Příliš mnoho času stráveného online může způsobit řadu emocionálních a fyzických problémů, poškodit osobní vztahy a snížit výkon v práci nebo ve škole. Přesto je závislost na internetu stále větším problémem. Pokud však s tímto problémem bojujete, můžete jej překonat podniknutím kroků k omezení používání internetu, vyplněním času alternativními aktivitami a vyhledáním podpory.
Kroky
Část 1 ze 3: Kontrola používání internetu
Krok 1. Vytvořte si osobní inventář věcí, před nimiž vám brání závislost na internetu
Vytvořte si seznam aktivit, které vás dříve bavily nebo které byste se chtěli věnovat, ale nemůžete, protože jste trávili čas online. Není to proto, abyste se cítili špatně, ale spíše jako motivace ke snížení používání internetu.
Krok 2. Stanovte si cíle na vhodnou dobu
Na rozdíl od některých závislostí nemusí být úplná abstinence odpovědí na závislost na internetu, protože internet se v každodenním životě používá k mnoha účelům. Můžete a měli byste se však rozhodnout pro přiměřenou dobu, kterou si vyhradíte pro osobní používání internetu.
- Vynechejte jakoukoli dobu, kdy musíte používat internet výhradně pro práci, podnikání nebo školu.
- Vytvořte si seznam všech ostatních povinností, které máte, a požadovaného využití času, jako je spánek, čas strávený s přáteli a/nebo rodinou, cvičení, dojíždění, práce nebo studium atd.
- Určete, kolik času týdně byste těmto potřebám ideálně věnovali.
- Zvažte, kolik času vám zbývá za týden, kolik času si chcete vyhradit pro relaxaci nebo osobní použití. Ze zbývajícího času si vyhraďte přiměřený počet hodin pro osobní používání internetu. Tyto informace pak můžete použít na jiné metody, abyste zkrátili čas strávený online.
Krok 3. Vytvořte nový rozvrh
Pokud vám používání internetu zabírá příliš mnoho času, můžete problém zablokovat vyplněním plánu alternativními aktivitami. Narušení harmonogramu neutrálními aktivitami může tento zvyk zlomit. Pokud se například ocitnete v tom, že každý večer doma nutkavě procházíte online, změňte svůj rozvrh tak, abyste během té doby šli do obchodu s potravinami, uklidili jste si dům nebo nějakou jinou aktivitu, která vás bude držet dál od počítače.
Krok 4. Použijte externí zarážky
Nechat někoho nebo něco přerušit používání internetu může být velmi účinné. Vzhledem k tomu, že zátka je vnější, odvede od vás určitý tlak a může vás také vést k vyplnění času alternativními aktivitami.
- Můžete nastavit budík tak, aby se spustil v určitém okamžiku, kdy si myslíte, že byste měli být offline. Zpočátku to může být obtížné, ale držte se cíle.
- Plánujte potřebné činnosti nebo události tak, aby vám bránily být online. Pokud například víte, že máte tendenci začít bezcílně procházet odpoledne, naplánujte si na tu dobu důležitá setkání a schůzky.
- Existuje celá řada aplikací, které můžete použít k omezení používání internetu. Například někteří z nich fungují tak, že na předem určené období vypnou internetové funkce.
Krok 5. Stanovte priority
Závislost na internetu lze omezit, pokud jsou online aktivity uvedeny v perspektivě ve srovnání se zbytkem vašeho života. Vytvořte si seznam všech offline věcí, které chcete nebo potřebujete udělat, a seřaďte je podle důležitosti vzhledem k času strávenému online.
- Můžete se například rozhodnout, že se budete chtít dostat ke knize, kterou jste chtěli přečíst, a ne trávit další hodinu nakupováním věcí, které opravdu nepotřebujete nebo nechcete.
- Upřednostněte offline verze aktivit před online. Například si stanovte cíl trávit více času s přáteli osobně místo interakce s nimi prostřednictvím sociálních médií.
- Můžete také nastavit prioritní úkoly, které chcete provést, než strávíte nějaký osobní čas online. Řekněte si například, že strávíte víkend úklidem garáže, než se připojíte k internetu.
Krok 6. Zdržte se jakýchkoli konkrétních problémových aplikací, webů a návyků
Pokud víte, že trávíte značné množství času určitým druhem používání internetu, možná ho budete chtít úplně zrušit. Internetové hry, sociální média, hazardní hry a nakupování jsou běžnými viníky, ale jakýkoli druh používání internetu může být problematický.
