Protože většina kultur je posedlá štíhlostí a hubnutím, lidé, kteří chtějí přibrat na váze, často jen obtížně hledají prostředky, které by jim pomohly. Při snaze bezpečně přibrat na váze budete muset dodržovat zdravou výživu a cvičební plán. Přibývání na váze v konkrétních oblastech, jako jsou boky, vyžaduje cílené cvičení, které vybuduje svalové skupiny, které tyto oblasti obklopují. Když získáte boky nebo centimetry kolem boků, budete také muset očekávat, že poroste i vaše dno nebo zadek. Získejte palec na bocích vytvořením tréninku, který bude zaměřen na tuto oblast, a jíst více kalorií na podporu růstu svalů kolem boků.
Kroky
Část 1 ze 3: Provádění aerobních cvičení, abyste získali palec na bocích
Krok 1. Použijte schodiště
Kardio cvičení, podobně jako použití schodišťového mistra, vám mohou pomoci vybudovat svaly kolem boků a zadku. Začlenění schodišťového mistra jako formy kardia může pomoci zvětšit boky.
- Studie ukázaly, že schodišťový mistr rekrutuje asi 24% vašich hýžďových a kyčelních svalů.
- Použijte schodiště 1–2krát týdně po dobu nejméně 30 minut na relaci.
- Aby bylo toto cvičení náročnější a zaměřilo se na boky a zadek, při vykročení se předkloňte a nedržte se postranních kolejnic. Díky tomu bude vaše tělo výrazněji využívat svaly zadku.
- Udělejte také velké kroky - téměř jako byste brali dva najednou. Tím se aktivuje velká část těchto svalů.
Krok 2. Naskočte na eliptical
Další kardio stroj, který vám může pomoci tónovat zadek, boky a zvětšit boky, je eliptický. To vám dává příležitost tyto svaly opravdu procvičit.
- Eliptický stroj rekrutuje asi 36% vašich zadních a kyčelních svalů. To je o něco více než schodišťový mistr.
- Eliptický trenažér používejte alespoň 30 minut. Chcete -li však získat dobře zaokrouhlený trénink, zkuste udělat 15 minut schodišťového mistra plus 15 minut na eliptickém trenažéru.
- Chcete -li pomoci zaměřit se na svaly kyčle a zadku, zaměřte se skutečně na stlačení nohy, nejprve paty. Také trochu uvolněte boky dozadu, aby vám trochu vyskočil zadek. Tato poloha pomáhá cílit konkrétně na tyto svaly.
Krok 3. Procházka nebo běh na běžícím pásu
Běh je skvělé kardio cvičení. Obecně je to skvělý způsob, jak zaměřit zadek a boky. Používání běžeckého pásu vám však umožňuje používat funkci sklonu, díky čemuž je tento stroj skvělým způsobem, jak zvýšit velikost boků.
- Chůze nebo běh na běžeckém pásu rekrutuje nejvyšší množství vašich kyčelních a zadkových svalů - téměř 50%.
- Procházejte se nebo běhejte na běžícím pásu alespoň 30 minut. Opět platí, že kombinace více kardio cvičení může pomoci zpracovat váš zadek a boky různými způsoby, což dává lepší celkové cvičení.
- Chcete -li na tyto boky opravdu zacílit, zvyšte sklon na běžícím pásu. To klade větší důraz na vaše hýždě a boky a také dává vaší spodní polovině větší definici.
- Další možností je jít bokem na běžícím pásu. Běžecký pás postavte na svah a začněte pomalým tempem. Překročte nohy přes sebe a jděte bokem. To dodá vašim bokům napětí, které potřebují k navození růstu svalů.
Krok 4. Absolvujte třídu spinu
Pokud chcete při tónování boků spálit spoustu kalorií, zvažte třídu spinů. Je to skvělé cvičení, které pomůže posílit a zpevnit boky, zadek a stehna.
- Třídy spinů získávají mnoho svalů kolem kyčle a zadku. Polohování nahoru a dolů a různé odpory z něj dělají skvělé cvičení ke zvýšení velikosti boků.
- Abyste na ty boky opravdu zacílili, sedněte si dále na sedadlo na kole a opravdu se soustřeďte na to, abyste na tyto pedály silně zatlačili. Možná budete chtít zvýšit odpor.
- Pokud stojíte na kole, opravdu vystrčte zadek daleko za sebe. Tato pozice je další, která bude vyžadovat, abyste stabilizovali své tělo svaly zad a kyčlí.
