Úzkostné poruchy se mohou pohybovat od posttraumatické stresové poruchy po panickou poruchu, ale v těchto podmínkách existuje jedno společné vlákno: strach. Zatímco každý se strachem bojuje denně, v případě úzkosti tyto obavy výrazně ovlivňují schopnost člověka fungovat v práci, ve škole nebo ve vztazích. Úzkostná porucha se může cítit beznadějně, ale existují způsoby, jak pomoci.
Kroky
Část 1 ze 4: Použití čtyř „A“s
Krok 1. Využijte přístup čtyř „A“
Pro většinu situací, které způsobují úzkost, existují čtyři způsoby, jak se s nimi vypořádat: Vyhnout se, Změnit, Přizpůsobit se nebo Přijmout. První dva se zaměřují na změnu situace. Druhé dvě se zaměřují na změnu vlastní reakce. Vyzkoušejte kombinaci těchto přístupů a zjistěte, co vám nejlépe vyhovuje, a mějte na paměti, že co funguje v jedné situaci, nemusí fungovat v jiné.
Krok 2. Vyhněte se stresorům, pokud je to možné
První A znamená „vyhýbání se zbytečnému stresu“. Podívejte se, co ve vašem životě způsobuje stres. Pokud si tak budete pociťovat stres a co se děje ve vašem okolí a vztazích, pomůže vám to identifikovat spouštěče vaší úzkosti.
- Společným zdrojem úzkosti může být pocit, že jste příliš napjatí mezi více závazky (rodina, partner, práce, škola atd.). Naučit se říkat „ne“, když potřebujete, může pomoci odstranit zbytečný stres.
- Rovněž jednání s nepříjemnými lidmi nebo situacemi může vyvolat úzkost. Pokud ve vás někdo důsledně vyvolává pocit úzkosti, zvažte o tom s ním mluvit. Pokud tato osoba nezmění žádné chování, zvažte snížení času, který s ní strávíte.
- Určité problémy, jako je politika nebo náboženství, mohou také vyvolat pocity úzkosti, když se s nimi musíte vypořádat. Pokuste se vyhnout diskusím o věcech, o kterých se cítíte velmi silně, pokud vám tyto rozhovory způsobují úzkost.
Krok 3. Změňte stresor
V některých případech se nemůžete jen tak vyhnout situaci, která vyvolává úzkost. Situaci však můžete změnit tak, aby nevyvolávala tolik úzkosti. Často to znamená zaujmout k tomu nový přístup nebo vyzkoušet novou komunikační taktiku.
- Pokud vás například při každodenním dojíždění do práce pociťuje úzkost, protože se bojíte, že byste narazili do auta, zkuste místo toho jet autobusem nebo jiným typem veřejné dopravy. Do práce se pravděpodobně nevyhnete, ale můžete změnit způsob, jakým se tam dostanete, abyste snížili stres.
-
Dalším častým zdrojem úzkosti jsou vztahy. Často se můžete pokusit změnit tuto dynamiku jednoduše pomocí asertivní komunikace. Tento typ komunikace se zaměřuje na sdělování vašich myšlenek, pocitů a potřeb jasným, přímým a respektujícím způsobem.
Pokud máte například strach, protože vám maminka každý den volá, aby vás „zkontrolovala“, přestože jste na vysoké škole, můžete jí zkusit říct, jak se cítíte: „Mami, oceňuji, že chceš ujistěte se, že se mám dobře. Díky každodenním zprávám o stavu mám pocit, že jsem pod velkým tlakem a cítím se docela ve stresu. Co když mi místo toho zavoláte jen o víkendu? dohoním tě vším, co pak dělám. “
- Time management je pro mnoho lidí velkým zdrojem úzkosti. Kromě toho, že řeknete „ne“příliš mnoha povinnostem, naplánujte si čas moudře. Sledujte své povinnosti pomocí kalendáře nebo aplikace pro plánování. Plánujte dopředu velké věci, jako jsou akce nebo projekty. Těmto věcem se nevyhnete, ale vědomí, že se blíží - a že máte čas se připravit - může snížit úzkost.
