte jídlo kolem zeleniny místo červeného masa
Místo toho, abyste považovali červené maso za hvězdu vašich jídel, udělejte místo něj zeleninu. Postavte si jídlo kolem zeleniny a celozrnných produktů. Poté přidejte malé množství červeného masa jako ozdobu nebo koření. Tímto způsobem stále získáte chuť masa ve vašich jídlech, aniž byste jedli hodně červeného masa.
Můžete si například připravit salát s oblohou z vařeného hovězího nebo vepřového masa. Nebo si můžete připravit praženici se zeleninou a servírovat ji na hnědou rýži s nakrájeným červeným masem jako ozdobou
Krok 3. Zahrňte do svých jídel další zdroje bílkovin
Chcete -li kontrolovat porce červeného masa, zkuste do jídel zahrnout další zdroje bílkovin, jako jsou fazole, tofu, kuře a ryby. Snižte množství červeného masa požadovaného podle receptu na polovinu a místo něj nahraďte fazole nebo tofu. Přidejte do svého jídelníčku ryby, krůty a kuře, abyste do svých jídel stále dostali bílkoviny.
Hovězí guláš můžete připravit například tak, že do něj vložíte poloviční množství hovězího masa a druhou polovinu nahradíte pinto nebo černými fazolemi. Nebo si můžete připravit kari s polovinou tofu a napůl hovězího masa, abyste do misky stále dostali trochu červeného masa
Krok 4. Dopřejte si ve stravě více vegetariánských jídel
Zkuste do svých jídel doma zařadit více vegetariánských jídel. Udělejte jednu noc „bezmasou“a tu noc podávejte bezmasá jídla k večeři, jednou týdně. Nebo zkuste mít doma dvě nebo tři vegetariánská jídla jako součást svého jídelníčku. Přidejte do jídel vegetariánské přílohy nebo z vegetariánského jídla udělejte hlavní jídlo, s červeným masem podávaným na boku.
- Existuje mnoho vegetariánských a veganských jídel, která si můžete připravit doma podle jednoduchých receptů. Podívejte se online na nápady receptů a kupte si vegetariánské nebo veganské kuchařky, abyste získali nápady.
- Existuje hnutí „Pondělí bez masa“. Online skupiny a weby vám mohou pomoci najít recepty a podporu, jak v pondělí jít bez masa.
Krok 5. Když jíte, zvolte možnost libového masa
Při jídle se snažte zvolit libové červené maso jako součást zdravé výživy. V nabídce hledejte kousky červeného masa, které jsou štíhlejší, například kulaté nebo svíčkové. Vydejte se na menší porci červeného masa, abyste si dali pořád nějaké maso, ale i jiné zdravé přísady, například salát s masem jako oblohou.
