Flexibilita kyčle je nesmírně důležitá pro mnoho druhů sportů a tanců, jako je balet nebo gymnastika. Flexibilitu boků můžete zvýšit tím, že se naučíte několik jednoduchých a snadných úseků a cvičíte je alespoň jednou za dva dny. Pokud jste méně flexibilní nebo se strečinkem začínáte, vyzkoušejte varianty cviků, které vám usnadní.
Kroky
Metoda 1 ze 6: Klečící výpad
Krok 1. Zahřívejte se lehkým kardio po dobu 10–15 minut
Skákací zvedáky, výpady při chůzi, kopance na podpatku a pochod jsou skvělé aktivity, které vás zahřejí. Zahřívání pomůže zabránit zranění při protahování.
Krok 2. Klekněte si na podlahu s pravou nohou pokrčenou před sebou
Levé koleno byste měli mít na podlaze a pravé koleno směřovat před sebe, obě nohy pokrčené v pravém úhlu. Položte ruce na boky a držte rovná záda.
Prsty levé nohy držte špičaté tak, aby vaše holeň ležela naplocho na zemi
Krok 3. Ohněte pravé koleno a vytáhněte boky dopředu
Tím natáhnete levý bok a stehno zatažením kolena dozadu. Jděte pomalu a dávejte pozor, abyste se nepřekročili nad to, co je vám příjemné. Držte úsek alespoň 30 sekund a udržujte boky co nejrovnější.
Krok 4. Zvedněte ruce vzpřímeně nad sebe a mírně prohněte záda
Roztáhněte ruce nad hlavu, šířku ramen od sebe, dlaněmi k sobě. Obličej držte dopředu a jemně klente horní část zad.
Krok 5. Přepněte nohy a opakujte protažení
Přesuňte se zpět do původní polohy, poté přitáhněte pravé koleno k zemi a ohněte levou nohu před sebe. Opakujte protažení a vydržte alespoň 30 sekund.
Krok 6. Zkuste pózu znovu s rovnou nohou pro hlubší protažení
Pokud chcete protáhnout boky dále, můžete výpad zopakovat a tentokrát zvednout zadní koleno ze země, aby se noha narovnala. To vám poskytne intenzivnější protažení a také posílí vaše boky.
Metoda 2 ze 6: Piriformis Stretch
Krok 1. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny
Vaše chodidla by měla být rovná na zemi. Podložku pod sebou můžete použít jako podložku na jógu nebo polstrovanou podložku.
Krok 2. Přitáhněte pravé koleno nahoru k bokům nebo pasu
Při zvedání kolena mějte pokrčené. Po celý úsek držte záda na zemi.
Krok 3. Levou rukou přitáhněte koleno k levému boku
Cílem je posunout nohu směrem k opačnému kyčli. Protáhněte jej tak daleko, jak můžete, aniž by způsoboval bolest. Před uvolněním jej podržte po dobu až 30 sekund.
Krok 4. Opakujte na druhé straně
Tentokrát zvedněte levé koleno nahoru. Pravou rukou ji přitáhněte k pravému boku. Podržte jej až 30 sekund.
Metoda 3 ze 6: Rotace kyčle
Krok 1. Posaďte se na podlahu a ohněte levé koleno před sebe
Pokud si přejete, použijte podložku na jógu, posaďte se na podlahu s pravou nohou rovně a levou nohou pokrčenou. Vaše nohy by měly být zhruba na šířku boků, s levou nohou naplocho na podlaze.
- Když tento krok poprvé vyzkoušíte, posaďte se ke zdi. Umístěte polštář mezi zeď a spodní část zad.
- Pokud jste méně flexibilní, můžete to udělat s levou nohou rovnou nebo mírně pokrčenou.
Krok 2. Položte pravou nohu na levé stehno
Levou rukou přitáhněte pravou nohu k sobě, dokud nebude spočívat na levém koleni. Poté bez potíží jemně zatáhněte pravou nohu dolů k levému boku.
Krok 3. Rukou jemně odtlačte pravé koleno od sebe
Držte záda rovně a pravou dlaní odtlačte pravé koleno od sebe tak daleko, jak to půjde pohodlně. Měli byste cítit, jak se váš pravý bok mírně otáčí. Pokuste se uvolnit pravou nohu, aby vám netlačila zpět na ruku.
Jakmile zatlačíte koleno tak daleko, jak pohodlně můžete, podržte úsek asi 15 sekund a uvolněte
Krok 4. Pohybem pravého kolena tam a zpět otočte kyčle
Jemně pohybujte kolenem směrem k sobě a poté od sebe, jak pohodlně můžete. Tím uvolníte kyčelní flexory. Proveďte to asi 30 sekund.
Krok 5. Opakujte protažení s druhou nohou
Rukou jemně zvedněte pravou nohu z levého stehna a poté narovnejte obě nohy před sebou. Dále ohněte pravou nohu a proveďte stejný úsek s levou nohou na pravém stehně.
