PMS nebo premenstruační syndrom je skupina příznaků, které se vyskytují před a během menstruačního cyklu ženy. Ačkoli mnoho příznaků je typicky mírných, některé mohou být závažné a zasahovat do každodenních činností (jako jsou silné křeče, bolesti hlavy nebo změny nálad). Přestože existuje celá řada volně prodejných léků, které mohou ženám zmírnit příznaky PMS, ukázalo se, že cvičení je stejně účinné. Pravidelné cvičení před a během menstruačního cyklu může pomoci zmírnit a zmírnit příznaky PMS.
Kroky
Část 1 ze 3: Zahrnutí cvičení ke zmírnění symptomů PMS
Krok 1. Jděte na procházku
Skvělé cvičení, které můžete zahrnout, když máte příznaky PMS, je chůze. Je to cvičení s nízkou intenzitou, které můžete provádět kdekoli nebo kdykoli. Chůze se navíc cítí jako relaxační cvičení místo něčeho obtížnějšího nebo intenzivnějšího, jako je běh nebo hodina spin.
- Mnoho studií ukázalo, že chůze je zvláště dobrým cvičením ke zmírnění symptomů PMS, jako jsou křeče, nadýmání a depresivní nálada.
- Zkuste jít na 30minutovou mírnou až rychlou procházku během dnů vedoucích k menstruačnímu cyklu a během něj.
- Ještě lépe, vezměte si na procházku dobrého přítele, manžela nebo člena rodiny. Společně s aerobním aspektem chůze může sociální spojení pobytu s dobrým přítelem pomoci zmírnit depresivní nebo podrážděnou náladu.
Krok 2. Cvičte jógu
Kromě chůze je jóga další skvělou formou cvičení, když máte příznaky PMS. Jóga je relaxační, je skvělá při stresu a může zmírnit bolesti a křeče spojené s PMS. Některé obzvláště dobré jógové pozice, které můžete vyzkoušet, zahrnují:
- Sedící kroucení. Je to snadná póza, která vám může pomoci masírovat podbřišek a pracovat na úlevě od křečí. Vsedě přeložte jednu nohu přes druhou a položte nohu naplocho na podlahu. Zkříženou nohu byste měli pokrčit kolenem směrem ke stropu. Otočte trup v opačném směru ohnuté nohy. Držte tuto pozici několik sekund a poté přepněte strany.
- Póza větru. To je další skvělá póza, která pomůže zmírnit křeče a nadýmání. Začněte položením na záda. Přiklopte obě nohy k hrudníku. Omotejte paže kolem holení a držte několik sekund.
- Póza dítěte. Jedná se o uklidňující a de-stresující pózu z jógy. Začněte pokleknutím na podlahu. Přeložte horní část těla přes nohy a nechte čelo spočinout na podlaze. Položte ruce na podlahu za sebou. V této poloze chvíli vydržte.
Krok 3. Jděte si zaplavat
Nesmíte spojovat pobyt v plavkách nebo plavání s cvičením PMS. Pobyt ve vodě je však skvělý způsob, jak si zacvičit, a také pomoci zmírnit některé příznaky PMS.
- Plavání, stejně jako chůze nebo používání eliptického trenažéru, je cvičení s malým dopadem. Vyhnete se tvrdému skákání nebo bušení spojenému s cvičením, jako je běh nebo skákání.
- Plavání je také skvělé pro PMS, protože voda pomáhá vašemu tělu cítit se lehce a hbitě. Navíc pocit ochlazení vody vám může pomoci cítit se trochu uvolněněji a zmírnit všechny bolesti, které můžete mít s příznaky PMS.
- Můžete zkusit udělat pár kol, chodit po vodě nebo běhat nebo vyzkoušet hodinu vodní aerobiku. Zaměřte se na pohyb nebo plavání po dobu alespoň 30 minut.
