Může být těžké držet krok s nejnovějšími trendy v oblasti zdravé výživy a při rozhodování, zda zkusit něco nového, je toho hodně na zvážení. Mějte oči otevřené pro potraviny, o kterých vidíte, že jsou nabízeny jako „superpotraviny“- budete muset prozkoumat zdravotní tvrzení, abyste zjistili, zda jsou tato trendová jídla skutečně prospěšná.
Kroky
Část 1 ze 2: Zohlednění současných trendů zdravé výživy
Krok 1. Vyhodnoťte luštěniny (luštěniny)
Strukoviny už pravděpodobně jíte, aniž byste si to uvědomovali. Luštěniny jsou luštěniny nebo suchá čočka, fazole a cizrna. Říká se jim letošní superpotravina, ale jejich zdravotní tvrzení jsou docela skromná. Stručně řečeno, luštěniny mají vysoký obsah bílkovin a nízký obsah tuku. Obsahují také vlákninu, vitamíny a minerály, včetně železa.
- Tyto zdravotní přínosy podporují řadu zdravotních tvrzení. Strukoviny jsou například zvláště dobré pro vegetariány, kterým mohou chybět bílkoviny. Mohou snížit hladinu cukru v krvi a krevní tlak, což může zabránit nebo zvládat cukrovku 2. typu a srdeční choroby.
- Přidejte bílkoviny do polévek a kastrolů.
Krok 2. Zkontrolujte antioxidační tvrzení čaje matcha
Pravděpodobně jste viděli matcha jako oblíbený doplněk k nápojům a dezertům. Možná jste dokonce viděli tvrzení, že tento rozdrcený list zeleného čaje brání stárnutí. Protože se tato tvrzení velmi liší, měli byste si přečíst studie o zdraví a výživě. Výzkum ukazuje, že matcha obsahuje antioxidanty a také L-theanin, které vás mohou soustředit. Ale zvažte jídlo, do kterého přidáváte matcha. Sladká plnotučná mléčná matcha latte se šlehačkou bude obsahovat velké množství tuku a cukru.
- Místo toho se snažte připravit a pít matcha co nejjednodušeji - jako čaj.
- Antioxidanty a polyfenoly v matcha mohou chránit před některými chorobami, jako je rakovina, srdeční choroby a cukrovka.
Krok 3. Přečtěte si o chia semínkách
Mnoho lidí se snaží jíst drobná semínka z rostliny chia, protože jsou považováni za superpotravinu, která vám může pomoci zhubnout. Vzhledem k tomu, že tento vágní předpoklad vám moc neřekne o konkrétních zdravotních výhodách, podívejte se do hlavních zdravotních deníků, abyste zjistili, co se zkoumá. Výzkum ukazuje, že chia semínka jsou dobrým zdrojem bílkovin, které mohou léčit určité stavy. Chia semínka ale ve skutečnosti při hubnutí nepomáhají.
Jedna studie zjistila, že chia semínka mohou být účinná při alergiích, rakovině, srdečních chorobách a mrtvici (mimo jiné). Výzkum také ukázal, že chia semínka mohou být antioxidační a antivirová. Studie však také ukazuje, že je zapotřebí dalšího výzkumu, aby se přesně zjistilo, jak chia semena předcházejí nemocem
Krok 4. Vyhodnoťte starověká zrna
Starověká zrna jako teff, proso, quinoa a amarant jsou oblíbená, protože neobsahují lepek a jsou považována za výživnější než hladká mouka. Pokud máte celiakii nebo nesnášenlivost lepku, může se jednat o zjevnou náhradu mouky. Starověká zrna jsou také považována za výživná, protože nejsou zpracována jako většina mouky. Tato celá zrna podle studií obsahují vlákninu, antioxidanty a aminokyseliny.
Buďte skeptičtí, pokud balení potravin propaguje starodávná zrna. Je důležitější věnovat pozornost tomu, zda je výrobek vyroben převážně z celých zrn a má nízký obsah cukrů a tuků
Krok 5. Zkoumejte výhody probiotik
Probiotika možná neznáte, ale určitě jste slyšeli, že řecký jogurt je skvělá zdravá potravina, která je obsahuje. Věří se, že probiotika zlepšují zdraví střev, ale podporují „dobré“bakterie, které se nacházejí v našem trávicím systému. Nedávná tvrzení naznačují, že zlepšení zdraví střev může zlepšit duševní zdraví a úzkost. Jedna studie podporuje použití probiotik k léčbě vaginálních infekcí.
- Studie zaměřené na probiotika je obtížné provést, protože mikroorganismy žijí.
- Vědci požadovali rozsáhlé studie, které by se dozvěděly o probiotické léčbě syndromu dráždivého tračníku (IBS). Mnozí věří, že probiotika budou důležitou léčbou spolu s tradičními terapiemi IBS.
Krok 6. Přečtěte si o paleo (jeskynní) dietě
Tato oblíbená dieta se zaměřuje na konzumaci nezpracovaných potravin, jako jsou ořechy, maso, ovoce, zelenina a mořské plody. Někteří lidé jedí paleo dietu, aby zabránili nadýmání a získali více vitamínů a minerálů. Myšlenka je taková, že stravování podobné stravě, kterou jedli naši dávní předkové, může zabránit rozvoji chronických onemocnění. Některé klinické studie naznačují, že paleo dieta vám může pomoci zhubnout, kontrolovat chuť k jídlu a řídit hladinu cukru v krvi a krevní tlak.
