Ačkoli mnoho z nás spoléhá na to, že budíky vstanou a zazáří, můžete své tělo vycvičit k probuzení bez něj. Vylepšením cirkadiánního rytmu - biologických hodin, které ovládají spánek a krmení - se můžete každé ráno probudit bez pomoci. Pokud stále nejste příliš ranní člověk, můžete také použít určité techniky k probuzení mysli a těla ráno.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Vytvoření plánu spánku
Krok 1. Dostatek spánku
Dostatek spánku usnadní probuzení. National Health, Lung, and Blood Institute doporučuje, aby dospělí měli zhruba sedm až devět hodin v noci, i když každý člověk je jiný. Pokud máte problémy s probuzením, ujistěte se, že spíte doporučeně.
Krok 2. Rozhodněte o plánu
Pokud usnete a probudíte se každý den ve stejnou dobu, ráno se probudíte mnohem snáz. Váš plán spánku bude s největší pravděpodobností vycházet z vašeho pracovního nebo školního plánu. Rozhodněte se, kdy musíte být ráno vzhůru, abyste se připravili, a počítejte zpět sedm nebo devět hodin, podle toho, kolik spánku potřebujete. Tento rozvrh byste měli dodržovat i o víkendech.
Další výhodou plánu spánku je, že vám pomůže získat kvalitnější spánek, což znamená, že se probudíte s odpočinkem
Krok 3. Vytvořte noční rutinu
Vytvořte si plán, jak si užít odpočinek v posteli sami nebo se svým partnerem bez televize nebo elektronických zařízení. Vykoupejte se, napijte se heřmánkového čaje nebo zkuste meditaci, která povede k uvolnění spánkových hormonů.
- Začněte s rutinou alespoň hodinu předtím, než budete muset spát. Pokud si nepamatujete, že byste měli začít ve správný čas, nastavte si v telefonu budík, který vám sdělí, kdy je třeba začít s ukončováním.
- Modré světlo z elektronických zařízení je zvláště stimulující a potlačuje produkci spánkových hormonů. Nejlepší je vypnout je asi hodinu před spaním, aby váš mozek usnul.
Krok 4. Udělejte ze své ložnice spánek
Zajistěte, aby byl váš pokoj tmavý, včetně zatemnění oken a dokonce zakrytí světla z budíku. Kromě toho se pokuste zablokovat jakýkoli hluk, ať už pomocí ucpávek do uší nebo bílého šumu. Nakonec se ujistěte, že je vaše postel pohodlná na spaní, včetně polštářů, prostěradel a přikrývek.
Krok 5. Netlačte na odložení.
Vstaňte, jakmile se spustí alarm. Odolávejte stisknutí tlačítka snooze nebo nastavení více budíků, protože to může způsobit, že budete více ospalí. Těch pět nebo 10 minut spánku navíc je lákavých a můžete si myslet, že vám pomůže cítit se odpočatěji, ale ve skutečnosti vám může ztížit vstávání. Je to proto, že pokud usnete, restartujete svůj spánkový cyklus a začátek spánkového cyklu je nejtěžším bodem, ze kterého se můžete pokusit probudit.
- Neměli byste zasáhnout odložení, i když máte čas spát, protože to vytváří špatný precedens.
- Pokud máte potíže s reagováním na alarm, vyzkoušejte ten, který zesílí, pohybuje se po místnosti nebo přidává zvuku světlo.
Metoda 2 ze 3: Cvičení k probuzení
Krok 1. Zkuste nějaké základní protažení
Cvičení vás může posílit. Také vám do těla uvolňuje endorfiny, díky kterým se budete po probuzení cítit dobře. Jakmile se probudíte, natáhněte ruce nad hlavu směrem k horní části postele. Cítíte, jak se celé vaše tělo natahuje a několikrát zhluboka dýcháte.
