Je pro vás těžké v noci usnout a ráno je téměř nemožné vstát? Přespání je často způsobeno nedostatkem spánku nebo neklidnou noční rutinou. Může to vést k problémům, jako je zpoždění v práci nebo ve třídě, usínání během dne a neschopnost pravidelně se dobře vyspat.
Kroky
Metoda 1 ze 4: Změna vaší ranní rutiny
Krok 1. Vyhněte se stisknutí tlačítka odložit na budíku
Ačkoli vás ráno může zlákat spánek na dalších pět minut, abyste se trochu vyspali, stisknutí tlačítka „odložit“na budíku vás ve skutečnosti unaví. Když stisknete odložit, váš mozek jde ještě hlouběji do spánkového cyklu. Když několikrát stisknete „odložit“a nakonec se probudíte, budete se cítit otupělí a ještě unavenější, než kdybyste vstali s budíkem.
Pokud je to možné, získejte budík bez tlačítka pro odložení. Nebo deaktivujte možnost odložení u stávajícího alarmu
Krok 2. Umístěte budík na druhou stranu místnosti
Spíše než mít budík blízko postele, kde můžete snadno stisknout tlačítko odložení nebo vypnout budík, dejte si budík někam, kde vás přinutí vstát z postele. Tak budete ráno nuceni vstát z postele, abyste si vypnuli budík.
Budík můžete například umístit na komodu, která je na opačné straně vašeho pokoje. Nebo pokud si myslíte, že to ještě uslyšíte, můžete svůj alarm dokonce umístit do sousední místnosti, například do koupelny
Krok 3. Investujte do budíku s odstupňovaným světlem
Tyto budíky se postupně zvyšují, jak se blíží době probuzení. Toto světlo vám pomůže probudit se pomalu a doufejme, že snadno, aniž by šokovalo vaše tělo náhlým poplachem. Budíky s odstupňovaným světlem jsou také dobré na zimu, kdy jsou rána tmavá a může být těžké vstát z postele.
Budíky s odstupňovaným světlem najdete v místní lékárně nebo online
Krok 4. Zajistěte, aby byla vaše ranní rutina pozitivní a důsledná
Protáhněte se a vstaňte, otevřete závěsy svého pokoje a dopusťte dopolední světlo. Dopřejte si ráno jako pozitivní zážitek a zavažte se, že se budete těšit na svůj den.
Můžete také začít s rutinou oblékání a snídaní v určitém čase. Jakmile se připravíte, naplánujte si svůj rozvrh a úkoly nebo závazky na daný den
Krok 5. Zkuste se probudit bez alarmu
Pokud se budete držet konzistentního spánkového plánu a udržovat pravidelný spací režim, pravděpodobně budete schopni vstát sami, bez alarmu a bez spánku.
Chodit spát každou noc ve stejnou dobu a každé ráno se probouzet ve stejnou dobu naprogramuje vaše tělo tak, aby si zvyklo na pravidelný plán spánku. V průběhu času bude vaše tělo fungovat jako vlastní budík a měli byste se umět probudit sami ve stejnou dobu, každý den
Metoda 2 ze 4: Úprava spánkových návyků
Krok 1. Dodržujte pravidelný plán spánku
Vytvořte si plán spánku, ve kterém se každý den probouzíte a jdete spát, a to i o víkendech nebo ve dnech volna. Požadavky na spánek se liší od člověka k člověku, ale v průměru byste měli spát mezi sedmi až devíti hodinami spánku, aby fungovaly nejlépe během bdění. Někteří lidé však potřebují i deset.
- Teenageři obecně potřebují více spánku než starší dospělí. Mladá těla během dospívání potřebují hodně odpočinku.
- Někteří lidé vyžadují více spánku než ostatní. Jen velmi málo lidí prospívá pouhých šest hodin v noci, zatímco jiní vyžadují, aby bylo deset skutečně odpočinuto. Respektujte tyto rozdíly; člověk potřebující více spánku není líný ani špatný.
- Někteří lidé si myslí, že spánek jen o jednu hodinu méně nijak neovlivní jejich každodenní fungování. Další vírou je, že spánek lze vymyslet o víkendu nebo o dni volna. A jednou za čas je to pravděpodobně v pořádku. Pokud se toho ale stane hodně, váš pravidelný spánkový režim bude trpět, což povede k přespání nebo nadměrné únavě, když se probudíte.