Krok 4. Přizpůsobte se, když potřebujete
V některých případech nemůžete se stresorem nic dělat. Možná teď nemůžete změnit práci, i když se vám to nelíbí. Možná uvíznete v dopravní zácpě, kvůli které ten den zkrátka přijdete do práce. V těchto případech se zaměřte na změnu vlastní reakce na situaci přizpůsobením se jí.
- Zkuste přeformulovat problémy a spouštěče úzkosti. Například si teď nemůžete dovolit změnit práci, přestože jednání se zákazníky ve své práci opravdu nesnášíte a stresuje vás. Můžete zkusit přeformulovat toto negativum jako pozitivní: „Získávám zkušenosti s jednáním s obtížnými lidmi, které mi v budoucnu dobře poslouží.“
- Zkuste se podívat na celkový obrázek. Lidé, kteří mají úzkostné poruchy, si často dělají starosti, jak je ostatní vidí a posuzují. Až se příště budete něčeho obávat, například z prezentace na veřejnosti, zeptejte se sami sebe: Jak důležité je to ve velkém schématu věcí? Záleží na tom za týden, za měsíc nebo za rok? Je pravděpodobné, že to není tak velký problém, jak se zdá.
- Úprava vašich standardů může často pomoci snížit úzkost. Perfekcionismus silně koreluje s úzkostí a depresí. Pokud vás znepokojují nerealistické standardy, zkuste je uvést na rozumnou úroveň. Připomeňte si, že můžete usilovat o dokonalost, aniž byste usilovali o dokonalost - ve skutečnosti si dovolíte dělat chyby a přizpůsobovat se jim, takže budete dlouhodobě úspěšnější.
Krok 5. Přijměte to, co nemůžete ovládat
Iluze kontroly motivuje spoustu lidí, aby na sebe vytvořili tlak prostřednictvím prohlášení „měli“: „Měl bych“se dostat ze ztráty, „měl bych“si svou práci užít, „měl bych“mít skvělý vztah. Nemůžete však ovládat akce a reakce ostatních, pouze své vlastní. Připomeňte si, že existují věci, které nemůžete ovlivnit, a pracujte na tom, abyste se zbavili toho, co nemůžete změnit.
- Místo toho, abyste byli nervózní, protože nemůžete svého partnera přimět, aby ve vašem vztahu dělal to, co chcete, zaměřte se na to, co můžete ovládat, například na to, jak s ním komunikujete. Pokud potíže ve vztahu přetrvávají, připomeňte si, že děláte vše, co můžete - nemůžete ani jednat pro druhého.
- Hledejte světlou stránku. Může se to zdát kýčovité, ale výzkum naznačuje, že hledání „stříbrné podšívky“stresujících nebo negativních událostí může ve skutečnosti snížit pocity úzkosti a deprese. Zkuste například vnímat chyby nikoli jako „selhání“, ale jako příležitosti pro růst a učení. Pokuste se vidět stres jako budování vaší odolnosti, než aby vás strhával. Dokonce i přepracování každodenních zážitků, jako je zmeškání autobusu, vám může pomoci cítit méně úzkosti a rozrušení.
Část 2 ze 4: Řešení problémů ve vaší hlavě
Krok 1. Strategizujte způsoby, jak zvládat stres
Úzkost se může hromadit v důsledku přílišného stresu ve vašem každodenním životě. Je nutné adekvátní řešení problémů a zvládání stresu, které vám pomohou tyto stresory překonat a minimalizovat pocity úzkosti. U lidí, kteří mají přirozený sklon k úzkosti, je silná potřeba pokusit se ovládat prostředí, i když to není možné. Soustřeďte se na to, co můžete ovládat.