Krok 7. Použijte karty připomenutí
Vytváření vizuálních připomenutí může pomoci s vaší závislostí na internetu. Kromě toho může být vaše odhodlání zastavit to také účinný způsob, jak zkrátit čas strávený online. Pomocí kartotéky nebo rychlého lístku si napište zprávy pro sebe a nechte je na viditelných místech (například na počítači nebo v jeho blízkosti, na ledničce, na stole atd.) Nebo je noste s sebou. Zkuste zprávy jako:
- "Hraní hry X mi bere čas, který bych mohl strávit s přáteli."
- "Nejsem šťastný, když trávím celou noc online."
- "Dnes večer si notebook do postele nevezmu."
Krok 8. Cvičení
Dostatek pohybu má mnoho výhod. Pravidelné cvičení vám může pomoci udržet si zdraví, zlepšit náladu, zvýšit sebevědomí, lepší spánek a mnoho dalšího. Pokud bojujete se závislostí na internetu, cvičení poslouží také jako dobré alternativní využití vašeho času.
Část 2 ze 3: Získání nápovědy
Krok 1. Najděte skupinu podpory
Povědomí o závislosti na internetu roste a v mnoha místech nyní existují zdroje pro pomoc. Skupiny podpory pro závislé na internetu mohou poskytnout chápající komunitu, strategie pro úspěšné překonání vašeho problému a informace o dalších zdrojích pomoci. Kontaktujte místní komunitní centrum nebo požádejte důvěryhodnou osobu, například člena rodiny nebo lékaře, aby vám pomohla najít skupinu podpory ve vaší oblasti.
Krok 2. Podívejte se na poradce
Profesionální pomoc odborníka vyškoleného v léčbě závislosti na internetu je v mnoha případech užitečná. Poradce vám může pomoci vypracovat akční plán pro zkrácení času stráveného online, zvýšení zapojení do jiných aktivit a pochopení návyků nebo motivací, kvůli kterým jste se stali závislými na internetu. Skupiny podpory nebo lékař vás mohou odkázat na poradce.
Motivační rozhovory a terapie realitou jsou techniky, které poradci někdy používají k léčbě závislosti na internetu. Tyto metody zahrnují terapeut poskytující otevřené otázky, reflexní poslech a další techniky, které vám pomohou lépe porozumět vašemu problému
ODBORNÁ TIP
Tiffany Douglass, MA
Founder, Wellness Retreat Recovery Center Tiffany Douglass is the Founder of Wellness Retreat Recovery Center, a JCAHO (Joint Commission on Accreditation of Healthcare Organizations) accredited drug and alcohol treatment program based in San Jose, California. She is also the Executive Director for Midland Tennessee at JourneyPure. She has over ten years of experience in substance abuse treatment and was appointed a Global Goodwill Ambassador in 2019 for her efforts in residential addiction treatment. Tiffany earned a BA in Psychology from Emory University in 2004 and an MA in Psychology with an emphasis on Organization Behavior and Program Evaluation from Claremont Graduate University in 2006.
Tiffany Douglass, MA
Founder, Wellness Retreat Recovery Center
Our Expert Agrees:
If you're addicted to the internet, seek the help of a process addiction therapist. It can be nearly impossible to eliminate the internet from your life and work entirely, but your therapist will help you learn to find ways you can go online safely without it damaging your life.
Krok 3. Zapojte se do rodinné terapie
Závislost na internetu může mít škodlivé účinky na vás i vaši rodinu, v závislosti na vaší situaci. Pokud tomu tak je, rodinná terapie může oběma stranám pomoci problém pochopit a vypořádat se s ním. Členové rodiny mohou také poskytnout emocionální a praktickou podporu, která vám pomůže překonat vaši závislost. Poradci vám mohou pomoci vyvinout strategii pro rodinnou terapii nebo vás odkázat na specialistu v oboru.
Krok 4. Přejděte do léčebného centra
Jak uznání závislosti na internetu roste, centra pro léčbu závislostí začala vyvíjet programy na pomoc osobám postiženým tímto problémem. V některých oblastech jsou navíc k dispozici tábory „digitálního detoxikace“. Ty poskytují prostor bez internetu k reflexi a naučení se překonávat závislost na internetu.
