Hubnutí se může zdát jako vznešený cíl, ale můžete se realisticky naučit, jak zhubnout třicet liber za dva měsíce tím, že budete jíst rozumně a do svého denního režimu zařadíte cvičení. Ztratit tento druh váhy v devíti týdnech v časovém období bude vyžadovat mít plán a odhodlání, ale tohoto cíle můžete dosáhnout, pokud na to budete myslet.
Kroky
Metoda 1 ze 6: Vytvoření plánu hubnutí
Krok 1. Zjistěte, co máte v obchodě
Začít článek o hubnutí tímto způsobem je stěží motivující, ale pomáhá to zkrátit: Je extrémně obtížné zhubnout 30 liber za dva měsíce. Odborní lékaři a odborníci na výživu se shodují, že zhubnout 1 až 2 kila za týden je zdravé. I když ztratíte 3 kila týdně po dobu 9 týdnů, stále vám chybí splnění cíle v oblasti hubnutí. I když je určitě možné zhubnout 30 liber za dva měsíce, zda je nebo není zdravé, je další otázka.
- Zdravé hubnutí pochází z ořezávání kil z tukových zásob, aniž by došlo ke spuštění odezva hladovění. Když omezíte kalorický příjem tak nízko, že si vaše tělo myslí, že hladovíte, ve skutečnosti začne ubývat svaly místo tuku. To není zdravý trend.
- Je těžké shodit kila jednoduše tím, že jíte méně, což je nezdravé podle toho, o jaké jídlo jde. Tuk je potřeba, ale není zdravé předávkovat se tímto množstvím. Proteiny jsou pro vaše zdraví velmi důležité. Používají se k výrobě svalů, šlach, kůže a orgánů. Když výrazně omezíte kalorie, vaše tělo ve skutečnosti snáze shodí kila. Tento jev se nazývá dietou indukovaná adaptivní termogeneze. Možná je to mechanismus přežití, nebo možná je to způsob, jak si naše těla udržují pohodlnou tělesnou hmotnost. Ať už je to cokoli - a jakkoli to zní šíleně - musíte zhubnout.
Krok 2. Zjistěte, kolik spálených kalorií je potřeba k hubnutí
Na libru je 3 500 kalorií. To znamená, že musíte během dne spálit o 3 500 kalorií více, než přijmete, abyste zhubli půl kila. To je hodně kalorií na spálení.
- Pro srovnání můžete očekávat, že spálíte 100 až 125 kalorií při běhu míle polopohodlnou rychlostí. Při takovém tempu by trvalo shodit jednu libru váhy přibližně 45 km nebo více než maraton.
Lidé, kteří běhají maratony, běžně ztratí 7 liber během typického závodu, ale velká část této ztráty (~ 6 liber) je hmotnost vody
Krok 3. Seznamte se s dalšími faktory podílejícími se na hubnutí
Naštěstí mohou lidé zhubnout několika různými způsoby. Dochází ke ztrátě svalů, ztrátě tuku a ztrátě vody. Velká část hmotnosti, kterou můžete očekávat během dvou měsíců, bude pocházet ze ztráty vody, a to je v pořádku. Pokud zkombinujete zdravý životní styl s pravidelným cvičením a sparťanským cvičením, dosáhnete svého cíle.
Krok 4. Nastavte si týdenní nebo měsíční cíle, abyste si udrželi motivaci
Mnoho lidí začíná cvičit a nevidí okamžité výsledky. Když plánují shodit více než 15 liber, tento druh patové situace je neuvěřitelně odrazující: Brzy to vzdají, protože jejich cíle jsou příliš vznešené a jejich výsledky jsou příliš malé. Místo toho, abyste se stali obětí dilematu tohoto dietera, rozdělte své cíle na lépe zvládnutelné kousky, takže pokud neuvidíte okamžité výsledky, nenecháte se odradit a přestanete.