- Je mýtem, že se lidské tělo rychle přizpůsobuje různým spánkovým plánům. Zatímco většina lidí může resetovat své biologické hodiny, lze to provést pouze načasovanými narážkami, a dokonce i v nejlepším případě pouze o jednu až dvě hodiny denně. Může trvat déle než týden, než se vnitřní hodiny vašeho těla přizpůsobí cestování v několika časových pásmech nebo přepnutí na noční směnu. I poté se někteří lidé přizpůsobují snáze než ostatní.
- Extra spánek v noci vás nemůže vyléčit z vaší denní únavy. Množství spánku, které spíte každou noc, je důležité, ale kvalita vašeho spánku je důležitější. Můžete spát osm nebo devět hodin za noc, ale nebudete se cítit dobře odpočatí, pokud by byla kvalita vašeho spánku špatná.
Krok 2. Vypněte veškerou elektroniku a rušivé vlivy několik hodin před spaním
Vypněte televizi, chytrý telefon, iPad a počítač nebo úplně vypněte veškerou elektroniku ze své ložnice. Typ světla, který tyto obrazovky vyzařují, může stimulovat váš mozek, potlačit produkci melatoninu (který vám pomáhá spát) a zasahovat do vnitřních hodin vašeho těla.
Další možností je vypnout počítač podle plánu. Tím se počítač automaticky uspí a zabrání vám pracovat na počítači příliš pozdě nebo příliš blízko ke spánku. Na počítačích PC i Mac existují funkce spánku, které můžete aktivovat. Pokud chcete, aby byl váš počítač ráno připraven k provozu, můžete si také po probuzení naplánovat čas spuštění
Krok 3. Nastavte si budík, který vám připomene, že je čas jít spát
Pokud máte sklon zabalit se do večerních aktivit nebo konverzací a zapomenete dodržovat plán spánku, můžete si na telefonu nebo počítači nastavit budík, který vás upozorní 1 hodinu nebo 30 minut před spaním.
Pokud dáváte přednost tomu, abyste vypnuli veškerou elektroniku několik hodin před spaním, můžete použít budík na hodinkách nebo požádat někoho, s kým žijete, aby vám hodinu před stanoveným časem připomněl večer
Krok 4. Před spaním proveďte relaxační aktivitu
Může to být teplá koupel, čtení dobré knihy nebo klidný rozhovor se svým partnerem. Skvělou volbou jsou také relaxační koníčky nebo aktivity. Klidná aktivita pomůže vašemu mozku nastartovat relaxaci a vypnutí.
- Hraní na počítači nebo zařízení není dobrá aktivita - vaše tělo je tiché, ale vaše mysl může být příliš stimulovaná a světlo obrazovky spouští mysl vzhůru.
- Podobně s televizí: toto zařízení spouští v mozku signály „vzhůru“.
- Pokud zjistíte, že se ve tmě pohazujete a otáčíte v posteli, vyhněte se tomu, abyste tam zůstali vzhůru delší dobu. Místo toho vstaňte a udělejte něco uklidňujícího, abyste se zbavili své neschopnosti spát. Znepokojení tím, že nemůžete spát, a přebýváte -li nad tím, ve skutečnosti bude méně pravděpodobné, že budete moci usnout.
- Opět nezapínejte televizi, herní systém, počítač ani jiné elektronické zařízení.
- Vyzkoušejte věci jako čtení, mytí nádobí, pletení, spuštění prádla, dělání origami a podobně.
Krok 5. Udržujte svou ložnici tmavou, chladnou a tichou
Umístěte těžké závěsy nebo stínění, které zablokují světlo z oken. Zakryjte všechny elektronické displeje, jako jsou televize nebo počítače, aby v místnosti nesvítilo světlo. Můžete také použít masku na spaní k zakrytí očí, která vám pomůže spát.
- Chladná teplota ve vaší místnosti, když spíte, vám ve skutečnosti pomůže lépe se vyspat. Pokles vaší základní teploty způsobený chladným spánkovým prostředím může ve vašem těle vyvolat tendence „pusťme se do sena“a pomůže vám usnout.
- Pokud máte potíže se spánkem kvůli hlasitým zvukům za oknem nebo partnerovi s hlasitým spánkem, zvažte investici do dobrých špuntů do uší nebo hlukového přístroje.
