Život s depresí může být obrovský boj. Pokud se cítíte zdrceni, úzkostliví nebo beznadějní, relaxační techniky vám mohou pomoci najít úlevu. Zkuste dělat dechová cvičení, meditaci a pozitivní myšlení. Fyzické aktivity, jako je strečink, jóga a aerobní cvičení, mohou také pomoci zmírnit příznaky deprese. Pamatujte, že péče o sebe sama je klíčem ke snížení stresu a zvládání deprese. Jezte zdravou výživu, snažte se dostatečně spát a denně dělejte něco, co vyživuje vaši mysl a tělo.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Uklidnění mysli
Krok 1. Vyzkoušejte kontrolovaná dechová cvičení
Dostaňte se do pohodlné polohy, poté se zhluboka nadechněte nosem a naplňte břicho vzduchem. Počkejte pomalu do pěti, jak dýcháte, pak jemně vydechněte ústy, když budete znovu počítat do pěti.
- Provádějte dechová cvičení po dobu tří až pěti minut, kdykoli se cítíte zahlceni nebo máte jiné příznaky.
- Místo toho, abyste při dýchání počítali, můžete také myslet nebo říkat uklidňující slovo, například „uvolnit se“.
Krok 2. Meditujte 20 až 30 minut denně
Noste volné, pohodlné oblečení a vyhraďte si chvíli, kdy vás nebude nic rušit. Seďte vzpřímeně s hrudníkem ven a rameny dozadu. Pokud sedíte na židli, mějte chodidla naplocho na podlaze, nebo pokud jste na podlaze, překřižte nohy. Zavřete oči, zhluboka dýchejte a představte si, jak váš dech proudí dovnitř a ven z vás.
- Při nádechu nosem a výdechu ústy se plně soustřeďte na svůj dech. Představte si, že vás každý dech naplní světlem a přitáhne bloudící, chaotické myšlenky do jediného bodu.
- Pokud si všimnete, že vaše pozornost bloudí dechem, znovu se znovu zaměřte. Nesuďte a nekritizujte se, jednoduše vraťte pozornost dechu.
- Vedené meditace můžete také hledat na YouTube a dalších službách.
Krok 3. Procvičte si pozitivní řeč
Když vás napadne negativní myšlenka, přijměte ji, místo toho, abyste se ji snažili odsunout stranou. Řekněte to nahlas nebo napište, pak řekněte: „To je negativní, přehnaná myšlenka.“Vyzvěte ji realistickou myšlenkou, abyste jí vzali sílu.
- Pokud například začnete přemýšlet o sobě: „Jsem bezcenný,“potvrďte tuto myšlenku a řekněte: „Ne - to je přehnaná, černobílá myšlenka. Moje rodina mě potřebuje, moji přátelé si mě váží a můj šéf si mé práce váží. “
- Udělejte vše, co je v silách, abyste odstranili sílu z negativních myšlenek, než se začnou točit. Snažte se nevidět věci černobíle nebo absolutně a neměnně.
Krok 4. Oslavte každý malý úspěch
Po celý den se zastavte a uznejte malá vítězství. Deprese může znesnadnit vstávání z postele, takže i něco zdánlivě drobného, jako je oblékání, může být něco na oslavu.
- Zkuste začít svůj den ustláním postele. Může se to zdát triviální, ale je to způsob, jak začít každý den úspěchem.
- Chvalte se za věci, jako je úklid, chodit ven, vařit zdravé jídlo a cvičit.
Krok 5. Vizualizujte si uklidňující situace
Posaďte se někam pohodlně bez rušivých vlivů, zavřete oči a pomalu dýchejte. Uklidněte svou mysl tím, že se zaměříte na mírové obrazy. Vzpomeňte si na místo, kde najdete odpočinek, jako útočiště v dětství, útočiště na horách nebo exotické místo na pláži.
- Otevřete svou představivost pocitům, které byste zde cítili: zvuky, vůně, barvy, textury a teplota. Vizualizujte si místo s co největším počtem smyslových detailů. Strávte na tomto klidném místě 10 až 15 minut, než otevřete oči.
- Vizualizace vám může pomoci relaxovat, minimalizovat stres a zlepšit kvalitu vašeho spánku.
Krok 6. Vizualizujte řešení svého konfliktu
Pokud konkrétní konflikt vyvolal vaše příznaky, můžete si také představit pozitivní řešení. Identifikujte svůj konflikt a připomeňte si jeho obraz. Pokud stojíte před ním a cítíte se velmi malí, zhluboka se nadechněte a představte si, jak rostete stále výš. Představte si, že z této nové výšky máte sílu vidět nové způsoby, jak problém vyřešit.
Pokud se například cítíte bezmocní, ohromení a beznadějní kvůli boji se svou drahou polovičkou, představte si, že se stanete větší než konflikt. Řekněte si: „Mám sílu tento konflikt vyřešit.“Poté zkuste rozdělit situaci na fakta a vizualizujte si rozhovor s partnerem, který by mohl konflikt vyřešit
Krok 7. Poslouchejte uklidňující hudbu
Poslech hudby může zmírnit stres, deprese a úzkost. Hrajte své oblíbené uklidňující skladby, když jste doma, jdete na procházku nebo řídíte auto. Místo sledování televize zkuste zapnout stereo.
- Typ hudby, která vás uvolní, bude záviset na vašich osobních preferencích.
- Zpěv může být také skvělý způsob relaxace nebo uvolnění napětí.