Chcete zhubnout 30 liber za dva měsíce, takže vaše mini cíle jsou ztráta 15 liber za měsíc nebo 3,3 liber za týden. Ztráta 30 liber se může zdát skličující. Ztráta 15 zvuků je lépe zvládnutelná. Ztráta 3,3 zní naprosto proveditelně
Metoda 2 ze 6: Získání základních rad při dietě
Krok 1. Zjistěte svou bazální rychlost metabolismu a přijměte méně kalorií, než kolik vydáváte
Vaše bazální metabolická rychlost je výpočet toho, kolik kalorií obvykle spálíte během dne. Ve skutečnosti je to součást toho, jak byla navržena dieta 2 000 kalorií denně. Jak jsme se již dříve dozvěděli, klíčem ke ztrátě hmotnosti je příjem méně kalorií, než spálíte během dne, takže vědět, kolik kalorií spálíte za den, je nezbytnou součástí přizpůsobení vaší stravy za účelem hubnutí.
Výpočet BMR je velmi jednoduchý. Zadejte do vyhledávače „kalkulačku bazální metabolické rychlosti“a zadejte informace týkající se vašeho pohlaví, věku, výšky, hmotnosti a stavu těhotenství
Krok 2. Nevynechávejte jídla
I když klíčem k úspěšné dietě je přijmout méně, než spálíte, způsob, jak to udělat, nezahrnuje vynechávání jídel. Přeskakování jídel pravděpodobně spustí reakci na hladovění (viz výše) a také způsobí, že bude přejídání lákavější.
Krok 3. Jezte libové bílkoviny
Dieta s vysokým obsahem bílkovin je při hubnutí nezbytná. Studie ukázaly, že účastníci po dietě s vysokým obsahem bílkovin jedí méně kalorií, hlásí větší spokojenost a cítí se spokojenější (a méně hladoví), než měli před zahájením diety. Mezi zdroje skvělých bílkovin patří:
- Libové maso, například krůtí a kuřecí prsa
- Ryby, například tuňák
- Chudé mléčné výrobky, jako je odstředěné mléko nebo tvaroh nebo nízkotučný jogurt
- Sójové produkty, jako je tofu
- Fazole a luštěniny, jako jsou fazole a čočka
Krok 4. Upřednostněte komplexní sacharidy před jednoduchými
Mezi komplexními a jednoduchými sacharidy existuje velký rozdíl. Jednoduché uhlohydráty, jako je bílý chléb, sodovka a sušenky, mají jednoduchou chemickou strukturu a naše tělo je tráví relativně rychle; přebytek se často ukládá jako tuk. Složité sacharidy, jako jsou sladké brambory, hnědá rýže a cukety, mají složitější chemickou strukturu a jsou asimilovány do těla po delší dobu; to znamená, že zůstanete déle plní a je malá šance, že se sacharidy, které jíte, uloží jako tuk. Při výběru mezi jednoduchými a komplexními sacharidy jděte na komplex:
- Vyberte si celozrnný chléb před bílým chlebem
- Vyberte celozrnné těstoviny před těstovinami „normálními“
- Volte hnědou rýži před bílou rýží
- Vyberte si zeleninu jako brokolici před škroby jako brambory
- Ořechy, fazole a luštěniny si vyberte před cukry, limonádami a sladkostmi
Krok 5. Vyberte si zdravé tuky před nezdravými
Ne všechny tuky by se měly vyhýbat. Obecně řečeno, existují dva „zdravé“tuky a dva „nezdravé“tuky. Pokud do své stravy přidáte nějaké zdravé tuky, může vám to pomoci zůstat zdravý i při hubnutí.
- Mono- a polynenasycené tuky jsou považovány za zdravější pro člověka a mohou být bezpečně začleněny do stravy. Mezi příklady mononenasycených tuků patří avokádo, ořechy, olivy a dýňová semínka. Příklady polynenasycených tuků zahrnují Omega-3 mastné kyseliny, jako je losos a lněná semínka.
- Vyhýbat se nasycený a trans -tuky. Tyto tuky jsou nejen škodlivé pro hladinu cholesterolu, čímž zvyšují riziko kardiovaskulárních onemocnění, ale také nemají žádný skutečný nutriční přínos. Obecně by se jim mělo vyhýbat, ale zvláště když držíte dietu.
Krok 6. Vyváženou stravu
I když jíte zdravě, je možné přetížit konkrétní druh jídla a zanedbávat zdravé přínosy jiných druhů potravin. Pokud se snažíte zhubnout, udržujte ve své stravě dobrou rovnováhu tím, že budete jíst čerstvé ovoce a zeleninu, celozrnné produkty, luštěniny a ořechy, ryby a libové maso. Snažte se vyvarovat se konzumace zejména tučných jídel, příliš zpracovaných potravin, rychlých občerstvení, „svačinek“, sladkostí a pečiva.
