Jak stárnete, metabolismus vašeho těla se zpomaluje. Pokud nevěnujete pozornost, může se vaše váha postupně plazit výše. Lidé mají obvykle také problém zhubnout a znovu získat váhu. Vyhnout se nárůstu hmotnosti není tak jednoduché jako omezit kalorie nebo cvičit. Jde o to, nastolit celkově zdravější životní styl. Neexistují žádná rychlá řešení, jak se dlouhodobě vyhnout přibývání na váze, ale se změnami životního stylu si můžete udržet zdravou váhu.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Správa toho, co jíte
Krok 1. Sledujte svoji váhu a kalorický příjem
Nejprve si začněte denně hlídat svoji váhu a stravovací návyky. To vám pomůže zjistit, kde se nyní nacházíte, a poskytne vám představu o tom, jaké změny je třeba provést.
- Začněte se vážit jednou denně. Sledujte, co a kdy jíte. Můžete si vést deník, který používáte každý den. Zaznamenejte si svou hmotnost v horní části stránky a poté si poznamenejte vše, co každý den sníte. Pokud uvidíte, jak se kila začínají plazit vzhůru, budete vědět, že musíte udělat nějaké změny v životním stylu.
- Odhadněte, kolik kalorií jíte denně, pomocí měření kalorií uvedených v předem zabalených jídlech nebo v průvodcích výživou v restauraci. Pokud vaříte jídla doma, informace o kalorickém obsahu mnoha základních potravin najdete online.
- Některá jídla a restaurace poskytují málo nebo žádné informace o svém nutričním obsahu. Může být obtížné přesně odhadnout, kolik jste toho měli, když nemůžete sami změřit a připravit jídlo. Zvažte změnu své stravy tak, aby konzumovala jídla pouze tehdy, když znáte kalorie, které konzumujete.
- Zvažte měření porcí spíše podle hmotnosti než podle objemu. Investujte do kuchyně v malém měřítku. Před přidáním do jídla zvážit přísady a pomocí těchto hmotností odhadnout kalorický obsah.
Krok 2. Pomocí online kalkulačky zjistíte, kolik kalorií je pro vás zdravé
Pomocí online kalkulačky odhadněte svůj denní kalorický příjem pro udržení hmotnosti. Webové stránky, jako je klinika Mayo, takové kalkulačky poskytují. Výpočet vašich kalorických potřeb zahrnuje vzorec, který bere v úvahu váš aktuální věk, výšku, váhu, pohlaví a úroveň cvičení. Mějte všechny tyto informace připravené při používání online nástroje.
- Váš denní příjem se změní, pokud budete přibírat nebo hubnout. Udržujte svůj příspěvek odpovídajícím způsobem aktualizovaný.
- To jsou jen odhady. Pokud při dodržování těchto pokynů zjistíte, že přibíráte nebo hubnete, upravte dávku v malých přírůstcích (např. 100 kalorií) tak, aby vyhovovala chování vašeho těla.
- Pokud si nejste jisti, zda je online kalkulačka přesná, nebo pokud máte zdravotní potíže, které ovlivňují váš metabolismus, poraďte se se svým lékařem. On nebo ona vám bude moci poskytnout lepší odhad vašich denních kalorických potřeb.
Krok 3. Jezte zdravější stravu
Pocit hladu je často otázkou toho, co jíte. Bílkoviny a komplexní sacharidy mají tendenci předcházet hladu po delší dobu než jednoduché cukry. Zlepšení vaší stravy způsobí, že budete celkově jíst méně. To může zabránit nechtěnému přibírání na váze.
- Mezi hlavní skupiny potravin patří ovoce, zelenina, celozrnné produkty, nízkotučné mléčné výrobky a libové bílkoviny. Pokud chcete zlepšit svůj jídelníček, zařaďte různé potraviny ze všech těchto skupin.
- Udržujte své bílkoviny libové. Štíhlejší proteiny jsou lepší pro vaše celkové zdraví a mají tendenci vás déle sytit. Patří sem luštěniny, jako jsou fazole, ořechy, semena, drůbež a ryby. Místo večeře si jako hlavní chod připravte například hovězí maso, uvařte si lososa a přidejte přílohu ke grilované zelenině.