Mnoho pokusů bylo bohužel velmi malých a netrvalo dlouho (méně než 12 týdnů). To ztěžuje pochopení jakýchkoli dlouhodobých účinků paleo diety
Část 2 ze 2: Udržování zdravého skepticismu
Krok 1. Naučte se číst štítky
Studie trendů spotřebitelských potravin zjistila, že prodej potravin označených jako „přírodní“nebo „ekologický“v posledních letech vzrostl o 24 až 28%. Potraviny, které jsou označeny jako „organické“, musí být certifikovány a dodržovány předpisy o zpracování. Na potraviny označené jako „přírodní“se však nevztahují žádné předpisy. Měli byste mít ve zvyku číst etikety na potravinách a hledat přidané cukry, tuky a umělá sladidla nebo barviva. Buďte skeptičtí například k jakémukoli jídlu, které obsahuje kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy, trans nasycené tuky nebo umělá barviva a tvrdí, že je zdravé.
- Úřad pro potraviny a léčiva zvažuje po květnu 2016 regulaci pojmu „přírodní“.
- I když je lákavé věřit tvrzením o zdraví před balíčkem, neměli byste se na ně spoléhat. Zdravotní tvrzení na přední straně jsou obvykle jen marketingová. Místo toho se zaměřte na čtení nutričního štítku.
Krok 2. Rozpoznat tvrzení o ztrátě hmotnosti
Trendy ve zdravém jídle by měly nanejvýš slibovat pouze dobrou chuť a dobré pro vás. Měli byste být skeptičtí vůči trendovým jídlům, která vám slibují, že vám pomohou zhubnout. Pamatujte, že jediný způsob, jak zhubnout, je snížit množství kalorií, které přijmete, zatímco spálíte více kalorií cvičením a každodenními aktivitami.
Věnujte pozornost výrazům jako „nízkotučný“, „dieta“a „bez tuku“. Nepředpokládejte, že tyto termíny automaticky dělají z trendového jídla zdravé. Místo toho si určitě přečtěte etikety umělých náhražek, přidaných cukrů a velikostí porcí
Krok 3. Sledujte sliby na posílení metabolismu
Spousta potravin slibuje zrychlení vašeho metabolismu, ale to je obvykle prázdné tvrzení. Největší faktor vašeho metabolismu (bazální metabolická frekvence) ve skutečnosti závisí na velikosti vašeho těla a složení (kolik vážíte a kolik z toho je svalová hmota), vašem věku a vašem pohlaví. Ty tvoří 70% vaší BMR.
- Zbývajících 30% je určeno vaší fyzickou aktivitou (cvičením), nárůstem svalové hmoty a živinami, které získáte ze stravy.
- Metabolismus může být také určen geny, protože geny hrají roli ve velikosti svalů a schopnosti vyvíjet svaly.
- Muži mívají více svalové hmoty, těžší kosti a méně tělesného tuku, a proto jejich denní kalorická potřeba a rychlost metabolismu bývají vyšší.
- Některé potraviny a bylinky mohou vašemu tělu pomoci efektivněji spalovat kalorie, což může zlepšit váš metabolismus. Patří sem: chilli papričky, křen, hořčice, skořice, fenyklové semeno, česnek, zázvor, ženšen, guarana, kurkuma a zelený čaj.
Krok 4. Odlište marketing od certifikovatelných zdravotních tvrzení
Pokud vás zajímá trendová zdravá výživa, určitě jste slyšeli, že je to nějakým způsobem prospěšné. Než abyste se nechali informovat marketingem kolem produktu, prozkoumejte zdravotní studie, které tyto výhody podporují nebo vyvracejí. Možná jste například slyšeli, že kapusta je dobrá na odšťavňování a hubnutí. Chcete -li toto tvrzení prozkoumat, můžete prozkoumat studie o listové zeleni a jejím vlivu na metabolismus a hubnutí.
Při výzkumu dopadů na potraviny a zdraví věnujte pozornost zdrojům. Nespoléhejte na studie, které byly sponzorovány společností, která by mohla mít z výzkumu prospěch. Místo toho vyhledejte informace nezávislými studiemi, lékařskými nebo vědeckými studiemi nebo vládními zdravotními odděleními
Krok 5. Pochopte, jak vaše tělo ukládá vitamíny
Vaše tělo reaguje na vitamíny různě, podle toho, zda jsou rozpustné v tucích nebo ve vodě. S vitamíny rozpustnými v tucích (jako vitamíny A, D, E a K) je vaše tělo rozloží na tuk a uloží je do celého těla. S vitamíny rozpustnými ve vodě (jako jsou vitamíny C a vitamíny B komplexu) vaše tělo nemá šanci je uložit, protože se rozpustí ve vodě, než k tomu dojde. Aby vaše tělo správně fungovalo, potřebuje také různé minerály v různých množstvích.
Protože vaše tělo zpracovává tyto živiny odlišně, neměli byste jíst příliš mnoho jednoho jídla (i když je považováno za superpotravinu). Místo toho zkuste jíst pestrou stravu
Tipy
- Pokud nějaké jídlo nebo dieta slibuje rychlou nápravu nebo kouzelný lék, je asi příliš dobré, aby to byla pravda.
- Pokud si nejste jisti, kterým potravinám důvěřovat, poraďte se s registrovaným dietetikem nebo odborníkem na výživu.