Popadněte poznámkový blok a zapište si všechny věci, které vám v tuto chvíli dělají starosti. Vymyslete několik strategií, jak můžete problémy vyřešit nebo se na ně vhodněji připravit. Pokud se například obáváte nadcházející řeči, můžete si vytvořit plán, jak ji procvičit večer a v určitém okamžiku ji předvést před falešným publikem
Krok 2. Vyvolejte úzkostné myšlenky
Lidé s úzkostí často zvyšují své pocity úzkosti neužitečnými nebo iracionálními myšlenkovými schématy. Možná se bojíte o svého sourozence, který cestuje po celé zemi. Mohou se u vás vyvinout intenzivní a úzkostné pocity, pokud vám i o několik minut chybí slyšení od vaší sestry nebo bratra. Může být užitečné zpochybnit své starosti realisticky.
Ve výše uvedeném scénáři jste si například mohli začít říkat „něco není v pořádku s mojí sestrou“nebo „zranila se“. Tuto premisu můžete snadno zpochybnit vyhledáním zpráv, které se týkají její cesty. Pokud jste neslyšeli žádné zprávy o automobilové nehodě, můžete učinit přesnější prohlášení jako „byla z nějakého důvodu zpožděna, když mi zavolala“nebo „možná má potíže s přístupem k telefonu“
Krok 3. Připomeňte si, že vám nehrozí žádné nebezpečí
Pokud trpíte extrémní formou úzkosti, jako jsou pravidelné záchvaty paniky, vaše tělo přejde do režimu „uteč nebo boj“, i když možná nejste v nebezpečí. Lidé, kteří prožívají záchvaty paniky, mohou mít pocit, že jsou ohroženi na životě, a může je přepadnout pocit zkázy. S takovými scénáři může pomoci i racionální myšlení.
Rozhlédněte se kolem sebe ve svém bezprostředním okolí. Je vám nějak vyhrožováno? Pokud ne, opakujte tuto větu znovu a znovu, dokud nezačnete být klidní: „Nejsem v nebezpečí. Jsem v bezpečí.“Může dokonce pomoci zacouvat do kouta, abyste mohli vidět všude kolem sebe a neustále si ověřovat, že jste v bezpečí
Krok 4. Zdržte se vytlačování svých pocitů
Pocity úzkosti mohou být zvýšeny, když se je pokusíte ignorovat nebo je odstrčit. V některých případech strach z úzkosti způsobuje větší úzkost. Když začnete pociťovat úzkost, nasajte pocit dlouhým hlubokým nádechem. Všímejte si toho, co si myslíte a jak se cítíte, ale snažte se na tyto pocity nereagovat, jen si uvědomte své duševní a fyzické rozpoložení.
Můžete dokonce použít lehký humor, když cítíte blížící se úzkost. Řekněte si věci jako: „Zapni to!“nebo „Dej mi, co máš!“Pokud budete nebojácní tváří v tvář úzkosti a jednoduše přijmete, že se v tuto chvíli cítíte úzkostlivě, může vám to pomoci rychleji přejít
Část 3 ze 4: Péče o sebe
Krok 1. Cvičte hluboké dýchání
Představte si svůj žaludek jako balón. Plně a zhluboka se nadechněte, cítíte, jak se vám žaludek rozšiřuje. Poté vydechněte a postupně nechte žaludek zhroutit.
Během panického záchvatu nebo často po celý den můžete provádět hluboká dechová cvičení, abyste snížili stres a zahnali úzkostné pocity. Ideální je 20 až 30 minut hlubokého dýchání denně. Recitovat si v hlavě skript jako „jsem v bezpečí“. nebo „Jsem naprosto klidný“. může pomoci
Krok 2. Trénujte se, abyste byli v klidu meditací nebo jógou
Každodenní zapojení do uklidňujících aktivit vám může pomoci zbavit se úzkosti nebo udržet tyto pocity pod kontrolou. Meditace zahrnuje vědomé očištění mysli od obav nebo starostí a soustředění se na očistu a relaxaci dechu. Jóga zahrnuje protahování a polohy těla zvané ásany s meditačními a dýchacími technikami pro uklidnění celého těla.