Metoda 3 ze 6: Zahájení specifických diet
Krok 1. Vyzkoušejte Atkinsovu dietu
Atkinova dieta s nízkosacharidovou dietou doporučuje omezit čistý příjem sacharidů ve prospěch bílkovin a dokonce některých tuků. Atkinovi dietáři se vyzývají, aby jedli potraviny s nízkým glykemickým indexem. Příkladem Atkinovy diety by bylo jíst hamburger s karbanátkem a zeleninou, ale bez housky.
Krok 2. Dodržujte dietu na jižní pláži.
Ačkoliv je South Beach dieta nápadně podobná Atkinově dietě, existují dva pozoruhodné rozdíly:
- Dieta na jižní pláži zakazuje „nezdravé“tuky, ale vybízí k přijetí zdravých;
- South beach dieta nepočítá sacharidy. Místo toho doporučuje dietářům, aby šli pouze po sacharidech s nízkým obsahem cukru nebo s nízkým glykemickým indexem.
Krok 3. Bavte se a zhubněte se středomořskou dietou
Středomořská strava se snaží vystavit dietáře potravinám, které se běžně konzumují v místech, jako je Španělsko, Itálie, Řecko a Kréta. Mnoho lidí v této oblasti pravidelně jí:
- Mírné množství ryb a drůbeže a méně červeného masa
- Mnoho sezónních rostlinných potravin a zeleniny
- Čerstvé ovoce jako dezert
- Olivový olej
- Sýry a jogurty jako hlavní mléčná jídla
- Malé až střední množství vína
Krok 4. Vyzkoušejte body pro hlídače váhy
Weight Watchers je populární program na hubnutí, do kterého se jednotlivci přihlašují. V něm dostávají „pro body“na základě několika klíčových faktorů, jako je věk, pohlaví a váha; potravinám jsou přiřazeny body na základě stupnice. Jednotlivci mohou jíst jakékoli jídlo za předpokladu, že zůstanou v rámci svých bodových příspěvků.
Krok 5. Zvažte možnost stát se vegetariánem
Přestože není vegetariánství tradiční „dietou“, má při hubnutí své výhody. Studie zjistily, že vegetariáni váží po dobu pěti let méně než lidé, kteří jedí maso. (Vegani váží ještě méně než vegetariáni.) Přitom to, že jste vegetarián, neznamená, že se nutně musíte dobře najíst. Existuje spousta nezdravých potravin, které mohou způsobit přírůstek hmotnosti, zatímco jsou přísně vegetariánské. Zvažte možnost stát se vegetariánem, pokud si myslíte, že vám to pomůže jíst zdravěji.
Metoda 4 ze 6: Získání základních rad při cvičení
Krok 1. Buďte důslední - cvičte trochu, každý den
Klíčem ke snížení kil je konzistence. Důsledné vybírání času na procházku, sport nebo jiné cvičení vám pomůže, když přijde čas stoupnout na váhu, a to ze dvou důvodů:
- Místo ve velkých dávkách budete hubnout po troškách. Je snazší zhubnout 1/4 libry denně a cvičit každý den, cvičit dvakrát týdně a zhubnout 1 libru denně.
- Je snazší dostat se do rutiny. Jakmile jste v rutině, bude snazší najít motivaci cvičit každý den a těžší ospravedlnit vynechání dne.
Krok 2. Cvičení s přítelem
Cvičení s přítelem je skvělý způsob, jak udržet vysokou motivaci. Je těžší vynechat den, kdy vás váš přítel čeká v posilovně. Nejen to, ale je to také skvělá příležitost k posílení vztahu s přítelem. Nic z kamarádů nedělá víc než pot a slzy.
Krok 3. Zkuste intervalový trénink
Intervalový trénink zahrnuje krátké výbuchy ďábelských aktivit rozložených na delší časové období a bylo zjištěno, že je zvláště účinný při spalování kalorií. Například místo toho, abyste čtyřikrát běželi po trati stejnou rychlostí, abyste dokončili míli, běžte po trati třikrát pravidelnou rychlostí a počtvrté sprintujte tak rychle, jak můžete.
