Úzkost je běžný problém, se kterým se potýkají miliony lidí, takže pokud hledáte úlevu, nejste sami. Možná jste slyšeli, že některá jídla, diety a bylinky mohou léčit úzkost. To je částečně pravda a některá jídla mohou zmírnit příznaky úzkosti. Tyto potraviny však nenahrazují profesionální léčbu. Pokud pociťujete úzkost a zasahuje to do vašeho každodenního života, měli byste se určitě poradit se svým lékařem nebo terapeutem. Poté můžete provést některé dietní změny na podporu této léčby.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Zdravé dietní volby
Obecně neexistuje žádná dieta nebo změna, která by léčila vaši úzkost. Dodržování zdravé výživy, která poskytuje všechny vitamíny a živiny, které potřebujete, je však nejlepší pro vaše duševní zdraví. Pro dosažení nejlepších výsledků zkuste do svého jídelníčku zahrnout následující potraviny a živiny. Pokud nezjistíte žádné zlepšení své úzkosti, promluvte si se svým terapeutem o dalším vedení.
Krok 1. Dodržujte vyváženou stravu bohatou na ovoce, zeleninu a libové bílkoviny
Zdravější strava je pro vaše duševní zdraví celkově lepší než ta nezdravá. Obecně se držte vyvážené stravy, která vám poskytne spoustu vitamínů a živin, a té, která má málo nasycených tuků a nezdravých přísad. Nejlepší je rostlinná strava s chudými bílkovinami, celozrnnými produkty a zdravými zdroji tuků.
- Měli byste mít alespoň 4 porce ovoce a 6 zelenin denně. Pokuste se do každého jídla zahrnout několik z nich.
- Pokuste se získat bílkoviny z libového masa nebo rostlin. Dobrá volba zahrnuje drůbež, ryby, fazole, sóju, ořechy a luštěniny.
Krok 2. Jezte podle konzistentního plánu, aby byla vaše hladina cukru v krvi regulována
Srážky krevního cukru mohou snížit vaši náladu a zhoršit vaši úzkost. Snažte se jíst každý den ve stejnou dobu, aby váš krevní cukr a nálada zůstaly konzistentní. Ujistěte se, že nevynecháváte ani jídlo.
Pokud jste obvykle na cestách a nemůžete si vždy sednout k jídlu, zkuste si to dopředu naplánovat a zabalit s sebou nějaké občerstvení
Krok 3. Zvyšte své hladiny antioxidantů
Existují důkazy, že nedostatek antioxidantů může zhoršit úzkost, zkuste tedy jíst potraviny s vysokým obsahem těchto živin. Mezi dobré zdroje patří ovoce, fazole, bobule, ořechy a listová zelená zelenina. Zahrňte některé z těchto potravin do každého jídla, které jíte.
- Některá koření a bylinky jako oregano, kurkuma, zázvor a čaj také obsahují antioxidanty.
- Existují také antioxidační doplňky, ale výzkum neprokázal, že jsou účinné. Nejlepší je získat z běžné stravy všechny potřebné antioxidanty.
Krok 4. Zahrňte do snídaně bílkoviny, abyste se zasytili
Ráno má vaše tělo hlad po živinách, takže je důležité začít den odpočinkem doplněním bílkovin. Díky tomu se budete cítit plní a hladina cukru v krvi bude vysoká až do oběda, což zabrání zhroucení nálady na začátku dne.
Dobré zdroje bílkovin ráno zahrnují vejce, krůty, mléko, sýr, jogurt a tvaroh
Krok 5. Přepněte na celozrnné produkty pro komplexní sacharidy
Jednoduché sacharidy z rafinované mouky nebo cukru se rychle rozpadají, což vám rychle dodá energii a následuje krach. Složité sacharidy se rozkládají pomaleji, což vám poskytne trvalou energii bez krachu nálady. Zkuste místo toho nahradit všechny bílé a obohacené produkty, které jíte, například chléb nebo těstoviny, celozrnnými druhy.
