Nezáleží na tom, jaký je váš věk, mít noční můry může být strašná a obtížná zkušenost a vědět, že nejsou skutečné, vždy nepomůže. Pokud se nočních můr setkáváte pravidelně nebo jste nedávno měli, existuje několik způsobů, jak se s nimi můžete vyrovnat a zapomenout na své obavy.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Uzemněte se
Krok 1. Uklidněte se rychle
Když se probudíte z noční můry, je pravděpodobné, že budete v určité panice. Proveďte rychle následující kroky, které vám pomohou prolomit tuto paniku a začít se uzemňovat:
- Po probuzení ze své noční můry se rychle posaďte.
- Posaďte se na okraj postele s nohama na podlaze.
- Soustřeďte se na své okolí. Začněte pojmenovávat věci ve svém pokoji.
- Klidně se uklidněte. Řekněte si, že jste v bezpečí a úplně vzhůru.
- Zkuste znovu spát. Pokud nemůžete po patnácti minutách, udělejte něco relaxačního, dokud nebudete unavení.
Krok 2. Uzemněte své smysly
I když můžete uklidnit svou mysl, že jste vzhůru a v bezpečí, je také důležité uklidnit také své smysly a tělo. Uzemněte každý smysl následujícími kroky:
- Chuť. Zkuste sníst něco silného, například mátu. Vyhněte se cukru, protože to ovlivní spánek.
- Dotek. Dotkněte se něčeho s hrubou strukturou nebo chladnou teplotou jako kostka ledu.
- Čich. Udržujte uklidňující a silnou vůni vedle postele, jako je káva nebo hřebíček.
- Zvuk. Vyberte si uklidňující zvuk nebo poslouchejte jemnou hudbu.
Krok 3. Naučte se, jak dýchat klidně
Klidné dýchání může pomoci snížit srdeční frekvenci a snížit stav paniky nebo stresu, který na vás může mít noční můra. Dodržováním kroků této techniky můžete výrazně zlepšit rychlost, jakou se zotavujete po noční můře:
- Nadechněte se nosem se zavřenými ústy a vydržte pět sekund.
- Vydechněte pomalu. Při výdechu myslete na slovo jako „relax“nebo „klid“.
- Vydržte pět sekund a poté znovu vdechněte.
- Cvičte toto dýchání po celý den, před spaním a po jakékoli noční můře.
Krok 4. Nezdržujte se svými nočními můrami
Hned poté, co se probudíte z noční můry, zkuste nemyslet na to, co jste zažili. Sezení v posteli, která přebývá na noční můře, jen zvýší úzkost, což ztěžuje opětovné usnutí a také zvýší pravděpodobnost další noční můry.
- Počkejte do rána na analýzu a prozkoumání vašich nočních můr.
- Vstaňte z postele a okamžitě se uzemněte. Zkuste si uvařit šálek čaje a přečíst si uklidňující knihu za slabého, uklidňujícího osvětlení.
- Ujistěte se, že jste v bezpečí, zkontrolujte, zda jsou dveře a okna vašeho domu zamčené.
- Připomeňte si, že i když je to děsivé, noční můra skončila a byl to jen sen.
Metoda 2 ze 3: Hledání příčin vašich nočních můr
Krok 1. Zapište si své noční můry do deníku
Když jste vzhůru, během dne si zapište své noční můry do deníku. Uchování dobrého záznamu podrobností, témat, obrázků a dialogů o vašich nočních můrách vám pomůže je prozkoumat a případně najít jakékoli příčiny v bdělém životě.
- Získejte co nejvíce podrobností, když si zapisujete své noční můry.
- Hledejte jakýkoli vztah ke svému bdělému životu. Například mít noční můry z toho, že na vás někdo křičí nebo vám ubližuje, může souviset s nepřátelským pracovním prostředím.
- Zapisujte si pocity, i když si nemůžete vzpomenout, proč jste se tak ve snu cítili. Je důležité vědět, že se ve svých snech cítíte ztraceni.
Krok 2. Promluvte si s důvěryhodnými přáteli a rodinou
Řekněte komukoli, komu důvěřujete, o svých nočních můrách. Podpora vašich přátel a rodiny vám také může pomoci přinést útěchu a snížit pravděpodobnost výskytu nočních můr.
- Mluvit s ostatními o svých nočních můrách vám může pomoci vzpomenout si na detaily a lépe prozkoumat vaše sny ohledně jakýchkoli odkazů na váš bdělý život.
- Mluvte pouze s lidmi, kterým důvěřujete a cítíte se v bezpečí, když s nimi popisujete své noční můry.
Krok 3. Hledejte jakékoli příčiny vaší noční můry
Noční můry mohou být způsobeny řadou aktivit a odstranění nebo změna tohoto chování může skoncovat s nočními můrami. Prozkoumejte své každodenní činnosti a vyhledejte vše, co by mohlo způsobit vaše noční můry, což může zahrnovat:
- Extrémní stres ve vašem životě. Jakýkoli zdroj stresu ve vašem životě se může přenést do vašeho vysněného života a způsobit noční můry. Podívejte se na svůj denní režim a zjistěte, zda některá jeho část není příliš stresující. Pokuste se tuto situaci zlepšit, aby byla méně stresující, a sledujte, zda se vaše noční můry sníží.
- Traumatická událost nebo PTSD. Pokud jste v minulosti zažili traumatickou událost, může za to vaše noční můry. Obecně noční můry pramenící z traumatu budou mít v sobě prvky tohoto traumatu a často se opakují.