Krok 4. Proveďte trénink flexibility a strečink
Velmi podobné józe, existuje několik úseků a tréninků flexibility, které mohou také pomoci zmírnit příznaky PMS. Tato cvičení jsou zvláště vhodná pro křeče, tenzní bolesti hlavy nebo bolesti zad a krku.
- Zkuste udělat předklon. To lze provést kdykoli, když ucítíte, že se vám napíná krk, ramena nebo záda. Postavte se s chodidly na šířku boků a nechte trup sklopit, aby hlava visela směrem k podlaze. Nechte horní část těla relaxovat a všechny vaše svaly ochabnou. Držte se zde a opakujte tolikrát, kolikrát je potřeba.
- Zkuste si udělat lehký motýlek. Posaďte se na zem s nohama pokrčenýma do motýlího úseku. Spodní část chodidel by se měla navzájem dotýkat a nohy ohnuté. Skloňte se na zem, abyste leželi na zádech. Nechte nohy odpočívat otevřené.
- Vyzkoušejte také sklopný hamstring. Ležte na podlaze s nohama rovně před sebou. Přitáhněte jedno koleno k hrudníku a rukama jemně přitáhněte koleno k tělu. Vydržte zde několik okamžiků a poté přepněte strany.
- Zkuste sedící předklon. Posaďte se na podlahu s nohama před sebou. Roztáhněte nohy tak, aby byly v úhlu 45 stupňů od vašeho těla. Zhluboka se nadechněte a sklopte trup před sebe. Při výdechu vydržte v této poloze několik sekund. Opakujte, jak si přejete.
Část 2 ze 3: Získejte maximum ze své rutiny cvičení
Krok 1. Zůstaňte aktivní celý měsíc
Cvičení je jedním z nejlepších léků na řadu symptomů PMS, se kterými se ženy setkávají týden nebo dva před začátkem cyklu. Může pomoci zmírnit křeče, nadýmání, bolesti hlavy, náladovost, bolesti a deprese. Snažte se zůstat aktivní celý měsíc, abyste získali nejlepší úlevu od PMS.
- Studie ukázaly, že čím aktivnější jste, zejména pokud jde o kardio, tím méně je pravděpodobné, že budete pociťovat intenzivní symptomy PMS.
- Například ti, kteří se účastnili 150 minut kardio týdně, měli během cyklu méně bolestivé a intenzivní křeče.
- Většina zdravotníků doporučuje zaměřit se alespoň na 150 minut aerobních aktivit každý týden. To může zahrnovat chůzi, běhání, turistiku, tanec, plavání nebo hodiny spinningu.
- Kromě kardia jděte na den nebo dva na silový trénink. Tato cvičení tolik neovlivňují příznaky PMS, ale během týdne doplní vaše cvičení.
Krok 2. Plánujte pít hodně tekutin
I když neplánujete být aktivní během menstruace, je důležité pít hodně tekutin. Když cvičíte, je ještě důležitější pít dostatečné množství tekutin, abyste předešli dehydrataci.
- Je důležité pít dostatečné množství tekutin před a během menstruačního cyklu. Mnoho žen pociťuje zadržování tekutin nebo vody, které lze zmírnit zajištěním dostatečného množství vody a jiných nápojů.
- Když cvičíte, můžete si pomoci zmírnit nepříjemný pocit nafouknutého nebo těžkého těla. Budete však muset věnovat zvláštní pozornost tomu, abyste nahradili všechny tekutiny ztracené potem.
- Měli byste se zaměřit na 10 až 13 sklenic čirých, hydratačních tekutin. Snažte se vypít 1 až 2 unce vody na kilogram tělesné hmotnosti. Pokud například vážíte 70 kilogramů (154 liber), budete muset vypít 70 až 140 uncí denně v závislosti na úrovni aktivity.
- Během této doby rozhodně vynechejte alkohol a kofein. Jděte na vodu, perlivou vodu, ochucenou vodu nebo kávu a čaj bez kofeinu.