Metoda 2 ze 3: Vyzkoušení fyzických technik
Krok 1. Protáhněte svaly a zvedněte náladu
Vezměte si 10 až 15 minut na protažení, když se probudíte a než půjdete spát. Vytvořte si rutinu a protáhněte si nohy, záda a ruce. Pravidelné protahování může povzbudit vaše tělo, zvýšit průtok krve do svalů a pomoci zmírnit příznaky úzkosti a deprese.
Protože může být obtížné dostatečně motivovat ke cvičení, strečink může být dobrým způsobem, jak se rozhýbat, pokud jste v depresi
Krok 2. Zkuste progresivní svalovou relaxaci
Vyhraďte si asi 15 minut času bez rušivých vlivů. Najděte si pohodlné místo k sezení, zavřete oči a několikrát se zhluboka nadechněte. Nadechněte se a napněte jednu svalovou skupinu, například prsty na nohou, poté asi pět sekund držte napětí.
Pusťte napětí a uvolněte svaly při pomalém výdechu. Jak napětí mizí, všimněte si, jak svaly ochabují. Opakujte postup a propracujte svaly na nohou, trupu, pažích, ramenou, krku a hlavě
Krok 3. Pokuste se denně cvičit aerobik
Od procházky se psem po kurzy juda, aerobní cvičení není dobré pouze pro vaše srdce. Může snížit stresové hormony a stimulovat v mozku chemikálie zvyšující náladu. Soustředění se na pohyb při cvičení vám také umožní odpočinout si od deprese a jakýchkoli konfliktů, které ji obklopují.
Díky cvičebnímu kamarádovi vám pomůže udržet odpovědnost v těch dnech, kdy chcete jen zůstat v posteli. Zkuste požádat o pomoc přítele
Krok 4. Začněte cvičit jógu
Jóga zahrnuje meditaci, tělesná cvičení a kontrolované dýchání, takže vám může pomoci ulehčit mysl i tělo. Pokud jste začátečník, podívejte se na lekce ve svém místním YMCA nebo jógovém studiu. Můžete také vyhledávat videa z jógy na YouTube a na webových stránkách o zdraví a fitness.
Metoda 3 ze 3: Péče o sebe
Krok 1. Pokuste se každou noc spát sedm až devět hodin
Deprese a potíže se spánkem často jdou ruku v ruce. Pokud máte potíže se spánkem v doporučeném množství, zkuste zapracovat na rozvoji zdravých spánkových návyků:
- Jděte spát a probouzejte se každý den ve stejnou dobu.
- Vystavte se jasnému světlu těsně po probuzení.
- Vyhněte se těžkému jídlu do dvou nebo tří hodin před spaním.
- Vyhněte se kofeinu a alkoholu, zejména večer.
Krok 2. Jezte vyváženou stravu
Potraviny, které obsahují spoustu cukru, tuku a soli, mohou narušit systém odměn vašeho mozku, což může zhoršit depresi. Snažte se omezit potraviny, které mohou zhoršit depresi, a udržujte zdravou a vyváženou stravu.
Ujistěte se, že jíte doporučené denní dávky bílkovin, ovoce a zeleniny a zrn. Své denní požadavky, návrhy receptů a další zdroje výživy najdete na stránce MyPlate:
Krok 3. Vyvarujte se konzumace alkoholu, kofeinu a dalších drog
Stejně jako nezdravé jídlo může alkohol, kofein, nikotin a další drogy narušit váš systém odměn a zhoršit deprese. Udělejte vše pro to, abyste snížili spotřebu jakékoli z těchto látek. Pokud je to možné, zkuste skončit.
Drogy a alkohol mohou také interagovat s léky na předpis. Je důležité být ke svému lékaři upřímný a prodiskutovat s ním potenciální lékové interakce
Krok 4. Dělejte každý den něco, co vás baví
Umožnit si zažít jednoduché potěšení je klíčovou součástí péče o sebe. Vytvořte si mentální seznam věcí, které rádi děláte, a naplánujte si čas každý den na svůj čas.
Mezi příklady může patřit vychutnání dobrého šálku kávy na terase, masáž, horká koupel, malování nebo kreslení a přitulení se k dece a dobré knize
Krok 5. Nepřeplňujte se
Když si dáte příliš mnoho závazků, nastavíte se, že neuspějete. Stres může vést k tomu, že se budete cítit zahlceni a v depresi, proto se snažte vyhýbat sebalování plánu. Rozdělte velké projekty na menší úkoly, které můžete plnit několik dní, a nebojte se říci ne závazkům, které nemůžete dodržet.
- Vyhněte se otálení, aby se vám věci nehromadily.
- Nezapomeňte si dát čas na přestávky. Nikdy se necítíte špatně, pokud potřebujete čas na obnovu a dobití.
Krok 6. Zkuste si vést deník
Deníky vám mohou pomoci uvolnit napětí, dát do pořádku chaotické pocity, sledovat váš postup v čase a najít motivaci zvládat budoucí boje. Vyhraďte si 15 nebo 20 minut na zaznamenání událostí dne, svých pocitů, konfliktů a starostí. Každé dva nebo tři týdny si přečtěte své příspěvky a připomeňte si, jak jste překonali problémy.
Krok 7. Udělejte maximum, abyste zůstali sociální
Deprese často vede k izolaci, která zase živí depresi a vytváří začarovaný kruh. Když máte chuť se izolovat, udělejte vše pro to, abyste se motivovali, abyste někoho oslovili. Zavolejte příteli nebo rodinnému příslušníkovi a zeptejte se ho, zda si mohou posedět nebo si popovídat.