- Zastavení nebo zahájení nového léku. Promluvte si se svým lékařem, abyste se dozvěděli více o jakýchkoli předpisech, které vám mohly být dány nebo nařízeny k ukončení, abyste zjistili, zda mohou jako vedlejší účinek způsobit noční můry.
- Zneužívání alkoholu nebo drog. Alkohol a drogy mohou narušit spánkové mechanismy a vzorce, což má za následek noční můry. Zkontrolujte svoji spotřebu takových látek a jejich možný vztah k vašim nočním můrám. Promluvte si se svým lékařem o pomoc při ukončení zneužívání návykových látek.
Krok 4. Navštivte svého lékaře
Pokud noční můry přetrvávají častěji než jednou týdně nebo vám brání v dobrém spánku, zavolejte svého lékaře a domluvte si schůzku. Připravte se tím, že během své návštěvy očekáváte následující otázky a postupy.
- Kdy a jak často se vaše noční můry vyskytují?
- Jak dobře spíte? Často se náhle probouzíte a máte potíže s návratem do spánku?
- Způsobuje noční můra intenzivní strach a úzkost?
- Byl jste v poslední době nemocný nebo jste ve velkém stresu?
- Jaké léky aktuálně užíváte? Užíváte nějaké drogy nebo alkohol? Jak často a za kolik? Používáte nějaké alternativní léky nebo terapie?
- Může vám být poskytnuto fyzické a neurologické/psychologické vyšetření.
Krok 5. Zkuste se ke svým nočním můrám přiblížit uměním
To nemusí být nejlepší přístup pro lidi s vážným traumatem, jako je PTSD, bez odborného vedení. Mnohým však zkoumání snů prostřednictvím expresivního umění může pomoci prozkoumat, porozumět mu a vyjádřit jej natolik, že ho necháte jít. To zahrnuje:
- Expresivní umění: Malba, skicování, sochařství
- Hudba: skládání, hudba
- Performing art: filmy, tanec, divadlo
- Kreativní psaní: básně, povídka, román, blog.
Metoda 3 ze 3: Použití zkušební terapie snímků
Krok 1. Zjistěte, co je to Imagery Rehearsal Therapy
Pokud máte noční můry v důsledku traumatu nebo opakujících se nočních můr, možná budete chtít použít zkušební terapii snímků. Ukázalo se, že terapie zkoušením snímků je účinná při snižování frekvence nočních můr.
- Terapie obrazovou zkouškou zahrnuje aktivní přepis vaší noční můry.
- Zkušební terapie obrazem se osvědčila a je to jednoduchá technika.
- Promluvte si se svým lékařem nebo terapeutem, abyste zjistili, jak pro vás může zkušební terapie snímků nejlépe fungovat.
Krok 2. Zapište si svou noční můru
Vzpomeňte si na svou noční můru, když jste vzhůru, a zapište si ji, jako by to byl příběh. Pokuste se zachytit příběh noční můry a jakékoli detaily, které považujete za relevantní.
- Nebojte se vzpomenout si na svou noční můru. Pamatujte, proč to znovu navštěvujete.
- Při vzpomínce buďte co nejupřímnější a nejpřesnější.
Krok 3. Proveďte změny
Ujměte se své noční můry a přepište jakoukoli její část. Hlavní myšlenkou je přeměnit negativní aspekty vaší noční můry na pozitivní aspekty. Restrukturalizací své noční můry odstraníte původní mentální příčinu noční můry. Zkuste změnit následující aspekty:
- Změňte konec na kladný.
- Změňte celkové téma.
- Změňte dějovou linii, abyste sen přenesli na lepší místo.
- Změňte všechny podrobnosti, které chcete.
Krok 4. Mentálně nacvičte svůj nový skript
Aktivně si představte noční můru během dne, tentokrát se změnami, které jste provedli. Nacvičení vaší noční můry tímto způsobem pomůže vaší mysli říci, že pozitivní nový příběh, který jste vytvořili, je nahradit starou noční můru.
- Udělejte to alespoň jednou denně, po dobu několika minut.
- Opakování této přestavby může efektu pomoci.
Tipy
- Nejsi sám. Noční můry jsou extrémně běžné a postihují osmdesát až devadesát procent lidí v určitém okamžiku jejich života.
- K překonání nočních můr vám nejčastěji pomůže poradce nebo psycholog.
- Zkuste si zapamatovat, že zvuky, které můžete ve snu slyšet, mohou být ve skutečnosti zvuky, které ve svém domě slyšíte každý den.
- I když si můžete myslet, že je to dětinské, uklidnit vás může trocha nočního světla v nejtemnější oblasti vašeho prostoru na spaní.
- Vězte, že noční můry nepředznamenávají nic, co se stane, takže si o nikoho ve snu nedělejte starosti.
- Pamatujte, že noční můra není skutečná. Pokud potřebujete uklidnění, promluvte si s důvěryhodným přítelem, rodiči, příbuzným a zasmějte se, jak to bylo hloupé.
- Vyčistěte si ložnici. Lepší prostředí se rovná klidnějšímu spánku, možná bez noční můry.
- Promluvte si o své noční můře s přítelem nebo členem rodiny a pokuste se najít její zábavný nebo pozitivní aspekt.
Varování
- Noční můry, které přerušují váš spánek nebo vám zabraňují v dobrém odpočinku po delší dobu, vyžadují návštěvu lékaře.
- Pokud máte noční můry více než jednou týdně, promluvte si se svým lékařem.