Krok 4. Omezte přidaný cukr
Třtinový cukr, který se často přidává do potravin a sladkostí, může způsobit nežádoucí přírůstek hmotnosti. Taková jídla mají také často málo živin, což má za následek chuť na hlad krátce po jídle.
- Na dietu s vysokým obsahem cukru nemusíte mít chuť na sladké. Mnoho produktů, které zakoupíte v obchodě s potravinami, jako jsou chleby a omáčky z těstovin v konzervě, je nabité přidaným cukrem.
- Před zakoupením produktu v obchodě si přečtěte štítky a věnujte pozornost tomu, kolik cukru je zahrnuto. Asociace American Heart doporučuje ne více než 9 čajových lžiček přidaného cukru denně pro muže a ne více než 6 čajových lžiček denně pro ženy.
Krok 5. Jděte na komplexní sacharidy
Složité sacharidy, které obsahují mnoho celozrnných produktů a vlákniny, vás zasytí rychleji než jednodušší sacharidy. Jděte na celozrnný nebo celozrnný chléb, celozrnné těstoviny a hnědou rýži přes rafinované uhlohydráty. Bílá rýže, chleby a těstoviny postrádají živiny a chuť k jídlu, které by řídily vlákninu, což vede k hladu.
Jako komplexní porci sacharidů se rozhodněte pro quinoa, fazolový salát nebo porci dlouhozrnné hnědé rýže
Krok 6. Rozvíjejte sebekázeň
Není nic špatného na tom, dopřát si moderování. Ve skutečnosti vám příležitostné pohoštění může skutečně pomoci déle se držet zdravé výživy. Dbejte však na to, abyste si při dopřávání vypěstovali sebekázeň, abyste předešli náhodnému přibírání na váze.
- Pokud máte chuť na sladké, mějte na paměti pokyny American Heart Association. Existují snadné způsoby, jak podlehnout chuti na cukr, aniž byste to museli přehnat. Dopřejte si například bonbón zábavné velikosti jako pamlsek místo běžné velikosti. Pokud jste venku na večeři, podívejte se, jestli přítel nebo člen rodiny nechce rozdělit dezert.
- Pokud milujete slané svačiny jako chipsy, kupte si 100 kalorických sáčků. Tímto způsobem získáte malé množství toho, po čem toužíte, a nepřeháníte to s obsahem kalorií.
- Dopřejte si „cheat meal“jednou týdně. Například každý pátek večer si objednejte jídlo s sebou nebo si zajděte na večeři a nebojte se zaznamenávat kalorie. Odpočinek jednou týdně může pomoci poskytnout motivaci zůstat zdravý po celý týden.
Krok 7. Stanovte pravidelnou dobu jídla
Zdá se to jako malý problém, ale jídlo v lichých časech může vést k nechtěnému přibírání na váze. Pokud například vynecháte snídani, můžete po obědě toužit po nezdravých jídlech a přejídat se. Jíst před televizí místo večeře vsedě může také vést k bezduchému přejídání. Zkuste jíst tři jídla denně zhruba ve stejnou dobu. To může znamenat rozdíl ve vaší hmotnosti.
Krok 8. Proveďte malé změny
Drobné úpravy vašich stravovacích návyků se někdy mohou projevit velkým poklesem celkových kalorií. Zkuste začlenit některé z těchto malých změn do svého stravovacího režimu a zjistěte, zda si všimnete rozdílu v přírůstku hmotnosti.
- Použijte vinaigrette na saláty místo krémových dresinků. Snažte se použít asi polovinu toho, co normálně.
- Při jídle si dejte zdravý předkrm nebo předkrmy úplně vynechejte. Pokud restaurace nabízí strany s předkrmem, zajděte na salát nebo grilovanou zeleninu s hranolky nebo bramborami.
- Na krémové omáčky použijte těstovinové omáčky na rostlinné bázi.
- Vyvarujte se pití ovocné šťávy. Pokud máte chuť na šťávu, jděte na 100% šťávu bez přidaného cukru.
- Jděte na mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku nebo bez tuku nad výrobky s plnotučným mlékem.