Intervalový trénink je nejen účinnější při spalování kalorií než tradiční cvičení, ale je také efektivnější. Intervalové trenéři spálí více kalorií rychleji než tradiční trenéři
Krok 4. Cvičte, když máte nejvíce energie
Někteří lidé se ráno probouzejí jako ptáci; ostatní jsou noční sovy a trvá jim déle, než se probudí. Ať už jste jakýkoli typ člověka, zkuste cvičit, kdykoli opravdu začnete chodit. Nemá smysl cvičit, když je nádrž prázdná; pokud se rozhodnete cvičit ve správný čas, získáte mnohem větší návratnost své investice.
Krok 5. Udržujte svou inspiraci blízko svého srdce
Chcete zhubnout a chcete to udělat rychle. Ať už je váš důvod jakýkoli, mějte ho blízko u srdce a nechte ho motivovat vás, abyste to zkoušeli dál, když si myslíte, že nemůžete. Protože přijde chvíle, kdy budete chtít přestat, kdy budete mít pocit, že jste tomu dali všechno, co jste dostali, a touha skončit bude silnější než kdy dřív. To bude, až budete potřebovat sehnat motivaci pokračovat. Vaše motivace může být:
- Přítel nebo člen rodiny; možná hubneš, protože ses jimi inspiroval.
- Profesionální sportovec; možná jsi k nim vždy vzhlížel.
- Nápad nebo příčina; možná vám záleží na tom, abyste každý den zlepšovali své zdraví a cítili se lépe.
- Samotná výzva, protože víte, že můžete.
Krok 6. Ujistěte se, že dostatečně spíte
Vědci z Chicagské univerzity zjistili, že lidé, kteří spí 8,5 hodiny v noci, dokáží shodit o 55% více tělesného tuku než ti, kteří spali pouze 5,5 hodiny. Nedostatek spánku může zvýšit hormon ghrelin. Ghrelin činí jedince hladovějšími a může ovlivnit ukládání tuku v těle. Abyste ze své cvičební rutiny dostali maximum, věnujte si dostatek času na chytání zzzs.
Metoda 5 ze 6: Výběr konkrétních cvičení
Krok 1. Zkuste aerobní, jinak také kardio cvičení
Kardio má řadu velmi specifických zdravotních výhod, kromě toho, že je vynikajícím způsobem spalování tuků a hubnutí. Zlepšuje dýchání, posiluje srdeční sval, snižuje stres i výskyt depresí. Zde je několik kardio cvičení, která můžete zkusit rychle zhubnout:
- Plavání
- Běh
- Cyklistika
- Box
- Chůze
Krok 2. Zkuste týmové sporty
Týmové sporty skvěle motivují lidi k tomu, aby udělali něco navíc, pokud jde o cvičení. Většinu času se lidé úplně ztratí v soutěžním aspektu sportu a během několika hodin spálí spoustu kalorií. Zkuste se připojit k místnímu intramurálnímu týmu nebo si vytvořit vlastní ligu hraním s přáteli nebo spolupracovníky. Zde jsou některé populární sporty, které jsou také skvělé při spalování kalorií.
- Basketball. Běhání po hřišti nahoru a dolů prý pomůže spálit 812 až 946 kalorií za hodinu.
- Fotbal. Fotbal, který je známý svým vyčerpávajícím tempem a nepřetržitým během, vám může pomoci spálit 740 až 860 kalorií za hodinu.
- Lední hokej. Očekává se, že hokej je vyloženě fyzický sport a pomůže vám spálit přibližně 500 kalorií za hodinu.
- Hrajte fotbal nebo vlajkový fotbal. Ačkoli je těžké přesně říci, kolik kalorií můžete při fotbale spálit, obecný odhad je, že fotbalisté vážící 200 liber spálí více než 900 kalorií, zatímco vlajkoví fotbalisté vážící 200 liber spálí více než 700 kalorií.
Krok 3. Vyzkoušejte individuální sporty
Otestujte si své vlastní odhodlání a vytrvalost soutěží v individuálním sportu. Jednotlivé sporty jsou v mnoha ohledech testem, jak daleko jste ochotni zajít, abyste dosáhli svého cíle. Jsou to testy, ve kterých často přiřadíte své tělo, ale přijde vám něco velmi hmatatelného: Glory, nebo v našem případě vykuchané kalorie.