Krok 5. Dejte si čas na zotavení
Váš cvičební plán by měl zahrnovat alespoň jeden den odpočinku týdně, abyste zabránili náhorním plošinám a poskytli svému tělu čas na zotavení. Zamíchejte své tréninky a jejich intenzitu, abyste si udrželi motivaci.
Část 2 ze 3: Zahrnutí cílených silových tréninků
Krok 1. Udělejte mosty
Existuje celá řada silových tréninků, které vám mohou pomoci vybudovat hmotu a definovat jak zadek, tak boky. Cvičení na můstku nebo zvedání zadku je skvělé cvičení, které zahrne svaly zad a boků.
- Chcete -li začít s tímto cvičením, lehněte si na záda. Ruce mějte naplocho na podlaze vedle sebe a pokrčte kolena v úhlu 90 stupňů. Vaše chodidla by měla být rovná na podlaze.
- S pokrčenými koleny tlačte pánev nahoru ve vzduchu a hýžděmi tlačte nahoru. Zastavte, když jsou záda v přímce.
- Držte tuto pozici tak dlouho, jak můžete. Pomalu spusťte zadek zpět na zem a opakujte toto cvičení ještě několikrát.
Krok 2. Začleněte dřepy
Dřepy jsou klasickým cvičením, které vám může pomoci zpevnit celou spodní část těla. Dřepy však konkrétně rekrutují vaše hýždě a kyčelní svaly. Navíc s několika obměnami se můžete opravdu zdokonalit v bok.
- Postavte se nohama na šířku ramen a prsty směřují ven pod úhlem 45 stupňů od těla.
- Dřepněte si koleny, záda držte rovně. Ponořte se, dokud nebudou vaše stehna téměř rovnoběžná s podlahou. Váš zadek by měl být vytlačen zpět za vás.
- Držte zde dřep na několik sekund a poté se tlačte zpět do stoje. Zkuste zatlačit pomocí svalů hýždě.
- Aby byly dřepy náročnější, držte dvě činky (v každé ruce jednu) nebo držte činku přes ramena.
- Chcete -li ještě více zaměřit své boky, přidejte boční zvednutí nohy. Když se vrátíte do stoje, natáhněte jednu nohu přímo do strany. Střídejte strany s každým dřepem.
Krok 3. Zkuste dělat výpady
Stejně jako dřepy jsou výpady klasickým pohybem, který míří na zadek a boky. Potřeba pomoci vám udržet rovnováhu a být stabilní opravdu vyžaduje sílu vašich boků.
- Postavte se rovně s chodidly zhruba na šířku boků. Zatímco držíte závaží, vykročte pravou nohou asi 3-4 stopy.
- Ponořte dolů tak, aby se vaše pravé koleno ohýbalo dopředu a koleno levé nohy kleslo na podlahu. Sklopte dolů, dokud nebude vaše pravé stehno rovnoběžné s podlahou.
- Zatlačte zpět do výchozí polohy. Ujistěte se, že tlačíte zpět pravou nohou - nikoli levou. Opakujte na druhé straně a proveďte asi 8 výpadů na každou stranu.
- Variantou výpadů, které mohou pomoci cílit na boky jiným způsobem, jsou boční výpady. Místo vykročení vpřed vykročte ven do strany. Střídejte obě nohy.
Krok 4. Zkuste zvednutí bočních nohou
Jedním konkrétním cvičením, které se skutečně zaměřuje na vaše kyčelní svaly, jsou zvedání bočních nohou. Zařaďte toto cvičení kromě výpadů, dřepů a můstků.
- Položte se na podlahu pravou stranou. Položte pravou paži tak, aby vaše ruka svírala hlavu a horní část paže byla plochá na zemi. Levá ruka může spočívat na vašem boku nebo na zemi před vámi.
- Zatímco napínáte břišní svaly, pomalu zvedejte levou nohu do vzduchu. Udržujte svou nohu dokonale rovnou a prsty ohnuté.
- Zvedněte nohu tak vysoko, jak můžete pohodlně. Držte nohu v této poloze několik sekund a poté pomalu sklopte záda.
- Tento pohyb opakujte 8–10krát na pravé noze. Poté se převalte a opakujte stejné cvičení na pravé straně.
Část 3 ze 3: Jíst, abyste získali palec na bocích
Krok 1. Zvyšte svůj příjem kalorií denně
Abyste získali palec na bocích, budete muset jíst trochu víc. Potřebujete další kalorie, které vašemu tělu dodají palivo, které potřebuje ke zvětšení boků.