Můžete také natáhnout nohy. Položte se na záda, přitáhněte jednu nohu k hrudníku a držte ji. Dále zvedněte nohu přímo do vzduchu před sebou. Přepněte na druhou nohu a udělejte to samé. Poté si můžete obě nohy přitáhnout k hrudníku současně, poté kolena stočit na jednu stranu a poté na druhou
Krok 2. Cvičte lehká cvičení s vlastní váhou
Můžete také vyzkoušet základní cvičení s vlastní váhou, jako jsou kliky a dřepy. Zkuste na obou strávit asi pět minut.
- Pro kliky se postavte dolů na podlahu lícem dolů. Vaše tělo by mělo být narovnané s chodidly na podlaze. Položte ruce na zem a tlačte tělo nahoru a dolů. Nechoďte až na podlahu a mějte rovná záda. Pokud to nemůžete udělat na podlaze, zkuste odtlačit ze zdi.
- U dřepů s chodidly na šířku ramen dejte ruce za hlavu. S rovným hrudníkem pokrčte kolena, abyste se spustili dolů k podlaze. Vraťte se do stoje a opakujte. Nenechte kolena procházet kolem prstů.
Krok 3. Procházka na místě
Kráčejte na místě alespoň 30 sekund. Zkuste vytáhnout patu až k hýždím. Můžete také dělat bicepsové kudrlinky současně tím, že držíte ruce lícem nahoru a před sebou (ohnuté v lokti) a při vytahování paty je přitahujete k hrudníku. Pokud chcete, můžete toto cvičení provádět déle.
Metoda 3 ze 3: Použití triků, které vám pomohou probudit se
Krok 1. Vystavte se světlu, když vstanete
Světlo sděluje vašemu systému, že jste připraveni vstát, a zastavuje produkci melatoninu, hormonu, který vám způsobuje ospalost. Pokud strávíte několik minut na slunci, ať už otevřete žaluzie nebo vyjdete ven, dáváte svému tělu signál, že je čas začít den.
- Pokud žijete v šedém a zataženém podnebí, zvažte koupi sluneční lampy, která vám ráno zvýší expozici světlu.
- Jedna studie navíc ukázala, že lidé, kteří byli ráno vystaveni většímu množství slunečního světla, měli celkově nižší BMI než ti, kteří měli více slunečního světla později během dne. Důvodem je, že protože sluneční světlo brzy reguluje váš přirozený cirkadiánní rytmus, také udržuje, jak vaše tělo využívá energii.
Krok 2. Osprchujte se
Sprcha, teplá, horká nebo studená, vám může pomoci ráno se probudit; studená sprcha vás však pravděpodobně vzbudí, pokud opravdu potřebujete otřes.
Krok 3. Zkuste kofein
Kofein vám může pomoci probudit se. Ráno vám může dodat energii, zvláště pokud je to něco, na co jste zvyklí. Klíčem je udržet vaši spotřebu kofeinu v rozmezí 200 až 300 miligramů denně.
Aby bylo možné odhadnout, kolik kofeinu to je, šálek kávy může mít kdekoli od 80 miligramů do 175 miligramů. Na druhou stranu většina amerických značek čaje má asi 40 miligramů šálku, zatímco sodovky jsou obecně v rozmezí 35 miligramů až 45 miligramů
Krok 4. Nastavte si budík na hudbu
Místo otravného pípnutí nebo bzučení si nastavte budík tak, aby přehrával skladbu, kterou milujete. Hudba může zvýšit vaši energii, a pokud je to píseň, která vás baví, budete mít větší sklon vyskočit z postele.
Krok 5. Zasmějte se
Studie ukázaly, že smích zvyšuje bdělost; ať už čtete komiksy nebo strávíte několik minut prohlížením internetových memů, ranní smích vám může pomoci probudit se.
Krok 6. Začněte s rutinou, která vám ráno usnadní zvládnutí
Rozložte si oblečení na noc a spusťte kávovar na automatický časovač. Pokud máte zavedenou rutinu, může vám pomoci dostat se do pohybu, když se probudíte.