Krok 6. Probuďte se sluncem
Můžete také nastavit časovač, aby se ve vašem pokoji ráno rozsvítila jasná světla každý den ve stejnou dobu. Sluneční světlo pomáhá vnitřním hodinám vašeho těla každý den se samo resetovat. To vám také pomůže vyhnout se přespání, protože slunce vás probudí.
Odborníci na spánek doporučují lidem, kteří mají problém usnout, vystavení hodinovému rannímu slunečnímu svitu
Metoda 3 ze 4: Úprava denních návyků
Krok 1. Vyhněte se konzumaci kofeinu čtyři až šest hodin před spaním
Přibližně polovina kofeinu, který konzumujete v 19 hodin, je ve vašem těle stále ve 23 hodin. Kofein je povzbuzující prostředek a lze jej nalézt v kávě, čokoládě, nealkoholických nápojích, ne-bylinkových čajích, dietních lécích a některých lécích proti bolesti. Omezte počet šálků kávy, které si dáte několik hodin před spaním, nebo se pokuste vyloučit kofein ve vaší stravě dohromady.
Alkohol také zabraňuje hlubokému spánku a REM spánku. Udrží vás v lehčích fázích spánku, což způsobí, že se možná snadno probudíte a bude pro vás těžší znovu usnout. Vyhněte se konzumaci alkoholu jednu až dvě hodiny před spaním, abyste se dobře vyspali a ráno nespali
Krok 2. Nezaspávejte po 15. hodině
Nejlepší čas na zdřímnutí je obvykle v polovině odpoledne, před 15:00. Toto je denní doba, kdy pravděpodobně pocítíte odpolední ospalost nebo nižší úroveň bdělosti. Zdřímnutí před 15. hodinou by nemělo narušovat váš noční spánek.
Udržujte své zdřímnutí krátké, mezi 10 až 30 minutami. Tím se zabrání setrvačnosti spánku, což je situace, kdy se po zdřímnutí, které trvá déle než 30 minut, cítíte nevrlí a dezorientovaní. To také zabrání tomu, abyste následující ráno spali, protože zdřímnutí pod 30 minut by nemělo narušovat váš plán spánku
Krok 3. Spusťte deník spánku
Spánkový deník nebo deník mohou být užitečným nástrojem, který vám pomůže identifikovat všechny návyky, které vás v noci mohou probouzet a ráno způsobovat přespání. Můžete být také schopni určit, pokud máte příznaky poruchy spánku. Aktualizujte svůj deník spánku poznámkami k:
- V kolik jste šli spát a probudili jste se?
- Celková doba spánku a kvalita vašeho spánku.
- Kolik času jste strávili vzhůru a co jste dělali. Například: „zůstal v posteli se zavřenýma očima“„počítal ovečky“„četl knihu“.
- Druhy potravin a tekutin, které jste konzumovali před spaním, a množství jídla a tekutin, které jste spotřebovali.
- Vaše pocity a nálady před spaním, například „šťastný“, „zdůrazněný“„úzkostlivý“.
- Jak dlouho vám ráno trvalo vstávat a jak často jste na budíku stiskli tlačítko „Odložit“.
- Jakékoli léky nebo léky, které jste užili, například prášky na spaní, včetně dávky a doby konzumace.
- Všimněte si všech spouštěčů, které se začnou opakovat ve vašem spánkovém deníku, a zjistěte, zda existují způsoby, jak těmto spouštěčům zabránit nebo je omezit. Například se vám může v pátek často špatně spát po vypití dvou piv. Následující pátek se snažte nepít vůbec a zjistěte, zda to zlepšuje váš spánek.
Krok 4. Prášky na spaní používejte pouze v případě potřeby
Když si na krátkou dobu vezmete prášky na spaní a na základě doporučení lékaře, mohou vám pomoci usnout. Jsou ale jen dočasným řešením. Ve skutečnosti mohou prášky na spaní často dlouhodobě způsobit nespavost a další problémy se spánkem.
- Prášky na spaní a léky používejte střídmě pro krátkodobé situace, jako je cestování přes několik časových pásem nebo při zotavování se z lékařského zákroku.