Krok 5. Vyzkoušejte léčbu drogami
Specialisté stále studují příčiny a metody léčby závislosti na internetu. Stále neexistuje univerzálně přijímaná léčba tohoto problému. V některých studiích však byly k léčbě závislosti na internetu použity léky jako escitalopram, bupropion SR, methylfenidát a naltrexon. Promluvte si se svým lékařem, pokud máte zájem vyzkoušet léky k léčbě vaší závislosti.
Část 3 ze 3: Identifikace problému
Krok 1. Sledujte čas, který strávíte online
Určitý čas strávený online je běžný ve velké části světa. Závislost na internetu však znamená trávit více času online, než je potřeba pro práci, školu nebo zdravý osobní život. Můžete začít přemýšlet o tom, zda jste závislí na internetu, a to tak, že si zaznamenáte počet hodin, které každý týden strávíte online, a také to, jaký vliv má čas na další činnosti ve vašem životě. Příliš mnoho času online může způsobit:
- Buďte online déle, než jste zamýšleli. Například kontrola vašeho e -mailu se změní na hodiny procházení.
- Myslete na to, že jste online, i když děláte jiné činnosti.
- Potřeba používat internet stále více jen proto, abyste měli stejnou míru spokojenosti nebo radosti
Krok 2. Hledejte důkazy, že čas strávený online negativně ovlivňuje vaši náladu nebo duševní zdraví
Příliš časté používání internetu může způsobit řadu emocionálních problémů. Pokud si všimnete některé z následujících skutečností, můžete mít závislost na internetu:
- Pocit neklidu, vzteku, podrážděnosti atd., Když nemáte tolik času online nebo se snažíte omezit.
- Využití času online k útěku nebo ke zmírnění emočního problému.
- Připojení k internetu namísto jiných aktivit, které musíte dělat nebo které vás baví.
- Pocity viny, studu nebo znechucení kvůli času strávenému online.
- Neschopnost snížit po opakovaných pokusech.
Krok 3. Sledujte známky toho, že používání internetu poškozuje vaše zdraví
Závislost na internetu může způsobit řadu fyzických problémů. Tyto příznaky se však nemusí objevit náhle nebo mohou být zjevně spojeny s online přístupem. Významné problémy způsobené závislostí mohou zahrnovat:
- Přibývání na váze
- Ztráta váhy
- Bolesti hlavy
- Bolesti zad
- Syndrom karpálního tunelu
- Zanedbání spánku, abyste byli online
Krok 4. Rozpoznat, když používání internetu poškozuje vztahy
Kromě toho, že vám závislost na internetu uškodí emocionálně a/nebo fyzicky, může mít škodlivé dopady na vaše osobní a profesní vztahy. Mezi příznaky, které mohou mít problém, patří:
- Ztráta zaměstnání nebo špatný pracovní výkon v důsledku času stráveného na internetu
- Snížení výkonu ve škole
- Potíže v osobním vztahu (například boj kvůli času strávenému online)
- Vztah skončil kvůli vašemu používání internetu
- Lhaní ostatním (důležitým druhým, rodině, spolupracovníkům atd.) O vašem používání internetu
- Zanedbání času s rodinou nebo přáteli, abyste byli online
Krok 5. Naučte se příznaky závislosti na internetu u dětí
Protože je internet tak snadno dostupný v mnoha oblastech a v mnoha věkových kategoriích, mohou se stát závislými všechny druhy lidí, včetně dětí. Rodiče nebo zákonní zástupci mají schopnost kontrolovat používání internetu dítěte, nicméně léčba je možná, zvláště když je konzultován odborník. Mezi příznaky, které mohou mít dítě závislost na internetu, patří:
- Zakrádáte se, abyste byli online
- Lhaní o čase stráveném online
- Vztek nebo podrážděnost, když jsou odebrána elektronická zařízení nebo internetová oprávnění
- Silná touha dostat se zpět online co nejdříve
- Zůstaňte celou noc vzhůru, abyste byli online
- Odmítnutí nebo zapomenutí na domácí práce nebo jiné úkoly
- Vytváření nových vazeb s lidmi online (zvláště když se zhoršují offline vztahy)
- Ztráta zájmu o činnosti, které si dítě dříve užívalo