- Pijte vodu po celý den. Chcete -li uhasit žízeň během jídla, jděte na nízkokalorické nebo žádné kalorické nápoje, jako je perlivá voda a dietní sodovky. Pokud jde o prevenci přírůstku hmotnosti, jsou lepší než výrobky s přidaným cukrem nebo kaloriemi.
Metoda 2 ze 3: Pravidelné cvičení
Krok 1. Sledujte svou cvičební rutinu
Pokud chcete získat pocit, zda potřebujete více cvičit, začněte sledovat svou každodenní fyzickou aktivitu. Všimněte si jak druhu aktivity, tak doby trvání. Pokud běháte nebo jezdíte na kole, poznamenejte si ujetou vzdálenost. To vše bude důležité při výpočtu, kolik cvičení potřebujete k udržení své hmotnosti.
- Nezahrnujte každodenní činnosti, jako je chůze z auta do kanceláře nebo chůze po schodech nahoru nebo dolů. Zahrňte však čas věnovaný běhání nebo jízdě na kole do práce, pokud tak činíte 20 a více minut denně.
- Po cvičení se nevážte. Během tréninku zhubnete. Získáte tak váhu, která nebude odpovídat potřebám tekutin vašeho těla. Jinými slovy, bude nesprávně nízká.
Krok 2. Spočítejte si své kalorie
Pomocí své hmotnosti a výšky můžete odhadnout své denní požadavky na kalorie. Použijte online kalkulačku nebo se zeptejte svého lékaře, kolik kalorií byste měli konzumovat na základě své hmotnosti, životního stylu a dalších vlastností. Srovnejte to s tím, co aktuálně konzumujete denně. Pokud konzumujete více kalorií, než potřebujete, tento rozdíl je váš denní požadavek na cvičení.
- Chcete -li odhadnout své požadavky na kalorie, obvykle potřebujete znát svou aktuální váhu, pohlaví, věk a výšku. Až budete dotázáni na úroveň vašeho cvičení, podejte zprávu o tom, co pravidelně děláte, než o tom, co očekáváte v budoucnu.
- Pokud konzumujete příliš mnoho kalorií, nemusí být možné zvýšit vaše cvičení tak, aby vyhovovalo. Možná budete muset omezit kalorie, abyste kromě většího cvičení zabránili přibírání na váze.
Krok 3. Vytvořte si cvičební rutinu, která se stane součástí vašeho života
Cvičení by mělo být součástí vašeho každodenního života, stejně rutinní jako čištění zubů ráno. Začít s rutinou cvičení může být obtížné, ale přínosy pro vaše duševní a fyzické zdraví stojí za to.
- Chcete -li začít, vyberte si aktivitu, která se vám líbí. Mnoho lidí podceňuje, kolik pohybu potřebujete k udržení váhy. Lidé, kteří zhubli a udrželi si ji, obvykle cvičí 60 až 90 minut většinu dní v týdnu. Pokud si vyberete něco, co nenávidíte, tato fyzická aktivita se vám bude zdát únavná. Vyberte si aktivitu, která vás baví. Pokud milujete dlouhé procházky, běžte každý den pěšky. Pokud rádi jezdíte na kole do práce, začněte jezdit na kole několikrát týdně. Pokud máte rádi sport, začněte hrát tenis s přáteli nebo se připojte k místní lize.
- Nemusíte se věnovat 60 až 90 minutám cvičení najednou. Ve skutečnosti to s ohledem na požadavky práce, rodiny a sociálních závazků pravděpodobně není pro většinu lidí reálné. Můžete přerušit fyzickou aktivitu po celý den a dosáhnout stejných výsledků. Před ranní prací si udělejte rychlou 20minutovou procházku se svým psem. Poté jděte do posilovny na 30 minut po opuštění kanceláře. V podvečer vezměte svého psa na krátké 20minutové běhání do parku.
- V závislosti na vaší anamnéze možná budete muset před cvičením 60 až 90 minut denně promluvit se svým poskytovatelem zdravotní péče. I když však nemáte žádné stávající zdravotní potíže, je dobré si před zahájením nové rutiny promluvit se svým lékařem. Lékař vám může poradit, jak se uvolnit z nové rutiny, abyste se nakonec nezačali namáhat.
Krok 4. Zahrňte silový trénink
Svaly spalují více kalorií než tuk. Kromě aerobních cvičení, která zvýší váš srdeční tep, se podívejte na cvičení, která pomáhají budovat celkovou sílu vašeho těla.
