Triglyceridy jsou typ lipidů ve vaší krvi podobný cholesterolu. Vysoké triglyceridy by mohly zvýšit riziko srdečních chorob, mozkových příhod a problémů se štítnou žlázou, ale nepropadejte panice, pokud vám lékař řekne, že vaše hladiny jsou vysoké-můžete ji úspěšně dostat zpět pod normální rozmezí 150 miligramů na decilitr (mg/dl). Lékař vám může předepsat léky na snížení triglyceridů, ale většina lékařů vám nejprve doporučí dietní a životní styl. V mnoha případech můžete tyto hladiny triglyceridů snížit pomocí těchto přírodních léčebných postupů. Pokud potřebujete další léčbu, pokračujte ve sledování svých hladin a řiďte se radami svého lékaře.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Změny ve stravě
Vaše strava je hlavním faktorem hladin triglyceridů. Mastné, zpracované, sladké a škrobnaté potraviny mohou zvýšit vaše triglyceridy. Na druhou stranu, dodržování zdravé a vyvážené stravy může pomoci většině lidí snížit jejich triglyceridy přirozeně. Zkuste provést tyto dietní změny, abyste zjistili, zda jsou vaše triglyceridy pod kontrolou.
Krok 1. Zahrňte do každého jídla ovoce a zeleninu
Ovoce a zelenina obsahují spoustu vitamínů, minerálů a dalších živin, které vás udržují zdravé. Ty vás zasytí, aniž by se zvýšily hladiny triglyceridů. Pokuste se sestavit svůj jídelníček kolem alespoň 2–4 porcí ovoce nebo zeleniny v každém jídle. Můžete si také dát něco dalšího po celý den.
V některých případech vám lékař může doporučit omezit příjem ovoce, protože ovoce má vysoký obsah cukru. Nedělejte to však, aniž by vám to řekl lékař
Krok 2. Přejděte na celozrnné produkty, abyste získali dobrý zdroj komplexních sacharidů
Jednoduché sacharidy se přeměňují na cukr a mohou zvýšit hladinu vašich triglyceridů. Pokud jíte nějaké produkty s obohacenou moukou, přejděte na celozrnné nebo zrnové druhy pro komplexní sacharidy.
- Obecně jsou bílé produkty jako chléb a rýže obohaceny. Místo toho přejděte na hnědé typy.
- Přidané cukry jsou také jednoduché sacharidy, proto omezte množství sladkých jídel, která jíte.
Krok 3. Získejte své bílkoviny z libového masa nebo rostlin, abyste se vyhnuli nasyceným tukům
Tyto zdroje mají nižší obsah nasycených tuků než jiné, například červené maso. Mastné potraviny zvyšují hladinu triglyceridů. Místo toho získávejte bílkoviny z drůbeže, ryb, fazolí, čočky, sóji, ořechů a luštěnin.
- Pokud jíte drůbež, odstraňte kůži před jídlem. Kůže má vysoký obsah nasycených tuků.
- Stále můžete mít trochu červeného masa, ale ne více než 3 porce týdně.
Krok 4. Vyměňte tučná jídla za jídla s vysokým obsahem omega-3 nebo „dobrých“tuků
Nasycené tuky mohou zvýšit vaši váhu, krevní tlak a hladiny triglyceridů. Pokuste se vyloučit zdroje nasycených tuků, jako je máslo, margarín, červené maso a zpracovaná nebo smažená jídla. Místo toho je nahraďte zdroji zdravých tuků.
- Dobrým zdrojem omega-3 mastných kyselin a dalších zdravých tuků jsou ryby a měkkýši, ořechy, semena, oleje z fazolí, avokádo a mléčné výrobky.
- I když všechny vaše tuky pocházejí ze zdravých zdrojů, tuky by neměly tvořit více než 30% vašich denních kalorií. Při dietě s 2 000 kaloriemi je to 600 kalorií.
Krok 5. Konzumujte 25-30 g vlákniny každý den
Vláknina také pomáhá snižovat hladinu triglyceridů. Měli byste se pokusit získat alespoň 25-30 g denně, aby se vaše trávení pohybovalo hladce.
- Mezi dobré zdroje vlákniny patří celozrnné produkty, zelená listová zelenina, fazole, ořechy a ovoce.
- Můžete také získat více vlákniny z doplňků, ale lékaři doporučují, abyste nejprve získali co nejvíce ze své běžné stravy.
Krok 6. Omezte příjem škrobu na 2–4 porce na jedno jídlo
Zatímco některý škrob je v pořádku, přebytečný škrob může být přeměněn na triglyceridy. Odřízněte se od 2 do 4 porcí škrobu na jedno jídlo, abyste se vyhnuli zvýšení hladiny triglyceridů.
Mezi škrobová jídla patří chléb, brambory, těstoviny, rýže a nudle
Krok 7. Vystřihněte co nejvíce přidaných cukrů
Sladké potraviny mohou také zvýšit vaše triglyceridy. Pokuste se omezit množství dezertů, sody a dalších sladkých nápojů ve vaší stravě. Pokud chcete něco sladkého, hledejte místo toho odrůdy bez cukru nebo dietu.
- Zvykněte si u všeho, co kupujete, kontrolovat nutriční štítky na přidané cukry. Možná vás překvapí, kolik cukru některé potraviny obsahují.
- Přidané cukry se liší od přírodních cukrů, jako jsou ty v ovoci. Obecně nemusíte snižovat příjem přírodních cukrů, ale v některých případech může lékař doporučit omezit příjem ovoce.
