Můžete si myslet, že příznaky menopauzy je třeba vyléčit. Menopauza ale není nemoc. Je to přechod z reprodukčního věku do nereprodukčního věku, kdy už nemáte menstruaci. Zatímco tělo každé ženy reaguje na tento přechod odlišně, některé ženy mají problémy způsobené sníženou hladinou estrogenu. Naštěstí změna jídelníčku může zlepšit mnoho vedlejších účinků menopauzy.
Kroky
Metoda 1 ze 4: Zmírnění konkrétních příznaků dietou
Krok 1. Zahrňte sóju, abyste zmírnili návaly horka
Pokud se vám začnou horké záblesky kolem obličeje a horní části hrudníku, zkuste vzít sójové produkty. Sója obsahuje fytoestrogeny, které napodobují nebo mírně blokují estrogen vašeho těla. Mnoho žen zjistilo, že konzumace více sóji nebo sójových produktů zmírňuje návaly horka během několika dnů nebo týdnů. Jezte 1 nebo 2 porce tofu, sójového mléka nebo sójového jogurtu každý den.
Pokud jste měli rakovinu prsu závislou na estrogenu, vyhýbejte se sóji a sójovým výrobkům. Než zvýšíte sóju ve své stravě, měli byste se zeptat svého lékaře, zda byl váš karcinom prsu závislý na estrogenu
Krok 2. Jezte vlákninu, abyste zvládli přírůstek hmotnosti
Během menopauzy se váš metabolismus může zpomalit, což může vést k nárůstu hmotnosti. Problémy s váhou můžete ovládat tím, že budete jíst více ovoce a zeleniny. Obsahují vlákninu, která vám může pomoci cítit se déle sytá a omezit chuť k jídlu.
Mezi potraviny s vysokým obsahem vlákniny patří: fazole, luštěniny, maliny, hrušky (se slupkou), jablka (se slupkou), hrášek, artyčoky a zelené fazolky
Krok 3. Snižte příjem cukru, abyste bojovali s únavou
Během menopauzy se můžete cítit příliš unavení. Chcete -li zlepšit své energetické hladiny, vyhněte se sladkým jídlům nebo nápojům. Přebytečný cukr vám může rychle zvýšit hladinu cukru v krvi, takže se cítíte unavení. Omezte cukr na 2 polévkové lžíce (25 g) denně. Přečtěte si etikety potravin a sledujte, zda neobsahují přidané cukry.
Místo sladkého občerstvení si vyberte svačiny s vysokým obsahem bílkovin, jako jsou ořechy, semínka a jogurty nebo smoothies bez cukru
Krok 4. Upravte svůj jídelníček, abyste lépe spali
Pokud je pro vás těžké usnout nebo zůstat v noci spát, dejte si svačinu. Můžete jíst ořechy, banán, jogurt, celozrnné krekry, jablko, arašídové máslo nebo sýr. Ty mohou udržovat hladinu cukru v krvi stabilní a pomáhají tělu uvolňovat zdravé hladiny serotoninu, mozkové chemikálie důležité pro spánek.
Vyhněte se jakémukoli sladkému občerstvení, než půjdete spát. Vaše svačina by měla vždy obsahovat libové, vysoce kvalitní bílkoviny, jako je sýr nebo libové maso. Ty mohou vašemu tělu pomoci vytvářet serotonin
Krok 5. Jezte jídla, která mohou zlepšit vaši náladu
Pokud zjistíte, že se vaše nálady mění nebo je větší pravděpodobnost, že budete plakat nebo se rozčilovat, jezte jídla, která mohou snížit podrážděnost a úzkost. Mnoho potravin zlepšujících náladu obsahuje selen a tryptofan. Ty obsahují neurotransmitery, které mohou regulovat náladu a spánek. Zkuste každý den sníst 1 až 2 porce těchto potravin:
- Para ořechy: 3 ořechy se počítají jako 1 porce
- Oves: 1/2 šálku (45 g) je považováno za 1 porci
- Banány: 1 porce je střední banán
- Drůbež: několikrát týdně snězte kuře, krůtu nebo zvěřinu
- Čočka: 1/2 šálku (40 g) vařené čočky je 1 porce
Metoda 2 ze 4: Zlepšení vaší stravy obecně
Krok 1. Připravte si vlastní jídlo
Jelikož je zapotřebí dalšího výzkumu, aby se zjistilo, jak chemikálie z potravin přispívají k symptomům menopauzy, je nejlepší se vyhnout zpracovaným nebo konvenčně pěstovaným potravinám. Udržujte své jídlo co nejblíže původní nebo přirozené formě a vybírejte biopotraviny. Zkuste vařit od nuly, abyste mohli kontrolovat, co jíte.