Vyhledejte meditaci pro začátečníky nebo online nebo se zaregistrujte na lekci jógy ve fitness studiu ve vašem okolí
Krok 3. Jezte několik vyvážených jídel denně
Úzkost může být zhoršena tím, že se nebudete starat o své tělo. Dopřejte si zdravé a vyvážené jídlo s nízkým obsahem bílkovin, ovoce a zeleniny, celozrnných produktů a mléčných výrobků s nízkým obsahem tuku několikrát denně (tj. Mezi 3 a 5 jídly denně). rozproudí vaše tělo mezi jídly.
- Jezte potraviny s vysokým obsahem zdravých mastných kyselin, jako je losos a avokádo, kromě komplexních sacharidů, jako je celozrnný oves a hnědá rýže, abyste zvládali úzkost přirozeně.
- Vyhněte se kofeinu a alkoholu. Tyto látky mohou ve skutečnosti zhoršit úzkost. Alkohol i kofein vám mohou způsobit nervozitu a zasahovat do spánkového cyklu.
Krok 4. Věnujte se pravidelné fyzické aktivitě, která odpovídá vašim schopnostem
To může zahrnovat procházky se psem parkem nebo dynamičtější cvičební režim, jako je intervalový trénink s vysokou intenzitou. Výzkum ukazuje, že pravidelné cvičení poskytuje endorfiny zlepšující náladu, které nejen pomáhají budovat sebevědomí, ale také se zbavit toho, co vás znepokojuje.
- Abyste si byli jisti, že se budete držet rutiny pravidelné fyzické aktivity, je nejlepší vyzkoušet různé aktivity a střídat se mezi několika, které vás nejvíce baví. Například by se vám mohla nejvíce líbit účast ve skupinových sportech. Plavání si však můžete užít i tehdy, když nemáte skupinu lidí, se kterými byste si mohli hrát.
- Před zahájením nového fitness režimu vždy promluvte se svým lékařem.
Krok 5. Snažte se získat dostatek kvalitního spánku
Většina dospělých potřebuje přibližně 8 až 9 hodin spánku za noc. Stres i úzkost mohou interferovat se spánkem a udržet vás v noci vzhůru. Pokud vám všechny vaše starosti běží po smyčce v mysli, může být těžké se usadit ke spánku. Nedostatek spánku však může zhoršit úzkost. Pokud trpíte chronickým onemocněním, hrozí vám nedostatek spánku.
- Ukončete svůj večer relaxačními aktivitami, které vás uvedou do správné mysli pro spánek. Dejte si uklidňující koupel, poslechněte si meditační disk CD nebo video z YouTube nebo si přečtěte knihu. Pokuste se vyhnout přebytečným podnětům z elektronických zařízení, protože modré světlo může váš mozek zapojit a zabránit spánku.
- Vyhněte se pití kávy, nápojů obsahujících kofein nebo čokolády před spaním.
- Vyhraďte si svou ložnici pouze na spaní a relaxaci. Zdržte se sledování televize v posteli nebo práce.
Krok 6. Účastněte se aktivit, které vás baví
Skvělý způsob, jak bojovat s úzkostnou poruchou, je často dělat věci, které vás zbaví starostí a zanechají pocit klidu nebo štěstí. Tyto činnosti závisí na vašich osobních preferencích, ale mohou zahrnovat: šití nebo pletení, čtení dobré knihy, modlitby nebo jiné duchovní cvičení, telefonování s přítelem, poslech hudby nebo hraní s domácím mazlíčkem.
Část 4 ze 4: Získání nápovědy zvenčí
Krok 1. Vyhledejte odbornou pomoc
Pokud vás úzkost přetrvává i po vyzkoušení výše uvedených doporučení, vyhledejte odbornou pomoc, jako je poradce pro duševní zdraví nebo psycholog. Tento odborník vás může vyhodnotit, abyste zjistili, jaký typ úzkostné poruchy trpíte, a navrhnout možnosti léčby pro zvládnutí symptomů. Běžné možnosti léčby úzkosti jsou:
- Psychoterapie. Talk terapie může spočívat v tom, že se o svých starostech podělíte s poradcem nebo psychologem a vymyslíte strategie, jak tyto starosti či stresy překonat. Psycholog může použít kognitivně-behaviorální techniky, které se zaměřují na zpochybnění vašich iracionálních myšlenkových vzorců a objevování zdravějších způsobů zvládání stresu.