- Pokud nemáte členství v posilovně, existuje mnoho aktivit, které můžete dělat pomocí vlastního těla. Kliky, sedy lehy a rutiny jako pilates a jóga vám mohou pomoci budovat sílu.
- Pokud chcete začlenit nějaké vybavení, investujte do odolných hadic. Tento lehký a levný materiál poskytuje odpor při zatažení a lze jej použít při silových trénincích. Odporové hadičky si můžete koupit online nebo v místní posilovně nebo fitness shopu. Volné váhy jsou také relativně levné a mohou být začleněny do rutiny silového tréninku.
- Při zahájení silového tréninku si promluvte s lékařem nebo trenérem. Pokud jste začátečník, může být snadné se namáhat. Zranění vám může zabránit ve cvičení a potenciálně způsobit přibývání na váze.
Metoda 3 ze 3: Provedení změn životního stylu
Krok 1. Zvládněte stres
Stres může ve skutečnosti způsobit přírůstek hmotnosti. Lidé, kteří jsou ve stresu, mají tendenci se přejídat a sáhnout po vysoce kalorických pohodlných jídlech po zdravějších variantách. Práce na zvládání úrovně stresu vám může pomoci zabránit přibírání na váze.
- Varovné příznaky stresu zahrnují například zvýšenou úzkost, svalové napětí a podrážděnost. Když ucítíte tato varovná znamení, buďte mimořádně svědomití o tom, co jíte. Máte skutečně hlad nebo jíte kvůli náladě? Je jídlo, které jíte, zdravé a výživné, nebo přejídáte nekvalitní jídlo v boji proti úzkosti?
- Jóga, meditace, protahování, masáže a hluboké dýchání jsou vynikající metody boje proti nežádoucímu stresu. Zkuste začlenit některé z těchto technik do svého každodenního života a zjistěte, zda zaznamenáte celkové zlepšení nálady.
- Pracujte na vytvoření dobrého plánu spánku. Nedostatek spánku může zhoršit stres. Pokuste se jít spát a probudit se každý den ve stejnou dobu s cílem dosáhnout zhruba 8 hodin kvalitního spánku každou noc.
- Ne každý zvládá stres sám. Pokud máte potíže s regulací stresu, můžete mít úzkostnou poruchu nebo jiný základní problém duševního zdraví. Domluvte si schůzku s terapeutem a promluvte si o lepším zvládání stresu. Terapeuta můžete najít tak, že požádáte svého pravidelného lékaře o doporučení. Můžete také zavolat své pojišťovně a požádat o seznam terapeutů a psychiatrů ve vaší síti. Pokud jste vysokoškolský student, můžete mít nárok na bezplatné poradenství prostřednictvím vaší vysoké školy nebo univerzity.
Krok 2. Cvičte všímavé stravování
Někdy způsob, jakým jíte, může vést k nadměrnému požitkářství. Pokud si zvyknete jíst pečlivěji, pomůže vám to kontrolovat, kolik toho sníte. To může vést k menšímu přírůstku hmotnosti.
- Věnujte svému jídlu 100% své pozornosti. Jezte jídla u stolu. Při jídle se držte dál od televize. Nejezte, když pracujete nebo děláte jiný úkol. Soustřeďte se pouze na jídlo a pocity, které vám přináší.
- Přihlaste se, jak jíte. Jednou za čas se zastavte a přemýšlejte: „Jak bych ohodnotil svůj hlad na stupnici od 1 do 10?“Všímejte si toho, kdy se cítíte poněkud plní a kdy se cítíte úplně plní. Mnoho lidí nevěnuje pozornost signálům svého těla a nakonec se dobře nají poté, co se cítí spokojení.
- Při jídle nalaďte své smysly. Každé sousto pomalu rozžvýkejte a věnujte pozornost tomu, jak se stravujete. Jak jídlo chutná a voní? Nalaďte si textury a chutě každého sousta, které sníte.
Krok 3. Omezte konzumaci alkoholu
Alkohol je pro mnohé hlavním viníkem, pokud jde o nechtěné přibírání na váze. Alkoholické nápoje mají vysoký obsah prázdných kalorií a v opilosti se u lidí často objevuje chuť k jídlu. Pracujte na pití s mírou.