Krok 3. Noste pohodlné oblečení
I bez symptomů PMS je důležité nosit při cvičení pohodlné oblečení. To platí zejména v případě, že máte příznaky PMS. Budete se chtít ve svém oblečení cítit pohodlně, i když se možná nebudete cítit 100%.
- Chcete -li začít, jděte na pružné nebo volnější oblečení. Místo vypasovaného topu možná budete chtít jít po pružných jógových kalhotách nebo pytlovém tričku.
- Pokud vám je nepříjemná intenzita toku (nebo možný začátek toku), zvažte také nošení tmavě zbarvených kalhot (jako je černá, tmavě šedá nebo tmavě modrá).
- Další součástí, kterou je třeba zvážit, je vaše sportovní podprsenka. Pokud v rámci příznaků PMS pocítíte citlivost prsou nebo oteklá prsa, noste pohodlnou sportovní podprsenku, která vám poskytne velkou oporu, pokud provádíte činnost, jako je běh nebo eliptický trenažér.
Krok 4. Používejte správné produkty
Ať už si jdete zaplavat, odpočinout si v parní lázni nebo si zaběhat, je důležité mít po ruce správný typ produktů, abyste se mohli pohodlně cvičit.
- Pokud máte příznaky PMS, neznamená to, že musíte vynechat bazén nebo se vyhnout plavání. Ujistěte se, že místo hygienické vložky nosíte tampon. Je to úplný mýtus, že se ve svém cyklu musíte vyhnout bazénu nebo oceánu.
- Některé ženy se mohou při cvičení cítit pohodlněji pomocí hygienické vložky nebo vložky do kalhotek. Ty budou fungovat stejně dobře a mohou být dobrým zálohováním, pokud se obáváte úniku.
- Bez ohledu na to, kterou položku si vyberete, budete v pořádku cvičit. Ani náročné tréninky nezpůsobují zvýšení průtoku.
Krok 5. Léčte příznaky aktivně
Může být obtížné se během cvičení motivovat a cítit se dostatečně pohodlně. Čím aktivnější jste však při zvládání symptomů PMS, tím snazší bude dodržovat rutinní cvičení.
- Sledujte své příznaky v kalendáři nebo aplikaci PMS. To vám může pomoci začít léčit příznaky PMS nebo se na ně připravit, než začnou. To vám může pomoci vyhnout se tomu, abyste se cítili hrozně a vůbec se vám nechtělo cvičit.
- Několik dní předtím, než si myslíte, že začnete pociťovat příznaky PMS, zkuste zvýšit příjem vody, zvýšit aerobní cvičení a dbát na dietu.
- Během nadcházejícího týdne zvažte také plánování speciálních cvičení, která vám mohou pomoci uvolnit se a zmírnit příznaky. Požádejte například svého přítele, aby si s vámi během týdne naplánoval několik procházek, nebo se přihlaste na hodiny vodní aerobiku ve své tělocvičně.
Část 3 ze 3: Provedení dalších změn v životním stylu
Krok 1. Zaměřte se na svou dietu
Dieta může hrát opravdu důležitou roli při zvládání symptomů PMS. Existují položky, které mohou pomoci zmírnit PMS a dokonce zabránit některým příznakům. Kromě toho existují potraviny, které je mohou také zhoršit. Zkuste se zaměřit na rutinu cvičení a provést tyto změny:
- Zaměřte se na menší jídla. To může pomoci snížit pocit sytosti nebo nafouknutí během dne.
- Vsaďte také na libové bílkoviny, ovoce, 100% celozrnné produkty a zeleninu. Tato vyvážená strava vám může poskytnout dostatečné množství železa a dalších nezbytných živin.
- Možná se budete chtít vyhnout zelenině produkující plyn, aby se minimalizovalo nadýmání. Zvažte vynechání potravin, jako jsou fazole, čočka, růžičková kapusta, zelí, brokolice a květák.