- Stejně jako při hubnutí, nemůžete si všimnout léčby s přírůstkem hmotnosti. Budete muset bezpečně a pomalu přibírat na celém těle, aby vaše boky rostly.
- Můžete to udělat přidáním asi 250–500 kalorií do svého typického denního příjmu.
- Pokud například v současné době sníte 1 800 kalorií denně, zkuste zvýšit svůj denní kalorický příjem na 2 050 - 2 300.
- Zkuste pomocí svého deníku nebo aplikace pro deníky ve svém chytrém telefonu vypočítat aktuální příjem kalorií. Tak budete vědět, na jakou úroveň se zaměřit, abyste přibrali.
Krok 2. Jezte 3 jídla denně plus svačinu nebo dvě
Abyste zvýšili celkový příjem kalorií, musíte zvýšit množství toho, co jíte. Můžete zvýšit velikost porce nebo jíst častěji po celý den.
- Jedním z nejjednodušších a nejjednodušších způsobů, jak přibrat na váze, je jíst častěji po celý den.
- Zkuste přidat ke svým 4 typickým jídlům 4. malé jídlo nebo 1–2 svačinky denně.
- Častější stravování vám pomůže zabránit tomu, abyste se z větších jídel příliš zasytili, a po celý den se budete cítit plní energie.
Krok 3. Vyberte si výživná, kaloricky bohatá jídla
Dalším faktorem, na který se budete muset zaměřit, jsou druhy potravin, které jíte. Musíte přidat potraviny s vyšším obsahem kalorií, aby se tyto extra jídla nebo svačinky sešly na potřebných 250–500 kalorií denně.
- Kaloricky hustá jídla vám pomohou splnit vyšší kalorický cíl o něco snadněji. Například přidání malého salátu jako čtvrtého jídla přidá pouze asi 100 kalorií nebo méně.
- Místo toho se zaměřte na takováto jídla s vyšším obsahem kalorií. Dobrým místem pro začátek jsou potraviny s vyšším obsahem bílkovin a zdravých tuků. Zkuste: ořechy, avokádo, mléčné výrobky, vejce a tučné ryby.
- Můžete například přidat zdravé kalorie s občerstvením, jako jsou: arašídové máslo a jablko, 2 natvrdo uvařená vejce, trail mix nebo plnotučný řecký jogurt s ořechy.
- Vyvarujte se přidávání kalorií s nezdravými potravinami, jako jsou sladkosti, smažená jídla, rychlé občerstvení a nezdravé jídlo.
Krok 4. Zaměřte se na bílkoviny
Při zvyšování kalorií byste se měli také zaměřit na to, abyste se ujistili, že vaše strava je bohatá na bílkoviny. To je nezbytné, protože bílkoviny jsou důležitou živinou pro svalovou syntézu a energii.
- Abyste zajistili příjem dostatečného množství bílkovin každý den, přidejte 1–2 porce bílkovin na jedno jídlo.
- Každá porce by měla být měřena na přesnost. Na porci odměřte asi 1/2 šálku nebo porci 3-4 oz.
- Vyzkoušejte jídla jako: drůbež, hovězí, vepřové, mléčné výrobky, vejce, ořechy, fazole, tofu a mořské plody.
- Proteinové koktejly jsou další zdravou možností.
- I když je důležitá strava bohatá na bílkoviny, jezte širokou škálu dalších potravin, jako je ovoce, zelenina a celozrnné produkty.
Cvičení a jídla, která byste měli jíst a kterým byste se měli vyvarovat
Aerobní rutina pro získání palce na bocích
Rutina silového tréninku, abyste získali palec na bocích
Jídla k jídlu a vyhýbání se získání palce na bocích
Tipy
- Uchovávejte si tréninkový deník, abyste mohli sledovat svůj pokrok. Můžete nahrávat tréninky, označovat si měření boků a dělat si poznámky o speciálních výzvách nebo vítězstvích, se kterými se setkáte, a přidávat tak palec do boků.
- Zkuste sledovat své procento tělesného tuku, které některé váhy mohou měřit kromě hmotnosti. To může být motivující a dá vám to realistický pohled na změny ve vašem těle.
- Rozdělte svůj cíl na menší dílčí cíle. Místo toho, abyste se pokoušeli získat palec na bocích, soustřeďte se na to, že vše, co musíte udělat, je získat půl palce na bok (protože máte dva boky). Získat půl palce je dvakrát tak snadné. A to je pro vás moderní matematika.