- Léky. Pokud úzkost narušuje vaše každodenní fungování, může vám být po návštěvě psychiatra předepsána farmakologická léčba. Mezi léky obvykle předepsané k léčbě úzkosti patří antidepresiva, léky proti úzkosti a beta blokátory. Váš lékař zkontroluje vaši jedinečnou lékařskou a rodinnou anamnézu, aby určil, jaký typ léku je pro vás vhodný.
- V některých situacích bude jedinec ke zvládání úzkosti vyžadovat jak psychoterapii, tak léky. Bez ohledu na to je při správném zásahu úzkost vyléčitelná porucha.
Krok 2. Promluvte si o tom s někým, komu důvěřujete
Mít s kým mluvit. Nezáleží na tom, jak moc rozumějí vaší poruše; už jen schopnost diskutovat o svých starostech s přítelem nebo členem rodiny může opravdu pomoci.
Krok 3. Deník
Váš poskytovatel duševního zdraví vám může navrhnout, abyste si začali psát deník nebo si vést deník myšlenek, abyste se zaměřili na některé ze svých společných obav a zjistili spouštěče. To vám může pomoci lépe porozumět kořenům vaší úzkosti a případně vyvinout strategie, jak se těmto spouštěčům vyhnout.
- Váš deník může být skvělým místem, kde můžete uvolnit úzkostné myšlenky nebo starosti. Dávejte si však pozor, abyste jej nepoužívali k přemítání a nakonec vám úzkost ještě zhoršila.
- Na začátku nebo na konci každého dne jednoduše napište záznam, který popisuje vaši aktuální náladu a veškeré podrobnosti o dni. Je v pořádku uvést nějaké obavy, které byste mohli mít, například nadcházející test nebo první rande. Použijte svůj deník ke strategizaci způsobů, jak tyto stresory uvolnit, jak je uvedeno výše. Po krátkém brainstormingu zavřete deník a snažte se tyto starosti nechat na stránce. Soustřeďte se pouze na orientaci na řešení, což znamená podniknout kroky ke zmírnění těchto stresorů, ale nepřemýšlejte o konkrétních starostech.
Krok 4. Zkuste akupunkturu
Alternativní léčebné přístupy, jako je akupunktura, se ukázaly jako účinné při zvládání stresu a úzkosti. Čínští léčitelé věřili, že když je tělesné „čchi“nevyrovnané, lidé mohou trpět stavy, jako je úzkost nebo deprese. Jehly jsou vloženy na klíčová místa na těle, aby se odstranily překážky chi a obnovilo se celkové zdraví a pohoda. Promluvte si se svým poskytovatelem duševního zdraví nebo lékařem primární péče, abyste zjistili, zda je akupunktura schůdnou možností léčby úzkosti.
Krok 5. Vězte, že nejste sami
Přibližně 40 milionů Američanů zápasí s úzkostí každý den. Pouze jedna třetina z nich však dostane léčbu. Udělejte nezbytné kroky, abyste získali pomoc zvenčí, pokud svou úzkost nezvládnete sami.
Video - Používáním této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube
Tipy
Berte to jeden den v kuse. Vězte, že vaše úzkost nezmizí přes noc. Dodržujte výše uvedené strategie a snažte se oslavit dobré dny a přijmout, že budou i ty špatné
Varování
- Vyhledejte léčbu brzy. Pokoušet se to „vysát“a protlačit to sami bez řádné léčby může vážně zhoršit vaše příznaky a/nebo způsobit depresi. Proces obnovy může také být delší a obtížnější.
- Pokud se někdy cítíte depresivní nebo sebevražední, okamžitě vyhledejte pomoc.