Luštěniny, ořechy a dýně jsou také dobrým zdrojem komplexních sacharidů
Krok 6. Získejte alespoň 2,4 mcg vitaminu B12 každý den
Některé studie ukazují, že nedostatek vitaminu B12 může zhoršit úzkost a další problémy s duševním zdravím. Pokuste se získat 2,4 mcg denně, abyste předešli jakýmkoli nedostatkům.
- Ryby, měkkýši a červené maso mají vysoký obsah vitamínu B12. Můžete ho také získat z mléčných výrobků a vajec.
- Nedostatek B12 je u zdravých lidí, kteří dodržují zdravou výživu, vzácný, takže možná nebudete muset změnit dietu, abyste získali více než obvykle.
Krok 7. Na uklidnění nálady si dejte více potravin bohatých na tryptofan
Tryptofan má na vaše tělo uklidňující účinek a může snížit vaši úzkost. Zkuste si během dne dát 1–2 porce potravin bohatých na tryptofan, abyste zvýšili relaxaci.
Mezi dobré zdroje tryptofanu patří krůta, vejce, tofu, ryby, luštěniny a mléčné výrobky. Má lepší účinek, pokud ho sníte ráno se snídaní
Krok 8. Pijte hodně vody, abyste zůstali hydratovaní
Dehydratace může narušit vaši náladu a zhoršit vaši úzkost. Vždy pijte dostatek vody každý den, abyste zůstali hydratovaní. Zkuste vypít 8 sklenic vody denně.
Pokud máte žízeň nebo je vaše moč tmavě žlutá, vypijte více vody, i když jste už měli 8 sklenic. Někdy potřebujete více, pokud cvičíte nebo je horko
Metoda 2 ze 3: Potraviny, kterým je třeba se vyhnout
I když byste měli do svého jídelníčku zahrnout spoustu zdravých potravin, existují i některé, které byste měli omezit nebo úplně vyloučit. Zahrnutí příliš mnoha nezdravých potravin do vaší stravy může zhoršit vaši úzkost a také vést k dalším zdravotním problémům. Proveďte následující změny, abyste měli větší šanci na snížení úzkosti.
Krok 1. Jezte méně tučných, zpracovaných a smažených jídel
Potraviny s vysokým obsahem nasycených tuků mají tendenci zhoršovat úzkost a deprese a také ohrožovat vaše fyzické zdraví. Snižte ve své stravě počet tučných, zpracovaných a smažených jídel. Nahraďte je zdravými a vyváženými jídly.
- Zkuste místo toho nahradit potraviny s vysokým obsahem nasycených tuků nenasycenými. Když například vaříte, použijte místo másla nebo margarínu olivový olej.
- Celkový příjem tuků byste měli udržovat pod 35% celkových kalorií. Pokud tedy máte 2 000 kalorií denně, nemělo by z tuků pocházet více než 700. Patří sem také zdravé tuky.
Krok 2. Vystřihněte co nejvíce přidaného cukru
Cukr vám poskytne rychlý energetický skok, který by mohl zhoršit vaši úzkost, a také následnou havárii, při které byste se mohli cítit depresivně. Snažte se mít ve své každodenní stravě méně dezertů, cukrovinek, sody a dalších sladkých věcí.
- Zvykněte si kontrolovat nutriční štítky všeho, co kupujete, a hledat přidané cukry. Možná vás překvapí, kolik cukru některé potraviny obsahují.
- Pokud chcete něco sladkého, můžete si dát čerstvé ovoce nebo dezerty bez cukru.
- Existují také přírodní cukry, jako ty v ovoci. Nemusíte je omezovat.
Krok 3. Snižte příjem kofeinu, abyste udrželi tepovou frekvenci
Vysoká hladina kofeinu zvyšuje váš srdeční tep, což může vaši úzkost ještě zhoršit. Pijte jen malé nebo střední množství kofeinu každý den, abyste se necítili nervózně a úzkostlivě.