- Kromě toho vynechejte alkohol, kofein, slaná jídla nebo jídla s vysokým obsahem tuku (jako rychlé občerstvení, smažená jídla nebo pochoutky z nezdravého jídla).
Krok 2. Zvládněte stres
Když zažíváte příznaky PMS, může se zdát snadné být příliš stresovaný nebo nervózní z věcí, které se ve vašem životě dějí. Hormonální výkyvy neumožňují zvládání stresu snadno, proto si najděte aktivity uvolňující stres. Cvičení je skvělý způsob, jak zmírnit stres a zvládat příznaky. Pomoci mohou také následující postupy:
- Mluvit s někým. Snadný způsob, jak zvládnout stres, náladovost nebo depresi během cyklu, je mluvit s přítelem, členem rodiny nebo terapeutem. Strávte spolu nějaký čas nebo zvažte společnou práci.
- Věnujte čas meditaci, posaďte se u dobré knihy, sledujte dobrý film nebo poslouchejte svou oblíbenou hudbu.
- Zvažte provedení akupunktury. Bylo prokázáno, že pomáhá zmírnit stres a některé běžné příznaky PMS.
Krok 3. Užívejte doplňky
Od vitamínových doplňků po bylinné doplňky existuje řada volně prodejných položek, které můžete užívat ke zmírnění symptomů PMS. Vyzkoušejte některé z těchto nápadů:
- Jděte na multivitamin. To vše v jednom doplňku obsahuje železo, folát a vitamín E, které jsou skvělé pro příznaky PMS.
- Zahrňte doplněk rybího oleje nebo omega-3. Studie ukázaly, že tyto zdravé tuky mohou také omezit příznaky PMS.
- Vyzkoušejte bylinné přípravky. Existuje několik bylinných léků, které mohou také pomoci zmírnit příznaky PMS. Vyzkoušejte doplňky z listů maliníku, cudných bobulí nebo kozlíku lékařského.
Krok 4. Vezměte mírné léky proti bolesti
Můžete se již spolehnout na některé běžné volně prodejné léky určené pro příznaky PMS. Mohou to však být skvělé léky, které můžete proaktivně používat, abyste se cítili dost dobře na to, abyste se dostali do dobrého tréninku.
- Vezměte si ibuprofen nebo naproxen. Tyto léky poskytují nejlepší úlevu při menstruačních křečích.
- Pokud pociťujete pouze mírné křeče nebo bolesti hlavy, můžete si dobře poradit s prostředkem proti bolesti. Vyhněte se úlevě od bolesti s přídavkem kofeinu.
- Pokud pocítíte širší škálu symptomů PMS, existují některé léky, které pomáhají zmírnit více symptomů. Většina z nich obsahuje lék proti bolesti, diuretikum a léky, které vám pomohou cítit se méně nafoukle.
- Bez ohledu na to, jaké příznaky máte, okamžitě je ošetřete. Čím rychleji je oslovíte, tím rychleji se budete cítit dost dobře na to, abyste se dostali do cvičení uvolňujícího PMS.
Krok 5. Použijte vyhřívací podložku
Držení vyhřívací podložky na břiše nebo dolní části zad může také pomoci zmírnit menstruační křeče. Zkuste použít vyhřívací podložku najednou na 10 až 15 minut a poté ji sejměte a nechte pokožku vrátit se na normální teplotu.
- Můžete také vyzkoušet lepicí vyhřívací podložky, pokud je chcete použít, když jste na cestách.
- Další možností je udělat si teplou koupel. Zkuste se po cvičení vykoupat, abyste uklidnili křeče a uvolnili svaly.
Tipy
- Cvičení je jedním z nejlepších léků na symptomy PMS. I když je to snadné cvičení s malým dopadem, bude to stále prospěšné.
- Snažte se zůstat aktivní po celý měsíc. Pravidelná aktivita (nejen během vašeho týdne PMS) je nejlepší nápravou.