Pokud vás tlačí čas, zkuste předem použít hrnec nebo si připravit základy (rýži, fazole a dokonce i maso a zeleninu) a zmrazit tyto základy
Krok 2. Jezte složitější sacharidy
90 až 95% sacharidů, které jíte, by mělo být komplexní. To znamená, že když se sacharidy rozpadnou na cukry, rozloží se na složitější molekuly, jejichž zpracování vašemu tělu trvá déle. Tím se zabrání rychlému zvýšení hladiny cukru v krvi. Získejte komplexní sacharidy z celých nezpracovaných potravin, jako jsou zrna, hrášek, čočka, fazole a zelenina.
Jezte většinu svých komplexních sacharidů na oběd, aby vaše tělo mělo delší dobu na jejich trávení a omezilo velikost porcí u jiných jídel
Krok 3. Snižte příjem cukru
Na rozdíl od komplexních sacharidů jsou jednoduché sacharidy, které se nacházejí ve zpracovaných potravinách, ve vašem těle rychle rozloženy. To znamená, že váš krevní cukr rychle dosáhne vrcholu. To může únavu v menopauze ještě zhoršit. Chcete -li omezit jednoduché sacharidy a cukr, vyhněte se jídlům jako bílý chléb, bílé těstoviny, bílá rýže, cukrovinky, sušenky, koláče a další cukrovinky.
- Čtěte etikety a vyhýbejte se výrobkům, které obsahují mnoho přidaných cukrů, jako je glukóza, sacharóza (stolní cukr) a fruktóza (nejčastěji se přidává jako kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy (HFCS)).
- Studie zjistily, že pití nápojů s HFCS zvyšuje riziko cukrovky a kardiovaskulárních chorob.
Krok 4. Jezte potraviny s vysokým obsahem mastných kyselin
Mastné kyseliny (omega-3) jsou zdravé tuky, které mohou snížit zánět, zlepšit zdraví mozku a srdce a regulovat výkyvy nálad. Studie ukázaly, že omega-3 mastné kyseliny mohou zmírnit příznaky deprese způsobené menopauzou. Chcete-li získat omega-3 ve vaší stravě, jezte:
- Divoké ryby: losos, makrela, tuňák, treska, treska jednoskvrnná
- Mletá lněná semínka: tato také obsahují hodně vlákniny
- Omezte potraviny s vysokým obsahem nasycených tuků (jako je hovězí nebo drůbež s kůží)
Krok 5. Jezte více ovoce a zeleniny
Zkuste sníst alespoň 3 až 5 druhů ovoce a zeleniny jakékoli odrůdy. Vypněte, jaké produkty jíte, abyste získali různé barvy a živiny. Živiny v produktech (jako jsou fytoestrogeny, vitamíny a minerály) jsou dobré pro udržení vašeho srdce a kostí zdravé během menopauzy.
Měli byste také pít více vody po celý den. Zkuste vypít 1 až 2 litry nebo 6 až 8 sklenic vody (240 ml) denně
Metoda 3 ze 4: Vyzkoušení bylinných prostředků
Krok 1. Vezměte valerián, abyste uvolnili nespavost
Pokud máte potíže s usínáním v noci, můžete si vzít heřmánek nebo kozlík lékařský jako bylinný doplněk nebo čaj. Studie ukázaly, že kozlík lékařský (rostlina) vám může pomoci rychleji usnout a zlepšit kvalitu spánku.
Valerián můžete použít příležitostně, ale nezvykněte si na to, že usnete. Pokud užíváte léky, měli byste se také zeptat svého lékaře na jakékoli lékové interakce
Krok 2. Použijte černý cohosh
Kořen rostliny černého rasce se tradičně používá k úlevě od křečí, změn nálad, podrážděnosti a návalů způsobených menopauzou. Studie ukázaly, že cohosh black je ve skutečnosti při léčbě návalů a nočního pocení účinnější než některé léky na předpis. Black cohosh je nejúčinnější, když ho užíváte jako doplněk tablety.