Metoda 2 ze 3: Prostředky pro životní styl
Zatímco vaše strava je hlavním faktorem vašich hladin triglyceridů, může pomoci i několik změn životního stylu. Obecně platí, že udržování zdravé tělesné hmotnosti, pravidelné cvičení a vyhýbání se alkoholu a tabáku brání růstu vašich triglyceridů. V kombinaci s dietními změnami by tyto tipy měly pomoci snížit vaše triglyceridy.
Krok 1. Cvičte 30 minut denně
Cvičení pomáhá snižovat vaše triglyceridy a může zvýšit hladinu HDL „dobrého“cholesterolu. Pro dosažení nejlepších výsledků se snažte cvičit 30 minut alespoň 5 dní v týdnu.
- Aerobní cvičení, jako je běh, chůze, jízda na kole nebo plavání, jsou nejlepší pro snížení hladiny triglyceridů.
- Můžete se také pokusit více cvičit při plnění každodenních úkolů. Například místo výtahu byste mohli jít po schodech.
Krok 2. Udržujte si zdravou tělesnou hmotnost
Existují důkazy, že i malá redukce hmotnosti může vést k velkému snížení hladiny triglyceridů. Pokud máte nadváhu, měli byste si promluvit se svým lékařem a zjistit si ideální váhu. Poté navrhněte dietu a cvičení, abyste dosáhli a udrželi tuto váhu.
- Dobrou zprávou je, že zdravá strava a cvičení ke snížení triglyceridů vám také pomohou zhubnout.
- Vyhněte se nárazům nebo extrémní dietě. Mohlo by to být nebezpečné a účastníci často znovu získají váhu, jakmile se vrátí k normální stravě.
Krok 3. Pijte alkohol s mírou
Nadměrná konzumace alkoholu by mohla způsobit zvýšení tělesné hmotnosti a zvýšení triglyceridů. Pijte v průměru 1–2 nápoje denně, abyste to nepřehnali.
Pokud jsou vaše hladiny vysoké nebo potřebujete hodně zhubnout, možná budete chtít alkohol úplně vypnout. Poraďte se svým lékařem
Krok 4. Přestaňte kouřit, nebo nezačínejte na prvním místě
Kouření je nebezpečné pro vaše celkové zdraví. Mohlo by to zvýšit váš krevní tlak a přibrat na váze, to vše by mohlo zvýšit vaše triglyceridy. Nejlepší je přestat kouřit co nejdříve, nebo se úplně vyhýbat.
Metoda 3 ze 3: Byliny a doplňky
Doplňky a bylinky nemají při léčbě vysokých triglyceridů takový úspěch. Dieta a další změny životního stylu mají mnohem vyšší šanci na úspěch a léky jsou obvykle další volbou. Některé doplňky však mohou pomoci, pokud byste chtěli před užíváním léků zkusit něco jiného. Vždy se poraďte se svým lékařem, než začnete užívat tyto doplňky, protože by mohly interagovat s některými léky.
Krok 1. Získejte podporu omega-3 s doplňky rybího tuku
Studie ukazují, že vysoké dávky omega-3 by mohly snížit hladinu triglyceridů. Doplňky rybího oleje jsou nejběžnějším způsobem, jak získat podporu omega-3, zkuste tedy tyto doplňky užívat a zjistěte, zda pomáhají.
- Běžné dávky rybího oleje se pohybují od 150 do 1 000 mg, proto dodržujte pokyny pro dávkování u značky, kterou používáte.
- Rybí olej může interagovat s ředidly krve, proto se poraďte se svým lékařem, než vyzkoušíte tyto doplňky, pokud užíváte tento lék.
- Pokud jste vegetarián, můžete také získat omega-3 z různých doplňků, jako jsou řasy nebo lněný olej.
Krok 2. Vezměte si doplňky vitaminu B
Vitamín B, zejména B6, 9 a 12, vykazuje určitý úspěch při udržování nízkých hladin triglyceridů. Zkuste užívat doplněk vitaminu B ke zvýšení hladin a zjistěte, zda to řídí vaše triglyceridy.
- Obecně potřebujete 1,2-1,4 mg vitaminu B6, 200 mcg B9 a 1,5 mcg B12 každý den.
- Možná budete schopni získat dostatek vitaminu B z pravidelného multivitaminového doplňku, nebo vám lékař navrhne specializovaný doplněk vitaminu B nebo kyseliny listové.
Krok 3. Vyzkoušejte doplňky extraktu ze zeleného čaje
Důkazy jsou nejasné, ale extrakt ze zeleného čaje může snížit triglyceridy a LDL cholesterol.
- Univerzální dávka pro doplňky zeleného čaje neexistuje a denní dávky se pohybují od 150 do 2 500 mg. Nejlepší je dodržovat pokyny k dávkování produktu, který používáte.
- Doplňky zeleného čaje mohou interagovat s ředidly krve, jako je warfarin, takže je neužívejte, pokud užíváte tento lék.
Lékařské stáže
Přírodní léčba je obvykle prvním krokem ke snížení triglyceridů. Dodržování zdravé výživy a životního stylu obvykle funguje u většiny lidí, což jim pomáhá vyhnout se lékům. Pokud jste provedli potřebné změny a vaše triglyceridy neklesly, lékař vám pravděpodobně předepíše léky. Postupujte podle pokynů svého lékaře a užívejte jakékoli léky podle pokynů. S nižšími triglyceridy můžete výrazně snížit riziko srdečních chorob a dalších zdravotních problémů.