- Zkuste horolezectví. Ačkoli to nezní tak intenzivně, jako basketbal nebo fotbal, horolezectví je skutečně kalorický buster. Počítejte s tím, že spálíte 810 až 940 kalorií za každou hodinu intenzivního lezení po skalách.
- Zkuste lyžování nebo snowboarding. I když je těžké lyžovat nebo snowboardovat po celý rok, je zde mnoho rozmanitosti: Můžete lyžovat slalom, sjezd, běžky nebo prkno přes prašan. Počítejte s tím, že spálíte kdekoli od 640 do 980 kalorií za hodinu.
- Vyzvedněte si tenis. Tenis může být vyčerpávající sport. Tenis, který potřebuje krátké dávky rychlosti a skvělou koordinaci ruka-oko, může jednotlivcům pomoci spálit zhruba 400 kalorií každou hodinu.
Krok 4. Pokud na to máte, běžte půlmaraton nebo celý maraton
Jak již bylo zmíněno dříve v článku, poloviční nebo plný maraton je skvělý způsob, jak zhubnout. Ano, je to vyčerpávající. Je to pro vaše tělo trest. A na konci dne je to spíše zkouška vůle než těla. Pokud ale absolvujete maraton, připravte se na neuvěřitelné povzbuzení a pocit, že nebe je limit.
Samozřejmě, jedním z velkých prodejů maratónů, kaloricky, je, že musíte trénovat na jakýkoli půlmaraton nebo maraton. Nemůžete jen očekávat, že budete tlačit své tělo na hranici bez jakéhokoli tréninku. Trénink vyžaduje dlouhé hodiny běhu, při kterém spálíte nespočet kalorií. Jak budete trénovat, očekávejte razantnější výsledky
Krok 5. Začleňte silový trénink do svého tréninku
V kombinaci s efektivní dietou a cíleným aerobním cvičením vám silový trénink může výrazně pomoci shodit kila, a proto jej mnoho fitness expertů začleňuje do svého tréninkového režimu. Nejenže spálíte tuky, pokud zahájíte silový trénink, ale také tento tuk nahradíte štíhlým, sexy svalem. Silový trénink vám navíc údajně pomůže i nadále spalovat svaly, i když jste cvičili.
- Při silovém tréninku nezapomeňte zvolit cvičení, která se zaměřují na velkou svalovou skupinu. Tato cvičení zahrnují, ale nejsou omezena na:
- Dřepy
- Výpady
- Kettlebell se houpá
- Dřepy
- Burpees
- Obrácené řádky
- Kliky
- Kliky
Metoda 6 ze 6: Dát to všechno dohromady
Krok 1. Nenechte se odradit, pokud nevidíte okamžité výsledky
Dva měsíce jsou dlouhá doba - i když nakonec neshodíte 30 liber, je dost času na to, abyste udělali výrazný rozdíl v tom, jak vypadáte a jak se cítíte. Jak již bylo řečeno, příliš mnoho lidí očekává, že uvidí okamžité výsledky, a jsou zklamaní, když to neudělají. Cvičí týden a sotva se pohnou na stupnici. Myslí si: „K čemu mi je, když se takto trestám, když to nic nezmění?“Přestali.
Tomu se říká efekt plošiny. Abyste porazili plató efekt, musíte do svého jídelníčku i cvičebního režimu zavést pestrost. Změňte věci ve stravě a cvičení; vyhněte se přílišnému uspokojení s jednou sadou jídel a jednou sadou cvičení
Krok 2. Vězte, že nemůžete zhubnout jen v jedné oblasti
Myšlenka, že můžete zhubnout, řekněme, ve svém břiše, aniž byste zhubli jinde, se nazývá „bodová redukce“. Ukázalo se, že redukce skvrn je mýtus. Tuk rozložený v těle na palivo může a pochází odkudkoli. Nenechte se připravit na neúspěch tím, že budete jen doufat, že ztratíte tuk ze stehen a břicha, a ne z jakéhokoli jiného místa na vašem těle.
