Trauma může popisovat jakoukoli událost, která byla opravdu děsivá, nebezpečná nebo život ohrožující, které jste buď zažili nebo byli svědky. Trauma není něco, co můžete jen tak rychle překonat- vyžaduje trpělivost a sebepřijetí. Musíte důkladně zpracovat své emoce, abyste překonali své trauma, takže začněte procvičováním emočního uvědomění a péče o sebe. Poté si promluvte o svých zkušenostech s ostatními a vyhledejte podporu. Pokud máte potíže s překonáním traumatu sami, poraďte se s profesionálním terapeutem.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Cvičení emoční péče o sebe
Krok 1. Přijměte své emoce pomocí všímavosti
Každý den věnujte 10 až 15 minut hlubokému dýchání a pasivnímu pozorování svého emočního zážitku. Všimněte si, jak jsou vaše myšlenky a fyziologické reakce (např. Svírání na hrudi nebo zrychlený srdeční tep) spojeny s vašimi pocity. Chovejte se, jako byste byli nestranným svědkem. Nesnažte se změnit pocity, jen je nechte být tím, čím jsou.
- Až bude cvičení hotové, můžete si o něm napsat deník.
- Tímto cvičením všímavosti se můžete naučit uznávat, přijímat a regulovat své emoce tak, aby trauma neovládalo váš život.
Krok 2. Naučte se rozpoznávat spouště
Spoušť je něco ve vašem prostředí (osoba, místo, věc nebo situace), které vás vrací zpět do doby vašeho traumatu. Musíte znát své spouštěče, abyste se ochránili před spuštěním zážitků a nakonec se s nimi naučili žít. Chcete -li zjistit, jaké jsou vaše spouštěče, zkuste se na několik dní nebo týdnů chovat jako příležitostný pozorovatel, abyste zjistili, které podněty na vás mají spouštěcí účinek.
- Spouštěčem může být osoba, která se podobá útočníkovi, zvuk, který vám připomíná trauma, urážlivá nebo ponižující slova nebo konkrétní roční období.
- Vytvořte si seznam všech spouštěčů, které můžete identifikovat. Během tohoto cvičení určitě cvičte péči o sebe, protože to může být velmi znepokojující.
- Jakmile víte, jaké jsou vaše spouštěče, můžete pomalu vypracovat plán, jak lépe zvládat svou reakci na ně. Zvažte jejich sdílení s někým, komu důvěřujete, o další pomoc.
Krok 3. Vyživujte své tělo i mysl jógou
Trauma může mít za následek reakci „bojuj nebo uteč“. Jóga je skvělý způsob, jak zmírnit úzkost a vědomě zapojit své tělo. Zvažte přihlášení do nedaleké třídy nebo cvičení doma s videi na YouTube.
Krok 4. Dělejte denně něco, z čeho máte dobrý pocit
Buďte jemní a pečujte o sebe zavedením každodenní rutiny péče o sebe. Jděte si zaběhat, snězte výživné jídlo, vybarvěte, zavolejte příteli nebo se pomazlete se svým mazlíčkem. Rozmazlujte se pro změnu.
Krok 5. Pohybujte se svým vlastním tempem
Nedovolte, aby na vás byl vyvíjen tlak, abyste „překonali“své trauma nebo se předčasně uzdravili. Uvědomte si, že si musíte dát čas a prostor na úplné uzdravení způsobem, který vám nejlépe vyhovuje.
Získejte odstup od lidí, kteří se na vás snaží tlačit, abyste postupovali příliš rychle
Krok 6. Spojte se se svou duchovní stránkou
Duchovnost vám může pomoci porozumět děsivým životním událostem a rozvíjet naději do budoucnosti. Provádějte duchovní činnosti, které odpovídají vašim jedinečným přesvědčením.
Můžete cvičit meditaci, navštěvovat duchovní památky, přemýšlet o přírodě, modlit se, zpívat, tančit nebo číst texty založené na víře
Krok 7. Využijte své zkušenosti jako způsob, jak pozitivně ovlivnit ostatní
Získejte kontrolu nad svým životem tím, že využijete své zkušenosti jako podnět ke změně ve světě kolem vás. Promluvte, přihlaste se nebo se přihlaste, abyste poučili ostatní o traumatu, kterým jste si prošli.
- Pokud váš dům vyhořel, můžete zahájit kampaň s cílem zajistit, aby ostatní rodiny ve vaší komunitě měly funkční detektory kouře.
- Pokud jste byli znásilněni, můžete promluvit jménem jiných obětí znásilnění nebo se dobrovolně přihlásit na horkou linku sexuálního zneužívání.
- Než se k tomu odhodláte, ujistěte se, že jste si vzali dostatek času na uzdravení z traumatu. Také se ujistěte, že jste připraveni intenzivně se podílet na pomoci druhým, kteří se vypořádali s traumatem, které je podobné vašemu.
Metoda 2 ze 3: Získání sociální podpory
Krok 1. Svěřte se lidem, kterým důvěřujete
Promluvte si o tom, co se stalo s vaší nejbližší rodinou a přáteli. Pokud tak učiníte, může se snížit držení traumatu nad vámi a pomoci změnit způsob, jakým si na tuto nepříjemnou událost pamatujete.