- Někteří lékaři nedoporučují černou rascu používat déle než 6 měsíců.
- Vzhledem k tomu, že cohosh může obsahovat rostlinné estrogeny, poraďte se před použitím se svým lékařem, pokud máte rakovinu prsu, rakovinu prsu v anamnéze nebo máte riziko rakoviny prsu.
Krok 3. Zkuste si na návaly vzít pupalkový olej
Je zapotřebí dalšího výzkumu, ale pupalkový olej se často užívá ke zmírnění příznaků návalů. Pupalkový olej (a olej z černého rybízu) obsahuje kyselinu gama-linolenovou (GLA). Tato mastná kyselina působí protizánětlivě.
Pupalkový olej (konkrétně GLA) může interagovat s některými léky. Poraďte se svým lékařem, než začnete užívat tento doplněk
Krok 4. Vezměte ženšen, abyste snížili podrážděnost
Je zapotřebí dalšího výzkumu, ale některé studie zjistily, že užívání doplňků ženšenu může zlepšit náladu a zmírnit deprese způsobené menopauzou. Vždy se řiďte pokyny výrobce a zvažte užívání s vitamínovým a minerálním doplňkem.
Nepoužívejte ženšen, pokud jste těhotná, protože to může zvýšit riziko vrozených vad. Sdělte svému lékaři, pokud máte další zdravotní problémy, a před použitím ženšenu mu předejte seznam všech léků a doplňků, které v současné době užíváte
Metoda 4 ze 4: Kdy vyhledat lékařské ošetření
Krok 1. Navštivte svého lékaře pro rutinní prohlídky během a po menopauze
Menopauza je přirozenou součástí procesu stárnutí, který není nutné léčit lékařsky. Během menopauzy a po ní se však vaše riziko rozvoje určitých zdravotních stavů zvyšuje. Navštěvujte svého lékaře tak často, jak vám doporučuje, abyste dohlíželi na své celkové zdraví a dávejte si pozor na běžné komplikace stárnutí a menopauzy.
Po menopauze můžete být více ohroženi problémy, jako jsou srdeční choroby, osteoporóza, přibývání na váze, ztráta sexuálních funkcí a problémy s močením (jako je inkontinence a časté infekce močových cest)
Krok 2. Diskutujte o dalších možnostech léčby, pokud přírodní prostředky nepomáhají
Pokud se vám zdá, že s příznaky menopauzy je velmi obtížné žít i přes přírodní léčbu, promluvte si se svým lékařem. Mohou navrhnout léky, které mohou pomoci kontrolovat vaše příznaky a předcházet běžným komplikacím (jako je osteoporóza). Některé možnosti zahrnují:
- Hormonální terapie, která může pomoci léčit příznaky, jako jsou návaly horka, úbytek kostní hmoty a vaginální suchost.
- Antidepresiva, která mohou pomoci zvládnout návaly horka a příznaky nálady. Některé léky obvykle používané k léčbě jiných stavů, jako jsou záchvaty a vysoký krevní tlak, mohou také pomoci zmírnit návaly horka.
- Léky nebo doplňky k léčbě nebo prevenci osteoporózy.
Krok 3. Poraďte se svým lékařem před zahájením jakýchkoli nových doplňků
Bylinné doplňky mohou být užitečné při zvládání některých příznaků menopauzy. Nejsou však pro každého. Mohou špatně interagovat s jinými léky nebo způsobit, že budou méně účinné. Kromě toho mohou mít vedlejší účinky, pokud máte určité zdravotní potíže. Zeptejte se svého lékaře, jaké doplňky můžete bezpečně používat.
- Váš lékař může například doporučit, abyste ženšen neužívali, pokud máte cukrovku nebo stav citlivý na hormony, jako je rakovina prsu nebo děložní myomy. Také byste neměli užívat, pokud užíváte určité léky, jako je warfarin (ředidlo krve), některá antidepresiva nebo léky na cukrovku.
- Zastavte se a promluvte si se svým lékařem, pokud se u vás při užívání jakéhokoli bylinného doplňku vyskytnou nežádoucí účinky. Vyhledejte pohotovostní péči, pokud máte příznaky závažné alergické reakce, jako jsou potíže s dýcháním nebo polykáním, nevolnost a zvracení, závratě nebo dezorientace nebo otok obličeje, rtů, jazyka nebo hrdla.