Krok 3. Pijte převážně vodu
Pokud to s hubnutím 30 liber myslíte vážně, bez oblíbeného zdroje hydratace v přírodě to nezvládnete. Voda je čistá, osvěžující, bohatá a - co je nejdůležitější - bez kalorií. Nahrazení vody nealkoholickými nápoji, energetickými nápoji, ovocnými šťávami a jinými kalorickými nápoji může být v konečném důsledku rozdíl mezi dosažením cíle a jeho nesplněním.
Zde je jeden trik, který můžete použít, abyste se cítili před jídlem plnější. Vypijte sklenici vody o objemu 8 uncí těsně před jídlem. Voda zabere ve vašem žaludku více místa a ztěžuje jíst tolik, kolik byste mohli na prázdný žaludek. Ujistěte se však, že jíte výživně, abyste další hodinu nedostali hlad
Krok 4. Jezte kompletní snídani, slušný oběd a lehkou večeři
Už jste někdy slyšeli větu „Snídat jako král, oběd jako princ a večeři jako chudák?“Kompletní snídaně pomůže tělu nastartovat metabolismus a připravit ho na nadcházející den. Vynechání snídaně znamená, že žádáte tělo o 15 až 20 hodin. Když k tomu dojde, vaše tělo nedokáže produkovat potřebné enzymy pro efektivní metabolizaci tuků, což vás připraví na selhání.
- Pokud dostanete hlad, mezi jídly si dejte zdravou a výživnou svačinu. Mrkev a hummus, nebo celer a tuňák smíchané s olivovým olejem a citronovou šťávou. Buďte kreativní, ale ujistěte se, že „svačina“, kterou si vyberete, spadá do jakékoli diety, kterou jste si dali.
- Pokuste se co nejvíce dát lehkou večeři. Mnoho lidí říká, že se váš metabolismus v noci zpomaluje, takže je pro vaše tělo těžší strávit velké množství jídla snědeného během večeře. Ačkoli neexistují žádné přesvědčivé vědecké důkazy, které by to naznačovaly, existuje dobrý důvod ponechat večeři lehkou. Druhy jídel, které jíme později v noci, pro nás bývají horší: svačiny, zmrzlina, cukrovinky a další odpustky.
Krok 5. Bavte se na cestě
Všichni víme, že držet diety může být fuška. Ale pokud máte příležitost udělat to zábavné a obohacující, může to být. Udělejte ze stravy dietu - vyzvěte se, abyste zůstali pod 1 500 kalorií po dobu 5 ze 7 dnů v týdnu. Odměňte se, když překonáte milník - pokud jste v tempu po prvním měsíci, dopřejte si nákupní horečku. Ať děláte cokoli, bavte se tím a vaše tělo se vám odmění.
Video - Používáním této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube
Tipy
- Mnoho lidí se nechá odradit, pokud nevidí požadovaná čísla odrážející se na stupnici. Pamatujte na to: svaly váží více než tuk, a přestože se může zdát, že nehubnete, místo toho ztrácíte nechtěný tuk a nahrazujete jej čistým svalem. Na oplátku, čím více svalů získáte, tím více kalorií spálíte. Zkuste se místo toho změřit. Každý měsíc byste měli změřit každou oblast vašeho těla, která ukládá značné množství tuku. Budete překvapeni, když zjistíte, že ačkoli se stupnice možná nepohnula, došlo k pozoruhodné změně ve vaší celkové velikosti těla.
- Nejjednodušší způsob, jak zůstat motivovaný, je pokračovat v přemýšlení o tom, jak se budete dívat na konec hubnutí. Pokud to nefunguje, zkuste mít nějaký kus oblečení, do kterého se ještě nemůžete vejít. Pokaždé, když se stanete nemotivovanými, stačí se podívat na oděv.
- Nejvděčnější je říci, že jste to zkusili. A podařilo se vám to! Nenechte se nikdy vzdát svých cílů, abyste vedli zdravější a šťastnější životní styl. Pokračujte v plnění svého plánu a nakonec se budete cítit úžasně.
- Nevynechávejte jídla. Vynechávání jídel vám ve skutečnosti z dlouhodobého hlediska ztíží hubnutí. Je lepší jíst 4 nebo 5 malých jídel denně a nejíst těsně před spaním.