- Například ve své paměti jste se mohli obviňovat, protože jste se nebránili útočníkovi. Když vyprávíte svůj příběh, možná si vzpomenete, že jste se pokoušeli bránit, ale útočník byl mnohem větší a silnější než vy.
- Vyprávějte svůj příběh tolik, kolik potřebujete. Mluvit o tom vám pomůže vyřešit vaše pocity z toho, co se stalo.
Krok 2. Dejte svým blízkým vědět, jak mohou pomoci
Jiní často nevědí, jak podpořit ty, kteří přežili trauma, a tak podejte konkrétní žádosti. Možná žijete sami a chtěli byste, aby nějaký příbuzný na chvíli přespal. Nebo možná chcete, aby vám kamarád přivedl batolata, která vám vždy zvednou náladu
- Konkrétně dejte svým blízkým vědět, jaké jsou vaše spouštěče, aby mohly tyto situace předvídat a pomohly vám v případě potřeby zvládnout. Můžete je například požádat, aby se k vám nepřiblížili neohlášeni, protože se snadno leknete, nebo vás bude třeba chvíli vozit, pokud vaše trauma zahrnuje autonehodu.
- Nestyďte se požádat o to, co potřebujete. Vaši přátelé a rodina budou pravděpodobně nadšeni, že vám pomohou.
Krok 3. Připojte se ke skupině podpory
Může být také užitečné mluvit s ostatními, kteří prošli podobnými zkušenostmi s traumatem. Kontaktujte místní kostely nebo komunitní kliniky pro duševní zdraví a vyhledejte podpůrnou skupinu se schůzkami, kterých se můžete zúčastnit.
Bude to velmi užitečné, pokud navštívíte konkrétní skupiny týkající se vašeho vlastního traumatu, například pro ty, kteří přežili znásilnění nebo pro matky, které ztratily děti
Krok 4. Napište o své zkušenosti
Pokud nemáte nikoho, na koho byste se mohli obrátit o sociální podporu, může vám to pomoci nebo si zapsat váš traumatický zážitek do deníku. Může to být katarzní způsob uvolnění emocí souvisejících se zkušeností a získání určitého pohledu na to, co se stalo.
Pokud se chcete s někým (jako svým terapeutem) podělit o to, co jste napsali, můžete. Ale tyto spisy mohou být jen pro vás
Metoda 3 ze 3: Léčba traumatického stresu
Krok 1. Rozpoznejte neobvyklý lekavý reflex, úzkost a nízkou náladu jako příznaky PTSD
Mnoho lidí zažije trauma a uzdraví se sami. U ostatních se může vyvinout závažný stav známý jako posttraumatická stresová porucha. Hledejte známky PTSD a v případě potřeby získejte odbornou pomoc.
PTSD zahrnuje opakující se stresové reakce, které jsou podobné těm, které jste zažili během skutečné události dlouho poté, co tato událost pominula. To může zahrnovat ohromný strach nebo bezmoc, smutek, problémy se spánkem a/nebo bušení srdce
Krok 2. Vyberte si zkušeného terapeuta
Jedním z účinných způsobů, jak se vyrovnat s traumatem, je promluvit si s terapeutem, proto požádejte svého lékaře primární péče o doporučení. Vyhledejte terapeuta, který má zkušenosti s prací s těmi, kdo přežili trauma.
Váš terapeut by měl léčit ostatní s úzkostí nebo PTSD. Může také pomoci najít profesionála, který provádí kognitivní behaviorální terapii nebo dialektickou behaviorální terapii, dvě osvědčené léčby, které prospívají těm, kteří přežili traumata
Krok 3. Vyzvejte v terapii negativní nebo chybné myšlení
Profesionální léčba traumatického stresu obvykle zahrnuje kognitivní restrukturalizační cvičení, která vám pomohou identifikovat a změnit negativní myšlenkové vzorce.
Můžete si například myslet „jsem slabý“. Váš terapeut s vámi bude spolupracovat na přepracování této myšlenky na něco jako: „Je normální cítit se paralyzovaný, když čelíš nebezpečí. Udělal jsem to nejlepší, co jsem mohl. “
Krok 4. Zkuste postupnou expozici
Další metodou, jak se vypořádat s traumatickým stresem, je pomalé dovolování znovu si prožít trauma. Pod vedením svého terapeuta se vraťte na místo události a obnovte pocity, které jste cítili, když se to stalo.
- Nepokoušejte se to dělat sami bez vedení a podpory.
- Můžete to dělat znovu a znovu, dokud vzpomínka na událost nevyvolá méně emocionální nebo fyzické reakce.
Krok 5. Zvažte užívání léků
PTSD je úzkostná porucha, takže se můžete cítit přehnaně bdělí a dokonce zažít záchvaty paniky. Léky mohou pomoci zmírnit příznaky úzkosti, abyste mohli plněji fungovat ve svém každodenním životě. Poraďte se svým lékařem, abyste zjistili, zda jsou pro vás dobrou volbou.