- Pochopte, co to znamená pít s mírou. Pro ženy a muže nad 65 let znamená střídmé pití ne více než jeden nápoj denně. U mužů do 65 let to znamená ne více než dva nápoje denně. Nápoj obecně znamená 12 uncí piva, 5 uncí vína nebo 1,5 unce lihovin.
- V některých situacích může být těžké vyhnout se nadměrnému požívání. Pokud se chystáte například na večírek, můžete se cítit pod tlakem k pití. Pokuste se vyhnout situacím, kde je hlavní událostí těžké pití. Pokud se zúčastníte akce, kde se bude pít, zkuste si objednat nealkoholický nápoj. Vaše ruce tak budou zaměstnány a může se snížit část pokušení pít.
- Pokud si zajdete do baru na drink s přáteli, dejte si předem výživné jídlo. To zanechá menší prostor pro alkohol a může zabránit chuti k jídlu po pití.
Krok 4. Vyhledejte podporu od ostatních
Vyhnout se nárůstu hmotnosti může být obtížné. Mnoho lidí se snaží udržet zdravé stravovací a cvičební návyky. Pokud se snažíte udržet si zdravou váhu, hledejte podporu u ostatních.
- Promluvte si se svými přáteli a členy rodiny o změnách, které provádíte. Mohou pomoci malé věci. Mohli by se například vyhnout podávání sladkého občerstvení na večírcích, kterých se účastníte. Vaši přátelé by mohli souhlasit s plánováním akcí, které nezahrnují pití nebo jídlo o víkendech.
- Síť s ostatními, kteří pracují na udržení zdravé váhy. Najděte si přátele v posilovně. Pokud jste v programu hubnutí nebo řízení hmotnosti, jako jsou Weight Watchers, plánujte společenské akce s ostatními členy.
- Pokud se svou váhou bojujete kvůli duševnímu nebo fyzickému zdravotnímu problému, zkuste najít podpůrnou skupinu ve vaší oblasti. Pokud nemůžete najít skupinu fyzické podpory, existují online fóra pro lidi s nejrůznějšími problémy s duševním a fyzickým zdravím.
Tipy
- Pijte hodně vody, zejména před jídlem. Zkuste vypít plnou sklenici vody bezprostředně před jídlem. To vám pomůže cítit se sytě dříve než obvykle, což vám umožní ukojit hlad a zároveň méně jíst.
- Setkávejte se s lidmi, kteří si udržují zdravou váhu. Pravděpodobně si osvojíte některé dobré návyky a některým nezdravým se vyhnete. Je méně pravděpodobné, že při jídle navrhnou rychlé občerstvení. Dávejte si však pozor na lidi s úžasně dobrým metabolismem, kteří jedí jako prasata a necvičí. Nakonec je to dožene … ale okamžitě to dohoní vás, pokud budete dodržovat jejich stravovací a pohybové vzorce.
- Neaktivní štítná žláza může zvýšit přírůstek hmotnosti. Zkontrolujte si štítnou žlázu změřením teploty, jakmile se každé ráno probudíte. Pokud je vaše teplota nižší než 98,6 stupňů po dobu 7 dnů v řadě, dejte výsledky na vědomí svému lékaři. Může provést další testy. Asi jeden ze dvou Američanů má pod aktivní štítnou žlázou.
- Vyvarujte se nadměrné konzumace alkoholu. Alkohol zpomaluje metabolismus a je tělem zpracováván jako cukr. Plechovku nebo láhev piva považujte zhruba za stejnou sodu.
- Ujistěte se, že sníte svůj denní příjem kalorií. Pokud tak neučiníte, vaše tělo přejde do režimu hladovění, kde využívá svaly k energetické potřebě a přitom šetří tuky. Jezte alespoň tři rozložená jídla denně. Nikdy nevynechávejte jídlo, pokud není v noci.
- Vyhněte se svačině po celý den. Pokud opravdu chcete svačinu, udělejte si ji zdravou, jako hrozny nebo jablka.
- Pokud nemáte hlad, nic nejezte. Nemá smysl jíst, když nemáte ani hlad. Je to plýtvání penězi a má to své důsledky.
