I když je osteoporóza do značné míry genetická, zdraví kostí je něco, na co by měl každý myslet. Kosterní systém je něco, co je snadné považovat za samozřejmost, když je zdravý. Ignorování správné stravy, životního stylu a tipů na držení těla však může mít vážné důsledky. Nejdůležitějším aspektem udržení vašeho kosterního systému je získání částí vaší stravy, které potřebujete. Tím však vaše práce nekončí. Ujistěte se, že po cestě nebudete mít problémy s kostrou tím, že nyní věnujete pozornost svým kostem.
Kroky
Část 1 ze 2: Úprava vaší stravy
Krok 1. Konzumujte jídla a nápoje s vysokým obsahem vápníku
Dospělí by měli denně dostat 1 000 mg vápníku. Vápník je nejdůležitějším minerálem pro udržení zdraví kostí, protože kosti používají vápník k tomu, aby zůstaly silné a bránily křehnutí kostí. Muži nad 50 let a ženy nad 70 let potřebují více vápníku - 1 200 mg denně.
- Mezi potraviny s vysokým obsahem vápníku patří mléčné výrobky, brokolice, losos, zelená listová zelenina, sójové výrobky a sýry.
- Denně byste neměli konzumovat více než 2000 mg vápníku. Mezi vedlejší účinky doplňování vápníku patří zácpa, poruchy trávení a zvýšené riziko vzniku ledvinových kamenů.
Krok 2. Získejte spoustu vitaminu D
Vědci stále zjišťují, kolik vitaminu D je ve stravě optimální, ale měli byste dostat alespoň 600 mezinárodních jednotek denně. Zdraví dospívající a dospělí mohou mít až 4 000 IU denně. Hlavním způsobem, jak toho dosáhnout, je získání slunečního světla. Pokud se nemůžete dostat na sluneční světlo, poraďte se se svým lékařem o dalších způsobech, jak získat vitamín D. Užívání doplňků vitaminu D je kontroverzní, takže vám lékař může nabídnout konkrétní rady.
To neznamená opalování, které je pro vaši pokožku docela nezdravé a může způsobit rakovinu. Získání dostatečného množství vitaminu D trvá jen krátkou dobu - pouhých 15 minut v závislosti na typu pokožky a na místě, kde žijete
Krok 3. Jezte zdravou výživu bohatou na mangan, zinek a měď
Zdravá výživa zahrnuje vyvážený poměr bílkovin, celozrnných produktů a ovoce a zeleniny. Ukázalo se, že stopové množství těchto prvků převládá v kostech. Existují potraviny, které můžete jíst, abyste zvýšili hladinu manganu, zinku a mědi.
- Mezi potraviny s vysokým obsahem manganu patří ořechy, měkkýše, hořká čokoláda, sója a slunečnicová semínka.
- Hovězí maso, měkkýše a arašídy jsou potraviny s vysokým obsahem zinku.
- Měď je převládající v potravinách, jako jsou kalamáry, humry, sušená rajčata a ústřice.
Krok 4. Pijte alespoň osm sklenic čisté vody každý den
Aby bylo tělo zdravé, musí zůstat hydratované. Hydratace prospívá celému tělu, zejména vašim orgánům a kloubům, a bylo prokázáno, že snižuje riziko osteoporózy.
Potřebné množství tekutin závisí na různých faktorech, ale ženy by obecně měly mít devět šálků denně a muži 13. Mít alespoň osm v daný den je dobré, ale zkuste víc
Krok 5. Vyhněte se nadměrnému množství škodlivých látek
Sůl, soda, sycené nápoje, kofein a hydrogenované oleje by měly být konzumovány s mírou. Je známo, že snižují obsah vápníku v kostech. Mají mnoho dalších nevýhod pro vaše zdraví, takže je nejlepší se jim ve většině situací vyhnout.