- Kofein je bezpečný v hladinách až 400 mg denně, tedy asi 4-5 šálků kávy. Pokud máte úzkost, zůstaňte hluboko pod tímto maximem.
- Pokud jste obzvláště citliví na kofein, možná ho budete chtít úplně vynechat.
Krok 4. Pijte alkohol s mírou
I když můžete mít pocit, že vás alkohol uklidňuje, poté, co ho vaše tělo rozbije, se vaše srdeční frekvence a úzkost mohou zvýšit. Nejlepší je vyhnout se silnému pití. Držte se v průměru 1–2 alkoholických nápojů denně.
Stejně jako u kofeinu je to pro každého člověka jedinečné. Pokud jste citliví na alkohol a často to zvyšuje vaši úzkost, měli byste to úplně zrušit
Metoda 3 ze 3: Byliny a doplňky, které by mohly pomoci
Kromě dietních změn existuje několik doplňků, které můžete vyzkoušet a které mohou zmírnit vaši úzkost. Většinu z nich můžete vyzkoušet sami, ale pokud užíváte léky, zeptejte se svého lékaře, než začnete užívat jakékoli doplňky. Ty nebudou fungovat pro každého, ale mohly by být dobrým doplňkem jiných způsobů léčby vaší úzkosti.
Krok 1. Popíjejte bylinkový čaj, abyste se uklidnili
Některé bylinky jsou spojeny se sníženou úzkostí a mohou vám pomoci uvolnit se. Zkuste si dát každý den několik šálků bylinkového čaje, abyste zjistili, zda vám to pomůže cítit se lépe.
- Mezi nejúspěšnější bylinky na úzkost patří heřmánek, kořen kozlíku lékařského, mučenka a levandule.
- Bylinné čaje jsou přirozeně bez kofeinu, takže by vás neměly rozčilovat. Zelené nebo černé čaje však obsahují kofein, takže se ujistěte, že nepijete příliš mnoho těchto druhů.
- Obecně neexistuje horní hranice toho, kolik bylinného čaje můžete denně vypít. Běžná doporučení jsou 3–5 šálků denně. Pokud se cítíte nervózní nebo používáte koupelnu příliš často, protože čaj je diuretikum, trochu omezte.
Krok 2. Vyzkoušejte doplňky hořčíku, které vám zlepší náladu
Některé výzkumy naznačují, že nedostatek hořčíku může také zhoršit úzkost. Pokud z běžné stravy nedostáváte dostatek, zkuste doplněk ke zvýšení denního příjmu.
Muži potřebují pouze 420 mg a ženy 320 mg každý den. Zeptejte se svého lékaře, než začnete užívat více než toto v doplňku
Krok 3. Podpořte své střevní zdraví probiotiky
Vaše trávicí zdraví může mít velký dopad na vaše duševní zdraví. Pokud jsou vaše střevní bakterie v nerovnováze, můžete mít zažívací problémy a další zdravotní problémy. Zkuste si vzít probiotický doplněk ke zvýšení množství zdravých bakterií ve střevě a uvidíte, jestli vám to pomůže.
- Pokuste se najít konkrétní studovanou značku. Ty jsou s největší pravděpodobností účinné.
- Častými nežádoucími účinky probiotik jsou plyn, nadýmání a menší průjem. To by mělo přejít za několik dní, když si vaše tělo zvykne.
- Standardní dávka probiotika je 10 miliard jednotek denně. Zní to jako hodně, ale každá kapsle obsahuje několik miliard jednotek.
Lékařské stáže
Vaše strava rozhodně hraje roli ve vašem duševním zdraví a některé dietní změny by mohly zlepšit vaše příznaky úzkosti. Zdravá strava bez cukru, nasycených tuků a dalších zpracovaných potravin by vám mohla zlepšit náladu a snížit úzkost. Jednoduché dietní změny však nemusí stačit, aby měly velký dopad na vaši úzkost. Měli byste také dodržovat všechny pokyny od svého lékaře nebo terapeuta ke snížení úzkosti. To vám dává největší šanci úspěšně zvládnout vaši úzkost.