Metoda 4 ze 6: Protahování motýlů
Krok 1. Posaďte se na zem s nohama u sebe a koleny se rozpadají
Spojte chodidla k sobě, aby vaše nohy vytvořily před vámi tvar kosočtverce. Poté jemně přitáhněte nohy k sobě tak blízko, jak jen můžete, bez nepohodlí.
Pokud jste v tomto úseku nováčkem, můžete začít tím, že se posadíte ke zdi. Pro podporu položte polštář mezi spodní část zad a zeď
Krok 2. Lokty jemně zatlačte dolů na obě kolena
Pro prodloužení natažení můžete na obě kolena vyvinout mírný tlak, aby se vaše boky přinutily k dalšímu otevření. Dávejte si pozor, abyste nepřekročili to, co je vám příjemné.
Krok 3. Otočte chodidla nahoru ke stropu
Vnější okraje chodidel držte přitisknuté k sobě a rukama „otevřete“nohy nahoru jako kniha. Měli byste cítit mírné natažení vnějších svalů lýtek.
Krok 4. Držte se na nohou a trup předkloňte dopředu
Udržujte záda co nejrovnější, jemně zatlačte horní část těla dopředu tak daleko, jak můžete, aniž byste zvedli sedící kosti ze země. Držte nohy oběma rukama, aby nesklouzávaly dále od vás. Držte tento úsek alespoň 30 sekund, pak se vraťte nahoru.
Metoda 5 ze 6: Pigeon Stretch
Krok 1. Posaďte se na podlahu s překříženýma nohama
Pokud si přejete, použijte podložku na jógu, posaďte se na zem a překryjte pravou nohu přes levou nohu. Držte záda rovně a snažte se držet obě sedící kosti na zemi.
Pokud jste v tomto úseku noví, možná budete chtít položit polštář pod přední nohu mezi kolena a kyčle
Krok 2. Položte ruce na podlahu před nohy a jděte dopředu
Udržujte nohy a boky tam, kde jsou, položte ruce na podlahu a pomalu jděte ven, abyste vytáhli trup dopředu. Jděte pomalu a natahujte se jen tak pohodlně. Držte úsek asi 30 sekund, pak se vraťte nahoru.
Krok 3. Zvedněte pravou nohu a pohybem ji natáhněte za sebe
Pokud je to nutné, nakloňte se doleva, natáhněte pravou nohu a pohybujte kolem ní tak, aby se natáhla za vámi. Udržujte ji co nejrovnější, ale nedělejte si starosti, pokud ji musíte mírně ohnout, abyste se cítili pohodlně.
Pokud je pro vás tato část obtížná, zkuste se zvednout do kleče. Posuňte 1 nohu zpět za sebe, abyste se natáhli
Krok 4. Otočte pravý bok dopředu co nejvíce
Levou sedací kost držte na zemi a levou nohu pokrčenou na podlaze před sebou, otáčejte boky, abyste pravý bok posunuli dopředu co nejdále. Měli byste cítit protažení jak na spodní straně levého stehna, tak v horní části pravého boku.
Krok 5. Pohybujte pravým bokem jemně tam a zpět
Jakmile otočíte kyčel dopředu, jak nejvíce můžete, nechte ji znovu spadnout. Pohybujte několikrát pomalu tam a zpět, abyste se v úseku cítili pohodlněji.
Krok 6. Opakujte protažení s levou nohou
Jakmile otočíte pravým bokem asi 30 sekund dopředu a dozadu, vezměte pravou nohu před sebe a znovu zkřížte nohy, tentokrát s levou nohou nahoře. Protah začněte znovu levou nohou.
Metoda 6 ze 6: Frog Stretch
Krok 1. Dřepněte si s chodidly co nejdále od sebe
Postavte se s chodidly mírně dále od sebe, než jsou vaše boky, a spusťte nohy do podřepu. Jakmile jste v dřepu, vykročte chodidly doširoka, dokud nejsou tak daleko od sebe, jak můžete pohodlně dosáhnout, zatímco stále dřepujete.
- Pokud jsou vaše boky velmi těsné a máte potíže s pohodlným dřepem, můžete si pod paty umístit srolovaný ručník, aby se protahování zmírnilo.
- Aby byl tento úsek obtížnější, natáhněte jednu nohu do strany. Poté přepněte a natáhněte druhou nohu.
Krok 2. Vydejte ruce před sebe a vytáhněte trup dopředu
Pomalu pohybujte rukama dopředu po podlaze, abyste vytáhli horní část těla dopředu přes kolena. Při předklonu se snažte udržet polohu v podřepu a záda držte rovně. Držte tento úsek asi 30 sekund.
Pokud máte potíže s dosažením země, můžete místo toho položit ruce na krabici nebo blok
Krok 3. Skloňte kolena k zemi
Měli byste být na všech čtyřech s koleny tak daleko od sebe na zemi, jak pohodlně dosáhnete, a paže podpírající váš trup. Držte záda rovně a hlavu vzhůru.
Krok 4. Položte lokty na zem
Skloňte lokty a hrudník před sebe, dokud vaše předloktí nebude spočívat na zemi. Tím se prohloubí natažení zad a boků.