Denně byste měli konzumovat maximálně 5 000 IU (mezinárodních jednotek) vitaminu A. Abyste se vyhnuli konzumaci příliš velkého množství vitaminu A, jezte méně vajec nebo pouze bílků, přejděte na netučné nebo nízkotučné mléčné výrobky a zkontrolujte koncentraci vitaminu A ve svých multivitaminových doplňcích
Krok 6. Konzumujte správné množství vitaminu A
Tato sloučenina je důležitá pro růst kostí, ale příliš mnoho ve skutečnosti přispívá ke ztrátě kostní hmoty. Dospívající a dospělí muži by měli dostat asi 3 000 IU vitaminu D a dospívající a dospělé ženy kolem 2 310.
Pro vaši informaci, unce čedarového sýra obsahuje asi 300 IU vitaminu A a šálek plnotučného mléka 500
Část 2 ze 2: Změny životního stylu pro zdraví kostí
Krok 1. Udržujte si zdravou váhu
Optimalizace hmotnosti je jednou z nejdůležitějších věcí, které můžete pro ochranu kostí a kloubů udělat. Nadváha vyvíjí na vaše klouby zvláštní tlak, což následně ovlivňuje váš kosterní systém.
Krok 2. Získejte dostatek pohybu
Věnujte se pravidelnému cvičení s váhou, jako je chůze, běh, lezení po schodech, jízda na kole a vzpírání. Pravidelné cvičení by mělo zahrnovat zhruba 30 minut fyzické aktivity pět dní v týdnu. Kosti těží z občasného stresu, jako je cvičení s váhou, protože bez stresu ztrácí vápník. Cvičení také zvyšuje svalový tonus, který snižuje tlak na vaše klouby. Kosti budou stále silnější, čím více se budou používat.
Studie ukázaly, že sedavý způsob života je škodlivý pro zdraví kostí, protože nedostáváte potřebné cvičení. Protože trávit příliš mnoho času na židlích je špatné pro vaši páteř, je to ztráta-ztráta
Krok 3. Získejte alespoň osm hodin spánku každou noc
Dostatek spánku je důležitý pro zdraví kostí, protože tělo během spánku opravuje rozbité tkáně. Dávejte pozor, abyste spali tak, aby vaše páteř zůstala rovná. Pokud rádi spíte na boku, položte si mezi kolena polštář, aby byla páteř vyrovnaná. Pokud spíte na zádech, položte si pod kolena polštář.
Všechna těla vyžadují jiný typ matrace, takže si jich několik vyzkoušejte. Snažte se nedostat jeden tak pevný, aby vytvořil tlakové body, protože to může způsobit bolest zad
Krok 4. Zapracujte na správném držení těla
Toto je oblast, o které mnoho lidí často nepřemýšlí. Existují jednoduché způsoby, jak zlepšit držení těla vsedě, ve stoje, vleže a při zvedání. Po několika dnech, kdy se ujistíte, že máte páteř vyrovnanou, budete překvapeni, jak rovná se záda.
- Když sedíte, sedněte si na zadní část židle s rovnou páteří. Udržujte kolena v úhlu 90 stupňů a chodidla položte na podlahu. Vstaňte a pohybujte se alespoň jednou za 30 minut.
- Při zvedání předmětů se místo ohýbání ohněte rovně dolů. Zvedněte spíše z kolen než zády. Vyvarujte se kroucení nebo trhavých pohybů.
- Většina lidí má menší potíže se správným držením těla. Ujistěte se, že se nehrbíte, a snažte se mít páteř rovnou.
Krok 5. Vyvarujte se kouření a nadměrného pití
Nikotin a alkohol způsobují, že kosti jsou slabé a křehké, protože snižují obsah vápníku. Chodit spát opilý nebo opilý brání vašemu tělu projít nezbytnými spánkovými cykly, abyste si mohli plně odpočinout. To se může projevit špatným spánkem nebo házením a otáčením, což je špatné pro váš kosterní systém.
Krok 6. Požádejte svého lékaře o pomoc s prevencí
Pokud máte osteoporózu nebo jste ohroženi tímto stavem, možná budete muset nechat svého lékaře, aby vám pomohl předcházet nebo léčit. Řekněte jim své obavy o zdraví kostí a pokud si myslí, že doplňky stravy jsou nezbytné. Informujte je o jakémkoli vývoji a zmiňte své zdraví kostí ve své roční fyzické kondici.