- Užívání prášků na spaní pouze v případě potřeby, nikoli denně, vám také zabrání v tom, abyste na nich byli závislí a pomohli vám spát každou noc.
Krok 5. Buďte si vědomi volně prodejných léků, které mohou vést k nespavosti a problémům se spánkem
Mnoho vedlejších účinků těchto léků může mít nepříznivé účinky na váš spánek a denní bdělost. Mezi běžné léky, které mohou narušit váš spánek, patří:
- Nosní dekongestiva.
- Aspirin a další léky na bolest hlavy.
- Úlevy od bolesti, které obsahují kofein.
- Studené a alergické léky obsahující antihistaminikum.
- Pokud užíváte některý z těchto léků, zkuste snížit dávkování nebo úplně přestat. Tyto léky nejsou určeny k trvalému užívání. Promluvte si se svým lékařem o alternativních metodách léčby těchto problémů, abyste mohli přestat užívat tyto volně prodejné léky.
Metoda 4 ze 4: Promluvte si se svým lékařem
Krok 1. Promluvte si se svým lékařem o problémech s nadměrným spánkem
Váš lékař potřebuje vědět, zda máte chronické problémy se spánkem. Je to vážný problém. Pokud celý týden neustále spíte, můžete trpět bolestmi hlavy nebo zad. Nadměrný spánek ovlivňuje neurotransmitery ve vašem mozku a vede k bolestem hlavy. Bolest zad může být způsobena dlouhodobým spánkem na běžné matraci.
Existují také psychologické vedlejší účinky nadměrného spánku, včetně deprese, úzkosti a ospalosti. Váš lékař může léčit tyto vedlejší účinky tím, že navrhne úpravu vašich spánkových návyků, vašich denních návyků nebo předepsáním určitých léků
Krok 2. Nechte se vyšetřit na poruchy spánku
Existuje mnoho zdravotních stavů a poruch, které mohou interferovat se spánkem. Nechte svého lékaře vědět o konkrétních příznacích nebo vzorcích vašich problémů se spánkem. Pokud nemůžete ráno vstávat kvůli přespání, máte potíže zůstat vzhůru, zatímco sedíte, usínáte za jízdy a vyžadujete kofein každý den, abyste zůstali vzhůru, můžete mít poruchu spánku. Existují čtyři hlavní typy poruch spánku:
- Nespavost: Nejčastější stížnost na spánek a hlavní příčina přespání. Nespavost je často příznakem jiného problému, jako je stres, úzkost, deprese nebo jiný zdravotní stav. Může to být také způsobeno volbou životního stylu, jako jsou léky, které užíváte, nedostatek pohybu, jet lag nebo příjem kofeinu.
- Spánková apnoe: K tomu dochází, když se vaše dýchání dočasně zastaví během spánku kvůli zablokování horních cest dýchacích. Tyto přestávky v dýchání přerušují váš spánek, což vede k mnoha probuzením po celou noc. Spánková apnoe je vážná a potenciálně život ohrožující porucha spánku. Pokud trpíte touto poruchou, je důležité promluvit si s lékařem a pořídit si přístroj na kontinuální přetlak dýchacích cest (CPAP). Toto zařízení dodává proud vzduchu do vašich dýchacích cest, když spíte, a může úspěšně léčit poruchu.
- Syndrom neklidných nohou: (RLS) je porucha spánku způsobená neodolatelnou nutností hýbat rukama a nohama. Toto nutkání se obvykle objevuje, když ležíte, a je způsobeno nepříjemnými, mravenčivými pocity v pažích a nohou.
- Narkolepsie: Tato porucha spánku často zahrnuje nadměrnou, nekontrolovatelnou denní ospalost. Je to způsobeno dysfunkcí mechanismu ve vašem mozku, který řídí spánek a bdění. Pokud máte narkolepsii, můžete mít „spánkové útoky“, kdy usínáte uprostřed rozhovoru, práce nebo dokonce řízení.
Krok 3. Promluvte si se svým lékařem o návštěvě spánkového centra
Pokud vás lékař doporučí do spánkového centra, specialista bude sledovat vaše spánkové vzorce, mozkové vlny, srdeční frekvenci a rychlý pohyb očí pomocí monitorovacích zařízení připojených k vašemu tělu. Specialista na spánek bude analyzovat výsledky vaší spánkové studie a navrhne vlastní léčebný program.
